Minimum kalorii na godzinę
Jaka jest Twoja wartość MCPH (Minimum Calories Per Hour)?
Autor: Brian Frank
Cześć, fani Hammera!
Nazywam się Brian Frank i chcę porozmawiać o naprawdę ważnym temacie. „Muszę to z siebie wyrzucić, zanim eksploduję” – jak głosił stary nagłówek. Od 36 lat zajmuję się pytaniem, ile kalorii na godzinę należy przyjmować podczas wysiłku, niezależnie od tego, czy chodzi o wysiłek trwający godzinę, trzy, sześć czy nawet 12 godzin, czy o wielodniowe zawody. Podpowiedź – mniej znaczy lepiej!
Hammer on.
To pytanie nurtuje wielu sportowców i niestety krąży wokół niego mnóstwo mitów i wprowadzających w błąd informacji. Obóz „wysokokaloryczny”, czyli eksperci starej szkoły, zawsze twierdzili, że podaż kalorii musi być wysoka – niektórzy zalecali 400, a nawet 600 kalorii na godzinę! Absurd!
Być może tyle spalasz, ale nie jesteś w stanie tyle przyjąć ani przetworzyć. A teraz nadeszła nowa fala badań – a przynajmniej tak się wydaje. Niektóre wątpliwe badania zalecają spożywanie 60–90 gramów węglowodanów na godzinę i na nich opierają się nowe „oficjalne” zalecenia.
Przyjrzyj się dokładniej tym badaniom!
Badani pracują na 50% swoich maksymalnych możliwości! Co takiego?!
Dokładnie tak. Uczestnicy spacerują z tętnem 95 – co, przyznajmy, nie jest specjalnie wymagające. My natomiast trenujemy w znacznie wyższych zakresach tętna!
Prawdopodobnie próbowałeś już wysokiej podaży kalorii i doświadczyłeś problemów trawiennych, wzdęć i innych nieprzyjemnych objawów. Dlatego opracowaliśmy koncepcję „mniej znaczy lepiej”, aby zapewnić optymalne uzupełnianie energii.
Na tym polega zasada Minimum Calories Per Hour (MCPH) – minimalnej liczby kalorii na godzinę.
MCPH to liczba, którą musisz znać. To minimalna liczba kalorii na godzinę, która pozwala Ci trenować z maksymalną wydajnością, nie zwalniać i nie cierpieć z powodu problemów trawiennych czy skurczów mięśni.
Zazwyczaj jest to ok. 2,2 kalorii na kilogram masy ciała na godzinę.
U większości sportowców daje to wartość od 100 do 180 kalorii. To znacznie mniej niż 240–360 kalorii zalecane przez niektórych ekspertów.
Takie wysokokaloryczne podejście jest ponadto sprzeczne z fizjologią człowieka. Wiemy, że ludzka wątroba jest w stanie uwalniać do krwiobiegu około 1 grama węglowodanów na minutę z zapasów glikogenu.
Zatem:
1 gram węglowodanów = 4 kalorie
60 minut: 1 gram x 60 minut = 240 kalorii na godzinę
To teoretyczna górna granica. Po co więc próbować przyjmować więcej?
A co ważniejsze: po co mielibyśmy wciskać w siebie ogromne ilości kalorii, skoro chcemy po prostu biegać, pływać czy jeździć na rowerze?
Ogranicz podaż kalorii, a wszystko będzie dużo lepsze.
Twój żołądek będzie szczęśliwszy, Ty również, a próby wciskania w siebie zbyt wielu kalorii na godzinę przestaną być Twoim zmartwieniem.
✅ Mniej znaczy lepiej!
✅ 100–180 kalorii na godzinę
✅ ok. 2,2 kalorii na kilogram masy ciała
Dzięki temu masz duże szanse znaleźć swoją optymalną strefę.
