Starszy, mądrzejszy, silniejszy!
Autor: Dean Karnazes „Ultramarathon Man”
Gdybyś był inwestorem posiadającym aktywo, które po trzech dekadach zaczęło tracić 8% wartości na dekadę, a potem trend pogłębił się, przechodząc w 15%-owy spadek, to prawdopodobnie nie byłbyś zbyt zadowolony z tej inwestycji. A jednak dokładnie to dzieje się z naszym ciałem, gdy kończymy 40 lat. Stale tracimy masę mięśniową, i to w alarmującym tempie, co każdego przygnębia.
Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musi tak być. Możesz poprawić wydajność swojego głównego aktywa (czyli ciała) kilkoma prostymi zmianami stylu życia. Badania naukowe wykazały, że te metody działają, a ja sam doświadczyłem na sobie postępów. Oto kilka trików i technik, które stosuję, aby zapobiegać związanej z wiekiem utracie mięśni i ją odwracać.
Po pierwsze: nigdy nie siadam. Od chwili, gdy rano wstaję z łóżka, aż do momentu, gdy wieczorem wracam pod kołdrę, robię wszystko, żeby nigdy nie usiąść. Pisząc ten artykuł, stoję (z laptopem na biurku do pracy na stojąco), nieustannie podskakuję albo wspinam się na palce. Dzięki temu nie tylko moje nogi i stopy są w dobrej formie, ale sam ruch również wywołuje pozytywne emocje. A przy okazji lepiej mi się też pisze.
W ciągu dnia wykonuję serie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), głównie z ciężarem własnego ciała. Moja rutyna składa się z podciągnięć, brzuszków i burpees. Cały obwód zajmuje około 12–14 minut i podnosi moje tętno do 80–90% wartości maksymalnej. Lubię ten trening, bo jest stosunkowo krótki, a przy tym nie wymaga specjalnego sprzętu. Zwykle robię pięć lub sześć serii o różnych porach dnia. Badania wykazały, że najlepszym sposobem budowania mięśni są ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych..
Kilka razy w tygodniu ćwiczę też z ciężarami. Zwykle wykonuję 3–4 powtórzenia z maksymalnym ciężarem, jaki jestem w stanie podnieść (czasem nazywa się to „trenowaniem do upadku mięśniowego”). Przekonałem się, że połączenie ćwiczeń z masą własnego ciała i dźwigania dużych ciężarów najskuteczniej pomaga utrzymać masę mięśniową. Nie widziałem żadnej naukowej publikacji, która potwierdzałaby to twierdzenie. Ale u mnie to działa, więc to stosuję..
Oczywiście ważną rolę w tym, by nie tracić mięśni z biegiem lat, odgrywa również dieta. Niezbędne jest odpowiednie spożycie białka, a liczy się także jego jakość. Potwierdza to wiele badań. Białko serwatkowe jest szczególnie skuteczne w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych, częściowo dzięki wartości biologicznej (BV) izolatu białka serwatkowego, wyższej niż w przypadku jakiegokolwiek innego źródła białka. Ponadto izolat białka serwatkowego jest najbogatszym źródłem dziewięciu aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm nie potrafi wytworzyć i które musi otrzymywać z zewnątrz).
Hammer Nutrition Whey Protein to wygodny sposób, by dostarczać sobie odpowiednią ilość wysokiej jakości białka..
Kilka innych składników odżywczych również odgrywa rolę w zwiększaniu rozmiaru i siły mięśni – i to takich, których nikt by o to nie podejrzewał. Jednym z nich jest witamina D. Skuteczna rola witaminy D w utrzymaniu mięśni, zwłaszcza u osób starszych, została udowodniona. Witamina D działa ponadto synergicznie z witaminą K2.
Moimi faworytami są nowe Hammer Nutrition EnDuro D w kapsułkach żelowych, bo zapewniają w idealnych proporcjach zarówno witaminę D3 (pochodzącą ze słońca i najskuteczniejszą), jak i witaminę K2. Jako zapalony sportowiec spędzający dużo czasu na świeżym powietrzu nigdy bym nie pomyślał, że mam niski poziom witaminy D. Jednak badanie InsideTracker wykazało, że mam niedobór witaminy D. Wraz z wiekiem samo częste przebywanie na słońcu nie wystarcza. Dla wielu moich przyjaciół i dla mnie EnDuro D to rozwiązanie..
Na koniec chcę wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3 w kontekście wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększania rozmiaru i wzrostu mięśni. I tu nie ma żadnego cudu! Również tutaj liczy się jakość. Ponieważ olej rybi można pozyskiwać na wiele sposobów, czystość produktu robi ogromną różnicę. Hammer Nutrition EndurOmega to wysoce rafinowany, oczyszczony i skoncentrowany olej rybi, z opatentowaną mieszanką przeciwutleniaczy – witaminy E, rozmarynu i witaminy C – które działają jako silne i naturalne konserwanty, pomagając utrzymać odpowiednią jakość produktu. Nigdy nie idź na kompromis, wybierając produkt gorszej jakości, jeśli chodzi o omega-3 (ani właściwie jakikolwiek inny suplement).
Podsumowując: w powiedzeniu „używaj albo strać” jest wiele prawdy. Z wiekiem aktywność fizyczna staje się kluczowa w zapobieganiu utracie mięśni. Mam nadzieję, że pod wpływem moich wskazówek wybierzesz styl życia, w którym ruch, suplementacja i zdrowe odżywianie staną się częścią Twojej codziennej rutyny..
Zdrowie to bogactwo! Dlatego zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby chronić swój najcenniejszy skarb – samego siebie.
