3. HIDRATARE ADECVATĂ
CE TREBUIE SĂ ȘTII PENTRU A RĂMÂNE PROASPĂT
RECOMANDAREA NOASTRĂ
Pentru a evita problemele de performanță și sănătate care pot apărea din cauza unui nivel scăzut de sodiu în sânge, aportul de lichide în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească în mod regulat 7,5 dl pe oră, în funcție de greutatea corporală și de condiții.
- Sportivi obișnuiți sau temperaturi medii: 5 - 7,5 dl lichid pe oră
- Sportivi ușori sau vreme mai răcoroasă: 5 - 5,5 dl lichid pe oră
- Sportivi grei sau vreme caldă: până la 8,5 dl lichid pe oră
Apa este cel mai important component în nutriția din timpul antrenamentului. Răcește corpul, transportă nutrienții și asigură funcționarea corectă a celulelor, precum și eliberarea energiei. Totuși, mulți sportivi au dificultăți în a evalua cât de mult lichid au nevoie. Mulți încearcă să înlocuiască lichidul pierdut prin transpirație în același ritm. Deși acest lucru poate părea logic, în realitate poate duce la dezastru.
Realitatea este că poți finaliza orice activitate de orice durată pierzând 2% din greutatea corporală sub formă de apă, fără a-ți afecta performanța sau sănătatea. Așadar, uită de sfatul „beți cât pierdeți”.
În schimb, respectă următorul principiu:
Organismul nu poate absorbi lichidul în același ritm în care îl pierde.
În medie, pierzi aproximativ un litru de lichid pe oră în timpul antrenamentului – în condiții de căldură extremă sau umiditate, chiar mai mult.
Cercetările arată că aportul optim de lichide este, în medie, echivalentul unei sticle de apă (6 - 7,5 dl) pe oră.
Scopul hidratării, la fel ca și aportul de calorii, este să consumi o cantitate pe care organismul o poate procesa fără a provoca efecte secundare. Cercetările de zece ani ale Dr. Tim Noakes, care au colectat date de la aproximativ 10.000 de ultramaratoniști, arată că majoritatea sportivilor de anduranță pot absorbi eficient 5 - 7,5 dl lichid pe oră, și consumul de mai mult lichid nu îmbunătățește performanța. Ba mai mult, un aport excesiv de lichide poate avea consecințe grave. Când nivelul de sodiu din sânge scade prea mult, performanța scade imediat.
În cazuri grave, aportul excesiv de lichide poate suprasatura nivelul de electroliți al organismului, ceea ce poate duce la intoxicație cu apă sau hiponatremie de diluție, ceea ce poate fi fatal.
ESENȚIAL
Cu o hidratare corespunzătoare (consum de 6 - 7,5 dl de lichide) vei fi în formă maximă, cu mai puțină oboseală, balonare și crampe. Te vei simți mai bine înainte, în timpul și după antrenament.
