Zalecenia dotyczące aktualizacji biegu 50K

Po przejściu na emeryturę z wybranej przeze mnie dyscypliny sportowej, ultramaratonu kolarskiego, postanowiłem więcej biegać. Choć brałem już udział w kilku biegach na 10 km i półmaratonach na drodze, to kiedy zacząłem biegać w terenie, całkowicie się w tym zakochałem! To takie zabawne! Obecnie mój najdłuższy dystans to 30 km i pracuję nad zwiększeniem go do 50 km.

Jedną z rzeczy, która zawsze mi pomagała – czy to w kolarstwie, narciarstwie biegowym, czy bieganiu – jest odpowiednie paliwo i trochę przemyślanego suplementowania. Jeśli to zrobisz, zawsze sprawia, że twój dzień jest o wiele przyjemniejszy... i wiem, że dla ciebie też tak będzie.

Rozmawiając z doświadczonym ultramaratończykiem, zasugerował, że choć wiele czynników wpływa na trudność trasy, a tym samym na czas dotarcia do mety, to ogólnie umiarkowanie techniczna trasa 50 km, która zawiera około 900 metrów wzniesienia, może zająć szybszym biegaczom 4,5–5,0 godzin, podczas gdy wolniejszym nawet 8 godzin.

Zanim przejdziemy do rekomendacji produktów, oto kilka podstawowych informacji...

5 PROSTYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ WYDAJNOŚCI SPORTOWCA TERAZ

Chociaż istnieje wiele kroków, które możesz (i powinieneś) podjąć, aby zoptymalizować wydajność sportowca, oto kilka naprawdę łatwych do wdrożenia wskazówek. Zacznij je stosować natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej wydajności treningowej.

1. Pozostań odpowiednio nawodniony przez cały dzień.
   Ponieważ około 60% twojego ciała składa się z wody, kluczowe jest, aby utrzymać optymalne nawodnienie przez cały dzień. Niestety, wiele osób – może ty też? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydajność sportową i ogólne zdrowie. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie płynów – głównie czystej, czystej wody – tak, aby dzienne spożycie płynów w uncjach wynosiło 0,5-0,6 razy twoją wagę w funtach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien spożywać 2,6-3,2 litra płynów dziennie, oprócz ilości spożywanej podczas treningu). Podczas treningu pij 470-770 ml płynów na godzinę.
   
   
2. Ożywiaj się mniejszą ilością kalorii.
   Może być interesujące wiedzieć, ile kalorii spalasz każdą godzinę podczas treningu, ale ta informacja nie wpływa na to, ile kalorii twoje ciało może przyjąć jako paliwo. Celem spożycia kalorii jest spożywanie najmniejszej potrzebnej ilości kalorii, aby utrzymać poziom energii tam, gdzie tego potrzebujesz, z godziny na godzinę. Dla większości sportowców oznacza to spożycie 120-180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (90+ kg) mogą spożywać 200 lub więcej kalorii na godzinę. Jeśli czujesz, że to nie wystarcza, po prostu zwiększ ilość spożywanych kalorii. Pamiętaj, zawsze łatwiej jest zaradzić problemowi „niewystarczającej ilości” niż problemowi „zjadłem za dużo i teraz mój żołądek się buntuje”.
   
   
3. Pozbądź się cukru.
   Większość paliw składa się z krótkołańcuchowych węglowodanów, które nazywamy prostymi cukrami (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.). Paliwa Hammer Nutrition nie zawierają prostych cukrów; zamiast tego używamy maltodekstryny, złożonego węglowodanu. Maltodekstryna i niektóre proste cukry również szybko podnoszą poziom energii, co jest pożądane. Jednak proste cukry szybko opadają, co może prowadzić do nagłego spadku poziomu energii, który nazywamy efektem „błysku i spadku”.
   
   
4. Nie jedz na trzy godziny przed treningiem lub zawodami.
   Jeśli powstrzymasz się od spożywania kalorii na trzy godziny przed treningiem lub zawodami, twoje ciało znajdzie się w idealnym stanie do efektywnego wykorzystania zapasów glikogenu mięśniowego, jednocześnie efektywniej wykorzystując kalorie z zapasów tłuszczu. Stosuj tę metodę podczas każdego treningu – nawet podczas wczesnych porannych treningów – a w krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę swojej wytrzymałości.
   Uwaga: Jeśli musisz przyjąć jakieś kalorie przed treningiem, spożyj coś łatwo przyswajalnego (na przykład porcję Hammer Gel) 5-10 minut przed treningiem – ale nie wcześniej.
   
   
5. „Napełnij bak” jak najszybciej po każdym treningu.
   Twoje ciało chce cię nagrodzić za wysiłki podjęte podczas treningu, wzmacnia układ odpornościowy, odbudowuje tkanki mięśniowe i gromadzi kilka minut natychmiast dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wszystko to możesz osiągnąć, jeśli natychmiast – najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu (im szybciej, tym lepiej) – dostarczysz swojemu ciału niezbędne składniki, które można znaleźć w formie złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, na przykład w produktach Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

DODATKOWE ZALECENIA

Fully Charged – Suplement przedtreningowy Hammer Nutrition posiada wiele efektów zwiększających wydajność bez zawartości stymulantów czy nadmiernej ilości kofeiny. Spożycie jednej porcji 15-30 minut przed treningiem pozwala cieszyć się korzyściami tego wspaniałego produktu przez 3 godziny, a nawet dłużej. Jeśli trenujesz dłużej, możliwe jest spożycie dodatkowych porcji. Więcej informacji znajdziesz w artykule „Get Charged or Get Left Behind” o tym wyjątkowym produkcie!

Anti-Fatigue Caps – Ten unikalny suplement znacznie zwiększa wytrzymałość poprzez neutralizację amoniaku powodującego zmęczenie, który gromadzi się we krwi i mięśniach podczas intensywnych i wytrzymałościowych treningów. Są one również powszechne podczas wielu sportów i aktywności zimowych. Przyjmij jedną dawkę (2-4 kapsułki) 15-30 minut przed treningiem, a następnie kolejne dawki (1-2 kapsułki) co godzinę.

Endurance BCAA+ – Idealnym uzupełnieniem Anti-Fatigue Caps jest Endurance BCAA+, który dostarcza kluczowe aminokwasy – BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) – potrzebne twojemu organizmowi do pokrycia części zapotrzebowania energetycznego podczas dłuższych treningów, chroniąc tym samym przed rozpadem mięśni. Suplementacja BCAA udowodniono, że zmniejsza odczuwanie zmęczenia zarówno pod względem mentalnym, jak i fizjologicznym.

Zalecenia dotyczące paliwa

Sukces zaczyna się „w trakcie” i „po”! Absolutnie niezbędne jest, aby po każdym treningu „zatankować”... to kluczowy element znaczącej poprawy wydajności sportowca. Kiedy zaczynasz trening lub zawody, twoje ciało w pierwszych 60-90 minutach głównie zużywa glikogen mięśniowy jako paliwo. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz paliwo po treningu – Recoverite lub Organic Vegan Recoverite są idealne do tego celu –, tym więcej glikogenu gromadzi się w mięśniach, co zapewnia energię na 60-90 minut przyszłych treningów i zawodów.

Zakończ spożywanie kalorii 3 godziny przed startem. Zobacz punkt 4 w poprzedniej części, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak ważne.

„Dawka na start” Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Weź jedną dawkę Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15-30 minut przed startem, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na elektrolity w pierwszej godzinie. To umożliwia płynny przebieg pierwszej godziny bez konieczności martwienia się o przyjmowanie kapsułek. Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek, większość sportowców przyjmuje 2-4 kapsułki na godzinę, a dawka zależy od masy ciała i temperatury. Jeśli startujesz w gorącej pogodzie – szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takich warunków – zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme przed zawodami.

Weź pierwszą dawkę Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. 1-2 kapsułki z każdego produktu 15-30 minut przed startem zapewniają, że te składniki odżywcze będą dostępne już w pierwszej godzinie.

Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed zawodami.
Spożycie 1-2 porcji Hammer Gel w tym czasie dostarcza pewnej ilości kalorii do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, nie wpływając na to, jak efektywnie twoje ciało wykorzystuje zapasy glikogenu mięśniowego jako paliwo.

Wybór paliwa podczas zawodów

Kluczowe jest tutaj zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości kalorii, płynów i elektrolitów, pozostając jednocześnie superwydajnym. Dążenie do prostoty oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu paliwa jest kluczowe, aby zminimalizować niepotrzebne straty energii i przestoje.

SZYBSI BIEGACZE – CZAS DOCELOWY: 4,5–5,0 GODZINY

OPCJA #1 – „Tylko węglowodany” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Aby pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jeden z „tylko węglowodanowych” paliw – Hammer Gel lub HEED – będzie całkowicie wystarczający. Gdybym miał wybierać, osobiście wybrałbym Hammer Gel, ponieważ jest bardziej skoncentrowanym paliwem niż HEED. Szybciej otrzymuję niezbędne kalorie – spożywając jedną porcję Hammer Gel co 30-45 minut – wodą mogę zaspokoić swoje potrzeby nawadniające, a Endurolytes lub Endurolytes Extreme (w formie kapsułek) zadba o moje potrzeby elektrolitowe.

Jeśli wybierzesz HEED zamiast Hammer Gel (co jest całkowicie akceptowalne!), upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość. Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 1,75 miarki HEED 2.0 na godzinę, co zapewnia 192,5 kalorii, i to dobrze sprawdza się dla większych sportowców, takich jak ja (około 91 kg). Jedna miarka (110 kalorii) na godzinę jest odpowiednia dla lżejszych sportowców. Dla sportowców o średniej wadze 1,25 miarki (137,5 kalorii) i 1,5 miarki (165 kalorii) na godzinę może być doskonałą ilością.

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby zaspokoić swoje potrzeby elektrolitowe.

UWAGA: Przy tej opcji paliwowej niezbędne jest przyjmowanie 1-2 kapsułek Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ na godzinę.

OPCJA #2 – „Paliwa węglowodanowo-białkowe” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Jeśli chodzi o kalorie, możesz pokryć cały wyścig Perpetuem 2.0 lub tymi paliwami przez większość wyścigu, a ostatnią godzinę pokryć Hammer Gel (dla małej odmiany).

Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki na godzinę, co zapewnia 202,5 kalorii, i to dobrze sprawdza się dla większych sportowców, takich jak ja (około 91 kg). Dla lżejszych sportowców 1-1,25 miarki (90-112,5 kalorii) na godzinę jest odpowiednie. Dla sportowców o średniej wadze 1,5-2 miarki (135-180 kalorii) na godzinę może być doskonałą ilością.

Ta metoda zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, białka i elektrolitów, utrzymując jednocześnie stabilny poziom energii podczas wyścigu.

Zalety wielogodzinnej butelki paliwa

Zamiast przygotowywać osobną butelkę Perpetuem 2.0 na każdą godzinę  paliwa – co oznaczałoby, że musiałbyś wypić pełną butelkę smakowego/półsmakowego płynu co godzinę (co niekoniecznie byłoby przyjemne) i musiałbyś się zatrzymywać, aby ponownie napełnić (co marnowałoby cenny czas) – lepiej przygotować butelkę, która zawiera paliwo na kilka godzin.

Na przykład, jeśli chcesz przygotować 4-godzinną butelkę, zacznij od najmniejszej butelki na wodę (w ten sposób będzie w niej mniej smakowego napoju). Napełnij butelkę do 1/3 wodą, dodaj kilka miarek Perpetuem paliwa, zakręć korek i dobrze wstrząśnij. Powtarzaj ten proces, aż wymieszasz odpowiednią liczbę miarek paliwa w butelce (dla mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0). Ponieważ w butelce jest paliwo na 4 godziny, co godzinę musisz wypić tylko 1/4 butelki, a wodę potrzebną do nawodnienia możesz uzupełnić z plecaka nawadniającego lub z punktów odświeżania.

Zalety używania wielogodzinnej butelki:

1. Możesz pić czystą wodę z innej butelki, co zaspokoi Twoje potrzeby nawadniające i oczyści kubki smakowe. Tak, w wielogodzinnej butelce paliwa pozostanie trochę płynu, ale będzie to minimalne w ciągu 3-4 godzin, więc tę butelkę można traktować jako źródło „tylko kalorii”.
2. Oddzielenie kalorii i płynów pomaga śledzić i dbać o obie te potrzeby osobno. Ponadto, w zawodach w ciepłych warunkach może się zdarzyć, że przetwarzanie kalorii zwalnia, podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity rośnie. Oddzielne zarządzanie kaloriami, płynami i elektrolitami daje większą elastyczność w dawkowaniu, dzięki czemu w razie potrzeby łatwo możesz dostosować spożycie któregokolwiek z tych składników.

UWAGA: Kontynuuj przyjmowanie 1-2 kapsułek Anti-Fatigue Caps na godzinę z tą opcją paliwową. Chociaż nie jest konieczne przyjmowanie Endurance BCAA+ co godzinę (ponieważ twoje paliwo zawiera aminokwasy), nadal możesz odczuć znaczące korzyści, jeśli przyjmujesz 1-2 kapsułki na godzinę podczas zawodów.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŚWIEŻANIA:

Na większości zorganizowanych imprez biegowych w terenie stacje oferują szeroki wybór różnych potraw i przekąsek. Chociaż mogą one wydawać się kuszące, warto unikać pokusy spożywania ich w nadmiarze. Ciastka, babeczki, pączki i podobne produkty mogą być smaczne, ale z pewnością spowodują problemy żołądkowe w krótkim czasie... a to wcale nie jest zabawne.

Wskazówka: Jeśli chcesz zjeść coś stałego podczas krótkiego postoju, wybierz owoce, takie jak banan, melon, gruszka, arbuz, papaja lub mango. Są to owoce alkalizujące, a ponieważ podczas zawodów jesteś „maszyną produkującą kwas”, te owoce pomagają zrównoważyć pH krwi i mięśni, co może zapobiec problemom żołądkowym. Ważne jest jednak, aby nie spożywać zbyt dużo pokarmu stałego, nawet tych zdrowych owoców, ponieważ może to spowodować, że twoje ciało skupi energię na trawieniu, zamiast przyspieszać cię w kierunku mety.

6) Bezpośrednio po zawodach

„Napełnij bak” jak najszybciej za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli spożyjesz dwie porcje Recoverite w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach, możesz wykorzystać aktywność enzymu syntazy glikogenu, gdy jest on najbardziej aktywny. To umożliwia twojemu ciału uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu, jednocześnie dostarczając składników (aminokwasów z białka) do regeneracji mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

WOLNIEJSI BIEGACZE – CZAS DOCELOWY NAWET 8 GODZIN

Głównym lub jedynym paliwem jest Perpetuem 2.0. To długoterminowe paliwa zawierające złożone węglowodany, białka i ważne składniki odżywcze (Perpetuem zawiera również niewielką ilość zdrowych tłuszczów). Jest to tak kompletne paliwo, że możesz je stosować jako źródło kalorii przez cały wyścig. Jeśli jednak chcesz trochę urozmaicenia, możesz je zmieniać z innymi paliwami Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Jedna miarka zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii i dobrze działa dla sportowców o większej masie ciała (około 91 kg). Dla sportowców o mniejszej masie ciała odpowiednia jest 1-1,25 miarki (90-112,5 kalorii) na godzinę. Dla sportowców o średniej masie ciała idealna ilość to 1,5-2 miarki (135-180 kalorii).

Polecam zabrać ze sobą pełną fiolkę Hammer Flask, która zawiera 5 porcji Hammer Gel. To łatwo pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne na 2 godziny, dla niektórych może wystarczyć na 2,5 godziny. Ponadto powoduje znacznie mniej bałaganu niż saszetki z pojedynczymi porcjami.

Pokarm stały Doskonała opcja na wprowadzenie trochę pokarmu stałego w trakcie 8-godzinnego planu paliwowego, jeśli spożyjesz ½–⅔ Hammer Bar. Super łatwy do żucia, bardzo smaczny i zapewnia uczucie sytości.

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby zaspokoić swoje potrzeby elektrolitowe.

Więc w butelce, fiolce i 1-2 kawałkach Hammer Bar znajdziesz wszystkie niezbędne paliwa, które wystarczą na 8 godzin. W otwieranym dozowniku kapsułek będzie wystarczająco dużo Endurolytes na co najmniej 8 godzin i łatwo możesz zabrać ze sobą wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

UWAGA: Z tym wariantem paliwa kontynuuj przyjmowanie 1-2 kapsułek Anti-Fatigue Caps co godzinę. Chociaż niekoniecznie trzeba przyjmować Endurance BCAA+ co godzinę (ponieważ twoje paliwo zawiera aminokwasy), wciąż możesz doświadczyć znaczących korzyści, jeśli przyjmiesz 1-2 kapsułki na godzinę podczas wyścigu.

Możliwy plan paliwowy, który zaspokoi twoje potrzeby nawet przez 8 godzin:

• 1. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 2. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 3. godzina – ½–¾ Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 4. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 5. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 6. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 7. godzina – ½–¾ Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 8. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

SZCZEGÓLNA UWAGA: W gorących warunkach pogodowych warto spożywać Perpetuem w ciągu pierwszych czterech godzin wyścigu.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŚWIEŻANIA

Na większości stacji zorganizowanych wydarzeń biegów terenowych dostępny jest szeroki wybór różnych potraw i przekąsek. I choć mogą one być kuszące, warto unikać pokusy, aby spożyć ich zbyt wiele. Ciastka, babeczki, pączki i podobne potrawy mogą być smaczne, ale mogą także powodować problemy żołądkowe, które pojawią się niedługo później… i to wcale nie jest zabawne.

Jeśli chcesz spożywać pokarm stały, wybierz owoce alkalizujące, takie jak banany, melony, gruszki, arbuzy, papaje lub mango. Te owoce pomagają zrównoważyć pH krwi i mięśni oraz zapobiegają problemom żołądkowym. Upewnij się również, że nie spożywasz zbyt dużej ilości pokarmu stałego, nawet jeśli są to zdrowe owoce, ponieważ spowalnia to organizm z powodu procesów trawiennych.

Regeneracja po zawodach

Natychmiast uzupełnij zapasy energii w swoim ciele za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach spożyjesz dwie porcje Recoverite, możesz wykorzystać aktywność enzymu syntazy glikogenowej, który jest wtedy najbardziej aktywny. To pomaga organizmowi ponownie uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu oraz dostarcza aminokwasów pochodzących z białka do regeneracji tkanek mięśniowych i wsparcia układu odpornościowego.