Idősebb, bölcsebb, erősebb!

Dean Karnazes “Ultramarathonman" írása

Ha Te olyan befektető lennél, aki kezdetben olyan eszközzel rendelkezett, amely három évtized után évtizedenként 8%-ot esett, majd ez a tendencia tovább romlott 15%-ra, akkor valószínűleg nem lennéltúl elégedett ezzel a befektetéssel. Mégis, pontosan ez történik a testünkkel, amikor elérjük a 40. életévet. Folyamatosan veszítünk az izomtömegünkből, ráadásul riasztó ütemben, ami mindenkitelkeserít.

A jó hír az, hogy ennek nem kell feltétlenül így történnie. Javíthatod elsődleges eszközödnek (azaz testednek) a teljesítményét néhány egyszerű életmódbeli változtatással. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy ezek a dolgok működnek, és én a saját bőrömön tapasztaltam a fejlődést. Íme néhány trükk és technika, amelyeket az életkorral összefüggő izomvesztés elkerülésére és visszafordítására használtam.

Az első, hogy soha nem ülök le. Attól a pillanattól kezdve, hogy reggel kikelek az ágyból, egészen addig a pillanatig, amíg vissza nem kerülök este a takaró alá, mindent megteszek, hogy soha ne üljek le. Miközben ezt a cikket írom, a lábamon állok (a laptopommal egy álló asztalon), folyamatosan ugrálok vagy lábujjon fel-le emelkedek. Nemcsak a lábaim és a lábfejem lesz ettől jó kondiban, hanem maga a mozgás is pozitív érzelmeket kelt. Tehát az írásom stimulálva van.
 

A nap folyamán magas intenzitású intervallum edzéssorozatokat (HIIT) végzek, elsősorban saját testsúlyommal. Az általam követett rutinhúzódzkodásból, felülésből, és négyütemű fekvőtámaszból áll. A teljes kör körülbelül 12-14 percet vesz igénybe, és a pulzusomat a maximum 80-90 százalékra emeli. Szeretem ezt az edzést, mert viszonylag rövid időtartamú, és nem igényel speciális felszerelést. Általában öt vagy hat sorozatot csinálok különböző időpontokban a nap folyamán. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomépítés legjobb módja olyan összetett gyakorlatok végzése, amelyek több izomcsoportot mozgatnak meg.

Hetente néhányszor súlyzózok is. Általában 3-4 ismétlés erejéig emelem meg azt a maximális súlyt, amelyet elbirok (ezt néha „kudarcig való emelésnek” is nevezik). Azt tapasztaltam, hogy a testsúlyos gyakorlatok és a nehézemelés kombinációja volt a leghatékonyabb az izomtömeg fenntartásában. Nem láttam olyan tudományos írást, amely ezt az állítást alátámasztotta volna. De nekem bevált, így alkalmazom.

Természetesen az étrend is fontos szerepet játszik abban, hogy ne veszítsünk izomzatunkból az évek során. Elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, és fontos a fehérje minősége is. Ezt számos tanulmány jól dokumentálja. A tejsavófehérje különösen hatékony a zsírszegény testtömeg megőrzésében idősebb felnőtteknél, részben a tejsavófehérje-izolátum biológiai értékének (BV) köszönhetően, amely magasabb, mint bármely más fehérjeforrás. Ezenkívül a tejsavófehérje-izolátum a leggazdagabb forrása a kilenc esszenciális aminosavnak (vagyis azoknak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és külső forrásból kell származnia).

A Hammer Nutrition Whey Protein kényelmes módja annak, hogy megfelelő, jó minőségű fehérjéhez jussak.

Néhány más tápanyag is szerepet játszik az izomméret és -erő javításában, olyanok, amelyeket nem is sejt az ember. Az egyik a D-vitamin. A D-vitaminnak az izomfenntartásban játszott hatékony szerepe, különösen az idősödő emberek esetében bizonyított. A D-vitamin pedig szinergikusan működik a K2-vitaminnal.

A Hammer Nutrition új EnDuro D lágyzseléje a kedvenceim, mert ideális arányban biztosítja mind a D3-vitamint (a napból származó és leghatékonyabb), mind a K2-vitamint. Mint lelkes szabadtéri sportoló, soha nem gondoltam volna, hogy alacsony a D-vitamin szintem. Az InsideTracker nevű teszteléssoránazonban kiderült, hogy D-vitamin-hiányom van. A napfényben való sok tartózkodás nem elég, ahogy öregszünk. Az Enduro D sok barátomnak és nekem is megoldást nyújt.

Végül, az omega-3 zsírsav szív- és érrendszeri egészség támogatásáról, valamint az izomméret és -növekedés fokozásáról ejtek szót. És ebben sincs semmi csoda! Itt is a minőség számít. Mivel számos módja van a halolaj kinyerésének, a termék tisztasága nagy különbséget jelent. A Hammer Nutrition EndurOmega egy rendkívül finomított, tisztított és koncentrált halolaj, E-vitamin, rozmaring és C-vitamin szabadalmaztatott antioxidáns keverékével, amelyek erős és természetes tartósítószerként működnek a megfelelő minőség fenntartása érdekében. Soha ne köss kompromisszumot gyengébb minőségű termékkel, ha omega-3-ról van szó (vagy bármilyen kiegészítőről, ami azt illeti).
 

Befejezésül: bőven van igazság abban a mondásban, hogy „használd, vagy elveszíted”. Ahogy öregszünk, a testedzés létfontosságú az izomvesztés megelőzéséhez. Remélhetőleg az általam adott javaslatok hatására olyan életmódot választasz, amely során a testmozgás, a táplálékkiegészítés és a helyes étkezés a napi rutinod részévé válik.

Az egészség, gazdagság! Ezért tegyél meg minden tőled telhetőt hogy megvédd legfontosabb vagyonodat, magadat.