Sekret spokojnej, ale skupionej uwagi

A przecież jeśli naprawdę jesteśmy przygotowani i nie mamy ani odrobiny wyrzutów sumienia, że w naszym przygotowaniu są jeszcze braki, jest nam znacznie łatwiej, bo zdrowa pewność siebie daje siłę, poczucie bezpieczeństwa i spokój. Wiemy przecież, że na drodze do tego momentu zrobiliśmy wszystko, by wydobyć z siebie jak najwięcej, i w tej chwili nie będzie inaczej. Dzięki temu dużo łatwiej zaakceptować także to, że wynik nie jest taki, jakiego pragnęliśmy – skoro zrobiliśmy wszystko, musimy też dostrzec, że na tyle wystarczyła nasza wiedza i forma. Możemy wyciągnąć wnioski, przeanalizować nasz występ – a nawet musimy to zrobić – i ucząc się na nim, następnym razem stanąć na starcie jeszcze lepiej przygotowani. To są te chwile, o których zwykle mówię: „Czasem wygrywasz, czasem się uczysz”. Zapamiętaj jednak jedno: nigdy nie przegrywasz!

Mój przyjaciel niestety tak bardzo zestresował się pierwszym półmaratonem w swoim życiu, że zrezygnował – a wiem, że ukończyłby go bez problemu. Wiem też, że rezygnacja bez próby jest teraz dla niego dużo większym ciężarem, niż gdyby przynajmniej spróbował… Bo tak już na zawsze zostanie to „A GDYBY…”, a tego nie dowie się już nigdy. Ze stresu źle się czuł już dzień wcześniej i przeleżał cały dzień, miał napady płaczu i mdłości, a kiedy w dniu zawodów po niego przyjechałem, był już zupełnie innym człowiekiem niż ten, którego znałem. Zniknął uśmiech i humor, a bardzo przykro było patrzeć, jak traci motywację i poddaje się bez próby. Choć próbowałem pomóc, czasem trzeba przyznać, że pomoc działa tylko na tego, kto pozwala sobie pomóc… Drzwi są po to, by z nich korzystać: gdy przed nimi stoimy i tak bardzo chcemy wiedzieć, co się za nimi kryje, powinniśmy mieć odwagę je otworzyć i przez nie przejść, bo dzięki temu poznamy zupełnie inną stronę siebie… Mam nadzieję, że pewnego dnia otworzy je i w końcu przekroczy ich próg!

Istnieją jednak techniki rozładowywania tremy, które stosuje się nawet w Navy SEALs, uważanych za jedną z najlepszych jednostek specjalnych. Chodzi o prawidłowe oddychanie. Niewiele osób wie, że żołnierze tej jednostki uczą się specjalnej jogi „warrior”, czyli jogi dla wojowników, aby kontrolować swój stan psychiczny i w inny sposób wzmacniać mięśnie i psychikę – tak, by w decydującej chwili nie od tego zależało życie zakładnika, towarzyszy czy ich własne. Jednym z jej podstawowych elementów jest prawidłowa technika oddychania, której uczył komandor Mark Divine.

Wiele osób macha na to ręką, a przecież w opanowaniu prawidłowych technik oddychania tkwi ogromna siła. Pomyśl choćby o snajperze, który musi zwracać uwagę nie tylko na oddech, ale też na to, by pociągnąć za spust między dwoma uderzeniami serca, maksymalnie obniżyć tętno i w pełni skoncentrować się na celu. Równie ważne jest to u biegaczy, pływaków, wspinaczy, śpiewaków operowych, wokalistów czy tancerzy – i mógłbym długo wymieniać. Jest to niezbędne, aby w danej chwili osiągnąć najlepszy wynik.

Technika oddychania podczas wysiłku różni się jednak od technik, które służą rozładowaniu stresu, podejmowaniu spokojnych decyzji i zwiększaniu koncentracji.

Oddychanie to wyjątkowy układ w ludzkim ciele: w przeciwieństwie do trawienia może działać zarówno świadomie, jak i automatycznie – trochę jak sterowanie samolotem przez autopilota i przez pilota. Jeśli uprawiasz sztuki walki, jogę, śpiewasz, grasz w teatrze lub jesteś sportowcem, nie jest to dla Ciebie nowość i zapewne dokładnie rozumiesz, o czym mówię. Jeśli jednak nie masz doświadczenia w żadnej z tych dziedzin, dzięki ćwiczeniom wkrótce poczujesz, jak bezpośrednio wpływa to na Twoje życie. Gdy nauczyłem się świadomie kontrolować oddech, okazało się to dla mnie bezcenne podczas zawodów i występów, a także w trudnych lub niebezpiecznych sytuacjach pełnych stresu. Ty też zauważysz niższy poziom stresu, zdolność do wzmożonej, czujniejszej uwagi i znacznie spokojniejszy stan umysłu.

1. Technika kontrolowanego oddechu

To ćwiczenie oddechowe ma niezwykle prosty przebieg, a jego uspokajające działanie spowalnia tętno. Technika opiera się na długim i powolnym wydechu, który korzystnie wpływa na wiele funkcji fizjologicznych. Równoważy stres odczuwany w sytuacji „walcz lub uciekaj” – u wielu osób wręcz panikę – a już kilka cykli pomaga się uspokoić. To idealne ćwiczenie na początek, by nauczyć się kontrolować czas wdechu i wydechu. Jego opanowanie jest niezbędne, zanim zaczniesz uczyć się kolejnej techniki – oddychania „czterech ścian”.

W trakcie ćwiczenia po prostu wydychaj powietrze dwa razy dłużej, niż trwa wdech. Czyli wdychasz przez nos na 3 odliczenia, oddychając przeponą – nie do klatki piersiowej, lecz do brzucha, pracą przepony – a następnie wypuszczasz zużyte powietrze na 6 odliczeń.

Z czasem, gdy ćwiczenie stanie się nawykiem, wydłuż je do 4:8, 5:10 lub innych wartości w tej samej proporcji. Jeśli przez 30 dni będziesz ćwiczyć po 10 minut dziennie oddech w proporcji 1:2, zauważysz ogromną poprawę. To najbardziej znane i najskuteczniejsze ćwiczenie oddechowe możesz z powodzeniem stosować w sytuacjach, gdy w stresie chcesz w krótkim czasie odzyskać kontrolę nad ciałem i umysłem.

2. Technika oddychania „czterech ścian”

Ta technika w porównaniu z poprzednim ćwiczeniem zawiera dodatkowo wstrzymanie oddechu po wdechu i po wydechu, co znacznie wzmacnia jej efekt. Nazwa pochodzi stąd, że składa się z czterech części. To ćwiczenie również możesz wykonywać zawsze i wszędzie, o ile akurat nie wykonujesz bardzo złożonego zadania – wtedy lepiej skup się na swoim celu. Możesz je robić w ramach porannej rutyny, przed aktywnością fizyczną, stojąc w kolejce, w korku lub wszędzie tam, gdzie poczujesz taką potrzebę. Mocniej angażuje mięśnie oddechowe, dzięki czemu spowalnia oddech i rozwija zdolność koncentracji. Po ćwiczeniu „czterech ścian” jeszcze przez 5 minut pozostajesz w stanie głębokiego spokoju ciała oraz czujnego, skoncentrowanego umysłu.

Na początku ćwiczenia wypuść całe powietrze z klatki piersiowej! Z pustymi płucami utrzymaj ten stan, licząc do czterech. Następnie wdychaj przez nos, również licząc do czterech. Gdy płuca całkowicie się wypełnią, wstrzymaj oddech, ponownie licząc do czterech. Wstrzymując powietrze, nie zaciskaj gardła i nie wytwarzaj przeciwciśnienia. Staraj się raczej zachować swobodne uczucie, jakbyś nadal robił wdech. Następnie, znowu licząc do czterech, pozwól, by powietrze spokojnie i równomiernie wypłynęło przez nos. Tak wygląda technika oddychania „czterech ścian”.

Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej 5 minut, ale nie dłużej niż 20 minut! Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli codziennie wykonasz jedną, skupioną na tym sesję trwającą 10–20 minut, a w ciągu dnia dodasz jeszcze kilka jedno-, dwuminutowych ćwiczeń. Technika „czterech ścian” w proporcji 4:4:4:4 ma neutralny wpływ energetyczny. Nie pobudzi Cię ani nie wprowadzi w stan rozluźnienia bliski snu, lecz – jak już wspomniałem – pomoże osiągnąć bardzo czujny, stabilny, gotowy do działania i skupiony stan. W miarę postępów możesz wydłużyć czas do 5:5:5:5, a potem stopniowo dalej w ten sam sposób.

3. Technika progu oddechowego

Chcesz zwiększyć pojemność płuc?

Próg oddechowy to czas trwania pełnego cyklu oddechowego. Jego wartość określa kilka ważnych czynników, np. siłę mięśni oddechowych, pojemność płuc (ile powietrza potrafisz zatrzymać) oraz wydajność pracy serca (tętno). Jeśli Twój próg oddechowy wynosi cztery sekundy, wykonujesz piętnaście oddechów na minutę. Wynik powyżej dwudziestu oddechów na minutę również uznaje się za przeciętny, ale nie oznacza to, że jest zdrowy. Wytrwałym treningiem możesz jednak dojść do 4–6 oddechów na minutę, a nawet do jednego oddechu co 55 sekund – bez konieczności szczególnego skupiania się na tym, bez pobudzenia i bez łapczywego łapania powietrza z głową bliską eksplozji, jak wtedy, gdy na plaży rywalizujesz, kto dłużej wytrzyma pod wodą na jednym oddechu. Z czasem, cierpliwością i pracowitością możesz osiągnąć zdolność oddychania tylko co 55 sekund i bez problemu wykonać co najmniej 12 takich cykli.

Według mistrzów jogi długość ludzkiego życia zależy od liczby oddechów. Ich zdaniem wolniejsze cykle oddechowe pozwalają dożyć sędziwego wieku. Nie wiem, ile w tym prawdy, ale moje 4 oddechy na minutę w porównaniu z szesnastoma na pewno mniej obciążają serce – a o ile dłużej dzięki temu pożyję, okaże się później. Tak czy inaczej, doświadczenie pokazuje, że wolniejszy oddech jest zdrowszy, i jestem pewien, że Ty również to zauważysz, nawet jeśli nie przygotowujesz się do roli snajpera.

Ćwiczenie progu oddechowego wykonuj w proporcji 1:2:2:1. Czyli po 3-sekundowym wdechu następuje 6-sekundowe wstrzymanie oddechu, potem 6-sekundowy wydech i na koniec ponownie 3-sekundowe wstrzymanie.

W trakcie ćwiczenia musisz łącznie odliczyć do 18, zakładając, że potrafisz swobodnie wykonać ten cykl co najmniej 12 razy z rzędu. Dawałoby to całkiem niezłe 3 cykle oddechowe na minutę, co jest bardzo dobrym celem. Ci, którzy naprawdę muszą znacząco podnieść swój próg oddechowy – jak na przykład operatorzy Navy SEALs – mogą stopniowo zmierzać do progu 60 sekund (czyli jednego długiego, powolnego oddechu na minutę).

Uwaga: nigdy nie ćwicz wstrzymywania oddechu w wodzie w pojedynkę! Może wydaje Ci się to oczywiste, ale niektórzy bardzo zdeterminowani żołnierze już tego próbowali i niestety nie mogą już przeczytać tego artykułu…

Oddychanie, jak już pisałem, to wyjątkowy proces w ludzkim organizmie. Dlatego najpierw – poprzez ćwiczenia – stopniowo opanuj techniki oddechowe i kontrolę nad oddechem, a przekonasz się, że później będą dla Ciebie bezcenną pomocą w najbardziej stresujących chwilach czy w momentach paniki.

W przeszłości także mnie zdarzały się okresy pełne stresu w czasie ogromnych wyzwań fizycznych i psychicznych, i nauczyłem się wtedy, że do sukcesu zdecydowanie nie wystarczy dobra kondycja fizyczna! To tylko część procesu. Na drodze do sukcesu trzeba w równym stopniu rozwijać trzy obszary: ciało, ducha i umysł. Dopiero te trzy obszary razem prowadzą niezwyciężonych mistrzów do sukcesu, dlatego nigdy nie lekceważ rozwoju i treningu żadnego z nich, bo w decydującej chwili zapłacisz za to wysoką cenę. I uwierz mi, nie ma nic gorszego niż moment, w którym uświadamiasz sobie, że cała włożona energia, czas i pieniądze poszły na marne, bo nie potraktowałeś poważnie drogi prowadzącej do wyzwania i sygnałów, które Ci wysyłała.

Jak widzisz, opanowanie stresu i osiągnięcie stanu kontrolowanej uwagi nie jest skomplikowanym zadaniem, a poświęcony czas zwraca się z nawiązką. Dlatego codziennie poświęć trochę czasu na rozwój ducha i techniki oddychania, a wkrótce Ty również odczujesz jej dobroczynne efekty.

Życzę Ci skutecznego oddychania i sukcesów sportowych!