Zabierz go ze sobą na siłownię!

Autor: Brian Frank

Sposób użycia: 3–4 razy w tygodniu, przez cały rok!

Zacząłem trenować z ciężarami w wieku 18 lat. W tym samym czasie bardzo poważnie zająłem się kolarstwem i od tamtej pory regularnie chodzę na siłownię, aby trening wytrzymałościowy, oparty głównie na dolnych partiach ciała – czyli jeździe na rowerze – uzupełniać wzmacnianiem górnej części ciała. Traktuję to jako trening uzupełniający do motocyklowego trialu, który w równym stopniu wymaga siły, wytrzymałości i skupienia. 5–6 dni w tygodniu jeżdżę na rowerze lub motocyklu, a do tego staram się co najmniej trzy razy w tygodniu dotrzeć na siłownię. Poniższy program treningowy to podsumowanie wszystkiego, czego się nauczyłem, i 38 lat doświadczenia w tej dziedzinie.

Zacznij trening od 5–30 minut kardio, wykonaj trening siłowy górnej części ciała, a na koniec zrób kolejne 5–30 minut kardio. Dzięki temu możesz wydłużać lub skracać trening w zależności od swojego planu dnia i innych treningów.

Opcje kardio – rower stacjonarny, ergometr wioślarski Concept2, stepper, orbitrek. (Bieżnia/bieganie niezalecane!)

1. Blok kardio: Celem pierwszego bloku kardio jest podniesienie tętna i pobudzenie krążenia. Powinien trwać co najmniej 5 minut lub do momentu, aż porządnie się spocisz. Jeśli nie jeździsz regularnie na rowerze/motocyklu na zewnątrz (np. zimą), wydłuż kardio do 15–30 minut, aby spalić więcej kalorii.

Trening siłowy: Ze względu na dużą ilość jazdy na rowerze i stan moich kolan nie wykonuję treningu siłowego ani oporowego dolnych partii ciała. Poza tym nie chcę mieć dużych mięśni ud, a ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg łatwo mogą prowadzić do problemów z plecami. Dlatego – z kilku powodów – wykonuję wyłącznie trening górnej części ciała.

Wolne ciężary i ćwiczenia z masą własnego ciała: Przez pierwsze 3–6 miesięcy wykonuj wyłącznie ćwiczenia z wolnymi ciężarami (hantlami) i z masą własnego ciała. Sztangi i maszyny zostaw na później. Wolne ciężary pomagają rozwijać – oprócz głównych grup mięśniowych – wszystkie mięśnie wspomagające i stabilizujące, ścięgna oraz więzadła. Ich rozwój trwa dłużej niż rozwój głównych mięśni. Ćwiczenia takie jak podciąganie i pompki na poręczach należy wykonywać regularnie, ponieważ organizm najszybciej reaguje na ćwiczenia z masą własnego ciała.

Ścisłe przestrzeganie prawidłowej techniki podczas każdego treningu oporowego ma kluczowe znaczenie. Zawsze wybieraj mniejszy ciężar i poprawną technikę zamiast dużego ciężaru i złej formy. Pierwsze daje najlepsze efekty, drugie prowadzi do kontuzji.

Kolejność ćwiczeń siłowych wynika z wielkości mięśni – najpierw duże, potem mniejsze. Na początek klatka piersiowa (pectoralis), następnie plecy (latissimus), a na końcu ramiona/barki (triceps, biceps, deltoideus). Mięśnie brzucha i pleców możesz trenować w dowolnym momencie treningu.

2. Część cardio: Po pierwszym bloku siłowym następuje kolejna część cardio, która podtrzymuje spalanie kalorii i tłuszczu. Do wyboru: rower stacjonarny, ergometr wioślarski Concept 2, stepper, orbitrek. (Bieżnia/bieganie nie jest zalecane!)

Adaptacja: To najważniejszy i najczęściej pomijany aspekt długofalowego treningu siłowego. Największe postępy zrobisz w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Od tego momentu rozwój będzie trwał tylko wtedy, gdy będziesz regularnie zmieniać plan treningowy. Twoje ciało adaptuje się tylko na tyle, na ile jest to konieczne, by sprostać stawianym mu wymaganiom. Dlatego każdy mięsień trzeba pobudzać na różne sposoby: zmieniaj liczbę ćwiczeń, powtórzeń i serii, tempo wykonywania ćwiczeń oraz czas odpoczynku.

Periodyzacja: Ostatni kluczowy element. Tradycyjna kulturystyka opiera się na cyklach trzymiesięcznych, czyli 12-tygodniowych, podzielonych na 2–4-tygodniowe podcykle. W tych cyklach zmienia się liczba powtórzeń, ciężar, liczba serii i czas odpoczynku, aby zmuszać organizm do ciągłej adaptacji, co skutkuje wzrostem siły i masy mięśniowej.

Przykłady ćwiczeń z wolnymi ciężarami

Struktura treningu
Istotą treningu jest to, że po pierwszym bloku cardio wykonujesz ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, a trening kończysz drugą częścią cardio. Zacznij od ćwiczeń złożonych, które jednocześnie angażują większą i mniejszą grupę mięśniową, a następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych, skupionych na konkretnym mięśniu.

Klatka piersiowa/ramiona/barki i wszystkie mięśnie wspomagające
(Mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie naramienne pracują razem w takich ćwiczeniach jak pompki, pompki na poręczach, wyciskanie hantli lub sztangi na ławce i ich różne warianty.)

Zmieniaj ławkę płaską, skośną i ze skosem ujemnym, aby rozwijać wszystkie partie mięśni.

Wykonuj 3–6 serii ćwiczeń złożonych z ciężarem na tyle dużym, by ostatnie 4 powtórzenia w 12-powtórzeniowej serii były już trudne.

Połączenie barki/triceps – wyciskanie żołnierskie
Po ćwiczeniach złożonych przychodzi czas na ćwiczenia izolowane. Zazwyczaj wystarczą 3 serie ćwiczeń izolowanych, aby uniknąć przetrenowania mięśni – dotyczy to zwłaszcza bicepsa!

• Rozpiętki (ścisła technika, na ławce płaskiej, skośnej i ze skosem ujemnym)
• Prostowanie ramion na triceps – w dół, nad głową itp.
• Izolacja mięśni naramiennych – unoszenie ramion w staniu w bok, w przód i w tył.

Plecy/ramiona/barki (najszerszy grzbietu, biceps, mięśnie naramienne) i wszystkie mięśnie wspomagające

• Podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie podchwytem i ich warianty.

Ćwiczenia izolowane na plecy

• Ściąganie drążka prostymi ramionami/pullovery, wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie landmine, pullovery z hantlem.

Ćwiczenia izolowane na biceps

• Uginanie ramion z hantlami (i inne warianty).

Brzuch/core:
3–6 serii dowolnie wybranych ćwiczeń – brzuszki, unoszenie nóg itp.

Plecy/core:
Wyprosty tułowia z obciążeniem lub bez, prostowanie pleców na ławce rzymskiej.

Przykładowy trening – intensywny, z krótkimi przerwami:

Czas trwania: około godziny.

• 15 minut na rowerze stacjonarnym przy tętnie powyżej 100.
• Superserie brzuch/plecy, 3 rundy, 30 sekund przerwy między każdą podwójną serią, 12–15 powtórzeń w serii.
• Klatka/triceps/barki – 4 serie wyciskania hantli, 30 sekund przerwy między seriami, 12–15 powtórzeń w serii.
• Rozpiętki – 3 serie, mały ciężar, ścisła technika.
• Drugi blok cardio – 5–30 minut, aby podtrzymać spalanie kalorii i tłuszczu.

Regeneracja:

• Schłodzenie: wykonaj lekkie rozciąganie i weź prysznic.
• 7 wskazówek dotyczących regeneracji po najcięższych treningach

1. 1. Po treningu wypij podwójną porcję (4 miarki) Recoverite!
   2. Razem z Recoverite weź po jednej kapsułce Chromemate i Essential Mg!
   3. Do Recoverite dodaj też jedną kapsułkę Boron!
   4. Uzupełniaj witaminy dzięki Premium Insurance Caps!
   5. Na regenerację weź to trio: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Stosuj różne rodzaje Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Przed snem wypij porcję Whey Protein!

Dzięki tej rutynie treningowej i tym wskazówkom dotyczącym regeneracji osiągniesz najlepsze możliwe efekty, minimalizując ryzyko kontuzji i poprawiając regenerację po treningu.