BALADA ZAHĂRULUI – PARTEA 2

Minte-mă, promit că te voi crede – Strong Enough, Sheryl Crow

Scris de: Dr. Bayne French MD DC

Apasă aici pentru a citi prima parte: BALADA ZAHĂRULUI – PARTEA 1 

ZECE. Produse finale avansate de glicare (AGE-uri):

Rolul produselor finale avansate de glicare (AGE-uri) devine un subiect din ce în ce mai important în dezvoltarea bolilor metabolice asociate cu alimentația modernă (Aragno și colab., Nutrients, 2017).

AGE-urile sunt compuși toxici care SE FORMEAZĂ atunci când zahărul interacționează cu țesuturile noastre. Uribarri și colab. (J Am Diet Association, 2013) scriu despre ele astfel: „Efectele patologice ale AGE-urilor sunt legate de capacitatea lor de a induce stres oxidativ și inflamație prin legarea de receptorii de la suprafața celulară sau prin formarea de legături încrucișate cu proteinele corpului, modificând structura și funcția acestora.”

În procesul de glicare, zahărul se leagă de proteinele, grăsimile și chiar de ADN-ul nostru. Testul de laborator binecunoscut, Hemoglobina A1c, cunoscut de mulți, măsoară de fapt glicarea hemoglobinei în celulele roșii din sânge. Tradițional, este folosit pentru a evalua cât de bine își controlează diabeticii nivelul glicemiei. Eu însă îl consider un indicator critic pentru sănătatea metabolică și riscul de boală.

Așa cum nici eu nu pot evita să jignesc uneori, nici glicarea nu poate fi evitată de nimeni. Rata îmbătrânirii este paralelă cu rata glicării.

Cum se accelerează glicarea? De fiecare dată când glicemia crește, viteza glicării se intensifică. Mamiferele umane au transformat carbohidrații, esențiali pentru supraviețuire, într-un aliment de bază. Probabil cel mai dăunător exemplu al acestui lucru este consumul regulat de zahăr.

Să nu uităm: zaharoza este jumătate glucoză, jumătate fructoză. Ambele molecule provoacă glicare și formarea AGE-urilor, dar de zeci de ani se știe că fructoza are un efect mult mai puternic. Bunn și colab. (Science, 1981) au demonstrat că fructoza provoacă glicare de 7,5 ori mai intens decât glucoza. Unul dintre produșii de degradare ai fructozei, metilglioxalul, accelerează glicarea de 250 de ori mai rapid decât glucoza.

Și situația zahărului devine și mai rea. Nu doar că favorizează formarea AGE-urilor, dar inhibă și detoxifierea acestora, deoarece perturbă funcționarea enzimelor. Astfel, zahărul contribuie în mod dublu la procesul toxic al glicării.

Îl respect pe Dr. Lustig din multe motive. A scris excelenta carte Metabolical și, aparent, consideră shuffleboard-ul un sport de contact. El spune:
„Per total, când vine vorba de îmbătrânire, fructoza este mai rea decât glucoza, deci zahărul este mai rău decât amidonul.”

UNSPREZECE. Dr. Volek:

Dr. Volek este un tip interesant și, se pare, nu vede niciun rost în tractoarele de tuns iarba. În 2016 a publicat studiul FASTER în revista Metabolism. În acest studiu, a comparat sportivii obișnuiți cu aportul ridicat de carbohidrați cu cei adaptați la un combustibil cu conținut scăzut de carbohidrați. Au fost măsurați numeroși parametri.

Sportivii care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au avut un procentaj de grăsime corporală cu aproape 2% mai mic și o masă musculară cu peste 3 kg mai mare. Indicatorul clasic al condiției fizice, VO₂ max, a fost identic între cele două grupuri.

Grupul cu aport scăzut de carbohidrați a ars grăsimi de 2,3 ori mai eficient decât grupul cu aport mare de carbohidrați – ceea ce este foarte favorabil atât pentru sănătate, cât și pentru performanța de durată.

DOISPREZECE. Insulina:

Nu există un modulator mai puternic al metabolismului decât hormonul insulină. Fiecare dintre cele câteva zeci de trilioane de celule ale noastre are receptori de insulină (locuri de andocare) la suprafață. Este esențială pentru viață.

Insulina are numeroase efecte benefice asupra organismului. Totuși, dacă este prezentă cronic la niveluri ridicate, apar numeroase probleme metabolice și boli. Câteva dintre principalele efecte nocive:

• Previne arderea grăsimilor, cauzând în schimb formarea acestora.

• Stimulează proliferarea celulară, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare (Fu și colab., Mol Metab., 2021; Patil și colab., Mo Med., 2012) și cancer (Leitner și colab., Biochem J., 2022).

Principalul factor care stimulează producția de insulină în organism este nivelul ridicat al glicemiei.

TREISPREZECE. Demența:

Demența reprezintă pierderea progresivă a capacităților cognitive. Incidența sa este în continuă creștere, iar boala Alzheimer este cea mai frecventă formă.

În articolul meu demn de Premiul Pulitzer (dar din nou ignorat), Sugar and its Role in Dementia. Avoid Getting Stupiderer („Rolul zahărului în demență. Evită să devii mai prost”), citez și descriu numeroase studii – unele de amploare uriașă – care arată cum zahărul ne răpește capacitățile intelectuale.

Totul este foarte complicat, dar să intrăm mai adânc în subiect. Ești pregătit? Iată: consumul regulat de zahăr – sub formă de alimente sau băuturi – duce la un creier mai mic și mai puțin inteligent. Știu, este șocant. Îmi cer scuze pentru tonul prea tehnic.

De zeci de ani este un fapt bine cunoscut și repetat că un consum ridicat de zahăr este asociat cu boli cardiovasculare (boli de inimă și accident vascular cerebral), inflamație sistemică, diabet de tip 2 și obezitate. Toate aceste afecțiuni cresc riscul de demență. Astfel, este ușor de concluzionat că zahărul crește indirect șansele de apariție a demenței.

Totuși, numeroase studii raportează efectele directe ale zahărului asupra funcțiilor cognitive, independent de alte boli:

• Cei care au consumat cele mai mari cantități de zahăr au avut cel mai mic volum cerebral și cea mai slabă memorie (Pase și colab., Alzheimers Dement., 2017).

• Femeile care au consumat cele mai mari cantități de zahăr au avut cel mai mare risc de Alzheimer (Liu și colab., Nutr Neurosci., 2022).

• Cei care au consumat cele mai mari cantități de zahăr au avut cele mai mici scoruri la testul Mini Mental State Exam (Chong și colab., Clin Interv Aging., 2019).

• Consumul de băuturi zaharoase afectează negativ funcțiile cognitive (Liu și colab., J Affect Disord., 2022; Sun și colab., J Prev Alzheimers Dis., 2022).

• Fiecare creștere de 10% a caloriilor provenite din zahăr a crescut riscul de demență cu 40% (Agarwal și colab., J Alzheimers Dis., 2003). Cei care au consumat cele mai mari cantități de zahăr au dezvoltat demență, în medie, cu 7,1 ani mai devreme. În acest studiu cu 800 de persoane, participanții au consumat în medie 106 grame de zahăr pe zi. Și, comparativ cu aceasta, în lumea sporturilor de anduranță, companii complet iresponsabile recomandă cel puțin 90 de grame de zahăr pe oră!

• Și, în final… Zhang și colab. (BMC Medicine, 2024) au studiat peste 200.000 de persoane – practic întreaga populație a statului Montana. (Și pe bună dreptate, pentru că este groaznic acolo. 😏) Studiul a analizat mai multe surse de îndulcitori și a concluzionat că zaharoza a prezentat cea mai puternică asociere cu toate tipurile de demență și cu boala Alzheimer. Din nou: demența a apărut cel mai frecvent la cei care consumau cele mai mari cantități de zahăr.

PAISPREZECE. Boala ficatului gras (FLD):

„Echogenitate crescută, indică steatoză.” Aceasta este boala ficatului gras, o constatare frecventă în rapoartele ecografice la pacienții – inclusiv sportivi – care consumă multe glucide și zahăr.

Cunoscută și sub numele de NAFLD (Non-alcoholic Fatty Liver Disease), ficatul gras este o altă formă de manifestare a bolii metabolice. A atins proporții epidemice, iar incidența sa este în continuă creștere. Este asociată cu inflamația ficatului, fibroză, ciroză și cancer hepatic. În cazul acestei boli hepatice, nu există un factor declanșator mai puternic decât zahărul. Acest lucru se întâmplă prin mai multe mecanisme:

• Lipogeneză crescută. Aceasta este formarea de grăsime. Fructoza (care reprezintă jumătate din zahăr) și acidul uric rezultat din ea stimulează ambele lipogeneza. Se formează mai multe grăsimi, care sunt stocate în ficat.

• Beta-oxidare inhibată. Aceasta este arderea grăsimilor. Aceleași procese prin care zahărul stimulează formarea grăsimii inhibă și arderea grăsimii. Se produce mai multă grăsime și se arde mai puțină – acesta este motorul epidemiei de obezitate și este complet dezastruos pentru performanța sportivă.

• Acid uric. Singura componentă a zahărului care produce acid uric este fructoza. Acidul uric provoacă direct ficat gras. Așadar, zahărul provoacă ficat gras atât direct (prin fructoză), cât și indirect (prin formarea acidului uric).

• Perete intestinal afectat. Despre aceasta vom vorbi mai jos. Fructoza deteriorează joncțiunile strânse ale peretelui intestinal, făcându-l mai permeabil. Toxinele bacteriene inundă ficatul, declanșând sistemul imunitar, ceea ce duce în timp la fibroză și ciroză.

• Gut-training. Această practică, complet absurdă din punct de vedere metabolic, presupune creșterea consumului de zahăr pentru ca intestinul să se adapteze și să producă mai multe proteine transportoare de glucoză și fructoză. Astfel, mai mulți carbohidrați simpli pot fi absorbiți în sânge. Cei care promovează această practică în mod iresponsabil speră că astfel organismul va primi mai multă energie. Însă ficatul este prima oprire în acest val toxic de zahăr.

Am auzit și am citit mereu de la persoane care nu înțeleg deloc metabolismul, dar susțin consumul ridicat de zahăr, că efectele nocive ale zahărului nu se manifestă la cei care fac sport. Nivelul acestei absurdități nu a fost depășit de nimic până acum. Din punct de vedere biochimic și fiziologic este lipsit de sens și nu există nicio dovadă care să o susțină.

Studiul lui Nirengi și colab. din 2018, publicat în revista Frontiers in Endocrinology, a examinat 69 de jucători de rugby de elită care se antrenau 18 ore pe săptămână și i-a comparat cu 29 de persoane care nu practicau deloc sport. (Practic, nu făceau nimic altceva decât să aibă mișcări intestinale.)

Rezultatul: unul din cinci jucători de rugby suferea de steatoză hepatică. Dintre cei care nu făceau sport, niciunul nu avea această problemă. Cum este posibil? Doar jucătorii de rugby se antrenau foarte mult! Totuși, sportivii aveau un nivel mai ridicat al trigliceridelor (grăsime în sânge), un profil lipidic mai prost și un procent mai mare de grăsime corporală totală. În plus, consumau zilnic 500–750 grame de carbohidrați. Cei care nu făceau sport mâncau și beau mult mai puțin.

Unul dintre argumentele frecvente ale susținătorilor zahărului este că acesta dăunează doar dacă nu faci sport. Această afirmație este pur și simplu o prostie.

CINSPREZECE. Permeabilitate intestinală crescută:

Să trecem la subiect... există o barieră microscopic de subțire care separă conținutul intestinului (adică „gunoiul” care se pregătește să fie eliminat) de fluxul nostru sanguin. Dacă această barieră este deteriorată și devine permeabilă, riscul pentru diverse boli grave crește dramatic.

Zahărul, în special fructoza, dăunează în mod deosebit acestui strat subțire. Lambertz și colaboratorii (Front Immunol., 2017) au descris detaliat modul în care fructoza modifică proteinele de joncțiune strânsă ale peretelui intestinal, crescând permeabilitatea intestinului, ceea ce permite bacteriilor și endotoxinelor bacteriene să pătrundă în fluxul sanguin.

Știai că și tu ai joncțiuni aderente și desmozomi? Da, ai. O mulțime. Aceste mici proteine leagă celulele barierei intestinale, împiedicând pătrunderea substanțelor nocive în sânge, permițând totuși trecerea altor substanțe. Asta face ca peretele intestinal să fie o barieră selectivă.

Zahărul este direct toxic pentru aceste proteine și face bariera intestinală permeabilă. Totuși, efectul zahărului, în special al fructozei, este și mai insidios. Fructoza afectează negativ și flora intestinală, creând o microbiotă pro-inflamatorie care eliberează toxine. Una dintre acestea este lipopolizaharida (LPS), care deteriorează și mai mult peretele intestinal.

Aceasta este sindromul de intestin permeabil, iar consecințele sale sunt atât de grave încât acesta va fi subiectul principal al următoarelor mele două articole importante. Primul organ-țintă pe care îl atinge fluxul de patogeni, fructoză și endotoxine este ficatul. Dar – așa cum voi detalia – și organele mai îndepărtate, cum ar fi creierul, sunt profund afectate.

Concluzie:

Celebrul general chinez și jucător de bingo excepțional, Sun Tzu, a spus: „Cunoaște-ți dușmanul…”
Dacă scopul tău este longevitatea și o viață sănătoasă, sau dacă, ca sportiv, vrei performanță maximă, o carieră lungă și evitarea accidentărilor, este esențial să cunoști acel inamic care provoacă inflamație și îți compromite sănătatea metabolică.

Mai sus am prezentat în detaliu 15 exemple despre cum consumul regulat de zahăr îți afectează biochimia și îți îmbolnăvește metabolismul. Tu ești responsabil pentru sănătatea ta. Nu medicul tău, și nici „papii refresh-ului sportiv”. Un metabolism sănătos este, în mare parte, accesibil oricui. Pentru asta ai nevoie de multă lectură și reflecție. De a renunța la dogmele actuale, de a pune sub semnul întrebării mantra „mai mult este întotdeauna mai bine” și de a realiza că un sfat prost rămâne un sfat prost.

Performanța umană optimă este consecința directă a unei sănătăți metabolice optime.
Dacă ești sportiv de elită sau doar cineva care vrea să rămână activ și sănătos pe termen lung, această mantră ți se aplică și ție.

Mai sus am prezentat în detaliu numeroase motive biochimice și nutriționale pentru care zahărul este toxic. Sfatul de a-l consuma în cantități uriașe este de neiertat, iar cei care îl promovează nu fac decât să mă enerveze.

Tocmai am împlinit 55 de ani. Ieri, parcă aveam doar 19 ani și alergam după cerbi pe crestele înalte, până când și ei (și eu) eram epuizați. Încă mai fac asta, dar, ciudat, cerbii par să fi devenit mai rapizi.

Spun asta pentru a sublinia ceea ce deja știi… chiar și cei mai tineri cititori au la dispoziție foarte puțin timp pentru a înțelege toate acestea. Sănătatea ta metabolică și capacitatea de a evita boala depind de cât de bine înțelegi principiile nutriției de bază.

Un început grozav este să nu lași zahărul să intre regulat în corpul tău.
Așa cum cântă Shaboozey în Blink Twice: „nu e timp să trăiești în minciună.”