Cum ne protejăm sistemul imunitar în timpul activităților sportive pe timp de vară?

Exercițiul fizic regulat are numeroase efecte pozitive asupra funcționării sistemului imunitar, inclusiv reducerea inflamației, reglarea hormonilor de stres și stimularea circulației celulelor imune. Totuși, căldura verii, expunerea crescută la radiații UV, pierderea de lichide și antrenamentele intense pot suprasolicita organismul, ceea ce poate avea efectul opus: slăbirea apărării imunitare. Desigur, există modalități prin care ne putem susține sistemul imunitar atunci când facem sport vara.

Relația dintre căldura verii și sistemul imunitar

Temperaturile ridicate din mediul înconjurător reprezintă un stres pentru organism. Stresul termic activează axa *hipotalamus-hipofiză-glandă suprarenală (HPA)*, ceea ce duce la creșterea nivelului de cortizol, având efect imunosupresor. În plus, căldura excesivă și deshidratarea pot reduce protecția mucoaselor, facilitând pătrunderea virusurilor și bacteriilor în organism. În perioada de 3–72 de ore după antrenamentele prea intense ("open window") crește susceptibilitatea la infecții, în special la afecțiuni ale căilor respiratorii superioare.

Menținerea hidratării: prima linie de apărare

Aportul adecvat de lichide este esențial pentru menținerea funcțiilor imunitare. Deshidratarea inhibă circulația limfatică și activitatea globulelor albe, precum și capacitatea de protecție a mucoaselor nazale și faringiene.

Recomandări:

- Consumați cel puțin 500 ml de apă cu 2 ore înainte de antrenament, apoi 150–250 ml la fiecare 15–20 de minute pe parcursul activității, mai ales dacă exercițiul durează peste o oră.

Suplimentarea cu electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) este deosebit de importantă în cazul antrenamentelor mai lungi sau mai intense, sau atunci când transpirația este abundentă. 

Nu trebuie să începi suplimentarea cu electroliți abia atunci când apar primele crampe. Dacă s-ar întâmpla acest lucru, înseamnă că funcționarea sistemelor organismului deja a luat o direcție greșită din cauza factorilor menționați mai sus.

La Hammer Nutrition oferim diverse opțiuni pentru a acoperi toate elementele esențiale ale alimentării în timpul efortului. Un astfel de produs este Endurolytes, care conține toți electroliții vitali în proporții optime: potasiu, magneziu, calciu, mangan și vitamina B6.

Evitarea suprasolicitării – încărcare optimă la antrenament

 Exercițiul regulat, de intensitate moderată, întărește sistemul imunitar, însă suprasolicitarea poate avea efect contrar. În perioada verii, este deosebit de importantă creșterea treptată a intensității, respectarea timpului de odihnă și recuperarea.

Antrenamentul moderat reduce riscul de infecții, în timp ce suprasolicitarea îl crește.

Somnul adecvat (7–9 ore), recuperarea activă și gestionarea stresului reduc semnificativ suprasolicitarea sistemului imunitar.

Rolul nutrienților și micronutrienților

Vitaminele și mineralele sunt indispensabile pentru funcționarea normală a celulelor imunitare. În timpul activităților sportive estivale, necesarul de antioxidanți și nutrienți cu efect antiinflamator crește.

Elemente esențiale:

- Vitamina C (antioxidant, activează celulele imune): citrice, ardei, fructe de pădure.

- Vitamina D (se formează sub acțiunea soarelui, dar poate exista deficit și vara): ulei de pește, ouă, lactate fortificate.

- Zinc și seleniu (efect antiviral, imunomodulator): nuci, semințe, fructe de mare.

- Probiotice (susțin microbiomul): iaurt, chefir, legume fermentate.

Produsul Hammer Nutrition, Digest Caps, este o formulă naturală care susține digestia, reduce balonarea și favorizează absorbția eficientă a nutrienților.

Protecție împotriva radiațiilor UV și a stresului oxidativ

Expunerea excesivă la radiații UV nu este dăunătoare doar pentru piele, ci poate induce și stres oxidativ în organism, afectând negativ funcționarea sistemului imunitar.

Măsuri de protecție:

- Practicați sport dimineața sau după-amiaza târziu, când indicele UV este mai scăzut.

- Purtați îmbrăcăminte cu filtru UV, șapcă și ochelari de soare.

- Folosiți cremă de protecție solară (cel puțin SPF 30), mai ales dacă petreceți mai mult timp în aer liber.

Concluzie

Practicarea sportului în lunile de vară poate aduce numeroase beneficii, dacă acordăm atenție protejării sistemului nostru imunitar. Menținerea hidratării, evitarea suprasolicitării, suplimentarea micronutrienților și protecția solară joacă toate un rol esențial pentru ca antrenamentul să rămână benefic pentru sănătate. Printr-o planificare conștientă, nu doar performanța sportivă, ci și sănătatea generală pot fi susținute pe termen lung.

Referințe

* Gleeson, M. et al. (2011). *Exercițiul fizic, nutriția și funcția imunitară*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercițiul fizic și imunitatea: ipoteza „ferestrei deschise”*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. et al. (2011). *Declarație de poziție, partea întâi: Funcția imunitară și exercițiul fizic*. Exercise Immunology Review.