Skuteczniejsza regeneracja

Kolejna kwestia, o której musisz pamiętać, to odporność. Jedną z korzyści – być może najważniejszą – z treningu jest budowanie silnego układu odpornościowego. Jeśli jednak chcesz z niej korzystać, musisz dostarczyć organizmowi pożywienia zaraz po treningu, gdy układ odpornościowy jest osłabiony. Ważne, by krótko po treningu, gdy zapasy organizmu są wyczerpane, przyjąć niezbędne składniki odżywcze wzmacniające odporność. Niestety zbyt wielu sportowców tego nie robi, przez co stale osiągają słabe wyniki albo chorują.
Właśnie dlatego ten artykuł jest tak ważny. Pomoże Ci udoskonalić regenerację i podpowie, co jeść, kiedy jeść i ile jeść. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, dasz organizmowi to, czego potrzebuje, a on będzie w stanie dać Ci to, czego oczekujesz od niego na kolejnym treningu.

Zejście z roweru nie oznacza końca treningu! To, jak dobrze się zregenerujesz, w dużej mierze decyduje o tym, jak wypadniesz jutro. Trening wywołuje stres fizjologiczny; po dobrym treningu jesteś osłabiony, a Twoje zapasy są wyczerpane. Podczas regeneracji organizm się odbudowuje. Na stres treningowy odpowiada zwiększeniem adaptacji, czyli poprawą formy – ale tylko wtedy, gdy obecne są wszystkie elementy regeneracji. Powtarzane treningi o rosnącym obciążeniu w połączeniu z właściwą regeneracją dają coraz lepsze wyniki i poprawiają ogólny stan zdrowia. Przetrenowanie lub niewystarczająca regeneracja prowadzą do negatywnych skutków, takich jak kontuzje, przewlekłe zmęczenie, ból, zły stan zdrowia itp. Jeśli chcesz zbierać owoce treningów, musisz poświęcać regeneracji co najmniej tyle samo uwagi co samemu treningowi.
Na regenerację składa się wiele czynników, takich jak odpoczynek, rozciąganie, stymulacja mięśni i sen, ale tutaj skupimy się wyłącznie na odżywianiu. Artykuł omawia cztery główne obszary żywieniowe regeneracji: dwa rodzaje makroskładników – węglowodany i białko; mikroskładniki, takie jak witaminy i minerały; przeciwutleniacze oraz nawodnienie.

Nawodnienie

Technicznie rzecz biorąc, woda nie ma wartości odżywczej, ale jest kluczowa dla wydolności i regeneracji. Zwykle nawodnienie jest naturalnym elementem odżywiania regeneracyjnego, ale możliwe, że sportowiec cierpi na przewlekłe odwodnienie. Przestrzegamy jednak przed nadmiernym przyjmowaniem płynów – to znacznie częstszy problem niż odwodnienie, zwłaszcza wśród osób trenujących rekreacyjnie. Zawodowcy podczas zawodów raczej piją za mało.
Pod koniec treningu dąż do utraty około 2% masy ciała – i w żadnym wypadku do jej przyrostu. Spadek masy ciała przekraczający 2%, spowodowany utratą płynów, prowadzi do obniżenia wydolności. Przykładowo, jeśli zaczynasz trening z wagą 72,5 kg, a kilka godzin później kończysz go z wagą 70,7 kg, to prawdopodobnie jesteś lekko odwodniony, ale po ciężkich zawodach nie jest to nietypowy spadek. (Oczywiście niezbędna jest dokładna waga). Utrata 1,8 kg oznacza, że w ciągu kolejnych kilku godzin musisz wypić 1,8 litra płynów. Łatwo to osiągnąć, a większość płynów przyjmiesz równolegle z jedzeniem.

Szybkie uzupełnianie węglowodanów

Przyjrzyjmy się więc uzupełnianiu węglowodanów. Dla sportowców wytrzymałościowych węglowodany są najbardziej oczywistym źródłem energii. Jeśli rozumiesz mechanizm uzupełniania węglowodanów, możesz dość skutecznie zaplanować odbudowę energii w ramach regeneracji, więc krótko omówmy cykl zużywania i odbudowy energii.
Przez pierwsze 90–120 minut wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany zmagazynowane w mięśniach, czyli glikogen mięśniowy. Gdy się wyczerpie, organizm przestawia się na spalanie tłuszczu, równolegle wykorzystując węglowodany i białko przyjmowane w trakcie wysiłku. Trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i efektywność jego wykorzystania. Ważną częścią treningu jest późniejsze uzupełnienie zapasów. Liczne badania wykazały, że poziom glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem jest najważniejszym czynnikiem decydującym o wydolności. Jeśli chcesz dobrze wypaść na zawodach lub treningu, musisz stanąć na starcie z pełnymi zapasami glikogenu mięśniowego.
Dlatego tak ważne jest uzupełnienie węglowodanów bezpośrednio po treningu – możesz w ten sposób wykorzystać wysoką aktywność syntazy glikogenowej (enzymu kontrolującego magazynowanie glikogenu). Synteza glikogenu wywołana spożyciem węglowodanów jest znacznie szybsza w pierwszej godzinie po treningu niż 4–6 godzin później. Co więcej, badania przeprowadzone na University of Texas wykazały, że synteza glikogenu jest najwyższa, gdy badani spożywali węglowodany bezpośrednio po treningu. To więc wyczerpanie zapasów i następujące po nim uzupełnienie dają maksymalną odbudowę glikogenu. (Chrom, o czym przeczytasz dalej, może jeszcze bardziej zwiększyć uzupełnianie glikogenu).

Węglowodany złożone (polisacharydy, takie jak maltodekstryna) to właściwy wybór przy uzupełnianiu glikogenu. Cukry proste (mono- i disacharydy) przyjmowane bezpośrednio po treningu mają tę zaletę, że mają wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko się metabolizują, ale ich wadą jest to, że dostarczają stosunkowo mało kalorii, przez co nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na węglowodany bez dolegliwości trawiennych. (W innych częściach artykułu przeczytasz więcej o problemach powodowanych przez cukry proste). Węglowodany złożone przy wysokim IG są natomiast łatwostrawne i dostarczają dużo kalorii.

Ile ich jeść?

Dr Michael Colgan w swojej książce (Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge) zaleca spożycie 225 gramów węglowodanów w ciągu 2–4 godzin po treningu. Nadwyżka ponad tę ilość jest magazynowana w organizmie jako tłuszcz. Według innych badań organizm jest w stanie w ciągu doby ponownie zmagazynować jako glikogen średnio 650 gramów węglowodanów. Poniższa tabela pokazuje całodzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od masy ciała i czasu trwania treningu. Aby przeliczyć je na kalorie, licz cztery kalorie na gram węglowodanów. Przykładowo 225 gramów zalecanych przez Colgana odpowiada 900 kaloriom.

Aby lepiej się zregenerować, zjedz 100 gramów węglowodanów złożonych w ciągu godziny po treningu, a kolejną porcję w ciągu następnych trzech godzin. Łączna dzienna ilość – tak, aby uzupełnienie glikogenu było pełne – powinna odpowiadać powyższej tabeli. Sportowiec ważący 70 kg przy dwugodzinnym treningu powinien spożyć dziennie 500 gramów (2000 kalorii) węglowodanów złożonych: 100 gramów bezpośrednio po treningu, 125 gramów w ciągu kolejnych trzech godzin, a pozostałe 275 gramów w ciągu reszty dnia, łącznie z węglowodanami przyjętymi w trakcie treningu. Jeśli chcesz liczyć tylko średnio, polecam 650 gramów dziennie, czyli 2500–2600 kalorii z samych węglowodanów.

Węglowodany, białko i regeneracja

Spożywając obfite ilości węglowodanów bezpośrednio po treningu i później, sportowcy skutecznie rozpoczynają uzupełnianie zapasów w mięśniach. Ponadto przechylają szalę z katabolizmu białek w stronę syntezy białek. Innymi słowy, obfita podaż węglowodanów jest niezbędna zarówno do odbudowy komórek mięśniowych, jak i do uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Badania pokazują, że napływ węglowodanów dostarcza komórkom mięśniowym niezbędnego paliwa do rozpoczęcia procesu odbudowy. Wykorzystując energię z węglowodanów, mięśnie pobierają aminokwasy z krwiobiegu, co pomaga zainicjować syntezę białek.

Węglowodany zwiększają też wytwarzanie i wydzielanie insuliny przez trzustkę. Insulina jest hormonem anabolicznym, który korzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych i hamuje katabolizm białek. Według badania przeprowadzonego na University of Texas poziom insuliny w osoczu po treningu był trzykrotnie wyższy u osób, które spożyły węglowodany, niż u tych, które otrzymały placebo.

Korzyści z białka, zwłaszcza serwatkowego

Choć spożycie węglowodanów na wiele sposobów wspiera regenerację po treningu, samo nie wystarczy. Potrzebujesz również białka, więc przyjrzyjmy się ważnym powodom, dla których posiłek regeneracyjny powinien je zawierać. Według badań białko przyjęte po treningu w połączeniu z węglowodanami niemal podwaja odpowiedź insulinową. Już to samo jest powodem, by obok węglowodanów złożonych przyjmować także białko. Dobra proporcja to 3:1 lub 4:1 (węglowodany do białka).

Oczywiście potrzebujemy białka do odbudowy mięśni poddanych stresowi. Sportowcy wytrzymałościowi często uważają, że białko jest dla kulturystów, ale Twój organizm ma na ten temat inne zdanie! To prawda, że trening siłowy obciąża mięśnie inaczej niż jazda na rowerze, ale rozpad tkanki mięśniowej w obu przypadkach jest taki sam, a sportowcy wytrzymałościowi potrzebują znacznie więcej białka, niż zapewnia zwykła dieta.
Białko serwatkowe jest najlepiej przyswajalnym ze wszystkich białek i podstawowym źródłem białka w procesie regeneracji. Ma najwyższy odsetek aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć i które musi otrzymać z pożywieniem. Co więcej, około 25% jego aminokwasów egzogennych stanowią trzy aminokwasy najważniejsze dla odbudowy tkanki mięśniowej – BCAA (leucyna, izoleucyna i walina).
Białko serwatkowe jest też bogate w dwa inne bardzo przydatne aminokwasy – metioninę i cysteinę. Pobudzają one wytwarzanie glutationu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Trening wytrzymałościowy zwiększa produkcję wolnych rodników, więc osoby uprawiające takie sporty potrzebują dodatkowej ochrony antyoksydacyjnej. Glutation wspiera ponadto układ odpornościowy i pracę wątroby. Ważnym składnikiem białka serwatkowego są także krótkie łańcuchy złożone z czterech aminokwasów, czyli tetrapeptydy. Działają przeciwbólowo, co może pomóc złagodzić ból pojawiający się po ciężkim treningu lub zawodach.
Jeszcze jedna rzecz dotycząca białka serwatkowego: przed użyciem upewnij się, że to izolat białka serwatkowego, a nie koncentrat. Izolat białka serwatkowego nie zawiera laktozy ani tłuszczu; wiele osób nie trawi laktozy, a izolat mogą spożywać również one. Ponadto izolat białka serwatkowego zawiera 90–97% białka, a koncentrat tylko 70–80%. Izolat białka serwatkowego to najczystsze białko i najlepsze, co możesz dać organizmowi po treningu.

Witaminy, minerały i przeciwutleniacze

Omówiliśmy już nawodnienie, węglowodany i białko, teraz pora na czwartą grupę składników odżywczych potrzebnych do pełnej regeneracji. Nazywamy je mikroskładnikami, bo potrzebujemy ich tylko w bardzo małych ilościach. W przeciwieństwie do kilku litrów wody i kilkuset gramów węglowodanów czy białka te substancje mierzy się w miligramach lub mikrogramach. Nie jesteśmy w stanie omówić wszystkich takich substancji i ich wpływu na regenerację, dlatego przedstawimy tylko kilka kluczowych, w ogólnym ujęciu. Niektórzy sportowcy myślą tak: „Idę na trening, który potrwa kilka godzin i będzie dość intensywny. Ważne, żeby przed treningiem mieć w organizmie dość witamin, żeby nie zabrakło mi sił, więc dzienną dawkę witamin wezmę jeszcze przed treningiem”. Ze względu na to, jak organizm przetwarza składniki odżywcze, to rozumowanie nie jest do końca słuszne. To prawda, że do treningu wytrzymałościowego potrzebujesz dużej ilości witamin. Jednak – poza elektrolitami i witaminą B6 – przed treningiem niewiele możesz poprawić w zaopatrzeniu organizmu w mikroskładniki. Lepiej uzupełnić je bezpośrednio po treningu. Organizm jest znacznie bardziej chłonny, gdy jego zapasy są wyczerpane – w trakcie wysiłku korzysta przecież ze zmagazynowanych składników odżywczych. Dotyczy to ogólnie wszystkich składników, a zwłaszcza witamin i minerałów. Musisz uzupełnić zapasy, a regeneracja również wymaga wielu mikroskładników.
Pamiętaj też, że wiele witamin i minerałów tracisz nie tylko podczas wytwarzania energii, ale także z potem. Dlatego potrzebujesz dobrego preparatu multiwitaminowego, który zawiera kluczowe składniki w łatwo przyswajalnej formie i w wystarczających ilościach.
Osobno muszę wspomnieć o chromie, ponieważ odgrywa ważną rolę w prawidłowym działaniu insuliny. Badania wykazały, że u sportowców, którzy w ciągu dwóch godzin po treningu przyjmowali polinikotynian chromu (razem z węglowodanami), synteza glikogenu wzrosła o 300%. Jeśli obecnie nie stosujesz preparatu multiwitaminowego zawierającego 200–400 mcg chromu, poważnie to rozważ.

Przeciwutleniacze to druga grupa mikroskładników, które są po treningu absolutnie niezbędne. Niektóre witaminy (C, E) działają antyoksydacyjnie. Potrzebujesz przeciwutleniaczy o szerokim spektrum działania, ponieważ długi trening powoduje powstawanie wielu różnych rodzajów wolnych rodników. Każdy przeciwutleniacz ma swój własny „cel” wśród wolnych rodników. Nawet przez chwilę nie myśl, że np. sama witamina E ochroni Cię przed wszystkimi wolnymi rodnikami.

Ostatnią grupę mikroskładników tworzą różne biologicznie aktywne związki, które wspierają proces regeneracji. Są to karnozyna, glutamina i glutation – więcej o nich przeczytasz poniżej.

Podsumowanie

Poprawa wyników sportowca zależy od kolejnych treningów o rosnącej intensywności, które pobudzają adaptację mięśni i układu sercowo-naczyniowego, oraz od następującego po nich okresu regeneracji, w którym organizm odbudowuje się – nieco silniejszy niż wcześniej.

Prawdziwe korzyści z treningu ujawniają się więc w czasie regeneracji – ale tylko wtedy, gdy masz wystarczająco dużo odpoczynku i odpowiednio dostarczasz składników odżywczych. Dlatego to, jak dobrze się zregenerujesz, w decydującym stopniu wpływa na Twoją jutrzejszą formę. Kompleksowy program regeneracji obejmuje wszystkie wymienione wyżej składniki odżywcze, a do tego odpoczynek, rozciąganie i inne metody wspierające regenerację. Sportowcy, którzy poświęcają regeneracji co najmniej tyle uwagi, co samemu treningowi, zachodzą znacznie dalej i bez wątpienia mogą cieszyć się coraz lepszymi wynikami.