Aktualizacja dotycząca udanego półmaratonu (21,1 km)

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do złożenia i przestrzegania. Nie musisz zabierać ze sobą wielu rzeczy podczas biegu, oszczędzasz czas, a co najlepsze, jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prosty Sposób na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Autor: Steve Born

Możesz podjąć (i powinieneś) wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości.

1. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Nasze ciało składa się w około 60% z wody, więc oczywiste jest, że niezwykle ważne jest utrzymanie optymalnego nawodnienia. Niestety, wiele osób – być może także Ty? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydajność sportową i ogólne zdrowie. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie płynów – głównie w postaci czystej wody – tak, aby dzienna ilość spożywanych płynów osiągnęła 0,5-0,6-krotność Twojej masy ciała w litrach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien spożywać 2,7-3,3 litra płynów dziennie, poza ilością spożywaną podczas treningu). Podczas treningu spożywaj 0,47-0,77 litra wody na godzinę, a w gorące dni nawet 0,83 litra.
2. Minimalizacja spożycia energii. Może być interesujące wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak to nie określa, ile kalorii Twój organizm jest w stanie przyswoić. Celem jest spożycie jak najmniejszej ilości kalorii, jednocześnie utrzymując poziom energii z godziny na godzinę. W przypadku większości sportowców jest to 120-180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 91 kg) mogą spożywać nawet 200 lub więcej kalorii. Jeśli czujesz, że to nie wystarcza, łatwo możesz dostosować – po prostu spożyj trochę więcej. Pamiętaj, zawsze łatwiej jest zarządzać problemem "za mało", niż "przedawkowałem i teraz mój żołądek się buntuje".
3. Zrezygnuj z cukru. Niektóre pokarmy składają się z mieszaniny prostych cukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.) i złożonych węglowodanów (maltodekstryna), opierając się na zasadzie, że Twój organizm może produkować więcej energii na minutę, używając różnych źródeł węglowodanów w porównaniu do jednego źródła węglowodanów. Pamiętaj jednak, że osoby uczestniczące w tych "wielowęglowodanowych" badaniach wykonywały ćwiczenia o tak niskiej intensywności, że mogłyby praktycznie strawić cokolwiek. Wybierz raczej złożone węglowodany (maltodekstryna), takie jak produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED lub Perpetuem 2.0). W przeciwieństwie do prostych cukrów, złożone węglowodany zapewniają szybkie, długotrwałe źródło energii i nie powodują problemów żołądkowych nawet podczas intensywnych treningów.
4. Nie jedz na 3 godziny przed treningami i zawodami. Jeśli nie spożywasz kalorii na 3 godziny przed treningami i zawodami, twoje ciało najlepiej wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego, jednocześnie efektywniej korzystając z rezerw tłuszczu. Jeśli zastosujesz tę praktykę do każdego swojego treningu – nawet do tych wczesnoporannych – w krótkim czasie zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości. Uwaga: Jeśli jednak potrzebujesz trochę kalorii przed treningiem, spożyj coś łatwostrawnego (na przykład porcję Hammer Gel) 5-10 minut przed rozpoczęciem, ale nie wcześniej.
5. Uzupełnij energię po każdym treningu. Twoje ciało chce cię nagrodzić za wysiłek włożony podczas treningu: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wystarczy, że zaraz po treningu dostarczysz swojemu ciału niezbędne składniki odżywcze – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem są kompleksowe węglowodany i wysokiej jakości białka zawarte w Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

ZASADY UZUPEŁNIANIA ENERGII

1. Sukces „podczas” zaczyna się „po”!
   Jest niezwykle ważne, aby po każdym treningu „uzupełnić energię” – to jeden z kluczy do zauważalnej poprawy wyników sportowych. Kiedy rozpoczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60-90 minut głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz energię po treningu (do czego idealnie nadaje się Recoverite lub Organic Vegan Recoverite), tym więcej glikogenu będziesz w stanie magazynować w mięśniach na przyszłe treningi i zawody – może to osiągnąć nawet 60-90 minut pojemności energetycznej.

2. Zakończ spożycie kalorii na 3 godziny przed rozpoczęciem.
   Zobacz punkt 4 w poprzednim artykule, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak ważne.

3. „Uderzenie wyprzedzające” z dawką Endurolytes lub Endurolytes Extreme.
   Weź jedną dawkę Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15-30 minut przed rozpoczęciem. Zapewni to pokrycie Twoich potrzeb elektrolitowych w pierwszej godzinie wyścigu, dzięki czemu zaraz po starcie będziesz mógł wejść w komfortowy rytm, nie musząc od razu przyjmować kapsułek. Dawkowanie Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek, większość sportowców stosuje 2-4 kapsułki na godzinę, w zależności od wagi ciała i warunków temperaturowych. Jeśli startujesz w gorących warunkach pogodowych – zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony – zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme przed wyścigiem.

4. Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed wyścigiem.
   Spożycie 1-2 porcji Hammer Gel w tym czasie dostarcza pewną ilość kalorii do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, nie wpływając na efektywne wykorzystanie glikogenu przez organizm.

5. Wybór paliwa podczas wyścigu.

Jeśli czas trwania Twojego wyścigu wynosi od 1,25 do 3,0 godzin, to idealnie sprawdzi się paliwo oparte na węglowodanach, takie jak Hammer Gel lub HEED.

• Hammer Gel:
  Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Peanut Butter 100 kalorii). Zalecane spożycie to jedna porcja co 30-45 minut.

• HEED 2.0:
  Każda porcja HEED 2.0 zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 1,75 porcji HEED 2.0 na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii, ta dawka dobrze sprawdza się u sportowców o większej budowie ciała (ważę 200 funtów/91 kg). Dla sportowców o lżejszej wadze idealna jest 1 porcja (110 kalorii) na godzinę. Dla sportowców o średniej wadze świetną ilością jest 1,25 porcji (137,5 kalorii) lub 1,5 porcji (165 kalorii) na godzinę.

Propozycja do wypróbowania z uwzględnieniem powyższego:

Spożywaj co godzinę:

• 1 porcja Hammer Gel
• 1 porcja Heed z 5 dl wody
• 2 kapsułki Endurolytes lub 1 kapsułka Endurolytes Extreme

To może być dobry punkt wyjścia dla każdego sportowca.