Jak uzupełniać energię na udany półmaraton (21,1 km)

Ten krok po kroku opracowany plan odżywiania jest wyjątkowo łatwy do przygotowania i stosowania. Nie musisz zabierać na bieg mnóstwa rzeczy, oszczędzasz czas, a co najlepsze – jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do planu odżywiania, kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji.

5 prostych sposobów na poprawę wydolności – już teraz

Autor: Steve Born

Jest wiele kroków, które możesz – i powinieneś – podjąć, aby zoptymalizować swoje wyniki sportowe, ale poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz poprawę wytrzymałości.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Nasze ciało składa się w około 60% z wody, dlatego niezwykle ważne jest utrzymanie optymalnego nawodnienia. Niestety wiele osób – może także ty? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa na wyniki sportowe i ogólny stan zdrowia.

Zacznij stopniowo zwiększać ilość wypijanych płynów – głównie w postaci czystej wody – tak, aby dzienna ilość płynów wynosiła w litrach 0,03–0,04 × Twoja masa ciała w kg. U sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,5–3,3 litra płynów dziennie, niezależnie od tego, co wypijesz podczas treningu. W trakcie treningu pij 0,5–0,75 litra wody na godzinę, a przy upale nawet do 0,8 litra.

Nie przesadzaj z kaloriami

Ciekawie jest wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu, ale nie to decyduje o tym, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyjąć i przetworzyć. Celem jest spożywanie jak najmniejszej liczby kalorii przy utrzymaniu poziomu energii godzina po godzinie. To jeden z najważniejszych elementów stosowanej przez Hammer Nutrition zasady uzupełniania energii „Mniej znaczy więcej”.

Dla większości sportowców dobrym punktem wyjścia jest 120–180 kalorii na godzinę. Sportowcy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać nawet 200 kalorii lub nieco więcej. O dokładniejszym ustalaniu zapotrzebowania na energię i kalorie przeczytasz w osobnym materiale.

Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo to skorygujesz: po prostu przyjmij nieco więcej. Zawsze łatwiej jest uzupełnić niedobór energii, niż radzić sobie z problemami żołądkowymi wywołanymi nadmierną podażą.

Zrezygnuj z cukru

Niektóre produkty z zakresu żywienia sportowego to mieszanki cukrów prostych – glukozy, sacharozy i fruktozy – oraz węglowodanów złożonych, takich jak maltodekstryna. Opierają się one na założeniu, że dzięki wielu źródłom węglowodanów organizm może wytwarzać więcej energii na minutę.

Warto jednak pamiętać, że uczestnicy badań nad mieszankami węglowodanów często wykonywali wysiłek o tak niskiej intensywności, że ich układ pokarmowy mógł znieść znacznie większe obciążenie. O wpływie cukrów prostych na organizm przeczytasz szczegółowo w cyklu artykułów „Ballada o cukrze”.

Wybieraj węglowodany złożone – przede wszystkim produkty Hammer Nutrition zawierające maltodekstrynę, takie jak Hammer Gel, napój sportowy HEED 2.0 lub przy dłuższym wysiłku Perpetuem. Węglowodany złożone zapewniają szybko dostępną, długotrwałą energię, a jednocześnie mogą być łagodniejsze dla układu pokarmowego podczas wysiłku o wyższej intensywności.

Nie jedz w ciągu trzech godzin przed treningiem lub zawodami

Jeśli nie spożywasz kalorii w ciągu trzech godzin przed rozpoczęciem treningu lub zawodów, Twój organizm może efektywniej wykorzystywać zapasy glikogenu mięśniowego i dostępne rezerwy tłuszczu. Jeśli będziesz konsekwentnie stosować tę praktykę podczas treningów – nawet tych wczesnoporannych – w krótkim czasie zauważysz poprawę wytrzymałości.

Fizjologiczne podstawy tej metody przedstawiamy szczegółowo w artykule o zasadzie trzech godzin Hammer.

Uwaga: Jeśli jednak potrzebujesz trochę energii przed treningiem, zjedz coś lekkostrawnego, np. jedną porcję Hammer Gel 5–10 minut przed startem.

Uzupełniaj zapasy po każdym treningu

Organizm reaguje na bodziec treningowy, wspierając układ odpornościowy, odbudowując mięśnie i magazynując w nich łatwo dostępne paliwo, czyli glikogen. Aby to umożliwić, musisz jak najszybciej po treningu – najlepiej w ciągu 30 minut – dostarczyć mu niezbędnych składników odżywczych.

Idealnym wyborem jest zawierający węglowodany złożone i wysokiej jakości białko Recoverite, a jako roślinna alternatywa Organic Vegan Recoverite. O uzupełnianiu zapasów po treningu przeczytasz w materiale 5 kroków do prawidłowej regeneracji , gdzie znajdziesz więcej informacji.

ZALECENIA DOTYCZĄCE UZUPEŁNIANIA PALIWA

Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”

Niezwykle ważne jest, by po każdym treningu zatankować do pełna. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych.

Gdy rozpoczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60–90 minut glikogen mięśniowy jest jednym z najważniejszych źródeł energii. Im konsekwentniej uzupełniasz po treningu zużytą energię za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite, tym więcej glikogenu możesz zmagazynować w mięśniach na kolejne treningi i zawody. Może to oznaczać nawet 60–90 minut łatwo dostępnej rezerwy energii.

Zakończ przyjmowanie wszelkich kalorii trzy godziny przed startem

Zajrzyj do wcześniejszego rozdziału i do szczegółowego wyjaśnienia zasady trzech godzin, aby zrozumieć, dlaczego jej przestrzeganie jest tak ważne.

„Uderzenie wyprzedzające” porcją Endurolytes lub Endurolytes Extreme

Przyjmij porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme w kapsułkach 15–30 minut przed startem. Dzięki temu już przed startem zaczniesz pokrywać zapotrzebowanie na elektrolity i od razu po ruszeniu wejdziesz w komfortowy rytm.

Dawkowanie Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę. Większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę, w zależności od masy ciała, indywidualnej potliwości i temperatury otoczenia. W upale – zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze zaaklimatyzowany – przed zawodami może się sprawdzić 1–2 kapsułki Endurolytes Extreme.

Aby ustalić swoją indywidualną dawkę, przeczytaj poradnik o uzupełnianiu elektrolitów.

Zjedz 1–2 porcje Hammer Gel 5–10 minut przed startem

Jedna–dwie porcje Hammer Gel w tym czasie dostarczają nieco energii uzupełniającej zapasy glikogenu mięśniowego, nie wpływając przy tym znacząco na efektywne wykorzystanie glikogenu przez organizm.

Wybór paliwa podczas zawodów

Jeśli przewidywany czas Twoich zawodów wynosi od 1 godziny 15 minut do 3 godzin, dobrym wyborem może być źródło energii oparte na węglowodanach, np. Hammer Gel lub HEED 2.0. O tym, jak dopasować uzupełnianie energii do czasu trwania wysiłku, przeczytasz w poradniku dotyczącym treningów krótszych i dłuższych niż trzy godziny.

Hammer Gel

Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii, a smaki Nocciola i Peanut Butter dostarczają 100 kalorii na porcję. Zalecane spożycie to jedna porcja co 30–45 minut.

HEED 2.0

Każda porcja HEED 2.0 zawiera 110 kalorii.

Ja – Steve Born – osobiście stosuję 1,75 porcji HEED 2.0 na godzinę, co daje 192,5 kalorii. Taka ilość może się sprawdzić u sportowców o większej budowie ciała; ja ważę około 91 kg.

Lżejszym sportowcom może wystarczyć 1 porcja na godzinę, czyli 110 kalorii. Przy średniej masie ciała dobrą ilością wyjściową może być 1,25 porcji (137,5 kalorii) lub 1,5 porcji (165 kalorii).

Zalecany protokół na początek

Biorąc pod uwagę powyższe, co godzinę przyjmuj:

• 1 porcję Hammer Gel
• 1 porcję HEED 2.0 z 500 ml wody
• 2 kapsułki Endurolytes, a przy większym zapotrzebowaniu na elektrolity 1 kapsułkę Endurolytes Extreme

Dla wielu sportowców to dobry punkt wyjścia. Przetestuj dawkowanie na treningach, a następnie dostosuj je do swojej masy ciała, przewidywanego czasu trwania zawodów, intensywności, temperatury oraz indywidualnego zapotrzebowania na płyny i elektrolity.

Najważniejsze produkty z tego protokołu znajdziesz razem w zestawie Half Marathon Kit – wszystko w jednym pakiecie.