PRZEWODNIK PO ODŻYWIANIU: SPRINTOWY TRIATHLON
Artykuł Steve'a Borna
750 m pływania, 20 km jazdy na rowerze, 5 km biegu
Ten krok po kroku zbudowany protokół nawadniania i uzupełniania energii jest niezwykle prosty do przygotowania i łatwy do stosowania. Nie musisz zabierać ze sobą na rower ani na siebie dużej ilości sprzętu, oszczędzasz czas, a co najważniejsze – jest on wyjątkowo skuteczny.
Zanim przejdziemy do protokołu odżywiania, omówmy kilka bardzo ważnych i przydatnych informacji.
5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ
Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.
1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień
Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, oczywiste jest, że kluczowe znaczenie ma utrzymywanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały dzień. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wydolność sportową, jak i ogólny stan zdrowia.
Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Dziennie wypijaj około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, ponad to, co wypijesz w trakcie treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę, a w upale maksymalnie do 828 ml na godzinę.
2) Odżywiaj się oszczędnie
Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.
Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.
3) Zrezygnuj z cukru
Niektóre sportowe produkty energetyczne składają się z połączenia prostych cukrów – takich jak glukoza, sacharoza i fruktoza – oraz złożonych węglowodanów, na przykład maltodekstryny. Opracowuje się je w oparciu o założenie, że organizm, korzystając z kilku różnych źródeł węglowodanów, jest w stanie wytworzyć na minutę więcej energii, niż z jednego tylko źródła węglowodanów.
Warto jednak pamiętać, że uczestnicy tych badań nad „wieloma źródłami węglowodanów” trenowali z tak niską intensywnością – co najwyżej w tempie regeneracyjnym – że prawdopodobnie mogliby bez problemu zjeść niemal wszystko.
Zamiast tego wybieraj produkty zawierające złożone węglowodany, czyli maltodekstrynę, na przykład paliwa sportowe Hammer Nutrition: Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0. W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone zapewniają szybko dostępne, a jednocześnie długotrwałe źródło energii i nie powodują problemów żołądkowych nawet przy wysiłku o wysokiej intensywności.
4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening lub zawody
Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening lub zawody nie będziesz przyjmować kalorii, organizm znajdzie się w optymalnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać swoje ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie będzie skuteczniej sięgał po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.
Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.
Uwaga: Jeśli koniecznie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.
5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”
Twoje ciało chce odwdzięczyć się za wysiłek włożony w trening, wzmacniając układ odpornościowy, skuteczniej odbudowując tkankę mięśniową oraz magazynując większe ilości paliwa gotowego do natychmiastowego użycia w mięśniach, czyli glikogenu. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Najlepiej, aby stało się to w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu. Im szybciej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, jakie zawierają Recoverite oraz Organic Vegan Recoverite.
REKOMENDACJE AKTUALIZACJI
1) Sukces „w trakcie” wyścigu zaczyna się „po” wyścigu
Po każdym treningu niezwykle ważne jest, aby „zatankować do pełna”. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub wyścig, organizm przez pierwsze około 60–90 minut korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa.
Im konsekwentniej będziesz przeprowadzać natychmiastowe uzupełnianie składników odżywczych po treningu – idealnie za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zapas glikogenu mięśniowego jest w stanie zapewnić energię na maksymalnie około 60–90 minut kolejnego treningu lub wyścigu.
WAŻNA UWAGA! Większość sportowców kończy triathlon na dystansie sprinterskim w 1–1,5 godziny, dlatego jak największe zasoby glikogenu mięśniowego stanowią ogromną przewagę. Znaczną część, a nawet cały wyścig możesz pokonać, korzystając z tego wysokiej jakości paliwa zmagazynowanego w mięśniach, dzięki czemu zapotrzebowanie na odżywianie w trakcie rywalizacji pozostanie minimalne.
2) Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed startem
O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.
3) Zastosuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme jako „uderzenie wyprzedzające”
Przyjęcie porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme na 15–30 minut przed startem pokryje Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały przynajmniej na czas pływania.
Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek. Większość sportowców przyjmuje 2–4 kapsułki na godzinę, a dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. W zawodach rozgrywanych w ciepłych warunkach – szczególnie jeśli nie jesteś jeszcze do nich odpowiednio zaadaptowany – zalecam przyjęcie 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme przed startem.
4) Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gel na 5–10 minut przed startem
Spożyte w tym momencie 1–2 porcje Hammer Gel uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego o dodatkowe kalorie, nie zakłócając jednocześnie tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje ograniczone zasoby glikogenu jako paliwo. Może się zdarzyć, że 1–2 porcje Hammer Gel przyjęte przed startem zapewnią ci wystarczającą ilość energii na cały wyścig.
5) Odżywianie podczas jazdy na rowerze
Ponieważ większość sportowców pokonuje wyścig w 1–1,5 godziny, jeden bidon napoju HEED może w pełni wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na kalorie i płyny oraz w dużej mierze lub całkowicie zaspokoić potrzeby organizmu w zakresie elektrolitów i minerałów.
6) Odżywianie podczas biegu
W tej części wyścigu prawdopodobnie będziesz potrzebować niewiele dodatkowego „paliwa” lub wręcz wcale. Dla bezpieczeństwa zabierz jednak ze sobą jedną porcję Hammer Gelu oraz kilka kapsułek Endurolytes lub Endurolytes Extreme.
Zapotrzebowanie na płyny zaspokajaj wyłącznie wodą dostępną na punktach odżywczych. Nie pij słodzonych napojów izotonicznych.
7) Jak najszybciej po zawodach
Zaraz po zawodach „zatankuj do pełna” preparatem Recoverite lub Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu wyścigu spożyjesz dwie miarki Recoverite lub Organic Vegan Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny.
Pozwala to organizmowi uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu. Jednocześnie dostarcza materiału budulcowego niezbędnego do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego, czyli aminokwasów pochodzących z białka.
