Weekend Spartan Trifecta

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do złożenia i przestrzegania. Nie musisz zabierać ze sobą wielu rzeczy podczas biegu, oszczędzasz czas, a co najlepsze, jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prosty Sposób na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Napisał: Steve Born

Możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości.

1. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Nasze ciało składa się w około 60% z wody, dlatego oczywiste jest, że utrzymanie optymalnego poziomu nawodnienia ma kluczowe znaczenie. Niestety wiele osób – być może także ty? – funkcjonuje w stanie permanentnego odwodnienia, co negatywnie wpływa zarówno na wydolność sportową, jak i ogólny stan zdrowia. Zacznij stopniowo zwiększać ilość przyjmowanych płynów – przede wszystkim w postaci czystej wody – tak, aby dzienne spożycie płynów osiągnęło 0,03–0,04 razy masę ciała w litrach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać dziennie 2,7–3,3 litra płynów, nie licząc ilości spożywanej w trakcie treningu). Podczas wysiłku pij 0,5–0,75 litra wody na godzinę, a w upale nawet do 0,8 litra.
   
   
2. Minimalizuj spożycie kalorii. Może być interesujące, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; nie oznacza to jednak, że dokładnie tyle kalorii jest w stanie przyjąć twój organizm. Celem jest spożywanie możliwie najmniejszej ilości kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego poziomu energii z godziny na godzinę. U większości sportowców jest to 120–180 kcal na godzinę. Więksi zawodnicy (powyżej 91 kg) mogą przyjmować nawet 200 lub więcej kcal. Jeśli czujesz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Pamiętaj, że zawsze łatwiej poradzić sobie z problemem „za mało”, niż z sytuacją „przesadziłem i teraz buntuje się mój żołądek”.
   
   
3. Zrezygnuj z cukru. Niektóre produkty żywieniowe składają się z mieszaniny prostych cukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.) oraz złożonych węglowodanów (maltodekstryna), opierając się na założeniu, że organizm może wytworzyć więcej energii na minutę, gdy korzysta z kilku źródeł węglowodanów zamiast z jednego. Pamiętaj jednak, że osoby biorące udział w badaniach nad „wieloma źródłami węglowodanów” wykonywały wysiłek o tak niskiej intensywności, że praktycznie były w stanie strawić cokolwiek. Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone (maltodekstryna), takie jak w produktach Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED lub Perpetuem 2.0). W przeciwieństwie do prostych cukrów, węglowodany złożone zapewniają szybko działającą, ale długotrwałą energię i nie powodują problemów żołądkowych nawet podczas wysiłku o wysokiej intensywności.
   
   
4. Nie jedz na 3 godziny przed treningiem i zawodami. Jeśli przez 3 godziny przed treningiem lub startem nie będziesz przyjmować kalorii, organizm w maksymalnym stopniu wykorzysta zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie efektywniej sięgnie po rezerwy tłuszczowe. Jeśli zastosujesz tę zasadę do każdego treningu – także bardzo wczesnego porannego – w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości. Uwaga: jeśli mimo wszystko potrzebujesz trochę kalorii przed wysiłkiem, zjedz coś łatwo przyswajalnego (np. jedną porcję Hammer Gel) 5–10 minut przed rozpoczęciem, ale nie wcześniej.
   
   
5. Uzupełnij „bak” po każdym treningu. Twój organizm chce cię nagrodzić za wysiłek włożony w trening: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje w nich więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu). Twoim zadaniem jest jedynie jak najszybciej po zakończeniu wysiłku dostarczyć mu odpowiednich składników odżywczych – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem jest Recoverite lub Organic Vegan Recoverite, zawierające węglowodany złożone i wysokiej jakości białko.

Zalecenia żywieniowe

1. Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”! Niezwykle ważne jest, aby po każdym treningu „zatankować do pełna”... To kluczowy czynnik wyraźnej poprawy twoich wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60–90 minut organizm czerpie paliwo głównie z glikogenu mięśniowego. Im konsekwentniej będziesz uzupełniać zapasy po wysiłku – do czego idealnie nadaje się Recoverite lub Organic Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, co zapewni ci maksymalnie 60–90 minut energii podczas przyszłych treningów i startów.
   
   
2. Zakończ przyjmowanie kalorii 3 godziny przed startem. Zobacz powody opisane w poprzednim punkcie (#4), dlaczego jest to tak ważne.
   
   
3. „Atak wyprzedzający” z użyciem Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Przyjęcie Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15–30 minut przed startem pokrywa twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały w pierwszej godzinie wysiłku, dzięki czemu możesz skupić się na złapaniu równego, płynnego rytmu, bez konieczności sięgania po kapsułki już na tym etapie. Dawka Endurolytes waha się od 1 do 6 kapsułek na godzinę, przy czym większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę – dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. Jeśli startujesz w upale – szczególnie gdy nie jesteś do takich warunków przyzwyczajony – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed zawodami.
   
   
4. Przyjmij 1 porcję Hammer Gelu 5–10 minut przed startem. Jedna porcja Hammer Gelu tuż przed rozpoczęciem dostarczy ci nieco kalorii uzupełniających zapasy glikogenu mięśniowego, ale nie zakłóci zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania ograniczonych zasobów glikogenu jako źródła energii.
   
   
5. Odżywianie podczas zawodów.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- Oprócz powyższych produktów stosowanych przed startem zalecana jest jeszcze jedna porcja Fully Charged na 30 minut przed zawodami. Hammer Gel i Endurolytes przyjęte przed startem są wystarczające na ten dystans.

Spartan Super 10K 

- Oprócz powyższych produktów stosowanych przed startem zalecana jest jeszcze jedna porcja Fully Charged oraz jedna porcja Anti Fatigue Caps na 30 minut przed zawodami. Poza Hammer Gelem i Endurolytes przyjętymi przed startem, jeśli to możliwe, pij w trakcie biegu 1 porcję napoju izotonicznego HEED w sposób ciągły. Jeśli nie jest to możliwe,  miej przy sobie dodatkowy Hammer Gel i użyj go po 45–50 minutach od startu.

Bezpośrednio po zawodach wypij porcję Recoverite, aby przygotować organizm na bieg następnego dnia. Jeśli masz przy sobie Tissue Rejuvenator, przyjmij co najmniej 2 kapsułki razem z Recoverite.

Jeśli chcesz wesprzeć nocną regenerację przed kolejnym startem, przed snem przyjmij 2 kapsułki Essential Mg i 2 kapsułki REM Caps.

Spartan Beast 21K 

- Oprócz powyższych produktów stosowanych przed startem zalecana jest jeszcze jedna porcja Fully Charged oraz jedna porcja Anti Fatigue Caps na 30 minut przed zawodami. Poza Hammer Gelem i Endurolytes przyjętymi przed startem, jeśli to możliwe, pij w trakcie biegu 1 porcję napoju HEED w sposób ciągły, co godzinę. Jeśli nie jest to możliwe, miej przy sobie więcej Hammer Gel i używaj go co 35–45 minut od startu.
Dodatkowe przyjmowanie Endurolytes jest również zalecane w dawce 2–4 kapsułki na godzinę. W cieplejszych warunkach warto zwiększyć dawkę nawet do 6 kapsułek na godzinę. Może to mieć kluczowe znaczenie dla ukończenia zawodów na maksimum twoich możliwości.

Bezpośrednio po zawodach wypij porcję Recoverite, aby przygotować organizm na bieg następnego dnia. Jeśli masz przy sobie Tissue Rejuvenator, przyjmij co najmniej 2 kapsułki razem z Recoverite.

Dodatkowo polecane produkty:

• Race Day Boost – w czterech dniach poprzedzających zawody, zgodnie z protokołem ładowania opisanym na stronie produktu.
• Liquid Endurance – w kilku dniach poprzedzających zawody, zgodnie z protokołem ładowania opisanym na stronie produktu.

Pamiętaj, aby wypijać co najmniej 0,5–0,7 litra płynów na godzinę. W miarę możliwości jak najlepiej się schładzaj, jeśli robi ci się bardzo gorąco – choć przeszkody wodne będą ci w tym pomagać.