Cum să te alimentezi pentru concursuri de înot: Ghid pentru înotul în bazin

Scris de: Steve Born

Acest protocol de alimentare simplu, ușor de urmat pas cu pas, nu doar că este ușor de pus în practică și de respectat, dar, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte să trecem la protocolul detaliat, iată câteva informații foarte importante și utile...

5 metode simple pentru îmbunătățirea imediată a performanței atletice

Deși poți (și ar trebui să) faci mai mulți pași pentru optimizarea performanței atletice, iată câteva sfaturi cu adevărat simple și ușor de pus în practică imediat. Începe cu acestea și vei observa rapid îmbunătățiri vizibile ale rezistenței și performanței tale generale la antrenamente.

1) Menține-te hidratat corespunzător pe tot parcursul zilei! Având în vedere că aproximativ 60% din corpul tău este apă, nu mai trebuie menționat cât de important este să menții o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Din păcate, mulți oameni—poate și tu?—trăiesc într-o stare permanentă de deshidratare, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

Ce poți face acum? Începe să crești treptat aportul zilnic de lichide, în principal sub formă de apă curată, filtrată. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumi zilnic trebuie să fie egală cu 0,5-0,6 ori greutatea ta corporală (în uncii; de exemplu, o persoană de 180 de livre ar trebui să consume 90–108 uncii de lichid pe zi, pe lângă consumul din timpul antrenamentelor).

• În timpul antrenamentului: Bea 16-26 uncii (473-769 ml) de lichid pe oră, iar în condiții de vreme caldă chiar până la 28 uncii (828 ml).
  

2) Alimentează-te „ușor” (fuel lean)! Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; totuși, aceste date nu contează cu adevărat în ceea ce privește câte calorii poate corpul tău să primească efectiv ca sursă de energie. Scopul aportului caloric este să consumi cantitatea minimă necesară pentru a-ți menține nivelul de energie acolo unde ai nevoie, oră de oră.

• Recomandare generală: Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă un aport de 120-180 calorii pe oră.
• Sportivi cu greutate corporală mai mare (peste 90 kg): Poate fi nevoie de 200 de calorii sau chiar mai mult.
• Dacă simți că aportul tău caloric nu este suficient: Pur și simplu mărește puțin porția! Este întotdeauna mai ușor să corectezi o problemă de „prea puțin” decât să remediezi situația „am consumat prea mult și acum stomacul meu protestează”.
  

3) Evită zahărul! Majoritatea produselor pentru completarea energiei conțin carbohidrați cu lanț scurt, cunoscuți și ca zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.). Însă produsele Hammer Nutrition nu conțin zaharuri simple; în schimb, folosim maltodextrină, un carbohidrat complex.

• De ce este mai bună maltodextrina?
  Atât maltodextrina, cât și zaharurile simple cresc rapid nivelul de energie (ceea ce este de dorit), însă, din cauza structurii moleculare a zaharurilor simple—formate din una sau două molecule de zaharid—nivelul de energie scade la fel de rapid. Acesta este fenomenul numit „flash and crash” (explozie și prăbușire), care nu doar că obosește, dar poate face sportul sau o rundă de golf de neplăcut.
• În schimb:
  Maltodextrina conține multe molecule de zaharid legate slab între ele, ceea ce oferă energie cu acțiune rapidă, dar de durată mai lungă, fără fluctuații bruște ale nivelului de energie.
• Maltodextrina are încă un avantaj major: organismul poate digera mult mai multe calorii și le poate transforma în energie fără întârziere. Acest lucru permite procesarea a până la de trei ori mai multe calorii decât zaharurile simple, eliminând practic problemele gastrice.
  

4) Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenament! Dacă eviți consumul oricărei calorii în cele 3 ore dinaintea antrenamentului sau a rundei de golf, corpul tău va ajunge într-o stare fiziologică ideală. Astfel, cantitatea limitată de combustibil celular (glicogen muscular) va fi folosită cât mai eficient, în timp ce va utiliza mai eficient și cantitatea mare de calorii stocate în grăsimea corporală.

• Urmează acest principiu la fiecare antrenament și rundă de golf—chiar și dimineața devreme—și vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței tale într-un timp relativ scurt.
• Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat (de exemplu, o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de începerea antrenamentului, dar niciodată mai devreme.
  
  

5) „Reîncarcă-ți rezervorul” imediat după fiecare antrenament! Corpul tău îți va răsplăti efortul depus astfel:

• întărește sistemul imunitar,
• reconstruiește țesutul muscular,
• stochează mai multă energie (glicogen) în mușchi, astfel încât să fie pregătit pentru următorul antrenament.

Ce trebuie să faci? Pentru a beneficia de aceste avantaje care îți cresc rezistența, asigură-i organismului tău substanțele necesare imediat după antrenament—de preferat în primele 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). Asta înseamnă să consumi carbohidrați complecși și proteine de calitate superioară, precum cele găsite în produsele Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

 

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

1) Succesul „în timpul” începe cu „după”! Este esențial să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament – acesta este unul dintre secretele pentru a-ți îmbunătăți semnificativ performanța sportivă. Când începi un antrenament, eveniment sau competiție, principala sursă de energie folosită de organism în primele 60-90 de minute este glicogenul muscular. Cu cât ești mai consecvent cu reîncărcarea imediată după antrenament—pentru aceasta Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale—, cu atât mai mult glicogen vor stoca mușchii tăi (maxim aproximativ 60-90 de minute), pregătit pentru antrenamentele și competițiile viitoare.

2) Termină orice consum de calorii cu 3 ore înainte de a începe. Vezi punctul 4 din articolul anterior pentru a afla de ce este atât de important.

NOTĂ: Dacă încălzirea pentru antrenament este aproape de începutul primei competiții (ceea ce de obicei se întâmplă), ultima masă sau gustare cu calorii trebuie consumată cu 3 ore înainte de startul încălzirii.

3) "Lovitură preventivă" cu ajutorul Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Ia o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu puțin timp înainte de încălzire, pentru a acoperi necesarul de electroliți la prima cursă. Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule, majoritatea sportivilor alegând 2-4 capsule, în funcție de greutatea corporală și condițiile meteorologice. Dacă concurezi în condiții deosebit de calde/umede (indoor sau outdoor)—mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții—sau dacă ai o pierdere neobișnuit de mare de transpirație (adică „curge apa pe tine”), îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme chiar înainte de încălzire.

4) Consumă o porție de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de prima ta cursă. Dacă iei o porție de Hammer Gel în acest moment, vei asigura calorii pentru completarea rezervelor de glicogen muscular, fără a afecta capacitatea organismului de a utiliza eficient rezervele limitate de glicogen.

NOTĂ: Mulți înotători preferă să consume Hammer Gel înainte de fiecare probă, mai ales înaintea distanțelor mai lungi (de exemplu 800 de metri, 1500 de metri etc.). Acest lucru este perfect acceptabil. Vom discuta mai detaliat despre acest aspect mai jos.

5) Alegerea sursei de energie în timpul competițiilor. Dacă participi la mai multe probe într-o competiție, ai câteva opțiuni excelente pentru a asigura aportul necesar de calorii, lichide și electroliți înainte și după fiecare probă.

1. Cursă:

• Încheie consumul de calorii înainte de începerea încălzirii.
  Acest lucru asigură că organismul tău va fi în stare optimă pentru a începe cursa.
• Ia o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu puțin timp înainte de încălzire.
  Astfel te asiguri că ai aportul necesar de electroliți pe durata încălzirii și a primei probe.
• Dacă ai timp cu 10-15 minute înainte de începerea probei, savurează HEED dintr-o sticlă amestecată cu 475-770 ml (16-26 uncii) de apă.
  1,0 - 1,5 porții de HEED oferă 110-165 calorii, o cantitate excelentă pentru a-ți susține energia între încălzire și startul cursei. Nu este necesar să bei toată sticla înainte de start; poți păstra restul pentru după prima probă, pentru a-ți reface aportul caloric înainte de următoarea cursă.
• Consumă o porție de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de prima cursă.
  Dacă ai băut HEED, care oferă calorii pentru energie, consumul de Hammer Gel este opțional. Totuși, mulți înotători preferă să ia o porție înainte de fiecare probă, în special la distanțele mai lungi.
  
  

Între prima și a doua probă:

• Dacă ai până la 90 de minute între cele două probe, continuă să consumi HEED pentru a-ți menține organismul hidratat și cu aport de calorii și electroliți.
• Dacă ai între 90 de minute și 2,5 ore până la următoarea probă, ia în considerare „masa într-o sticlă” de la Hammer Nutrition, Perpetuem, pentru a asigura un aport constant de calorii și lichide. 1-2 porții de Perpetuem (90-180 calorii) sunt suficiente.
• Dacă între cele două curse există un interval mai mare de 2,5 ore, consumă o porție (2 cupe) de Recoverite sau Organic Vegan Recoverite imediat după terminarea cursei, cât de repede posibil. După aceea, poți continua să consumi calorii (dar fără excese!) cu ajutorul Perpetuem sau Hammer Bar.
• Dacă mai ai peste 60 de minute până la următoarea probă, ia o nouă porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme la jumătatea pauzei dintre cele două probe.
  
  

2. Cursă:

• Consumă o porție Hammer Gelcu 5-10 minute înainte de start, dacă simți nevoia.

Repetă acest protocol pe toată durata competiției.

Această metodă îți asigură o stare optimă continuă, astfel încât să poți da tot ce ai mai bun la fiecare probă.

Közvetlenül az utolsó versenyszám után

• „Töltsd újra az üzemanyagtartályt” Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével.
  A tested feltöltése 2 adag Recoverite-tal az utolsó versenyt követő első 30 percen belül kihasználja a glikogén-szintáz enzim aktivitásának csúcspontját.
• Ezáltal a tested képes újratölteni és növelni a glikogénraktárait, miközben biztosítja a szükséges nyersanyagokat (a fehérjéből származó aminosavakat) az izomszövet regenerálásához és az immunrendszer támogatásához.