Ten krok po kroku opracowany plan odżywiania jest wyjątkowo łatwy do przygotowania i stosowania. Nie musisz zabierać na bieg mnóstwa rzeczy, oszczędzasz czas, a co najlepsze – jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do planu odżywiania, kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji.

5 prostych sposobów na poprawę wydolności – już teraz

Autor: Steve Born

Jest wiele kroków, które możesz – i powinieneś – podjąć, by zoptymalizować swoją wydolność, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz wyraźną poprawę wytrzymałości.

1. Dbaj o właściwe nawodnienie przez cały dzień

Nasze ciało w około 60% składa się z wody, więc oczywiste jest, jak ważne jest utrzymanie optymalnego nawodnienia. Niestety wiele osób – może i Ty? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i ogólny stan zdrowia.

Zacznij stopniowo zwiększać ilość wypijanych płynów – głównie czystej wody – tak, aby dzienna ilość płynów w litrach wynosiła 0,03–0,04 × Twoja masa ciała w kg. Sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać 2,5–3,3 litra płynów dziennie, nie licząc tego, co pije podczas treningu. W trakcie treningu pij 0,5–0,75 litra wody na godzinę, a w upale nawet do 0,8 litra.

2. Ogranicz przyjmowanie energii do minimum

Ciekawie jest wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu, ale nie to decyduje o tym, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyjąć i przetworzyć. Celem jest spożywanie jak najmniejszej liczby kalorii przy utrzymaniu poziomu energii godzina po godzinie. To jeden z najważniejszych elementów stosowanej przez Hammer Nutrition zasady uzupełniania energii „Mniej znaczy więcej”.

U większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy, ważący ponad 91 kg, mogą spożywać nawet 200 kalorii lub więcej. O ustalaniu zapotrzebowania na energię i kalorie przeczytasz szczegółowo w osobnym materiale z naszej bazy wiedzy.

Jeśli czujesz, że to za mało, łatwo to skorygować: po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z niedoborem energii niż z problemami żołądkowymi wywołanymi zbyt dużą ilością jedzenia.

3. Zrezygnuj z cukru

Niektóre produkty dla sportowców to mieszanki cukrów prostych – glukozy, sacharozy i fruktozy – oraz węglowodanów złożonych, takich jak maltodekstryna. Opierają się one na założeniu, że organizm może wytwarzać więcej energii na minutę, korzystając z kilku źródeł węglowodanów.

Warto jednak pamiętać, że uczestnicy badań nad mieszankami węglowodanów często wykonywali wysiłek o tak niskiej intensywności, że ich układ pokarmowy mógł znieść znacznie większe obciążenie. Szczegółowo o wpływie cukrów prostych na organizm przeczytasz w cyklu artykułów „Ballada o cukrze”.

Wybieraj węglowodany złożone – przede wszystkim produkty Hammer Nutrition zawierające maltodekstrynę, takie jak Hammer Gel, napój sportowy HEED 2.0 lub przy dłuższym wysiłku Perpetuem 2.0. Węglowodany złożone zapewniają szybko dostępną, dłużej utrzymującą się energię, a przy tym mogą być łagodniejsze dla układu pokarmowego podczas wysiłku o wysokiej intensywności.

4. Nie jedz w ciągu trzech godzin przed treningiem lub zawodami

Jeśli nie przyjmujesz kalorii w ciągu trzech godzin przed rozpoczęciem treningu lub zawodów, organizm może jak najlepiej wykorzystać zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie skuteczniej mobilizować rezerwy tłuszczu. Jeśli zastosujesz tę zasadę przy każdym treningu – nawet wczesnym porannym – w krótkim czasie możesz zauważyć wyraźną poprawę wytrzymałości.

Podstawy tej metody szczegółowo przedstawiamy w poradniku o zasadzie trzech godzin Hammer.

Uwaga: Jeśli jednak potrzebujesz trochę energii przed treningiem, zjedz coś lekkostrawnego, np. jedną porcję Hammer Gel na 5–10 minut przed startem, ale nie wcześniej.

5. Uzupełnij bak po każdym treningu

Twój organizm chce Cię nagrodzić za wysiłek włożony w trening: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje w nich więcej łatwo dostępnego paliwa, czyli glikogenu. Aby tak się stało, musisz zaraz po treningu dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych, najlepiej w ciągu 30 minut.

Idealnym wyborem jest zawierający węglowodany złożone i wysokiej jakości białko Recoverite, a jako alternatywa roślinna – Organic Vegan Recoverite. Szczegółowo o uzupełnianiu składników odżywczych po treningu przeczytasz w materiale 5 kroków do prawidłowej regeneracji z naszej bazy wiedzy.

Zalecenia żywieniowe

Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”

Niezwykle ważne jest, by po każdym treningu uzupełnić bak. To jeden z kluczowych czynników wyraźnej poprawy wydolności.

Gdy zaczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60–90 minut Twój organizm korzysta przede wszystkim z glikogenu mięśniowego jako paliwa. Im konsekwentniej uzupełniasz składniki odżywcze zużyte podczas treningu – idealnie nadaje się do tego Recoverite lub Organic Vegan Recoverite –, tym więcej glikogenu zgromadzisz w mięśniach. Może to zapewnić nawet 60–90 minut łatwo dostępnej energii podczas kolejnych treningów i zawodów.

Przestań przyjmować kalorie trzy godziny przed startem

W poprzednim punkcie wyjaśniliśmy, dlaczego to ważne. Szczegółowe wyjaśnienie fizjologiczne znajdziesz w artykule o zasadzie trzech godzin.

„Uderzenie wyprzedzające” dawką Endurolytes lub Endurolytes Extreme

Endurolytes lub Endurolytes Extreme przyjęte 15–30 minut przed startem pomagają pokryć zapotrzebowanie na elektrolity i minerały w pierwszej godzinie zawodów. Dzięki temu możesz skupić się na złapaniu równego rytmu, zamiast przyjmować kapsułki tuż po starcie.

Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę. Większość sportowców przyjmuje 2–4 kapsułki na godzinę, a ilość zależy od masy ciała, indywidualnej potliwości i warunków temperaturowych. Jeśli startujesz w upale – zwłaszcza jeśli Twój organizm nie jest jeszcze zaaklimatyzowany – przed startem może się sprawdzić 1–2 kapsułki Endurolytes Extreme.

Aby ustalić swoją indywidualną dawkę, przeczytaj poradnik o uzupełnianiu elektrolitów.

Zjedz 1–2 porcje Hammer Gel 5–10 minut przed startem

Jedna–dwie porcje Hammer Gel w tym czasie dostarczają trochę energii uzupełniającej zapasy glikogenu mięśniowego, a przy tym nie utrudniają znacząco organizmowi efektywnego wykorzystania ograniczonych rezerw glikogenu.

Odżywianie podczas zawodów

Jeśli przewidywany czas Twoich zawodów to 3–3,5 godziny, dobrze sprawdzić się może źródło energii oparte na węglowodanach, takie jak Hammer Gel lub HEED 2.0.

O różnicach w uzupełnianiu energii przy wysiłku do trzech godzin i dłuższym przeczytasz więcej w szczegółowym poradniku Hammer o uzupełnianiu energii.

Hammer Gel

Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii, a smaki Nocciola i Peanut Butter dostarczają 100 kalorii na porcję. Zalecamy jedną porcję co 30–45 minut.

HEED 2.0

Każda porcja HEED 2.0 zawiera 110 kalorii.

Ja – Steve Born – przyjmuję osobiście 1,75 porcji HEED 2.0 na godzinę, co daje 192,5 kalorii. U mnie to się sprawdza, bo mam dość dużą budowę ciała – ważę około 91 kg.

Lżejszym sportowcom może wystarczyć 1 porcja na godzinę, czyli 110 kalorii. Dla sportowców o średniej budowie odpowiednią ilością na godzinę może być 1,25 porcji (137,5 kalorii) lub 1,5 porcji (165 kalorii) HEED 2.0.

Jeśli Twoje zawody potrwają prawdopodobnie bliżej 3,5 godziny lub dłużej, możesz wybierać spośród kilku opcji uzupełniania energii.

Opcja 1 – bidon Perpetuem 2.0 na kilka godzin

Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja – Steve Born – używam osobiście 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii.

U lżejszych sportowców może się sprawdzić 1 miarka na godzinę (90 kalorii) lub 1,25 miarki (112,5 kalorii). U sportowców o średniej budowie odpowiednią ilością na godzinę może być 1,5 miarki (135 kalorii) lub 2 miarki (180 kalorii).

Zalety bidonu z paliwem na kilka godzin

Zamiast przygotowywać bidon na jedną godzinę – co oznaczałoby, że co godzinę musiałbym wypić cały bidon smakowego płynu i w międzyczasie mieszać kolejną porcję – przygotowuję koncentrat Perpetuem 2.0 wystarczający na kilka godzin.

Aby przygotować bidon na cztery godziny, używam swojego najmniejszego bidonu. Najpierw napełniam go wodą mniej więcej do jednej trzeciej, potem dodaję kilka miarek proszku Perpetuem 2.0 i wstrząsam, aż się wymiesza. Powtarzam to, aż znajdzie się w nim cała potrzebna ilość. U mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0.

Ponieważ w bidonie mam energię na cztery godziny, co godzinę muszę wypić tylko jedną czwartą jego zawartości. Uzupełniam to czystą wodą z systemu nawadniającego lub z punktów odżywczych, aby pokryć zapotrzebowanie na płyny.

Ten krok po kroku opracowany plan odżywiania jest wyjątkowo łatwy do przygotowania i stosowania. Nie musisz zabierać na bieg mnóstwa rzeczy, oszczędzasz czas, a co najlepsze – jest niezwykle skuteczny.

Czystą wodę możesz pić z innego źródła – np. z systemu nawadniającego lub z punktów odżywczych – w ten sposób pokryjesz zapotrzebowanie na płyny i odświeżysz kubki smakowe. W bidonie z paliwem na kilka godzin też będzie trochę płynu, ale to minimalna ilość, dlatego skoncentrowaną mieszankę możesz traktować praktycznie jako źródło energii.

Przygotowując bidon wystarczający na kilka godzin, unikniesz konieczności ponownego mieszania paliwa w trakcie biegu, co oszczędza cenny czas.

Jeśli oddzielisz kalorie od płynów, znacznie dokładniej możesz kontrolować spożycie jednych i drugich. W upale zdolność organizmu do przetwarzania kalorii może się zmniejszać, a zapotrzebowanie na płyny i elektrolity – rosnąć.

Jeśli trzy elementy odżywiania podczas wysiłku – energię, płyny i elektrolity – traktujesz niezależnie od siebie, zyskujesz większą elastyczność w dobieraniu porcji. Dzięki temu łatwo zmienisz spożycie każdego z nich, gdy wymagają tego warunki lub sygnały wysyłane przez Twój organizm.

Aby określić potrzebną ilość płynów, zapoznaj się z naszym materiałem na temat prawidłowego nawodnienia, a żeby dobrać ilość energii – z materiałem na temat spożycia energii i kalorii w naszej bazie wiedzy.

W razie potrzeby podziel bidon markerem na cztery równe części – dzięki temu łatwo sprawdzisz, ile musisz wypić w każdej godzinie.

Opcja 2 – smaki Hammer Gel zawierające białko

Na dłuższych zawodach możesz wybrać smaki Hammer Gel zawierające białko, np. Masło orzechowe, Masło orzechowe–czekolada lub Nocciola.

Opcja 3 – Hammer Gel lub HEED 2.0 oraz Endurance BCAA+

Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii, a smaki Nocciola i Peanut Butter dostarczają 100 kalorii na porcję. Zalecamy jedną porcję co 30–45 minut.

Każda porcja HEED 2.0 zawiera 110 kalorii. Lżejszym sportowcom może wystarczyć 1 porcja na godzinę, czyli 110 kalorii. Dla sportowców o średniej budowie ciała odpowiednią ilością na godzinę może być 1,25 porcji, czyli 137,5 kalorii, lub 1,5 porcji, czyli 165 kalorii HEED 2.0.

Suplement Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów. Podobnie jak białko w Perpetuem 2.0 i w smakach Hammer Gel zawierających białko, mogą one pomóc pokryć zapotrzebowanie energetyczne podczas długotrwałego wysiłku, jednocześnie chroniąc tkankę mięśniową.

Zalecana dawka to 2–4 kapsułki 15–30 minut przed startem, a następnie 1–2 kapsułki na godzinę.

Elektrolity i płyny

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby uzupełniać elektrolity i składniki mineralne. Aby pokryć zapotrzebowanie na płyny, pij czystą wodę z systemu nawadniającego lub na punktach odżywczych.

Szczegółowe wskazówki dotyczące indywidualnego dopasowania spożycia elektrolitów znajdziesz w naszym poradniku o uzupełnianiu elektrolitów .

Bezpośrednio po zawodach

Zatankuj do pełna z Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

Jeśli w ciągu 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie porcje Recoverite, wykorzystasz okres, w którym aktywność enzymu syntazy glikogenowej jest wysoka. Pomaga to odbudować zapasy glikogenu w organizmie, a jednocześnie dostarcza aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Kolejne kroki regeneracji znajdziesz w naszym poradniku 5 kroków do prawidłowej regeneracji .

Udanych przygotowań i powodzenia na zawodach!