PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY: TRIATHLON NA DYSTANSIE OLIMPIJSKIM

Artykuł Steve'a Borna

1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze, 10 km biegu

Ten krok po kroku zbudowany protokół nawadniania i uzupełniania energii jest niezwykle prosty do przygotowania i łatwy do stosowania. Nie musisz zabierać ze sobą na rower ani na siebie dużej ilości sprzętu, oszczędzasz czas, a co najważniejsze – jest on wyjątkowo skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu odżywiania, omówmy kilka bardzo ważnych i przydatnych informacji.

5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, oczywiste jest, że kluczowe znaczenie ma utrzymywanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały dzień. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wydolność sportową, jak i ogólny stan zdrowia.

Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Dziennie wypijaj około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, ponad to, co wypijesz w trakcie treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę, a w upale maksymalnie do 828 ml na godzinę.

2) Odżywiaj się oszczędnie

Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.

Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.

3) Zrezygnuj z cukru

Niektóre sportowe produkty energetyczne składają się z połączenia prostych cukrów – takich jak glukoza, sacharoza i fruktoza – oraz złożonych węglowodanów, na przykład maltodekstryny. Opracowuje się je w oparciu o założenie, że organizm, korzystając z kilku różnych źródeł węglowodanów, jest w stanie wytworzyć na minutę więcej energii, niż z jednego tylko źródła węglowodanów.

Warto jednak pamiętać, że uczestnicy tych badań nad „wieloma źródłami węglowodanów” trenowali z tak niską intensywnością – co najwyżej w tempie regeneracyjnym – że prawdopodobnie mogliby bez problemu zjeść niemal wszystko.

Wybieraj raczej złożone węglowodany, czyli produkty zawierające maltodekstrynę, takie jak preparaty Hammer Nutrition Hammer Żel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0 paliwo sportowe. W przeciwieństwie do prostych cukrów, węglowodany złożone zapewniają szybko przyswajalną, długotrwałą energię i nie powodują problemów żołądkowych nawet przy wysiłku o wysokiej intensywności.

4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening lub zawody

Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening lub zawody nie będziesz przyjmować kalorii, organizm znajdzie się w optymalnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać swoje ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie będzie skuteczniej sięgał po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.

Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

Uwaga: Jeśli koniecznie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.

5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”

Twój organizm chce odwdzięczyć się za wykonaną na treningach pracę wzmocnieniem układu odpornościowego, skuteczniejszą odbudową tkanki mięśniowej oraz zwiększeniem zapasów paliwa natychmiast dostępnego w mięśniach. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że niezwłocznie dostarczysz organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

W idealnym przypadku powinno to nastąpić w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu. Im wcześniej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, takiego jakie zapewnia Recoverite i a Vegan Recoverite również zawiera.

REKOMENDACJE AKTUALIZACJI

1) Sukces „w trakcie” wyścigu zaczyna się „po” wyścigu

Po każdym treningu niezwykle ważne jest, aby „zatankować do pełna”. To jeden z kluczy do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening lub wyścig, organizm przez pierwsze około 60–90 minut korzysta głównie z glikogenu mięśniowego jako paliwa.

Im konsekwentniej będziesz przeprowadzać natychmiastowe uzupełnianie składników odżywczych po treningu – do czego idealnie nadaje się Recoverite lub Organic Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zasoby glikogenu mięśniowego są w stanie zapewnić energię na maksymalnie około 60–90 minut podczas kolejnych treningów i zawodów.

2) Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed startem

O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.

3) Zastosuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme jako „uderzenie wyprzedzające”

Jedna porcja Endurolytes lub Endurolytes Extreme spożycie na 15–30 minut przed startem pokryje Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały podczas pływania.

Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę. Większość sportowców stosuje 2–4 kapsułki na godzinę, a dokładna ilość zależy od masy ciała i warunków temperaturowych. Podczas zawodów rozgrywanych w upale – szczególnie jeśli nie jesteś jeszcze w pełni zaaklimatyzowany do takich warunków – stosuj 1–2 kapsułki Endurolytes Extreme na godzinę. Pierwszą porcję przyjmij 15–30 minut przed startem.

Jeśli wolisz przyjmować elektrolity w formie napoju, dodaj 1–3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder do bidonu. Zacznij powoli popijać na 30 minut przed startem i skończ 10 minut przed sygnałem do rozpoczęcia. To pokryje Twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały podczas pływania.

4) Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gel na 5–10 minut przed startem

Przyjęte w tym momencie 1–2 porcje Hammer Gel uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego o dodatkowe kalorie na czas pływania, nie zakłócając jednocześnie tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego jako paliwo.

5) W pierwszej strefie zmian, T1

Przyjmij „uderzeniowo” jedną porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme i popij ją napojem z bidonu przeznaczonego na kilka godzin nawadniania – patrz niżej – a następnie przepłucz usta wodą.

Kilka sekund poświęconych w strefie zmian na uzupełnienie elektrolitów i przyjęcie niewielkiej ilości kalorii z nawiązką zwróci się podczas etapu kolarskiego. Dzięki temu w kluczowej, początkowej części odcinka rowerowego możesz skupić się wyłącznie na ustaleniu równego rytmu pedałowania.

Aby przyspieszyć cały proces, przygotuj kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme w małym pojemniku, na przykład w pudełku na kapsułki Hammer Nutrition z zatrzaskiwanym wieczkiem.

Jeśli wolisz przyjmować elektrolity w formie napoju, dodaj do każdego bidonu przygotowanego na kolejną godzinę 1–3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder. To powinno wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na elektrolity i minerały na jedną godzinę.

6) Nawadnianie i uzupełnianie energii podczas jazdy na rowerze

Ponieważ większość sportowców kończy zawody w czasie krótszym niż trzy godziny, dwie bidony z HEED mogą w zupełności wystarczyć, by pokryć znaczną część lub całość zapotrzebowania na kalorie, płyny oraz elektrolity i minerały. Zabierz ze sobą dodatkowe kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme na wypadek, gdybyś potrzebował dodatkowego wsparcia elektrolitowo-mineralnego ponad to, co zapewnia HEED.

Jedna miarka HEED zawiera 110 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 1,75 miarki HEED 2.0 na godzinę, co daje 192,5 kalorii. Ta ilość dobrze sprawdza się u większych zawodników takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 110 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,25 miarki na godzinę, czyli 137,5 kalorii, lub 1,5 miarki, czyli 165 kalorii.

Jeśli ukończenie wyścigu ma zająć więcej niż 3–3,5 godziny, na etapie kolarskim używaj jako paliwa Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0.

Jedna miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście używam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii. Taka ilość świetnie sprawdza się u większych zawodników takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 90 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 112,5 kalorii. Dla zawodników o średniej masie ciała doskonałą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 135 kalorii, lub 2 miarki, czyli 180 kalorii.

Jedna miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Ja, Steve Born, osobiście stosuję 2 miarki na godzinę, co daje 200 kalorii. Dla lżejszych sportowców odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 100 kalorii, lub 1,25 miarki, czyli 125 kalorii. Dla sportowców o średniej masie ciała znakomitą ilością może być 1,5 miarki na godzinę, czyli 150 kalorii, lub 1,75 miarki, czyli 175 kalorii.

7) W drugiej strefie zmian, T2

Zanim z pracy mięśni używanych podczas jazdy na rowerze przestawisz się na wysiłek mięśniowy potrzebny do biegu, warto uzupełnić elektrolity, jeśli ostatnią porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme przyjąłeś ponad 30 minut przed strefą zmian T2.

Jeśli ostatnią porcję przyjąłeś mniej więcej 10–20 minut przed T2, możesz pominąć dawkę przewidzianą w strefie zmian. W takim przypadku podczas biegu ponownie zacznij stosować Endurolytes lub Endurolytes Extreme.

8) Nawadnianie i uzupełnianie energii podczas biegu

Jedna porcja Hammer Gel spożywana co 30–45 minut pokryje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Endurolytes lub Endurolytes Extreme dostarczą niezbędnych elektrolitów i minerałów, a zapotrzebowanie na płyny zaspokajaj wyłącznie wodą dostępną na punktach odświeżania. Nie pij słodzonych napojów izotonicznych.

9) Jak najszybciej po zakończeniu wyścigu

Bezpośrednio po zakończeniu wyścigu jak najszybciej „zatankuj ponownie” za pomocą Recoverite lub Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach przyjmiesz dwie miarki Recoverite, wykorzystasz okres, w którym enzym syntaza glikogenowa jest najbardziej aktywny.

Pozwala to organizmowi uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu. Jednocześnie dostarcza materiału budulcowego niezbędnego do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego, czyli aminokwasów pochodzących z białka.