Kolejny argument przeciwko cukrowi! Część 2
Autor: dr Bayne French
AGE powstające w naszej diecie:
Uribarri i wsp. (J Am Diet Assoc. 2013) napisali artykuł o AGE pochodzących z diety (dAGE). Są to końcowe produkty zaawansowanej glikacji, które powstały już w spożywanej przez nas żywności. Rodzaj żywności i sposób jej przygotowania mają duży wpływ na ilość przyjmowanych dAGE. W artykule przeanalizowano wiele produktów i metod gotowania, o których powiemy dalej.
Żywność pochodzenia zwierzęcego już w stanie surowym zawiera naturalnie nagromadzone AGE. Gotowanie tworzy kolejne, zwłaszcza w suchej, wysokiej temperaturze. Obróbka w wilgotnym cieple, w niższej temperaturze i z dodatkiem kwasu (np. soku z cytryny lub octu) prowadzi do „znaczącego zmniejszenia” ilości dAGE.
Przyjrzyjmy się myszom. To, co dzieje się z nimi, ma związek z tym, co dzieje się z nami. Może kiedyś napiszę książkę. Będzie miała tytuł „O myszach i ludziach” albo coś w tym stylu. Pewnie zdobędzie Nagrodę Pulitzera, jak niektóre inne moje dzieła. Tak czy inaczej, przez długi czas uważano, że te paskudne dAGE nie wchłaniają się do krwiobiegu. Koschinsky i wsp. (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) już dziesiątki lat temu wykazali, że myszy wyraźnie wchłaniają te paskudne związki – biedne zwierzątka.
Od tego czasu wielu badaczy wykazało, że u myszy na diecie bogatej w dAGE rozwijały się choroby serca i nerek. Z kolei ograniczenie dAGE w diecie myszy zapobiegało chorobom serca i nerek oraz rozwojowi cukrzycy typu 1 i typu 2. Cai i wsp. (Am J Pathol. 2008) opisali dwie bardzo ciekawe rzeczy: po pierwsze, myszy, które jadły mniej (ograniczenie czasowe jedzenia / post przerywany), żyły dłużej. Po drugie, myszy, które jadły mniej dAGE, również żyły dłużej.
A co z ludźmi? Nas także badano. Mam na myśli coś więcej niż to, co robią z nami kosmici. Uribarri i wsp. (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) wykazali, że spożywane AGE wiążą się z ilością AGE w naszym krwiobiegu. My więc, podobnie jak myszy, całkiem dobrze wchłaniamy te toksyczne związki.
Istnieją badania laboratoryjne mierzące stan zapalny i stres oksydacyjny. Ich podwyższone wartości wiążą się ze znacznie częstszym występowaniem wielu chorób. Wielu autorów wykazało, że ograniczenie dAGE prowadzi do poprawy tych nieprawidłowych wyników. „Wyniki badań na zwierzętach i ludziach łącznie sugerują, że unikanie dAGE w żywności przyczynia się do opóźnienia chorób przewlekłych i starzenia u zwierząt, a prawdopodobnie także u ludzi” (Uribarri i wsp., J Am Diet Assoc. 2013).
A teraz przejdźmy do gotowania. Niedawno z konieczności nauczyłem się gotować. Uribarri i wsp. z Mount Sinai School of Medicine badali wpływ gotowania w wodzie (100°C), opiekania (225°C), smażenia w głębokim tłuszczu (180°C), pieczenia w piekarniku (230°C) i pieczenia (177°C). Poniższe liczby to zmierzone ilości AGE; pokazują one, że surowa żywność już zawiera AGE i że obróbka termiczna zwiększa ich ilość:
Kasztany surowe: 817; pieczone: 1 606
Parówki wołowe gotowane: 6 736; opiekane: 10 143
Stek wołowy surowy: 720; smażony na patelni na oliwie: 9 052
Kurczak surowy: 769; grillowany: 4 848
Łosoś surowy: 527; smażony na patelni na oliwie: 3 083; opiekany z oliwą: 4 334
Oto frustrująca ciekawostka… wiele produktów, które uważam za niekorzystne metabolicznie, takich jak chleb, lody, soki owocowe i piwo, ma bardzo niską zawartość dAGE. Zwolnij i przemyśl to. Szkody, które wyrządzają, powstają wewnątrz organizmu, czyli dopiero po ich zjedzeniu i wchłonięciu do krwiobiegu.
Wpływ marynowania również zbadano. Przypomnij sobie fragment sprzed kilku akapitów: …dodanie kwasu, takiego jak sok z cytryny lub ocet, „znacząco zmniejszyło” ilość dAGE.
Porównano zawartość dAGE w mięsie surowym, marynowanym gotowanym i niemarynowanym gotowanym:
Surowe mięso zdecydowanie ma najniższą zawartość dAGE. Mój wniosek: już samo marynowanie przez 1 godzinę w kwaśnym roztworze, np. w occie i soku z cytryny, sprawiło, że powstało dużo mniej dAGE.
Podsumowując ustalenia Uribarriego i wsp., najwięcej dAGE zawierały produkty pochodzenia zwierzęcego, a najmniej owoce i warzywa. We wszystkich kategoriach żywności wyższa temperatura i niższa wilgotność wiązały się z wyższym poziomem AGE w tej samej ilości jedzenia w porównaniu z żywnością przygotowaną w niższej temperaturze lub z większą ilością wilgoci. Na przykład jajecznica smażona w średniej temperaturze zawierała o połowę mniej dAGE niż smażona w wysokiej. Kurczak poszowany i duszony zawierał mniej niż jedną czwartą dAGE w porównaniu z kurczakiem pieczonym lub grillowanym.
Grillowanie, pieczenie, smażenie dawały więcej dAGE niż duszenie, gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i poszowanie.
Zauważono też, że żywność o wyższej zawartości tłuszczu miała wyższy poziom dAGE. Na przykład pełnotłuste produkty mleczne zawierały więcej dAGE niż produkty niskotłuszczowe. Jedzenie tłuszczu ma jednak wiele zalet: daje sytość, jest świetnym źródłem energii, sprzyja odchudzaniu i prowadzi do wytwarzania ketonów. Niewielki wzrost dAGE w tłustszych produktach trzeba zestawić z tymi korzyściami.
Cukrzyca typu 2:
Zróbmy krótkie szkolenie z cukrzycy. To choroba metaboliczna wynikająca z przewlekle wysokiego poziomu cukru we krwi. Główne kategorie to cukrzyca typu 1 i typu 2. Z naszego punktu widzenia chodzi wyłącznie o cukrzycę typu 2, która według Salazara i wsp. stanowi „jedną z największych epidemii XXI wieku”. Jeśli Twoim celem jest to, by na starość mieć święty spokój, jednym z najlepszych sposobów jest niedopuszczenie do rozwoju cukrzycy typu 2.
Ta choroba to mikrokosmos. Nie żebym dokładnie wiedział, co znaczy mikrokosmos, ale to sposób na przyjrzenie się temu, co czeka większość ludzi regularnie jedzących węglowodany, a zwłaszcza cukier. To konsekwencja ciągłego jedzenia rzeczy, do których nie zostaliśmy stworzeni.
Salazar i wsp. (Int J Environ Res Public Health. 2021) przygotowali świetny przegląd na temat AGE i ich kluczowej roli w powikłaniach cukrzycy.
Cukrzycę typu 2 można zdiagnozować na różne sposoby, np. gdy kilka pomiarów glukozy we krwi przekracza 126 i/lub hemoglobina A1c wynosi 6,5 lub więcej. Najważniejsze jest jednak to, że diagnoza jest skutkiem wielu lat zaburzeń metabolicznych. Gdy diagnoza zostaje postawiona, zaburzenia metaboliczne gwałtownie przyspieszają. Bardzo rzadko zdarza się, że ludzie umierają bezpośrednio z powodu cukrzycy typu 2. Takie ostre zgony są następstwem skrajnie niskiego lub wysokiego poziomu cukru we krwi i następują nagle. Przedwczesną śmierć większości osób z cukrzycą typu 2 powodują powikłania choroby. Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do problemów z dużymi naczyniami, takich jak choroby sercowo-naczyniowe (zawał serca i udar), a także do wielu problemów z małymi naczyniami, takich jak choroby nerek i neuropatia. Również obciążenie chorobami nowotworowymi jest wśród diabetyków typu 2 znacznie wyższe. Głównym czynnikiem wszystkich powikłań cukrzycy jest obecność AGE.
Goldin i współpracownicy (Circulation. 2006) opublikowali artykuł przeglądowy, który szczegółowo opisuje biochemiczny chaos wywoływany przez AGE, prowadzący do uszkodzeń tętnic u diabetyków. Wiadomo, że u osób z cukrzycą obciążenie chorobami sercowo-naczyniowymi – zarówno w małych (mikronaczyniowych), jak i dużych (makronaczyniowych) tętnicach – jest bardzo wysokie. AGE, przede wszystkim te, które powstają w organizmie w wyniku wysokiego poziomu cukru we krwi, są w samym centrum uszkodzeń tętnic.
Za tymi uszkodzeniami stoi wiele mechanizmów. Jednym z głównych wydaje się interakcja między AGE a RAGE. RAGE to skrót od Receptor for Advanced Glycation End products. Receptor jest „miejscem dokowania”, do którego przyłącza się AGE. Gdy RAGE zostaje aktywowany, uruchamia się wiele niekorzystnych sygnałów komórkowych. W efekcie gładka wewnętrzna wyściółka tętnic (śródbłonek) staje się bardziej przepuszczalna, co umożliwia napływ białych krwinek, komórek piankowatych, makrofagów i cholesterolu. To istota przyspieszonej miażdżycy, a w konsekwencji chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar, zawał serca i choroby nerek.
Gdy AGE już powstanie, jest w dużej mierze nieodwracalne. Kiedy AGE łączy się z RAGE jak klucz z zamkiem, pojawiają się gwałtowne i niekorzystne sygnały. Powstają związki zwane czynnikiem martwicy nowotworów. Takiej nazwy nie wymyśliłbym nawet ja, choć – jak już kilka razy wspominałem – mam dość bujną wyobraźnię. W wyniku aktywacji RAGE powstają też dziesiątki innych groźnych substancji chemicznych. Efektem są choroby, cierpienie i przedwczesna śmierć. A wszystko to zależy od tego, co jemy i jak gotujemy.
Podsumowanie:
Wiele pisałem o niekorzystnych skutkach metabolicznych regularnego i nadmiernego spożycia węglowodanów i cukru. Związki te wywierają swoje działanie biologiczne za pomocą wielu mechanizmów. Jednym z głównych jest tworzenie się AGE i cały kocioł wynikających z tego niekorzystnych efektów.
Chcemy zapobiec dokładnie temu, co powodują AGE. W tym celu musimy ograniczyć zarówno ich powstawanie, jak i spożywanie.
Sun Tzu był chińskim strategiem wojskowym. Zajmował się też filozofią – tak jak ja. Nienawidził burpees, ale z mieczem był niemal nie do pokonania. Powiedział: „Poznaj swojego wroga…”. My tutaj go poznajemy. Dobrze wiemy, co powoduje powstawanie AGE i jakie szkody wyrządzają.
Proste kroki to m.in. gotowanie w niższej temperaturze i z dodatkiem wilgoci. Skład tłuszczu zwierząt, które nie jadły swojego naturalnego pokarmu, bardzo różni się od składu tłuszczu zwierząt karmionych trawą, dzikich i żyjących na wolności. Choć nie znalazłem badań porównujących zawartość AGE u zwierząt w zależności od sposobu żywienia, wydaje mi się logiczne, że zwierzęta jedzące swój naturalny pokarm mają od początku znacznie mniejsze obciążenie AGE. Trawa zawiera dużo mniej węglowodanów niż kukurydza, sorgo i owies.
Kluczowe jest unikanie powtarzających się skoków poziomu cukru we krwi. Każdy taki skok może prowadzić do glikacji. Cukier nieodwracalnie przyłącza się do innych związków, w wyniku czego powstają AGE. Fruktoza, która stanowi 50% cukru, silnie sprzyja tworzeniu AGE. Zdecydowanie radzę, by nie była podstawą diety, a zwłaszcza paliwem treningowym. Zostaw ją na wyjątkowe okazje, np. święta.
AGE powstające w naszej diecie:
Uribarri i wsp. (J Am Diet Assoc. 2013) napisali artykuł o AGE pochodzących z diety (dAGE). Są to końcowe produkty zaawansowanej glikacji, które powstały już w spożywanej przez nas żywności. Rodzaj żywności i sposób jej przygotowania mają duży wpływ na ilość przyjmowanych dAGE. W artykule przeanalizowano wiele produktów i metod gotowania, o których powiemy dalej.
Żywność pochodzenia zwierzęcego już w stanie surowym zawiera naturalnie nagromadzone AGE. Gotowanie tworzy kolejne, zwłaszcza w suchej, wysokiej temperaturze. Obróbka w wilgotnym cieple, w niższej temperaturze i z dodatkiem kwasu (np. soku z cytryny lub octu) prowadzi do „znaczącego zmniejszenia” ilości dAGE.
Przyjrzyjmy się myszom. To, co dzieje się z nimi, ma związek z tym, co dzieje się z nami. Może kiedyś napiszę książkę. Będzie miała tytuł „O myszach i ludziach” albo coś w tym stylu. Pewnie zdobędzie Nagrodę Pulitzera, jak niektóre inne moje dzieła. Tak czy inaczej, przez długi czas uważano, że te paskudne dAGE nie wchłaniają się do krwiobiegu. Koschinsky i wsp. (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) już dziesiątki lat temu wykazali, że myszy wyraźnie wchłaniają te paskudne związki – biedne zwierzątka.
Od tego czasu wielu badaczy wykazało, że u myszy na diecie bogatej w dAGE rozwijały się choroby serca i nerek. Z kolei ograniczenie dAGE w diecie myszy zapobiegało chorobom serca i nerek oraz rozwojowi cukrzycy typu 1 i typu 2. Cai i wsp. (Am J Pathol. 2008) opisali dwie bardzo ciekawe rzeczy: po pierwsze, myszy, które jadły mniej (ograniczenie czasowe jedzenia / post przerywany), żyły dłużej. Po drugie, myszy, które jadły mniej dAGE, również żyły dłużej.
A co z ludźmi? Nas także badano. Mam na myśli coś więcej niż to, co robią z nami kosmici. Uribarri i wsp. (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) wykazali, że spożywane AGE wiążą się z ilością AGE w naszym krwiobiegu. My więc, podobnie jak myszy, całkiem dobrze wchłaniamy te toksyczne związki.
Istnieją badania laboratoryjne mierzące stan zapalny i stres oksydacyjny. Ich podwyższone wartości wiążą się ze znacznie częstszym występowaniem wielu chorób. Wielu autorów wykazało, że ograniczenie dAGE prowadzi do poprawy tych nieprawidłowych wyników. „Wyniki badań na zwierzętach i ludziach łącznie sugerują, że unikanie dAGE w żywności przyczynia się do opóźnienia chorób przewlekłych i starzenia u zwierząt, a prawdopodobnie także u ludzi” (Uribarri i wsp., J Am Diet Assoc. 2013).
A teraz przejdźmy do gotowania. Niedawno z konieczności nauczyłem się gotować. Uribarri i wsp. z Mount Sinai School of Medicine badali wpływ gotowania w wodzie (100°C), opiekania (225°C), smażenia w głębokim tłuszczu (180°C), pieczenia w piekarniku (230°C) i pieczenia (177°C). Poniższe liczby to zmierzone ilości AGE; pokazują one, że surowa żywność już zawiera AGE i że obróbka termiczna zwiększa ich ilość:
Kasztany surowe: 817; pieczone: 1 606
Parówki wołowe gotowane: 6 736; opiekane: 10 143
Stek wołowy surowy: 720; smażony na patelni na oliwie: 9 052
Kurczak surowy: 769; grillowany: 4 848
Łosoś surowy: 527; smażony na patelni na oliwie: 3 083; opiekany z oliwą: 4 334
Oto frustrująca ciekawostka… wiele produktów, które uważam za niekorzystne metabolicznie, takich jak chleb, lody, soki owocowe i piwo, ma bardzo niską zawartość dAGE. Zwolnij i przemyśl to. Szkody, które wyrządzają, powstają wewnątrz organizmu, czyli dopiero po ich zjedzeniu i wchłonięciu do krwiobiegu.
Wpływ marynowania również zbadano. Przypomnij sobie fragment sprzed kilku akapitów: …dodanie kwasu, takiego jak sok z cytryny lub ocet, „znacząco zmniejszyło” ilość dAGE.
Porównano zawartość dAGE w mięsie surowym, marynowanym gotowanym i niemarynowanym gotowanym:
Surowe mięso zdecydowanie ma najniższą zawartość dAGE. Mój wniosek: już samo marynowanie przez 1 godzinę w kwaśnym roztworze, np. w occie i soku z cytryny, sprawiło, że powstało dużo mniej dAGE.
Podsumowując ustalenia Uribarriego i wsp., najwięcej dAGE zawierały produkty pochodzenia zwierzęcego, a najmniej owoce i warzywa. We wszystkich kategoriach żywności wyższa temperatura i niższa wilgotność wiązały się z wyższym poziomem AGE w tej samej ilości jedzenia w porównaniu z żywnością przygotowaną w niższej temperaturze lub z większą ilością wilgoci. Na przykład jajecznica smażona w średniej temperaturze zawierała o połowę mniej dAGE niż smażona w wysokiej. Kurczak poszowany i duszony zawierał mniej niż jedną czwartą dAGE w porównaniu z kurczakiem pieczonym lub grillowanym.
Grillowanie, pieczenie, smażenie dawały więcej dAGE niż duszenie, gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i poszowanie.
Zauważono też, że żywność o wyższej zawartości tłuszczu miała wyższy poziom dAGE. Na przykład pełnotłuste produkty mleczne zawierały więcej dAGE niż produkty niskotłuszczowe. Jedzenie tłuszczu ma jednak wiele zalet: daje sytość, jest świetnym źródłem energii, sprzyja odchudzaniu i prowadzi do wytwarzania ketonów. Niewielki wzrost dAGE w tłustszych produktach trzeba zestawić z tymi korzyściami.
Cukrzyca typu 2:
Zróbmy krótkie szkolenie z cukrzycy. To choroba metaboliczna wynikająca z przewlekle wysokiego poziomu cukru we krwi. Główne kategorie to cukrzyca typu 1 i typu 2. Z naszego punktu widzenia chodzi wyłącznie o cukrzycę typu 2, która według Salazara i wsp. stanowi „jedną z największych epidemii XXI wieku”. Jeśli Twoim celem jest to, by na starość mieć święty spokój, jednym z najlepszych sposobów jest niedopuszczenie do rozwoju cukrzycy typu 2.
Ta choroba to mikrokosmos. Nie żebym dokładnie wiedział, co znaczy mikrokosmos, ale to sposób na przyjrzenie się temu, co czeka większość ludzi regularnie jedzących węglowodany, a zwłaszcza cukier. To konsekwencja ciągłego jedzenia rzeczy, do których nie zostaliśmy stworzeni.
Salazar i wsp. (Int J Environ Res Public Health. 2021) przygotowali świetny przegląd na temat AGE i ich kluczowej roli w powikłaniach cukrzycy.
Cukrzycę typu 2 można zdiagnozować na różne sposoby, np. gdy kilka pomiarów glukozy we krwi przekracza 126 i/lub hemoglobina A1c wynosi 6,5 lub więcej. Najważniejsze jest jednak to, że diagnoza jest skutkiem wielu lat zaburzeń metabolicznych. Gdy diagnoza zostaje postawiona, zaburzenia metaboliczne gwałtownie przyspieszają. Bardzo rzadko zdarza się, że ludzie umierają bezpośrednio z powodu cukrzycy typu 2. Takie ostre zgony są następstwem skrajnie niskiego lub wysokiego poziomu cukru we krwi i następują nagle. Przedwczesną śmierć większości osób z cukrzycą typu 2 powodują powikłania choroby. Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do problemów z dużymi naczyniami, takich jak choroby sercowo-naczyniowe (zawał serca i udar), a także do wielu problemów z małymi naczyniami, takich jak choroby nerek i neuropatia. Również obciążenie chorobami nowotworowymi jest wśród diabetyków typu 2 znacznie wyższe. Głównym czynnikiem wszystkich powikłań cukrzycy jest obecność AGE.
Goldin i współpracownicy (Circulation. 2006) opublikowali artykuł przeglądowy, który szczegółowo opisuje biochemiczny chaos wywoływany przez AGE, prowadzący do uszkodzeń tętnic u diabetyków. Wiadomo, że u osób z cukrzycą obciążenie chorobami sercowo-naczyniowymi – zarówno w małych (mikronaczyniowych), jak i dużych (makronaczyniowych) tętnicach – jest bardzo wysokie. AGE, przede wszystkim te, które powstają w organizmie w wyniku wysokiego poziomu cukru we krwi, są w samym centrum uszkodzeń tętnic.
Za tymi uszkodzeniami stoi wiele mechanizmów. Jednym z głównych wydaje się interakcja między AGE a RAGE. RAGE to skrót od Receptor for Advanced Glycation End products. Receptor jest „miejscem dokowania”, do którego przyłącza się AGE. Gdy RAGE zostaje aktywowany, uruchamia się wiele niekorzystnych sygnałów komórkowych. W efekcie gładka wewnętrzna wyściółka tętnic (śródbłonek) staje się bardziej przepuszczalna, co umożliwia napływ białych krwinek, komórek piankowatych, makrofagów i cholesterolu. To istota przyspieszonej miażdżycy, a w konsekwencji chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar, zawał serca i choroby nerek.
Gdy AGE już powstanie, jest w dużej mierze nieodwracalne. Kiedy AGE łączy się z RAGE jak klucz z zamkiem, pojawiają się gwałtowne i niekorzystne sygnały. Powstają związki zwane czynnikiem martwicy nowotworów. Takiej nazwy nie wymyśliłbym nawet ja, choć – jak już kilka razy wspominałem – mam dość bujną wyobraźnię. W wyniku aktywacji RAGE powstają też dziesiątki innych groźnych substancji chemicznych. Efektem są choroby, cierpienie i przedwczesna śmierć. A wszystko to zależy od tego, co jemy i jak gotujemy.
Podsumowanie:
Wiele pisałem o niekorzystnych skutkach metabolicznych regularnego i nadmiernego spożycia węglowodanów i cukru. Związki te wywierają swoje działanie biologiczne za pomocą wielu mechanizmów. Jednym z głównych jest tworzenie się AGE i cały kocioł wynikających z tego niekorzystnych efektów.
Chcemy zapobiec dokładnie temu, co powodują AGE. W tym celu musimy ograniczyć zarówno ich powstawanie, jak i spożywanie.
Sun Tzu był chińskim strategiem wojskowym. Zajmował się też filozofią – tak jak ja. Nienawidził burpees, ale z mieczem był niemal nie do pokonania. Powiedział: „Poznaj swojego wroga…”. My tutaj go poznajemy. Dobrze wiemy, co powoduje powstawanie AGE i jakie szkody wyrządzają.
Proste kroki to m.in. gotowanie w niższej temperaturze i z dodatkiem wilgoci. Skład tłuszczu zwierząt, które nie jadły swojego naturalnego pokarmu, bardzo różni się od składu tłuszczu zwierząt karmionych trawą, dzikich i żyjących na wolności. Choć nie znalazłem badań porównujących zawartość AGE u zwierząt w zależności od sposobu żywienia, wydaje mi się logiczne, że zwierzęta jedzące swój naturalny pokarm mają od początku znacznie mniejsze obciążenie AGE. Trawa zawiera dużo mniej węglowodanów niż kukurydza, sorgo i owies.
Kluczowe jest unikanie powtarzających się skoków poziomu cukru we krwi. Każdy taki skok może prowadzić do glikacji. Cukier nieodwracalnie przyłącza się do innych związków, w wyniku czego powstają AGE. Fruktoza, która stanowi 50% cukru, silnie sprzyja tworzeniu AGE. Zdecydowanie radzę, by nie była podstawą diety, a zwłaszcza paliwem treningowym. Zostaw ją na wyjątkowe okazje, np. święta.
