2. CALCULUL CALORIILOR
CE ȘI CÂT CONSUMI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI POATE DETERMINA DACĂ REUȘEȘTI SAU EȘUEZI
RECOMANDAREA NOASTRĂ
- Consumă 120-180 calorii pe oră în timpul activității.
- Folosește carbohidrați complecși, cum ar fi maltodextrina, în loc de zaharuri simple sau amestecuri de zaharuri.
- Pentru antrenamentele care durează mai mult de două ore, combustibilul principal ar trebui să conțină și proteine, într-un raport de aproximativ 8:1 (carbohidrați proteine).
Ca orice factor care îmbunătățește performanța, o alimentație adecvată necesită planificare și practică dacă vrei să profiți de avantajele sale în ziua competiției. Iată cum să te alimentezi cu succes pentru fiecare activitate.
CARBOHIDRAȚI
Sportivii știu bine că pentru antrenamentele de anduranță „carbohidrații sunt cei mai importanți”. Dar nu contează doar ce tip de carbohidrați consumi și când. Să vedem ce funcționează:
- Carbohidrații complecși oferă energie stabilă, utilizabilă, fără probleme stomacale.
Produsele care conțin zaharuri simple (de obicei sucroză, fructoză și/sau glucoză/dextroză) trebuie să fie într-o soluție foarte diluată (soluție de 6-8% în apă) pentru a fi digerate. Totuși, această soluție este prea slabă pentru a satisface necesarul de calorii în timpul sporturilor de anduranță. Dacă crești concentrația, zaharurile rămân în stomac, deoarece corpul extrage lichide din alte locuri. Această „presiune osmotică” crește riscul de deshidratare și pierdere de electroliți și adesea cauzează probleme digestive severe.
În schimb, carbohidrații complecși (precum cei din produsele HEED® și Hammer Gel®) pot fi digerați eficient chiar și în soluții cu o concentrație de până la 18%. Astfel, poți obține suficiente calorii în timpul antrenamentului fără a consuma prea multe lichide sau a cauza probleme digestive.
FĂRĂ PRĂBUȘIRI ENERGETICE RAPIDE
Sursa complexă de carbohidrați a combustibililor Hammer Nutrition este maltodextrina. Acest amidon ușor de absorbit crește rapid nivelul glicemiei pentru a asigura energia necesară în timpul antrenamentului. În același timp, carbohidrații complecși, precum maltodextrina, se descompun mai lent datorită structurii lor moleculare, menținând astfel nivelul glicemiei stabil pentru o perioadă mai lungă. În timp ce zaharurile simple cresc nivelul insulinei și apoi scad rapid, provocând fluctuații de energie, carbohidrații complecși mențin energia constantă. Astfel, nu vei experimenta o „cădere” a nivelului de energie, indiferent cât de lung este antrenamentul.
EVITĂ AMESTECUL DIFERITELOR SURSE DE CARBOHIDRAȚI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Unele combustibili sportivi conțin un amestec de zaharuri simple și carbohidrați complecși. Totuși, la fel ca în cazul zaharurilor simple, aceste amestecuri sunt absorbite doar în soluții foarte diluate sau la frecvențe cardiace extrem de scăzute (de exemplu, în timpul mersului pe jos). Dacă dorești energie stabilă în timp ce îți crești ritmul, evită zaharurile simple, indiferent cu ce sunt amestecate.
ACIZI GRAȘI
Chiar și cei mai slabi sportivi au rezerve mari de calorii sub formă de grăsime corporală; pentru sportivii cu o masă corporală mai mare, acest lucru poate însemna chiar și 100.000 de calorii disponibile pentru energie. Dacă antrenamentul durează peste două ore, acești acizi grași trebuie să servească drept sursă primară de energie, asigurând aproximativ 60-65% din necesarul energetic. Totuși, dacă consumi prea multe calorii, organismul va prefera să obțină energie din alimentele consumate și din rezervele de carbohidrați. Pentru ca organismul tău să acceseze eficient rezervele de energie din grăsime, consumă doar atâtea calorii cât să te simți bine în timpul antrenamentului (nu mai mult de aproximativ 180 de calorii pe oră).
PROTEINE
În timpul activităților care durează mai mult de 90-120 de minute, 5-15% din energia consumată provine din proteine. Dacă combustibilul tău nu conține proteine, organismul le va extrage din țesutul muscular, ceea ce poate duce la oboseală musculară, descompunerea mușchilor, dureri musculare post-antrenament și un sistem imunitar slăbit.
Pentru a evita descompunerea musculară, combustibilul tău ar trebui să conțină carbohidrați și proteine într-un raport de aproximativ 8:1 (în funcție de masă). Sustained Energy, Perpetuem® și Perpetuem Solids® îndeplinesc această cerință și sunt cele mai bune opțiuni pentru antrenamentele de lungă durată. În aceste cazuri, folosește combustibil care conține proteine încă de la începutul antrenamentului.
