HOW TO FUEL GUIDE: MARATHON (42.2 km)

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do złożenia i przestrzegania. Nie musisz zabierać ze sobą wielu rzeczy podczas biegu, oszczędzasz czas, a co najważniejsze, jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prostych Sposobów na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Autor: Steve Born

Możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Rozpocznij je natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości.

1. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Nasze ciało składa się w około 60% z wody, więc oczywiste jest, że utrzymanie optymalnego nawodnienia jest niezwykle ważne. Niestety, wiele osób – może ty też? – żyje w ciągłym stanie odwodnienia, co negatywnie wpływa na wyniki sportowe i ogólne zdrowie. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie płynów – głównie w formie czystej wody – aby dzienne spożycie płynów osiągnęło 0,5-0,6 razy twojej masy ciała w litrach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien spożywać 2,7-3,3 litra płynów dziennie, poza ilością spożywaną podczas treningu). Podczas treningu spożywaj 0,47-0,77 litra wody na godzinę, a w gorące dni nawet 0,83 litra.
2. Minimalizacja spożycia energii. Może być interesujące wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak nie określa to, ile kalorii może przyjąć twój organizm. Celem jest spożycie możliwie najmniejszej ilości kalorii, jednocześnie utrzymując poziom energii z godziny na godzinę. Dla większości sportowców jest to 120-180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 91 kg) mogą spożywać nawet 200 lub więcej kalorii. Jeśli czujesz, że to nie wystarczy, łatwo dostosować – po prostu spożyj trochę więcej. Pamiętaj, zawsze łatwiej jest zarządzać problemem "za mało" niż "przedawkowałem i teraz mój żołądek się buntuje".
3. Odstaw cukier. Niektóre produkty spożywcze to mieszanki prostych cukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.) i złożonych węglowodanów (maltodekstryna), oparte na zasadzie, że organizm może produkować więcej energii na minutę, używając różnych źródeł węglowodanów zamiast jednego. Pamiętaj jednak, że osoby uczestniczące w badaniach nad tymi "wieloskładnikowymi węglowodanami" wykonywały ćwiczenia o tak niskiej intensywności, że mogłyby strawić praktycznie wszystko. Wybieraj raczej złożone węglowodany (maltodekstryna), takie jak produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED lub Perpetuem 2.0). W przeciwieństwie do prostych cukrów, złożone węglowodany zapewniają szybką, długotrwałą energię i nie powodują problemów żołądkowych nawet podczas intensywnych treningów.
4. Nie jedz na 3 godziny przed treningiem i zawodami. Jeśli nie spożywasz kalorii na 3 godziny przed treningiem i zawodami, twoje ciało najlepiej wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego, jednocześnie efektywniej zużywając zapasy tłuszczu. Jeśli zastosujesz tę praktykę do każdego treningu – nawet porannych treningów – wkrótce zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości. Uwaga: Jeśli jednak potrzebujesz kalorii przed treningiem, spożyj coś łatwo przyswajalnego (np. porcję Hammer Gela) 5-10 minut przed rozpoczęciem, ale nie wcześniej.
5. Uzupełnij paliwo po każdym treningu. Twoje ciało chce cię nagrodzić za wysiłek włożony podczas treningu: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wystarczy, że natychmiast po treningu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem są Recoverite lub Organiczny Wegański Recoverite, zawierające złożone węglowodany i białka najwyższej jakości.

Zalecenia żywieniowe

1. Sukces zaczyna się "w trakcie" "po"! Niezwykle ważne jest, aby po każdym treningu "zatankować"... Jest to kluczowy czynnik dla zauważalnej poprawy twojej wydajności sportowej. Kiedy zaczynasz trening lub zawody, twoje ciało przez pierwsze 60-90 minut głównie wykorzystuje glikogen mięśniowy jako paliwo. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz energię po treningach – do czego idealnie nadaje się Recoverite lub Organiczny Wegański Recoverite – tym więcej glikogenu możesz przechowywać w mięśniach, co zapewni maksymalnie 60-90 minut energii podczas przyszłych treningów i zawodów.
2. Zakończ spożywanie kalorii na 3 godziny przed rozpoczęciem. Zobacz powody omówione w poprzednim punkcie (#4), dlaczego to jest ważne.
3. "Wstępny atak" z dawką Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Spożycie Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15-30 minut przed rozpoczęciem zaspokoi twoje potrzeby elektrolitowe i mineralne w pierwszej godzinie zawodów, dzięki czemu będziesz mógł skoncentrować się na utrzymywaniu równomiernego, płynnego tempa, bez konieczności przyjmowania kapsułek w tym czasie. Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę, większość sportowców używa 2-4 kapsułki na godzinę, a dawkę określa masa ciała i warunki temperaturowe. Jeśli startujesz w ciepłych warunkach pogodowych – a szczególnie jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony – zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme przed zawodami.
4. Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed zawodami. Spożycie teraz 1-2 porcji Hammer Gel dostarczy trochę kalorii, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, ale nie przeszkodzi organizmowi w efektywnym wykorzystaniu ograniczonych zapasów glikogenu mięśniowego jako źródła energii.
5. Odżywianie podczas zawodów.

Jeśli twoje zawody trwają od 3 do 3,5 godziny, paliwo oparte na węglowodanach, takie jak Hammer Gel lub HEED, działa doskonale.

• Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Masło Orzechowe zawierają 100 kalorii). Zalecamy spożycie jednej porcji co 30-45 minut.
• Każda porcja HEED zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) spożywam 1,75 porcji HEED na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii. To dobrze działa w moim przypadku, ponieważ mam większą budowę ciała (91 kg). Dla lżejszych sportowców 1 porcja na godzinę (110 kalorii) może być wystarczająca. Dla sportowców o średniej budowie ciała idealna może być ilość 1,25 (137,5 kalorii) do 1,5 porcji (165 kalorii) HEED na godzinę.

Jeśli twój wyścig będzie trwał bliżej 3,5 godziny lub dłużej, masz do wyboru kilka opcji paliwowych:

Opcja 1 – Wielogodzinny bidon z paliwem przy użyciu Perpetuem 2.0

• Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii. Dla lżejszych sportowców sprawdza się użycie 1,0 miarki (90 kalorii) i 1,25 miarki (112,5 kalorii). Dla sportowców o średniej budowie ciała odpowiednie może być spożycie 1,5 miarki (135 kalorii) i 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

Zalety wielogodzinnego bidonu z paliwem

Zamiast przygotowywać bidon na jedną godzinę, co oznaczałoby, że co godzinę musiałbym pić cały bidon smakowego/półsmakowego płynu (czego nie lubię), i musiałbym mieszać jeszcze więcej paliwa (co marnuje cenny czas), przygotowuję bidon, który zawiera paliwo na kilka godzin. Na przykład, do przygotowania bidonu na 4 godziny używam najmniejszego bidonu, jaki mam. Napełniam bidon do jednej trzeciej wodą, dodaję kilka miarek proszku Perpetuem 2.0, mieszam, aż się rozpuści. Powtarzam to, aż zmieszam odpowiednią ilość (dla mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0). Ponieważ w ten sposób mam paliwo na 4 godziny w bidonie, piję tylko jedną czwartą co godzinę, uzupełniając wodą z systemu nawadniającego lub ze stacji, aby zaspokoić potrzeby nawadniania.

Zalety wielogodzinnego bidonu z paliwem jeszcze raz:

• Możesz cieszyć się piciem czystej wody z innego źródła (systemu nawadniającego lub stacji), aby zaspokoić swoje potrzeby nawadniania i odświeżyć smak. Tak, w bidonie z wielogodzinnym paliwem będzie trochę płynu, ale jest to minimalne, więc praktycznie możesz traktować ten bidon jako źródło kalorii.
• Przygotowanie bidonu z paliwem na kilka godzin pozwala uniknąć konieczności uzupełniania go w trakcie, co oszczędza czas.
• Jeśli oddzielisz kalorie od płynów, będziesz mógł znacznie dokładniej śledzić ich spożycie – kalorii i płynów. Dlaczego? Ponieważ te obszary żywieniowe zapewniasz z niezależnych źródeł. Ponadto, w gorących warunkach pogodowych zdolność przetwarzania kalorii może się zmniejszyć, podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity może wzrosnąć. Jeśli trzy składniki żywieniowe – kalorie, płyny i elektrolity – traktujesz oddzielnie, zapewniasz większą elastyczność w dostosowywaniu dawek, co pozwala łatwo zmieniać spożycie każdego z nich, gdy jest to konieczne.

Jeśli to konieczne, użyj markera i podziel swój bidon na cztery równe części, aby wizualnie wiedzieć, ile musisz pić na godzinę.

2. opcja – Smaki Hammer Gel zawierające białko (Masło Orzechowe, Masło Orzechowe-Czekolada lub Nocciola)

3. opcja – Smaki Hammer Gel lub HEED oparte na węglowodanach + kombinacja Endurance BCAA+

• Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Masło Orzechowe zawierają 100 kalorii). Zalecamy spożycie jednej porcji co 30-45 minut.
• Każda porcja HEED zawiera 110 kalorii. Dla lżejszych sportowców 1 porcja (110 kalorii) na godzinę może być wystarczająca. Dla sportowców o średniej budowie 1,25 (137,5 kalorii) i 1,5 porcji (165 kalorii) HEED na godzinę może być idealna.
• Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów, które działają podobnie jak Perpetuem 2.0 i białka smakowe Hammer Gel, aby pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na energię podczas długotrwałych treningów, jednocześnie chroniąc przed rozpadem tkanki mięśniowej. Zalecana dawka to 2-4 kapsułki 15-30 minut przed rozpoczęciem, a następnie 1-2 kapsułki na godzinę.

6. Elektrolity i płyny. Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby uzupełnić elektrolity i minerały, i pij tylko wodę z systemu nawadniającego lub z punktów (nie słodkie napoje sportowe!) w celu zaspokojenia potrzeb nawadniających.
7. Bezpośrednio po zawodach. Uzupełnij energię za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Spożycie dwóch porcji Recoverite w ciągu 30 minut po zawodach pozwala wykorzystać enzym syntezy glikogenu, gdy jest on najbardziej aktywny. Umożliwia to organizmowi uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu, jednocześnie dostarczając aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Życzymy udanego przygotowania i zawodów!