Postul intermitent în funcție de tipul corporal
Autor: Leilah Mack
Postul intermitent – două teme importante
1) Care „fereastră de alimentație” este cea mai bună pentru tine?
2) Ce tip corporal ai?
În ultimii 5 ani am practicat postul intermitent (IF) în perioadele din afara sezonului de antrenament și, deși rezultatele au fost impresionante, este nevoie de o perioadă de acomodare, inclusiv cu senzația de foame și cu ghiorțăitul stomacului gol. Acestea trec în primele săptămâni, pe măsură ce organismul se adaptează la noul tipar de aport caloric. Totuși, nu am văzut multe materiale despre aplicarea IF în perioadele cu volum și/sau intensitate medie și mare a antrenamentelor. Un alt subiect care primește puțină atenție – dacă primește – în discuțiile despre IF este tipul corporal și modul în care organismul reacționează la post. Aici doar ating suprafața acestor teme, dar le voi dezvolta în articolele următoare.
Cel mai des practic postul de 16 ore, cu o fereastră de „alimentație” de 8 ore, pe care am găsit-o cel mai ușor de împăcat cu programul meu de lucru și de antrenament. Mănânc între 11:00 și 19:00, iar vara între 12:00 și 20:00, pentru că în timpul zilei vreau să merg cu bicicleta. Pentru cei care se antrenează mai ales după serviciu, acest tipar funcționează bine și permite consumul regulat de proteine/glutamină înainte de culcare – după cel puțin 3 ore fără mâncare – pentru a susține vârful de HGH.
În schimb, pentru cei care se antrenează dimineața devreme, antrenamentul pe stomacul gol nu e o noutate. Însă a aștepta până la 11 sau până la prânz pentru prima masă este o provocare atât din cauza foamei, cât și pentru recuperare. Dacă de obicei te antrenezi atât de devreme, mută fereastra de alimentație de 8 ore mai devreme în cursul zilei, de exemplu de la 8–9 dimineața până la 16–17. Astfel poți profita la maximum de perioada de recuperare de după antrenament, chiar dacă asta înseamnă o cină devreme și o seară lungă fără ronțăieli. În acest caz, acest tipar de alimentație funcționează extrem de bine.
O altă variantă, când volumul și intensitatea antrenamentelor sunt mari: scurtarea perioadei de post la 14 sau chiar 12 ore dă în continuare rezultate excelente, iar fereastra de alimentație devine suficient de lungă încât să mănânci bine atât după antrenamentele de dimineață, cât și după cele de după-amiază.
Postul intermitent și tipul corporal
Un alt aspect important.
Când am început să mă ocup serios de haltere, la facultate, am studiat cele trei somatotipuri ale lui Bill Sheldon:
Ectomorf – slab, metabolism foarte rapid,
Endomorf – în mod natural mai multă grăsime corporală, metabolism mai lent,
Mezomorf – amestecul perfect al celor două, silueta lui Adonis, a unui atlet olimpic etc.
Atunci am aflat, spre marea mea tristețe, că sunt endomorf.
Cred că este foarte important să îți cunoști tipul corporal, ca să știi cum să te antrenezi și cum să mănânci. Se pare însă că astăzi tema tipului corporal este rar discutată sau aplicată în principiile de antrenament și alimentație, ceea ce e regretabil. Când te gândești la postul intermitent, acesta ar trebui să fie punctul de plecare.
Ectomorf
– Să fii slab și să-ți menții greutatea ideală îți vine atât de ușor, încât nu ai ce face. Nu cred că ectomorfii se descurcă bine cu IF. Nu mă înțelege greșit, se poate face, dar nu va fi distractiv! Ectomorfii trebuie neapărat să aibă grijă să nu piardă masă musculară slabă: trebuie să mănânce suficiente calorii în fiecare zi și să consume mereu calorii în timpul antrenamentului pentru a evita această problemă. După 50 de ani, pierderea treptată a masei musculare devine o problemă serioasă, care trebuie gestionată proactiv printr-un aport zilnic adecvat de proteine și evitând perioadele lungi fără masă în timpul zilei.
Mezomorf
– IF funcționează bine dacă vrei să fii foarte suplu și să scapi de cele câteva kilograme de care nu ai nevoie. Ești atât de înzestrat, încât nu ai nevoie de prea mult ajutor. Desigur, dacă iei alimentația în serios și practici IF, probabil vei câștiga de cele mai multe ori.
Endomorf
– Aceasta sunt eu și este cel mai frecvent tip corporal la femei. Ne luptăm cu tendința de a lua ușor în greutate și trebuie să limităm caloriile și să creștem volumul de antrenament ca să prevenim asta. Mai târziu în viață suntem predispuse la rezistență la insulină, hipoglicemie și diabet de tip 2. Pe de altă parte, putem fi mașini de ars grăsimi care nu ajung niciodată să-și arate potențialul! Sincer, fără îndoială, postul intermitent combinat cu limitarea zahărului și a amidonului este exact ce își dorește organismul nostru! Ca să fie clar, eliminarea zahărului și a carbohidraților bogați în amidon este factorul numărul unu, dar IF îmbunătățește în mod clar funcționarea insulinei și crește nivelul de HGH, reducând totodată nivelul hormonului nostru al foamei, grelina.
Aceste afirmații nu au scopul de a diagnostica sau trata vreo afecțiune și nu constituie sfat medical. Înainte de a face schimbări importante în alimentație sau în rutina de suplimente, consultă un specialist autorizat din domeniul sănătății.
