Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

Kardió edzés keresztedzésekkel - Brian Frank edzésterve

Kardió edzés keresztedzésekkel - Brian Frank edzésterve

Írta: Brian Frank

Használati utasítás: heti 3-4 alkalommal, egész évben!

18 éves koromban kezdtem el súlyzózni. Ezzel párhuzamossan, nagyon komolyan veszem azóta a kerékpározást is. Rendszeresen járok edzőterembe, hogy erősítsem a felsőtestem, és hogy kiegészítsem az állóképességi edzésemet, amely többnyire kerékpározás. Ez a súlyemelés nekem a keresztedzésem, ami szintén nagy mennyiségű erőt, kitartást és mentális összpontosítást igényel. A heti 5-6 nap kerékpározás mellett igyekszem hetente legalább háromszor bemenni az edzőterembe is.

Az alábbi edzés rutinomat az elmúlt 38 év során alakítottam ki, a témával kapcsolatos összes tapasztalatom alapján.

Kezdd 5-30 perc kardió edzéssel, végezd a szokásos súlyzós edzésed a felső testedre, és fejezd be szintén egy 5-30 perces kardió mozgással az edzésed. Ez lehetővé teszi az edzés hosszának növelését vagy csökkentését a rendelkezésre álló időtől és az egyéb edzésektől függően.

Kardió opciók: állókerékpár, evezőgép, ellipszis tréner...

Első kardió edzés: a pulzusszám felgyorsításához és a véráramláshoz szükséges. Ezt legalább 5 percig kell végezni, vagy amíg nem kezdesz el izzadni. Ha ez a szabadtéri kerékpározás során nem történik meg rendszeresen (főleg télen), növeld a kardió időtartamát 15-30 percre, hogy több kalóriát égess el.

Súlyok: A kerékpározások mennyisége és a térdem rossz állapota miatt tartózkodom az alsó testem erős edzésétől. Ezenkívül nem szeretem a hatalmas lábakat, és az olyan dolgok, mint a guggolás, a saját testsúly edzés és hasonlók nagyszerű módja annak, hogy megsérüljön a hátam. Több okból is csak a felsőtest izmaira végzek súlyzós edzést.

Szabad súlyosok és testsúly: A strukturált edzések első 3-6 hónapjában csak szabad súlyokat és testsúlyos gyakorlatokat végezz. Tedd el a súlyzókat és a gépeket későbbre. A szabad súlyokat az összes támasztó/stabilizáló izom, inak és szalagok fejlesztésére használják, a főbb izomcsoportokon kívül. Az előbbi fejlesztése tovább tart, mint az utóbbi. Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás, rendszeresen kell végezni, mivel a test a testsúllyal támogatott gyakorlatokra reagál a leggyorsabban.

A szigorúan legyél fokozatos az ellenállási edzések során. Használj könnyebb súlyokat a nehéz súlyok helyett. Az előbbi produkálja a legjobb eredményeket, az utóbbi pedig sérüléseket okoz.

A súlyemelés mértéke követi az izmok méretét – a nagyok először, a kicsik utoljára. Mellkas, hát, majd karok/vállak (tricepsz, bicepsz, deltoid.) Has- és hátizmok az edzés bármely pontján végezhetők.

Második kardio edzés: kardio opciók: állókerékpár, evezőgép, ellipszis. Miután elvégezted a felsőtestsúly-rutinod, folytasd a kalória-/zsírégetést egy második kör kardióval további 5-30 percig.

Alkalmazkodás: Ez a legfontosabb és figyelmen kívül hagyott szempont a hosszú távú erősítő edzésben. Egész életedben a legtöbb nyereséget az első hat hónapban éred el, ha állandó edzési rutint követsz. Ettől a ponttól kezdve továbbra is csak akkor lehet nyereséget elérni, ha a rutinokat rendszeresen változtatod. A szervezet csak annyira fog alkalmazkodni, amennyire szüksége van ahhoz, hogy megfeleljen az elvárt terhelésnek. Éppen ezért ennek az edzésnek a vázlatán belül minden izmot a lehető legkülönfélébb módon kell megdolgozni. Változtass mindig: az ismétlések számát, sorozatokat, gyakorlattípusokat, az egyes ismétlések sebességét és a sorozatok közötti pihenőidőt.

Ezeket néhány hetente ki kell cserélni, hogy elkerüljük a stagnálást. Az alábbiakban erre adunk példákat.

Periodizálás: (A periodizáció az edzésmódszerek manipulálása a fejlődés elősegítése, a sérülések esélyének csökkentése, valamint a csúcsteljesítmény időzítése érdekében.) a végső kulcs.

A hagyományos testépítés magába foglalja a három hónapos vagy 12 hetes ciklusok koncepcióját, amelyeket azután 2-4 hetes ciklusokra bontanak. Minden ciklusban az ismétlések száma, a felhasznált súly mennyisége, az elvégzett sorozatok száma és a sorozatok közötti pihenőidő módosul, hogy kikényszerítsd a folyamatos alkalmazkodást, ami erőnlétet és méretnövekedést is eredményez.

Edzés felépítése: Az ötlet az, hogy kezdj a fent leírt kardió edzéssel, majd add hozzá a felsőtest erősítő rutinját, mielőtt egy másik kardio szegmenssel befejeznéd a sportolást.

Kezd az összetett gyakorlatokkal, amelyek egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportot dolgoznak meg, majd folytasd az izomszigetelő gyakorlatokat, amelyek egyszerre csak egy izmot dolgoztatnak meg.

A mellkas/kar/váll és az összes támasztó izom (mellizmok/tricepsz/delta) mind együtt dolgoznak olyan gyakorlatokkal, mint a fekvőtámaszok, hason fekvő súlyzó-/rúdnyomások és hasonló variációk.

Változtass a hajlások, és a dőlések szögein, hogy kikényszerítsd az izomzat összes területének további alkalmazkodását és növekedését.

Végezz 3-6 összetett gyakorlatsort elég nehéz súlyokkal, hogy az utolsó 4 ismétlésben megnehezítsd a 12 ismétléses sorozatot.

Lásd alább az edzésmintákat.

  • Delta és Tricepsz kombó – katonai prések
  • Az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatok követik. Általában csak 3 sorozatot végezz az izolációs gyakorlatokból, hogy elkerüld az izom túlterhelését, ez különösen igaz a bicepszre!!!
  • Tricepsz: nyomás lefelé, fej felett stb.
  • Delta szigetelő - állva oldalsó első és hátsó emelések.
  • Hát/kar/váll (lábazás, bicepsz, delta) és az összes támasztó izom – felhúzások, széles lehúzások, alacsony pozícióban és minden egyéb variációban.
  • Bicepsz izolációs gyakorlatok - (súlyokkal).
  • Has: 3-6 tetszőleges gyakorlatsor – felülések, lábemelések stb.
  • Hát támasztó izmai: hosszabbító súlyokkal vagy anélkül a római szék padon.

 

Mintaedzés (intenzív, rövid pihenőidő):

  • Időtartam - körülbelül egy óra.
  • 15 perc kerékpáron 100 feletti pulzusszámmal.
  • Has/hát szuper kombináció, 30 másodperc pihenő az egyes dupla sorozatok között, sorozatonként 12-15 ismétlés.
  • Bicepsz, tricepsz – 4 sorozat hason fekvő súlyzónyomás, 30 másodperc pihenés közöttük, 12-15 ismétlés.
  • Mellizom – 3 sorozat, könnyű súlyokkal.

Miután befejezted a felső testsúly rutinod, folytasd a kalória/zsírégetést egy második, 5-30 perces kardio szegmenssel.

 

Regeneráció:

  • Hűtsd le magad, végezz könnyű nyújtást, és zuhanyozz le.
  • 7 regenerálódást segítő tipp a legkeményebb edzésekhez:
    1. Fogyassz el dupla adag (négy kanál) Recoverite-t közvetlenül az edzés után!
    2. Vegyél be egy-egy kapszulát Chromemate-ból és Essential Mg-ből a Recoverite-tel együtt!
    3. Vegyél be egy kapszulát Boronból a Recoverite-tel!
    4. Prémium Insurance Caps-al pótold a vitaminokat!
    5. Alkalmazd ezt a triót, hogy segítsd a szervezet felépülését. Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega segítenek!
    6. Használj különböző típusú Hammer CBD-t!
    7. Fogyassz el egy kanál Hammer Whey Proteint lefekvés előtt!
Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in