Strategii pentru gestionarea căldurii

Autor: Dean Karnazes

Furnace Creek este cunoscut drept cel mai fierbinte loc de pe Pământ. Temperatura acolo depășește 54 °C – topește asfaltul și pârlește părul. Iar Furnace Creek se află chiar pe traseul Badwater Ultramarathon, lung de 217 km (135 de mile). Când vine vorba de concurat pe căldură, nimic nu e mai extrem decât Badwater Ultramarathon.

După ce am alergat această cursă de câteva ori (bine, de zece ori), am învățat multe despre antrenamentul la temperaturi foarte ridicate. Lecțiile se aplică oricui se antrenează pe căldură, nu doar infernului de la Furnace Creek din Death Valley.

Abordez căldura în mod analitic. Există două sisteme distincte care pot fi controlate: sistemul extern și cel intern. Trebuie luate măsuri potrivite pentru a le ține pe amândouă sub control. Să le vedem mai jos.

Sistemul extern

Când îți faci strategia pentru a-ți menține corpul răcoros la exterior, te sfătuiesc să începi răcirea de sus (adică de la cap). Dacă ți se supraîncălzește capul, jocul s-a terminat. O șapcă bună este deci esențială când temperatura urcă: una care oferă protecție UV și are cozoroc și apărătoare pentru ceafă.

Preferata mea personală este pălăria Ultra Adventure Hat de la Sunday Afternoons. Să coborâm mai jos. Ai nevoie de un tricou cu protecție UV, care elimină umezeala, ajută la menținerea corpului răcoros și protejează pielea de radiațiile solare. Și mai mult îmi plac tricourile respirabile cu mânecă scurtă, combinate cu mâneci de răcire cu buzunare pentru gheață.

Manșoanele pentru gambe sunt utile și pentru protecția picioarelor, apărând nu doar de soarele direct, ci și de radiațiile UV reflectate de asfalt. O altă strategie eficientă de răcire este să-ți înfășori gâtul cu ceva rece. Sângele răcit circulă prin artera carotidă în tot corpul.

Există bandane special concepute, cu pungi pentru gheață, deși și gheața înfășurată într-o bandană obișnuită funcționează destul de bine. 

În sfârșit, pentru efectul de răcire prin evaporare, poate fi util să te pulverizezi cu un pulverizator, ca cel folosit pentru plante. Desigur, funcționează mai bine într-un mediu cu umiditate mai scăzută.

Pulverizarea cu lichid rece ajută și în condiții de umiditate, doar că într-o măsură mai mică, deoarece apa nu se evaporă și nu obținem aceeași răcire prin evaporare.

Acum să vedem ce putem face din interior.

Sistemul intern

Majoritatea oamenilor știu că organismul uman își reglează destul de strict temperatura internă. Dacă aceasta scade sub 35 °C, apare pericolul de hipotermie, iar dacă febra depășește 40,5 °C, există riscul de insolație (șoc termic). Nu este un interval mare, mai ales în comparație cu variațiile temperaturii exterioare.

Deci cum te poți proteja de supraîncălzire când termometrul urcă? O modalitate este consumul de lichide reci care nu conțin multe zaharuri simple. Preferatul meu personal este HEED Lemon-Lime de la Hammer Nutrition. Există în mai multe arome, iar sursa de carbohidrați folosită în HEED se absoarbe lent și constant. Este important de menționat și că HEED nu conține acid citric. Stomacul este oricum un mediu acid, deci nu are sens să adaugi mai mult, și totuși multe băuturi sportive sunt pline de acid citric. De ce?

O alegere la fel de proastă este folosirea zaharurilor simple doar pentru că sunt ieftine.

Un alt truc util este înghițirea unor bucăți întregi de gheață – desigur, de dimensiuni rezonabile –, deoarece gheața ajunsă direct în stomac poate ajuta la răcire și, ca urmare, și la absorbție. O problemă frecventă a sportivilor de anduranță în condiții de căldură sunt tulburările gastrointestinale.

Acestea pot fi o consecință a temperaturii interne crescute, care împiedică golirea stomacului de alimente și lichide. La competițiile de anduranță pe vreme caldă nu e rar să auzi plângeri despre lichidul care se agită în stomac și despre balonare. Indiferent cât consumi, nu se absoarbe nimic. Am trecut prin asta și nu e deloc distractiv.

Prevenirea supraîncălzirii stomacului este unul dintre cei mai importanți factori, pentru că altfel golirea stomacului se oprește și, astfel, nu mai asimilezi nici cantitatea necesară de sodiu și electroliți. Aici joacă un rol important Endurolytes Extreme de la Hammer Nutrition. Nu doar că optimizează nivelul de electroliți pentru condițiile de căldură mare, dar Endurolytes Extreme conține și pulbere de rădăcină de ghimbir, care liniștește în mod natural stomacul și ajută absorbția.

Data viitoare când te antrenezi sau concurezi pe căldură, te încurajez să gestionezi ambele sisteme: cel extern și cel intern. Și cine știe, poate ne vom întâlni într-o zi la startul Badwater Ultramarathon.

 ------------------

Dean Karnazes este ultramaratonist și sportiv Hammer Nutrition. Este fost câștigător al Badwater Ultramarathon.