Mitul confortului „Totul într-un singur loc”

Scris de: Brian Frank

Când trebuie să decizi care este cea mai bună metodă de a înlocui lichidele, caloriile și electroliții în timpul unui antrenament sau concurs mai lung (peste 2 ore), s-ar putea să te numeri printre sportivii care gândesc astfel: „Aș vrea doar să fie totul într-o singură sticlă.” La prima vedere, aceasta pare o soluție convenabilă, deoarece nu trebuie să te preocupi de reîncărcarea cu energie în timpul antrenamentului sau alergării.

Nu este surprinzător că această abordare aparent logică este puternic susținută de companiile care vând produse de reîmprospătare de tipul „totul într-unul”. Acestea subliniază constant „comoditatea” produselor lor – „doar bea asta și totul va fi bine” – spun ei.

Abordarea mea față de reîncărcarea cu energie este complet opusă – practic cu 180 de grade. Sunt convins că cel mai eficient mod de reîmprospătare este să consumăm lichide (apă), calorii și electroliți separat, independent unul de celălalt. După ce vei citi argumentele mele, cred că vei fi de acord cu mine că reîmprospătarea din trei „sticle” separate – spre deosebire de a înghesui totul într-o singură „sticlă” – este de fapt o abordare mult mai logică. Aceasta este singura metodă care garantează cele mai bune rezultate în orice condiții și situații – fie că vorbim de 3, 6, 12 sau chiar mai multe ore de efort continuu.

Problema combinării lichidului, caloriilor și electroliților într-o singură sticlă este că poate satisface nevoile corpului tău doar într-un interval foarte restrâns – în anumite condiții de temperatură, durate de antrenament și intensități.

Voi ilustra acest lucru cu o analogie: imaginează-ți o bicicletă cu o singură viteză comparativ cu o bicicletă de șosea cu 22 de viteze. Bicicleta cu o singură viteză simbolizează abordarea nutrițională „totul într-unul”. (Această analogie nu se aplică, desigur, celor care aleg în mod intenționat o bicicletă cu o singură viteză pentru provocare – aici vorbim exclusiv despre eficiență și despre cum să ajungi de la punctul A la punctul B cât mai repede posibil.)

Această bicicletă cu o singură viteză funcționează excelent pe teren relativ plat și atunci când te deplasezi cu o cadență între 70 și 100 de rotații pe minut. Dar ce se întâmplă când ajungi la pante abrupte sau la coborâri lungi? În astfel de situații, fie împingi bicicleta în sus, fie te lași să cobori, deoarece ai la dispoziție doar un singur raport de transmisie. Același lucru este valabil și pentru încărcarea de tip „soluție unică”. Bicicletele cu o singură viteză sunt cool, dar pentru majoritatea dintre noi, utilitatea lor este destul de limitată – și cu siguranță nu am alege-o dacă am putea avea doar o singură bicicletă. Același lucru este valabil și pentru sticla de combustibil „all-in-one” – atracția este limitată și cu siguranță nu aș vrea ca întreaga mea cursă să depindă de ea.

Deci, cu excepția cazului în care te antrenezi întotdeauna la exact aceeași temperatură și umiditate (plus-minus 5 grade și 5% umiditate) și nu te antrenezi mai mult de 2–3 ore, formula all-in-one te va dezamăgi în mod regulat.

Acum imaginează-ți o bicicletă cu 22 de viteze. Poți schimba pentru orice condiții de teren – pentru pante scurte și abrupte, pentru urcări lungi și graduale sau pentru coborâri ușoare – și în același timp poți menține eficiența și ritmul optim. Aceeași posibilitate există și atunci când gestionezi separat lichidele, caloriile și electroliții și poți ajusta proporțiile în funcție de condițiile actuale. Flexibilitatea oferită de separarea ingredientelor este esențială în timpul antrenamentelor mai lungi – deoarece temperatura, umiditatea, terenul și ritmul se vor schimba aproape sigur semnificativ între început și sfârșit.

Pentru a face conceptul cu adevărat clar, să luăm un exemplu de competiție tipică de lungă durată: de exemplu, un triatlon de distanță ironman, o tură de ciclism rutier de 320 km, o cursă MTB de 160 km sau o alergare pe teren accidentat de 80 km – toate acestea implică un efort continuu de la 6 până la chiar 24 de ore. Astfel de evenimente încep de obicei dimineața devreme, pe vreme răcoroasă, trec prin cele mai călduroase momente ale zilei și uneori se răcește din nou spre final. O variație de temperatură de 7-15 grade este complet obișnuită, dar poate apărea și o diferență de până la 25 de grade.

În primele ore ale competiției, când încă este răcoare, aportul tău caloric trebuie să fie la nivelul optim (pentru mine este de 130–150 calorii pe oră), în timp ce aportul de lichide rămâne mult sub maximum și necesarul de electroliți este minim. Însă, pe măsură ce crește căldura și corpul tău devine tot mai epuizat, trebuie să reduci aportul caloric pe oră (deoarece organismul poate procesa mai multe calorii pe vreme răcoroasă decât pe vreme caldă), în timp ce crește necesarul de lichide și electroliți. Aceste nevoi diferite pot fi gestionate ușor dacă aduci separat lichidele, caloriile și electroliții. Totuși, cu o sticlă de combustibil „all-in-one”, aceste nevoi variabile nu pot fi urmărite sau reglate eficient.