Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

A misztifikált zsír _ 2-ik rész

A misztifikált zsír _ 2-ik rész

Dr. Bayne Francia

Ahogy kezdjük megszokni a szokásos táplálkozási tanácsok őrültségét, és elkezdünk önállóan gondolkodni, úgy tűnik, hogy kollektív apály van abban a mélyen rögzült elképzelésben, hogy a szénhidrátok valamilyen módon jót tesznek nekünk. Ebben a témában olyan áramlás alakult ki, amely jelentősen korlátozza az egészséghez vezető kapukat.  

És az az elképzelés, hogy a zsírfogyasztás jót tesz nekünk? 

Ez szerencsére sok vita és párbeszéd témája. Jó zsír, rossz zsír, zsír, aminek maradnia kell, zsír, aminek mennie kell – őszintén szólva, nehéz nyomon követni az egészet. A Demystifying Fat 1. részében, az Endurance News 118-ban, az emberi táplálkozás létrejöttét, valamint a szénhidrátok és zsírok szerepét vitattuk meg.

Arról beszélgettünk, hogy nem lehet megbízni abban, amit mondanak vagy a tányérra ajánlanak. Ehelyett annak tanulmányozása, hogy mit ettek az emberek történelmünk során, a DIMADS (Does It Make Any Darn Sense) teszttel kombinálva sokat elárulhat a zsír és az emberi táplálkozás közötti helyes kapcsolatról. Ahogy ígértük, most foglalkozunk az étkezési zsírok különböző típusaival, és azzal, hogy ezek hogyan hatnak a szervezetedre.

1. Telített zsírsavak

Vágjunk bele a legvitatottabb kérdésbe mind közül. Évtizedekig tartó csata után a tojássárgája-ellenes csoport végre elcsendesedett. Viszont az omega-6 növényi olajok és a telített zsírok rosszindulatú terjesztése még mindig tart.

A telített zsírok olyan zsírsavakból állnak, amelyekben csak egyszeres kötések (kettős kötés nélkül) kapcsolják össze a szénatomokat a láncban. Konkrétan hidrogén atomokkal „telítettek”. Léteznek rövid láncú, közepes láncú és hosszú láncú típusok, némelyik páratlan, mások páros szénatomszámúak. A telített zsíroknál nem sok mindenre vonatkozik az enyhébb gondolkodás, kivéve talán azt, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek (igen, a jövőben lesznek cikkek a hideg gabonapelyhekről). Örökké ettünk telített zsírt, annyit és amilyen gyakran csak tudtunk.

Tehát mi a probléma a telített zsírokkal? Az 1950-es években Dr. Ancel Keys hibás és elfogult kutatásokat végzett, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok szívbetegséget okoznak. Ezeknek a szerencsétlen eseményeknek a részleteit Nina Teicholz A nagy kövér meglepetés című könyve részletezi.  Megmagyarázhatatlan módon több évtizedes táplálkozáspolitika következett, és olyan nyomot hagyott maga után, hogy „a zsír rossz” és ez bevésődött a lelkivilágunkba.

A telített zsírok másik tévhite az, hogy emeli a koleszterint. Sokak számára, akiknek elavult gondolkodásmódjuk van, az emelkedett koleszterinszint együtt jár a szívbetegséggel, Amerika legnagyobb gyilkosával. De ez a kapcsolat rendkívül gyenge, és csak az oxidált/sérült koleszterinre vonatkozik. Nem félek az étrendi koleszterintől. Fürjeket, kacsákat és csirkéket nevelek. Csak megjegyzem, hogy egy nyest nemrég megölte az összes fürjemet, és megette a fejüket.

Úgy tűnik, a fürj agya is tele van zsírral (az emberi agy 70%-a zsírból áll).  A koleszterin kérdésével valószínűleg a jövőbeli cikkek foglalkoznak majd, de tudd, hogy van egy mélyebb történet a „jó” és „rossz” koleszterinről, beleértve az oxidációt, az LDL-részecskék számát és méretét, az artériás gyulladást stb., amelyek sokkal nagyobb szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségekre vonatkoztatva, mint a vérünkben lévő abszolút koleszterin mennyiség.

Egyes telített zsírok (sztearinsav és palmitinsav) magasabb szintű előfordulása a vérben szívbetegséggel jár. Nagyon fontos azonban annak megértése, hogy ezek a vérzsírok nem az elfogyasztott zsírokból származnak, hanem szénhidrátból épülnek fel.[1] Több ezer beteg vérvételét ellenőrzöm.

A szénhidrátevők, zsírkerülők magas trigliceridszinttel rendelkeznek (és nagyon kedvezőtlen a koleszterin profiljuk, sok kis LDL-részecskével). Az alacsony szénhidrát- és zsír fogyasztók trigliceridje gyakran 100 alatt van. A nagyon zsíros, ketogén evőknél pedig néha 40 alatti a triglicerid! Azt is fontos felismerni, hogy a telített zsírok csak akkor okoznak kárt a gyulladáson keresztül, ha szénhidráttal fogyasztják, vagy ha nem fogyasztanak elegendő omega-3 zsírt.[2] Nagyon elégedett vagyok azzal a ténnyel, hogy a telített zsírok nem okoznak szívbetegséget.

Ezt számos tanulmány támasztja alá.[3]

A telített zsírok előnyei közé tartozik, hogy szerkezetet és funkciót biztosít sejtmembránjaink számára, előfutára a hormontermelésnek, javítja az immunrendszer működését, számos alapvető vitamint tartalmaz, és kiváló energiaforrást kínál.

A telített zsírok forrásai közé tartoznak az állati eredetű húsok és zsírok (különösen a vörös hús), a sajt, a tejszín, a vaj, a tej, a kókuszolaj, a pálmaolaj és a pálmamagolaj. Minden billió sejtünk falának körülbelül 50%-a (lipid kettős réteg) telített zsír, és az anyatejben lévő zsír több mint 50%-a telített.

A női mellkas anatómiájának rövid tanulmányozása világossá teszi, hogy arra tervezték, hogy ezt fogyasszuk. Az az elmélet, hogy a telített zsírok csecsemőkorban létfontosságúak, de felnőttkorban károsak, nem felel meg a DIMADS tesztnek.



2. Monozaturált zsírok 

Az ilyen típusú zsírok egyszeres kötéssel és a láncban egy kettős kötéssel rendelkező zsírsavakból állnak.

Ez a fajta zsír a legkedvezőbb az egészségre nézve, és ez az elsődleges hajtóerő sok orvos mögött, akik az olívaolajban gazdag mediterrán étrendet javasolják. A számos forrásból felvázolt ismert előnyök közé tartozik a fogyás (különösen a középső részből), az inzulin iránti fokozott érzékenység, a cukorbetegség kockázatának, az ízületi gyulladások fájdalmának és az LDL oxidációjának csökkenése, valamint a vérrögök és a stroke kockázatának csökkenése is.

Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok gyakori forrásai az olívabogyó és az olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, a különféle diófélék, a tejtermékek és az állati zsírok. Az American Heart Association ezek közül csak egyet sorol fel – az olívaolajat. Viszont említi a repce, a földimogyoró, a pórsáfrány és a szezámolaj forrásait.

Bár ezek az olajok tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat és omega-6 zsírokat is tartalmaznak (lásd alább), és magas hő hatására kémiai oldószerekkel nyerik ki belőlük az olajat. Én nem veszem meg és nem főzök ezekkel. (De egy vékony réteg repceolaj a lábujjak között csökkenti a hólyagosodást hosszú futások során.)

3. Többszörösen telített zsírok 

Ezek olyan zsírok, amelyek egyszeres kötéssel és egynél több kettős kötéssel rendelkeznek a láncban, és két típusuk van: omega-6 és omega-3.  Az omega-6 és az omega-3 közötti különbség a szerkezetben rejlik; konkrétan az utolsó kettős kötés távolsága a végétől. A szervezetben azonban számos biokémiai különbség van az omega-6 és omega-3 zsírok között.

Más zsírokhoz hasonlóan kritikus szerepet játszanak a membránszerkezetben, a sejtjelátvitelben, az immunműködésben, a hormonális működésben és a gyulladásos folyamatokban.

A többszörösen telítetlen zsírok forrásai a növényi olajok (3 és 3 c: pórsáfrány, napraforgó, szójabab, kukorica, repce, gyapotmag), diófélék, magvak, algák és állatok.

A többi zsírtípushoz hasonlóan számos többszörösen telítetlen zsír létezik. Közülük kettő egyedülálló abban, hogy „esszenciálisak”, vagyis nem tudjuk előállítani őket a szervezetünkben. Ezek az omega-6 linolsav (LA) és az omega-3 alfa-linolénsav (ALA). Ebből a kettőből más típusok is szintetizálódhatnak a szervezetben, és ezek is fogyaszthatók. Ide tartozik a DHA, EPA, AA és GLA. Néhány nagyon fontos dolog nyilvánvalóvá válik ezekkel a zsírokkal kapcsolatban.



Az egyik a kivonásuk módja, a másik pedig az omega-6 és az omega-3 aránya az étrendünkben.

Az evolúciós táplálkozási profilunkkal kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya 1:1, legfeljebb 4:1.

Tekintettel az omega-6 zsírok mindenütt való elterjedtségére és alacsony költségére, a rántott ételekben található ízletességükre, valamint arra, hogy széles körben „szív-egészséges”-ként emlegetik, biztosan nem szenvedünk omega-6-hiányban. Az omega-3-at azonban nehezebb beszerezni. A vadon fogott halakban és más tenger gyümölcseiben, algákban, valamint olyan állatok tojásában és húsában találhatók meg, amelyek a természetből táplálkoznak.

Így az omega-6 és az omega-3 aránya étrendünkben magas, és a kutatások alátámasztják, hogy ez a betegségek előidézője.[4]

Az LA (linolsav) az omega-6 esszenciális formája. Ez a legszélesebb körben fogyasztott zsír Amerikában. A növényi olajok tele vannak vele, a szójaolaj pedig a király. Kimutatták, hogy csökkenti az LDL-koleszterint, és mivel sok orvos még mindig „rossz” koleszterinnek tekinti az LDL-koleszterint, szeretik az LA-t. Azonban könnyen megsérül, különösen hevítéskor, és oxidált linolsav metabolitokat (OXLAMS) hoz létre, amelyek ennek a zsírnak az oxidált, káros formái.

Az AA (arachidonsav) egy LA-ból készült omega-6 zsír. Az állatokban is megtalálható, és érdekes módon magasabb azokban az állatokban, amelyek nem a természetből fogyasztják a táplálékukat, mint például a tenyésztett halak és a gabonával táplált állatok. Ha az omega-6 és az omega-3 aránya megemelkedik, több AA termelődik, ami számos gyulladást elősegítő vegyülethez vezet.

A GLA (gamma-linolénsav) az omega-6 jótékony fajtája, amely a ligetszépemag olajban, a borágómag olajban és a fekete ribizli magolajban található. Testünk LA-ból termel GLA-t; hiányosság azonban akkor fordulhat elő, ha az átalakítási folyamat hatékonysága csökken az emberek öregedésével vagy betegségek jelenlétében, vagy ha az LA fogyasztása nem elegendő.

Az ALA (alfa-linolénsav) ismét az omega-3 esszenciális formája. Ez az omega-3 elsődleges növényi forrása, beleértve a növényi olajokat, a kendert, a lent és a chiát.  Állati termékekben is megtalálható.  Ahogy fentebb említettük, a növényi olajok sok LA-t tartalmaznak, ami közvetlenül gátolja az ALA nagyon jótékony EPA és DHA átalakulását.

Az EPA és a DHA „fél-esszenciális”, mivel ALA-ból állítják elő őket. Olyan kritikus jelentőségűek, és az ALA-ból való átalakulásuk olyan könnyen megszakítható, hogy sok hatóság úgy ítéli meg, hogy fogyasztásuk elengedhetetlen az optimális egészséghez. Fogyaszthatók vadon élő állatoktól vagy olyan nevelt állatoktól, amelyek természetes élelmiszereket fogyasztanak. A DHA egyetlen növényi forrása az alga. A DHA-t sokan az egyik legfontosabb tápanyagnak tekintik. Ez teszi ki agyunk tömegének 25%-át, agyunk omega-3 zsírjainak 90%-át, és minden egyes idegsejt (neuron) membránjának felét.

Mi a DHA leggazdagabb természetes forrása? Az Anyatej. A DHA kiegészítésről kimutatták, hogy jelentősen javítja a memóriát és csökkenti a hibázásokat.[5]

A transzzsírok a hidrogénezési folyamat során keletkező zsírok. Ha hidrogént adunk a növényi olajhoz, ezek a folyékony zsírok megszilárdulnak, ami elősegíti kenhetőségüket. Ebben a szilárd formában könnyebben szállíthatók és tárolhatók is. A hidrogénezést az 1800-as évek végén nagyrészt a szójaolaj bősége és a vajhiány vezérelte.

Mivel a hidrogénezett zsírok telítetlenek, egészségesnek tartották őket. De sok-sok tanulmány összefüggésbe hozza a transzzsírok fogyasztását a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az elhízással, a demenciával, a rákkal és a hirtelen halállal.

2006-ban az FDA előírta, hogy a transzzsírokat fel kell tüntetni az élelmiszerek címkéjén. 2013-ban az FDA kijelentette, hogy „nem biztonságos enni”. A „transzzsírmentes” címkével ellátott élelmiszerek adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmazhatnak. Jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben és bárhol, ahol instabil többszörösen telítetlen növényi olajokat melegítenek.

A CLA (konjugált linolsav) egy nagyon érdekes, természetesen előforduló transzzsír, amely a fűvel táplált marhahúsban, annak tejtermékeiben és más olyan állatokban található, amik a természetből származó táplálékot eszik. A CLA egy erős antioxidáns, és védelmet nyújt a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség ellen, valamint jótékony hatással van az anyagcserére és a fogyásra.[6]



Hivatkozások:

[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605.
[2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3)294-302.
[3] DiNicolantonia J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406.
[4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507.
[5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010Nov;6(6):456-64.
[6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in