Powered by Smartsupp
Sari la conținut
OFERTE CURENTE -20-30% | DETALII

Triatlon pe distanțe Half Ironman (70.3) sau Full Ironman (140.6)

Fél (70.3) vagy Teljes (140.6) Ironman távú triatlon frissítés - Hammer Nutrition CEE

 

Acest protocol nutrițional pas cu pas este extrem de ușor de urmat, nu trebuie să cari mult echipament cu tine pe bicicletă sau pe corp, economisești timp și, cel mai important, este foarte eficient.

Deși majoritatea sfaturilor se aplică la triatlonul pe distanță Full Ironman, ele sunt valabile și pentru distanța Half Ironman (70.3) – cu mici ajustări pe care le-am evidențiat în galben.

În plus, fii atent la evidențiat cu gri noile cantități recomandate de calorii, care corespund unei cupe de dozare (90 de calorii) din formula Perpetuem 2.0.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile…

5 Moduri Simple de a-ți Îmbunătăți Performanța Sportivă Chiar Acum

Scris de: Steve Born

Există multe lucruri pe care le poți face (și ar trebui să le faci) pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe să le aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire a rezistenței tale.

  1. Menține o hidratare corespunzătoare pe tot parcursul zilei. Aproximativ 60% din corpul nostru este apă, așa că este evident cât de importantă este menținerea unei hidratări optime. Mulți oameni – poate chiar și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ atât performanța sportivă, cât și sănătatea generală. Începe să crești treptat aportul de lichide – în special sub formă de apă curată –, astfel încât cantitatea zilnică de lichide consumată să ajungă la 0,5-0,6 ori greutatea ta corporală în litri (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,7-3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului). În timpul exercițiilor, bea între 0,47-0,77 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,83 litri.
  2. Minimizează consumul de energie. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul exercițiilor; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate absorbi organismul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii posibil, menținând totodată nivelul de energie de la o oră la alta. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă între 120-180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta cu ușurință – pur și simplu consumă puțin mai mult. Ține minte, este întotdeauna mai ușor să gestionezi problema „nu e destul” decât pe cea „am exagerat și acum stomacul meu protestează”.
  3. Renunță la zahăr. Unele produse alimentare sunt compuse din amestecuri de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.), pornind de la ideea că organismul tău poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați. Totuși, reține că persoanele care au participat la aceste studii cu „carbohidrați multipli” au efectuat exerciții de intensitate atât de scăzută încât practic ar fi putut digera orice. Alege carbohidrați complecși (maltodextrină), precum cei din produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0), care oferă energie cu acțiune rapidă și de durată, fără a cauza probleme gastrice chiar și în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
  4. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții. Dacă nu consumi calorii cu 3 ore înainte de antrenamente și competiții, corpul tău va utiliza la maximum rezervele de glicogen din mușchi, folosind în același timp mai eficient rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la cele de dimineață devreme –, vei observa îmbunătățiri semnificative ale rezistenței într-un timp scurt.
  5. Reîncarcă-ți rezervorul după fiecare antrenament. Corpul tău vrea să te răsplătească pentru eforturile depuse în timpul exercițiilor: îți întărește sistemul imunitar, regenerează musculatura și depozitează mai mult combustibil ușor accesibil în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îi oferi organismului nutrienții necesari imediat după antrenament – de preferat în maximum 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). O alegere ideală este Recoverite, care conține carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate (https://hammernutrition.ro/products/recoverite) sau varianta Organic Vegan Recoverite (https://hammernutrition.ro/products/vegan-recoverite).

Ironman Triatlon complet

3,8 km înot, 180,2 km ciclism și 42,2 km alergare

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

  1. Succesul începe „după”! Este extrem de important să îți „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament... Acesta este un factor cheie pentru a-ți îmbunătăți semnificativ performanțele sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, corpul tău folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil în primele 60-90 de minute. Cu cât te alimentezi mai constant după antrenamente – pentru asta Recoverite (https://hammernutrition.ro/products/recoverite) sau Organic Vegan Recoverite (https://hammernutrition.ro/products/vegan-recoverite) sunt ideale – cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, ceea ce îți va asigura până la 60-90 de minute de energie la viitoarele antrenamente și competiții.

  2. Încheie consumul de calorii cu 3 ore înainte de start. Din motivele discutate anterior, este extrem de important să nu consumi calorii înainte de antrenament.
  3. Administrare prealabilă de Endurolytes. Administrarea Endurolytes (https://hammernutrition.ro/products/endurolytes) cu 15-30 de minute înainte de startul cursei îți va acoperi necesarul de electroliți și minerale pe durata probei de înot. Doza poate varia între 1 și 6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și condițiile de temperatură. Dacă participi la o competiție în condiții de căldură – și mai ales dacă nu ești obișnuit cu astfel de condiții – îți recomand să folosești Endurolytes Extreme (https://hammernutrition.ro/products/endurolytes-extreme), 1-2 capsule pe oră, prima doză cu 15-30 de minute înainte de start.

  4. Consumă 1-2 porții de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă. Dacă acum consumi 1-2 porții de Hammer Gel (https://hammernutrition.ro/products/hammer-gel), vei primi un aport caloric care completează rezervele de glicogen muscular pentru proba de înot, dar fără a împiedica organismul să utilizeze eficient aceste rezerve limitate de glicogen muscular ca sursă de energie.

  5. T-1 (prima zonă de tranziție): Administrează o doză de „atac preventiv” de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme), apoi ia câteva înghițituri din flaconul tău de combustibil pentru mai multe ore (vezi mai jos) și clătește cu apă. Petrecerea a câteva secunde în zona de tranziție pentru a suplimenta electroliții și a consuma câteva calorii îți oferă un avantaj mult mai mare în timpul cursei cu bicicleta, deoarece astfel te poți concentra pe preluarea ritmului de pedalare la începutul segmentului de ciclism. Păstrează capsulele de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme) la îndemână, de exemplu într-un dozator de capsule Hammer Nutrition.

  6. Nutriție pentru ciclism:
    Pentru a-ți acoperi necesarul caloric, folosește Perpetuem 2.0 din flaconul (flacoanele) de combustibil pentru mai multe ore (vezi mai jos), iar pentru hidratare bea apă dintr-un alt flacon sau dintr-un sistem de hidratare (nu consuma băuturi sportive cu zahăr!). Pentru necesarul de electroliți, administrează doze orare de Endurolytes (sau Endurolytes Extreme). Poartă mereu cu tine câteva plicuri de Hammer Gel pentru situațiile în care segmentul durează mai mult decât ai anticipat.

Sticle pentru mai multe ore – Avantajele combustibilului:

Deoarece într-o singură sticlă ai combustibil pentru mai multe ore, trebuie să bei doar o cantitate mică din ea în fiecare oră, astfel că nu vei fi nevoit să consumi cantități mari de lichid aromatizat oră de oră.

  • În plus, te poți bucura de apă curată dintr-o altă sursă (altă sticlă sau sistem de hidratare), care îți asigură necesarul de hidratare și îți reîmprospătează gustul. Da, va exista o cantitate mică de lichid în sticla de combustibil pentru mai multe ore, dar aceasta este minimă, astfel încât poți trata practic această sticlă ca pe o sursă de calorii.
  • Preparând sticla de combustibil pentru mai multe ore, eviți să fie nevoie să o reumpli pe traseu, economisind astfel timp.
  • Dacă separi caloriile de lichide, poți monitoriza mult mai precis aportul ambelor – atât din punct de vedere al caloriilor, cât și al lichidelor. Deoarece acestea sunt independente una de cealaltă, poți controla mai bine aportul și îl poți ajusta mai ușor dacă este necesar. Acest lucru este deosebit de important în condiții de vreme caldă, când aportul de calorii poate fi redus, iar cel de lichide și electroliți poate crește.

Prepararea sticlei de combustibil pentru mai multe ore:

Pentru o cursă de tip half ironman, calculează cu 3-4 ore de ciclism, iar pentru o cursă de tip ironman complet, cu 6-7 ore de ciclism. Pentru o cursă half ironman, de obicei o sticlă de Perpetuem 2.0 pentru 3-4 ore acoperă complet necesarul caloric, dar ai mereu la tine câteva plicuri de Hammer Gel pentru situația în care segmentul durează mai mult. Pentru un ironman complet, pregătește o sticlă pentru 4 ore pentru primele patru ore și o sticlă pentru 2-3 ore pentru restul timpului. Ai mereu la tine câteva plicuri de Hammer Gel pentru cazul în care petreci mai mult timp pe traseu decât ai anticipat.

Fiecare porție de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,25 porții de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce oferă 202,5 calorii și funcționează foarte bine pentru sportivii cu o constituție mai mare, ca mine (91 kg). De exemplu, pentru a pregăti o sticlă pentru 4 ore, folosesc cea mai mică sticlă de apă pe care o am (astfel beau mai puțină băutură aromată). Umplu sticla o treime cu apă, apoi adaug câteva porții de Perpetuem 2.0, agit până se amestecă bine. Repet acest proces până amestec 9 cupe de Perpetuem 2.0 într-o singură sticlă. Deoarece astfel am combustibil pentru 4 ore în sticlă, trebuie să beau doar ¼ din conținut pe oră, suplimentând cu apă dintr-o altă sursă pentru a-mi acoperi necesarul de hidratare. Pentru sportivii cu o constituție mai ușoară, funcționează bine 1,0 cupă (90 calorii) sau 1,25 cupe (112,5 calorii). Pentru sportivii cu o constituție medie, 1,5 porții (135 calorii) sau 2,0 cupe (180 calorii) pe oră sunt potrivite.

Pentru vreme caldă:

  • Dacă se anunță vreme caldă, este recomandat să pregătești și să congelezi flacoanele de combustibil cu o seară înainte. În cazul unui ironman complet, poți pune ambele flacoane pe bicicletă sau poți lăsa unul în zona de realimentare.
  • În condiții de căldură extremă, pregătește și congelează prima sticlă de combustibil, apoi și pe a doua, însă înainte de a o congela, înfășoară o mănușă de baie sau o cârpă umedă în jurul sticlei și fixeaz-o cu benzi elastice... apoi pune-o la congelator. Acest lucru oferă o izolație suplimentară, astfel încât să rămână rece mai mult timp. Așază această a doua sticlă în zona de alimentare.
  • Dacă ziua concursului se anunță foarte fierbinte, lasă a doua sticlă doar cu pulbere (fără să o amesteci) în zona de alimentare, astfel încât să adaugi apa rece doar când ajungi acolo. Deși acest lucru poate dura puțin, vei putea consuma combustibil proaspăt și rece în ultima parte a probei de ciclism.

6a) Nutriția pe bicicletă în ultima parte:
Deoarece vei trece de la o formă de mișcare cu impact mai scăzut (ciclism) la una cu impact mai mare (alergare), este recomandat să reduci aportul caloric cu 1/4 sau 1/3 în ultima oră. Nu este obligatoriu, dar pentru mulți triatloniști a ajutat la o stare mai bună la începutul alergării.

  1. T-2 (a doua zonă de tranziție):
    Ia o doză de „atac preventiv” de Endurolytes sau Endurolytes Extreme înainte de a trece de la mușchii folosiți la ciclism la cei pentru alergare. Dacă ultima doză de Endurolytes a fost cu peste 30 de minute înainte de T-2, este indicat să iei o doză și în zona de tranziție, pentru a nu rămâne fără electroliți. Dacă ai luat Endurolytes cu 10–20 de minute înainte de T-2, poți sări peste această doză și să reîncepi administrarea în timpul alergării.
  2. Nutriția în timpul alergării:
    Nevoia ta de calorii poate fi acoperită ușor cu aromele de Hammer Gel care conțin proteine, precum: Unt de arahide, Unt de arahide-ciocolată, Nocciola (alună-ciocolată). O altă opțiune este combinația Hammer Gel și Endurance BCAA+ (https://hammernutrition.ro/products/endurance-bcaa). Ambele variante oferă carbohidrați complecși și aminoacizi care ajută la prevenirea degradării țesutului muscular și contribuie la susținerea energiei.

8a) Hidratare și aport de electroliți în timpul alergării:
Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme și bea doar apă la punctele de alimentare, nu băuturi sportive cu zahăr, pentru a-ți menține hidratarea.

  1. Imediat după competiție:
    Reîncarcă-ți rezervorul cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă iei două porții de Recoverite în primele 30 de minute după cursă, vei profita de enzima de sinteză a glicogenului când aceasta este cea mai activă. Astfel, organismul va putea să refacă și să crească rezervele de glicogen, asigurând totodată aminoacizii necesari pentru refacerea musculară și susținerea sistemului imunitar.

Cu acest plan nutrițional cuprinzător, vei putea atinge mai ușor forma și rezultatele dorite, indiferent dacă te pregătești pentru un half-ironman sau un ironman complet.

Înapoi
Înainte

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Notificare de reaprovizionare
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in
FOGYASZTÓ BARÁT
INFORMÁCIÓK

Váltás magyar nyelvre Váltás angol nyelvre
hammer-nutrition.hu
© Fogyasztó Barát
ELLENŐRZÖTT WEBÁRUHÁZ
Fogyasztó Barát Tanúsítvány
hammer-nutrition.hu
A tanúsítvány adatait naponta ellenőrzi a Fogyasztó Barát
Legutóbb ellenőrizve: 2025.07.26.
Cégnév
Endurance Kiadó és Marketing Korlátolt Felelősségű Társaság
Székhely
7394 Magyarhertelend, Páfrány utca 13.
Adószám
27978870-1-02
Cégjegyzékszám
02-09-088711
Képviselők
Bauer Zsuzsanna ügyvezető (vezető tisztségviselő)
A fenti adatokat naponta ellenőrizzük a NAV és a közhiteles állami nyilvántartásból
Csődeljárás
Nincs
Felszámolási eljárás
Nincs
Végrehajtás
Nincs
Végelszámolás
Nincs
Kényszertörlés
Nincs
Büntetőjogi intézkedés
Nincs
Megszüntetési eljárás
Nincs
A fenti adatokat naponta ellenőrizzük a NAV és a közhiteles állami nyilvántartásból
Adószáma érvényes
Az adószám NEM szerepel a NAV szankciósan törölt listáján
Szerepel a NAV Megbízható adózó listáján*
A fenti adatokat naponta ellenőrizzük a NAV és a közhiteles állami nyilvántartásból
* A NAV negyedévente teszi közzé ezeket az adatokat
Naprakész jogszabálykövető ÁSZF - hatályos: 2025-07-23
Naprakész jogszabálykövető Adatkezelési tájékoztató - hatályos: 2025-07-08
Naprakész jogszabálykövető Elállási nyilatkozat - hatályos: 2025-07-08
A Fogyasztó Barát tanúsítja, hogy ez a webáruház 2024. január 29. óta folyamatosan használja a jogszabálykövető vásárlói tájékoztató rendszert.