Trening cardio z treningiem uzupełniającym – plan Briana Franka

Autor: Brian Frank

Sposób użycia: 3–4 razy w tygodniu, przez cały rok!

Zacząłem trenować z ciężarami w wieku 18 lat. Równolegle od tamtej pory bardzo poważnie podchodzę też do kolarstwa. Regularnie chodzę na siłownię, by wzmacniać górną część ciała i uzupełniać trening wytrzymałościowy, którym jest głównie jazda na rowerze. Trening siłowy to mój trening uzupełniający, który również wymaga dużej siły, wytrwałości i koncentracji. Oprócz jazdy na rowerze 5–6 dni w tygodniu staram się chodzić na siłownię co najmniej trzy razy w tygodniu.

Poniższą rutynę treningową wypracowałem w ciągu ostatnich 38 lat, na podstawie całego mojego doświadczenia w tym temacie.

Zacznij od 5–30 minut cardio, wykonaj swój zwykły trening siłowy górnej części ciała, a na koniec znów zrób 5–30 minut cardio. Dzięki temu możesz wydłużać lub skracać trening w zależności od dostępnego czasu i pozostałych treningów.

Opcje cardio: rower stacjonarny, ergometr wioślarski, orbitrek...

Pierwsza część cardio: służy podniesieniu tętna i pobudzeniu krążenia. Wykonuj ją co najmniej 5 minut albo do momentu, aż zaczniesz się pocić. Jeśli nie zdarza się to regularnie podczas jazdy na rowerze na zewnątrz (zwłaszcza zimą), wydłuż cardio do 15–30 minut, aby spalić więcej kalorii.

Ciężary: Ze względu na dużą liczbę kilometrów na rowerze i zły stan moich kolan unikam ciężkiego treningu dolnej części ciała. Poza tym nie zależy mi na potężnych nogach, a takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg i podobne to świetny sposób na uszkodzenie pleców. Z wielu powodów wykonuję trening siłowy wyłącznie na mięśnie górnej części ciała.

Wolne ciężary i masa ciała: Przez pierwsze 3–6 miesięcy ustrukturyzowanego treningu wykonuj wyłącznie ćwiczenia z hantlami i z masą własnego ciała. Sztangi i maszyny zostaw na później. Wolne ciężary rozwijają – oprócz głównych grup mięśniowych – wszystkie mięśnie wspierające i stabilizujące, ścięgna oraz więzadła. Rozwój tych pierwszych trwa dłużej niż tych drugich. Ćwiczenia takie jak podciąganie należy wykonywać regularnie, ponieważ organizm najszybciej reaguje na ćwiczenia z masą własnego ciała.

Bądź bardzo stopniowy w treningu oporowym. Używaj lżejszych ciężarów z prawidłową techniką zamiast ciężkich ciężarów i złej techniki. Pierwsze daje najlepsze rezultaty, drugie prowadzi do kontuzji.

Kolejność ćwiczeń z ciężarami zależy od wielkości mięśni – najpierw duże, na końcu małe. Klatka piersiowa, plecy, potem ramiona/barki (triceps, biceps, mięśnie naramienne). Mięśnie brzucha i dolnej części pleców możesz ćwiczyć w dowolnym momencie treningu.

Druga część cardio: opcje cardio: rower stacjonarny, ergometr wioślarski, orbitrek. Po zakończeniu treningu siłowego górnej części ciała kontynuuj spalanie kalorii/tłuszczu drugą rundą cardio przez kolejne 5–30 minut.

Adaptacja: To najważniejszy i najczęściej pomijany aspekt długoterminowego treningu siłowego. Największe postępy w całym życiu osiągniesz w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, jeśli będziesz trzymać się stałej rutyny. Od tego momentu dalsze postępy są możliwe tylko wtedy, gdy regularnie zmieniasz rutyny. Organizm dostosuje się tylko na tyle, na ile musi, by sprostać oczekiwanemu obciążeniu. Dlatego w ramach tego planu każdy mięsień należy ćwiczyć na możliwie wiele różnych sposobów. Zawsze zmieniaj: liczbę powtórzeń, serie, rodzaje ćwiczeń, tempo poszczególnych powtórzeń i czas odpoczynku między seriami.

Należy je zmieniać co kilka tygodni, aby uniknąć stagnacji. Poniżej podajemy przykłady.

Periodyzacja: (Periodyzacja to planowe modyfikowanie metod treningowych w celu wspierania postępów, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz zaplanowania szczytu formy) jest kluczem ostatecznym.

Tradycyjna kulturystyka opiera się na koncepcji trzymiesięcznych, czyli 12-tygodniowych cykli, które dzieli się następnie na cykle 2–4-tygodniowe. W każdym cyklu zmienia się liczba powtórzeń, używany ciężar, liczba serii i czas odpoczynku między seriami, aby wymusić ciągłą adaptację, która przynosi zarówno wzrost siły, jak i masy mięśniowej.

Struktura treningu: Chodzi o to, by zacząć od opisanego wyżej cardio, potem dodać trening siłowy górnej części ciała, a na koniec zakończyć sesję kolejnym blokiem cardio.

Zacznij od ćwiczeń wielostawowych, które angażują jedną większą i jedną mniejszą grupę mięśni, a następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych, które angażują tylko jeden mięsień naraz.

Klatka piersiowa/ramiona/barki i wszystkie mięśnie wspierające (mięśnie piersiowe/triceps/naramienne) pracują razem w takich ćwiczeniach jak pompki, wyciskanie hantli/sztangi na ławce i podobne warianty.

Zmieniaj kąty nachylenia ławki (skos dodatni i ujemny), aby wymusić dalszą adaptację i wzrost wszystkich obszarów mięśni.

Wykonaj 3–6 serii ćwiczeń wielostawowych z ciężarem na tyle dużym, by ostatnie 4 powtórzenia w 12-powtórzeniowej serii były wymagające.

Przykładowe treningi znajdziesz poniżej.

• Połączenie: mięśnie naramienne i triceps – wyciskanie żołnierskie
• Po ćwiczeniach wielostawowych przychodzą ćwiczenia izolowane. Zazwyczaj wykonuj tylko 3 serie ćwiczeń izolowanych, aby uniknąć przeciążenia mięśnia – dotyczy to zwłaszcza bicepsa!
• Triceps: prostowanie ramion na wyciągu w dół, prostowanie ramion nad głową itp.
• Izolacja mięśni naramiennych – unoszenie ramion w bok, w przód i w opadzie na stojąco.
• Plecy/ramiona/barki (najszerszy grzbietu, biceps, mięśnie naramienne) i wszystkie mięśnie wspierające – podciąganie, ściąganie drążka szerokim chwytem, wiosłowanie w niskiej pozycji i wszelkie inne warianty.
• Ćwiczenia izolowane na biceps – (z ciężarami).
• Brzuch: 3–6 serii dowolnych ćwiczeń – brzuszki, unoszenie nóg itp.
• Mięśnie dolnej części pleców: wyprosty tułowia z obciążeniem lub bez na ławce rzymskiej.

Przykładowy trening (intensywny, krótkie przerwy):

• Czas trwania – około godziny.
• 15 minut na rowerze z tętnem powyżej 100.
• Superseria brzuch/dolna część pleców, 30 sekund przerwy między każdą podwójną serią, 12–15 powtórzeń w serii.
• Klatka piersiowa, triceps – 4 serie wyciskania hantli na ławce, 30 sekund przerwy między nimi, 12–15 powtórzeń.
• Mięśnie piersiowe – 3 serie rozpiętek z lekkimi ciężarami.

Po zakończeniu treningu siłowego górnej części ciała kontynuuj spalanie kalorii/tłuszczu drugim, 5–30-minutowym blokiem cardio.

Regeneracja:

• Schłodź organizm, wykonaj lekkie rozciąganie i weź prysznic.
• 7 wskazówek wspierających regenerację po najcięższych treningach:

1. Zaraz po treningu przyjmij podwójną porcję (cztery miarki) Recoverite!
2. Razem z Recoverite przyjmij po jednej kapsułce Chromemate i Essential Mg!
3. Razem z Recoverite przyjmij jedną kapsułkę boru!
4. Uzupełniaj witaminy z Premium Insurance Caps!
5. Stosuj to trio, aby wspomóc regenerację organizmu: Tissue Rejuvenator, AO Booster i EndurOmega!
6. Korzystaj z różnych rodzajów Hammer CBD!
7. Przed snem wypij jedną miarkę Hammer Whey Protein!