Mergi la sală!

Antrenamentul la sală propus de Brian Frank (WSW)
Autor: Brian Frank
 
Mod de utilizare: de 3–4 ori pe săptămână, tot anul!
 
Am început să mă antrenez la 18 ani. Tot atunci am început să mă ocup serios de ciclism și de atunci merg regulat la sală, pentru a completa antrenamentul de anduranță, axat în principal pe partea inferioară a corpului, cu exerciții de forță pentru partea superioară. Folosesc această metodă ca antrenament complementar, care necesită în egală măsură forță, anduranță și concentrare mentală. Pe lângă cele 5–6 zile pe săptămână de mers cu bicicleta sau cu motocicleta, încerc să includ cel puțin de trei ori un antrenament la sală. Am alcătuit programul de mai jos pe baza studiilor mele pe această temă și a celor 38 de ani de experiență practică.
 
Începe cu 5–30 de minute de cardio, fă un antrenament cu greutăți libere pentru partea superioară a corpului și încheie cu încă 5–30 de minute de cardio. Astfel poți adapta durata antrenamentului la timpul disponibil și la celelalte antrenamente.
 
Opțiuni de cardio: bicicletă staționară, aparat de vâslit, stepper, bicicletă eliptică. (Banda de alergare/alergarea nu sunt recomandate.)
 
Prima etapă de cardio: necesară pentru a crește pulsul și a stimula circulația sângelui. Ar trebui să dureze cel puțin 5 minute sau până când începi să transpiri. Când nu mergi regulat cu bicicleta/motocicleta în aer liber (de exemplu iarna), crește durata cardio la 15–30 de minute, ca să arzi mai multe calorii.
 
Antrenament cu greutăți: Din cauza ciclismului regulat și a stării proaste a genunchilor, evit antrenamentele de rezistență/forță pentru partea inferioară a corpului. Nu vreau picioare uriașe, iar exerciții precum genuflexiunile și îndreptările pot provoca ușor dureri de spate. Din mai multe motive, fac antrenament de forță doar pentru mușchii părții superioare a corpului.
 
Greutăți libere și greutatea corporală: În primele 3–6 luni de antrenamente structurate, fă doar exerciții cu greutăți libere și cu greutatea propriului corp. Lasă barele și aparatele pentru mai târziu. Folosirea greutăților libere dezvoltă, pe lângă grupele musculare principale, toți mușchii de susținere/stabilizare, articulațiile și ligamentele. Acestea din urmă au nevoie de mai mult timp pentru a se dezvolta. Exerciții precum tracțiunile și flotările la paralele trebuie făcute regulat, deoarece corpul reacționează cel mai rapid la exercițiile cu greutatea proprie.
 
Fă întotdeauna exercițiile de rezistență cu mare atenție la tehnică. Folosește greutăți mai ușoare în loc de greutăți mari. Primele aduc cele mai bune rezultate, celelalte duc la accidentări.
 
Ordinea exercițiilor de forță se stabilește după mărimea mușchilor: întâi mușchii mari, la final cei mici. Piept (pectoralis), spate (latissimus), apoi brațe/umeri (triceps, biceps, deltoid). Abdomenul și zona lombară pot fi lucrate oricând în timpul antrenamentului.
 
A doua etapă de cardio: După ce ai terminat antrenamentul cu greutăți pentru partea superioară a corpului, continuă arderea caloriilor/grăsimilor într-o a doua etapă de cardio, încă 5–30 de minute.
 
Adaptare: Acesta este cel mai important și cel mai des neglijat aspect al antrenamentului de forță pe termen lung. Cel mai mare progres din viața ta îl vei face în primele șase luni, dacă te antrenezi regulat. Progresul ulterior apare doar dacă îți schimbi mereu planul de antrenament. Corpul se adaptează doar atât cât îi cere efortul așteptat. De aceea, în acest plan fiecare mușchi trebuie lucrat în cât mai multe moduri diferite.
 
Antrenament periodizat: Culturismul tradițional se bazează pe cicluri de trei luni, adică de 12 săptămâni, împărțite la rândul lor în cicluri de 2–4 săptămâni. În fiecare ciclu se schimbă numărul de repetări, greutățile folosite, numărul de serii și timpul de pauză, pentru a forța o adaptare continuă.
 
Structura planului de antrenament: Începe cu cardio, apoi treci la antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului și încheie din nou cu o etapă de cardio. Începe cu exercițiile compuse, care lucrează o grupă musculară mai mare și una mai mică, apoi continuă cu exercițiile de izolare, care vizează un singur mușchi.
 
Piept/brațe/umeri și toți mușchii de susținere: (pectoralis/triceps/deltoid) lucrează împreună în exerciții precum flotările, flotările la paralele, împinsul cu gantere/bara din culcat și variantele acestora.
 
Exemplu de antrenament (intens, cu pauze scurte):
Durată: aproximativ o oră.
15 minute pe bicicleta staționară, cu pulsul peste 100.
Superseturi pentru abdomen/spate, 3 runde, 30 de secunde pauză între seturi, 12–15 repetări.
Piept/triceps/umeri: 4 serii de împins cu gantere din culcat, 30 de secunde pauză, 12–15 repetări.
Fluturări pentru piept (pec flies): 3 serii, cu greutăți ușoare, cu tehnică strictă.
După antrenamentul pentru partea superioară a corpului, încă 5–30 de minute de cardio.
 
Recuperare:
Revenire, stretching ușor și duș.
Consumă o porție dublă de Recoverite imediat după antrenament!
Ia câte o capsulă de Chromemate și Essential Mg împreună cu Recoverite!
 
Aport suplimentar de vitamine: Premium Insurance Caps!
Folosește Broad-Spectrum CBD Softgels!
Consumă o porție de Whey Protein înainte de culcare!