SPORTOWE ODŻYWIANIE O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW. MODNY METABOLICZNY KATASTROFA, CZĘŚĆ 1
DR. BAYNE FRENCH
Powiedz coś, co cię interesuje:
- Dowody stojące za obecnymi zaleceniami są słabe. Co jednak nie jest wcale słabe, to liczne szkodliwe skutki metaboliczne i zdrowotne wynikające z tych zaleceń.
- To, czego możesz się nauczyć – jeśli jesteś w stanie usiedzieć 10 minut – to fakt, że te zalecenia faktycznie stoją w sprzeczności z osiąganiem szczytowej wydajności i są szczególnie niekorzystne, jeśli jednym z twoich celów jest unikanie chorób.
DUMPSTER TALK (KUKA-MOWA):
Spędziłem dużo czasu pisząc ten artykuł. Najwięcej czasu zajęło mi znalezienie chwytliwego słowa do tytułu. Rozważałem takie jak: wprowadzający w błąd, bezpodstawny, szaleństwo, katastrofa, bzdura, niemoralny, stronniczy, niebezpieczny i bełkot. Niektóre z nich po prostu tutaj nie pasowały. Inne były zbyt trudne do wymówienia.
Ostatecznie pozostałem przy wyrażeniu „wypadek śmietnikowy” (dumpster fire), ponieważ lubię zapach palących się śmieci. I to dobrze opisuje chaos zdrowotny, który z czasem się rozwija, jeśli ktoś wybiera wysokowęglowodanowe źródło energii.
Podczas gdy uważnie słuchasz każdego mojego słowa, chciałbym zrobić następujące rzeczy:
- Wyjaśnić podstawę obecnych modnych zaleceń dotyczących wysokiego spożycia węglowodanów w sportach wytrzymałościowych.
- Przegląd biochemicznych i metabolicznych procesów, które są obecne w każdym z nas.
- Wyjaśnić, jak i dlaczego wysokocukrowe źródło energii jest tak niezdrowe.
- Zaproponować znacznie zdrowsze alternatywy, które moim zdaniem poprawiają wydajność i wydłużają karierę sportową.
WYSOKOWĘGLOWODANOWE ŹRÓDŁO ENERGII:
Nie mamy żadnej niezbędnej potrzeby żywieniowej na węglowodany. Naprawdę mnie nie obchodzi, jeśli mi nie wierzysz. Lub jeśli uważasz, że nie jestem „naukowy” lub że moje pisanie jest „rozczarowujące” – jak niektórzy to sformułowali (choć zawsze staram się rozwijać).
To nie dotyczy tłuszczu i białka. Jeśli ich nie spożywamy, umieramy. Moi najzdrowsi i najszczuplejsi pacjenci nie spożywają węglowodanów jako podstawowego składnika diety. Najzdrowsi sportowcy, których widuję w mojej praktyce, spożywają węglowodany z umiarem, nie w postaci cukru, i tylko przy dłuższych, intensywnych treningach i zawodach. Potrafią używać tłuszczu jako źródła energii i z niego wytwarzać upragnioną cząsteczkę energii, ATP. O tym jeszcze będzie mowa później.
Intensywne i długotrwałe aktywności wytrzymałościowe są stosunkowo nowe w historii ludzkości. W pewnym sensie można je uznać za nienaturalne. Oczywiście jesteśmy zaprogramowani do ruchu: podnoszenia, podróżowania, walki, podczas gdy się rozmnażamy – ale intensywne, powtarzające się aktywności (gdy oszczędzanie energii było kwestią przetrwania) są nowością. Odpowiednio, potrzeby żywieniowe są inne dla tych, którzy mają skłonność do takich wytrzymałościowych „pasji”.
Są wyjątki, na przykład naprawdę wysokiej klasy, „zaadaptowani do tłuszczu” sportowcy wyczynowi, którzy nie ładują się węglowodanami. Później przedstawię pracę dr. Voleka z tymi sportowcami. Są też inni, którzy stoją pośrodku (jak ja – tylko nie na tak „wysokim poziomie”). Osiągnąłem już miejsca na podium w biegach z przeszkodami. Kiedyś nawet wygrałem nagrodę pieniężną, wystarczającą, by kupić roczną licencję wędkarską. Podczas długich treningów i zawodów ładowałem się węglowodanami, ale nigdy w dużych ilościach.
Większość ludzi – zwłaszcza sportowców – nie jest zaadaptowana do spalania tłuszczu. Po prostu nie spalają dobrze tłuszczu jako źródła energii. Prawdopodobnie ty też. Jak z nauką obcego języka czy skomplikowanej gry, tak i tego można się nauczyć. Dopóki ten chwalebny dzień nie nadejdzie, powiedzenie „Carb is King” pozostaje w mocy. Oznacza to, że większość ludzi – przez większość czasu – lepiej funkcjonuje na diecie opartej na węglowodanach.
Trudność zaczyna się od tego, ile węglowodanów i z jakiego źródła?
Ponadto należy wziąć pod uwagę wiele innych okoliczności, na przykład rozmiar ciała, czas trwania zawodów, temperaturę otoczenia, a także to, czy zawodnik na co dzień pije piwo, je chleb, czy jest raczej metabolicznie efektywny i zaadaptowany do tłuszczu. Jaki jest twój cel na zawodach? Tylko ukończyć? A może chcesz wygrać?
Bardzo trudno jest sformułować dokładne, ogólne stwierdzenia, które byłyby ważne dla wszystkich – i w rzeczywistości jest nieodpowiedzialne sugerowanie, że „jeśli trochę jest dobre, to więcej jest lepsze”.
Zasada „więcej znaczy lepiej” przenika ludzkie myślenie od pokoleń. Obecne modne zalecenia dotyczące zaopatrzenia w energię są jedynie rozszerzeniem tego sposobu myślenia. Ale czy to odnosi się również do wydajności atletycznej? Według dr. Johna Smitha tak.
W 2010 roku dr Smith przebadał 12 (tak, tylko dwanaście, nie dwanaście tysięcy) wyczynowych kolarzy i odkrył, że istnieje związek dawka-odpowiedź pomiędzy ilością spożywanej glukozy a wydajnością (Smith i in., J Appl Physiol, 2010).
W 2013 roku przeprowadził nieco większe badanie z udziałem 51 triathlonistów i kolarzy. Użyto dwunastu różnych napojów, a uczestnicy nie wiedzieli, co piją. Wniosek był ponownie taki sam: im więcej spożywano węglowodanów, tym lepsza była wydajność (Smith i in., Med Sci Sports Ex, 2013).
AUTONOMICZNA DYSREFLEKSJA:
Zatrzymajmy się na chwilę i przemyślmy to. Poprawa wydajności w badaniach dr. Smitha była minimalna. Liczba uczestników badań była dość mała, co bardzo utrudnia wyciągnięcie jakichkolwiek statystycznie istotnych wniosków z wyników.
Nie monitorowano tych sportowców w dłuższej perspektywie, aby zbadać rozwój ich wydajności. Nie badano dolegliwości żołądkowo-jelitowych, długości kariery sportowej, liczby urazów, procentu tkanki tłuszczowej, częstości występowania raka i chorób serca. O tym będzie mowa później.
Przemyśl to: kiedy ludzie – nawet sportowcy w dobrej kondycji – spożywają dużą ilość słodkich śmieci, ich poziom cukru we krwi wzrasta. Organizm rozpoznaje to jako stan toksyczny i zaczyna produkować hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Być może ta reakcja „walcz lub uciekaj” jest powodem, dla którego można zaobserwować pewien wzrost wydajności.
Ta reakcja na stres jest znana również wśród sportowców paraolimpijskich, którzy celowo zadają sobie ból fizyczny, aby wywołać tzw. odpowiedź układu nerwowego o nazwie dysrefleksja autonomiczna – bardziej znana jako „boosting”. Według artykułu CBC News z 2012 roku ta nielegalna praktyka może obejmować trening na szpilce, łamanie palców u nóg, skręcanie jąder (!). Ta reakcja na stres może zwiększać wydajność fizyczną, co może dać niewielką przewagę – jednak jest to całkowicie sprzeczne ze zdrowiem.
Wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany wysokim spożyciem węglowodanów wywołuje podobną odpowiedź fizjologiczną!
WYSOKO CUKROWA DOSTAWA ENERGII – MODNE ZALECENIA:
Obecnie niektóre firmy i ich głośni rzecznicy przedstawiają zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów dla sportowców, które uważam za szkodliwe. Te wytyczne nie opierają się na silnych, dużych, długoterminowych badaniach. Ponadto te zalecenia nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych.
Rzeczywiście, w naszym organizmie istnieje przechowywana forma węglowodanów, tzw. glikogen. Na jedną-półtorej godziny intensywnego wysiłku fizycznego ten przechowywany glikogen jest zazwyczaj wystarczającym źródłem paliwa.
Według jednego z autorów popierających wysokie spożycie węglowodanów „podczas intensywnego treningu potrzeba 30–60 g prostych węglowodanów na godzinę na 1-2 godziny.” Zgadzam się z tym. Ten poziom spożycia węglowodanów jest poparty dziesięcioleciami badań i doświadczeń – ale niezależnie od czasu trwania wysiłku!
Ten autor sugeruje jednak, że jeśli intensywny trening trwa dłużej niż 2 godziny, należy spożywać 60–90 g węglowodanów/godzinę. Na jakiej podstawie?
Autor Andy Blow pisze: „Tutaj wchodzą w grę 'wieloskładnikowe węglowodany' (MTC), takie jak mieszanki glukozy/fruktozy, które pomagają w maksymalnym wchłanianiu węglowodanów przez przewód pokarmowy.”
MTC to w rzeczywistości tylko modne określenie na zastosowanie różnych źródeł cukru jednocześnie.
Instytut Nauk o Sporcie Gatorade (GSSI) zaleca, aby w ciągu 24 godzin przed intensywnym treningiem lub zawodami sportowcy spożywali 7–12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Spójrzmy na przykład...
Dla sportowca ważącego 68 kg oznacza to 477–816 gramów węglowodanów – co odpowiada około 50 kromkom chleba. Kto to są ci ludzie? Szczerze mówiąc: twoje zdrowie zależy od tego, czy odrzucisz tę rekomendację jak płaszcz pełen cukrowych śmieci.
TRENING TWOJEGO JELITA?
Kiedy twoja flora jelitowa wykrywa dużą ilość węglowodanów, praktycznie zaczyna orgię. Zachodzą procesy fermentacji, produkcji metanu i inne procesy mikrobiologiczne, które po prostu... śmierdzą. Serio, otwórz okno I włącz wentylator sufitowy.
Wysokowęglowodanowe zaopatrzenie energetyczne ma już swoje własne nazwy:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – zespół żołądkowo-jelitowy wywołany ćwiczeniami
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – objawy żołądkowo-jelitowe związane z ćwiczeniami
Ty: „Earl, na miłość boską, człowieku, coś w tobie umarło?!
Earl: „Przepraszam chłopaki, to znowu mój Ex-GIS...
Ty: „Chet, za tobą jest dosłownie niebieska mgła! Nie biegaj przy otwartym ogniu, człowieku!”
Chet: „Tak, mam ostre EIGS.”
Może można by „wytrenować” nasze jelita, aby nie reagowały tak wrażliwie na dużą ilość spożywanych węglowodanów. Warto spróbować, bo cukrowe rzeczy są smaczne. W Stanach Zjednoczonych nie brakowałoby ochotników do takiego badania...
W przeglądzie literatury przeprowadzonym przez Martinez et al. (Sports Med, 2023), który obejmował 304 badania dotyczące „treningu jelitowego”, uznano, że 8 z nich spełnia kryteria włączenia. Stwierdzono, że dwutygodniowy „protokół powtarzającego się spożycia węglowodanów” (w języku polskim: cukrowe ładowanie) znacząco zmniejszył dolegliwości jelitowe i problemy z wchłanianiem węglowodanów. Poprawę zaobserwowano zarówno w przypadku objawów górnych (nudności), jak i dolnych (bekanie, wzdęcia, gazy). Dobra robota, chłopaki – wszyscy musimy chronić warstwę ozonową!
Ale – pomyślmy logicznie! Na przykład zawodowi jedzący celowo przejadają się, aby rozszerzyć żołądek i zmniejszyć odruch wymiotny. Jednak ani to, ani trening jelitowy nie służy zdrowiu, zapobieganiu chorobom ani długowieczności.
Asker Jeukendrup, PhD – wyraźnie inteligentny facet – opublikował w 2017 roku artykuł pt. „Training the Gut for Athletes” (Sports Med, 2017). Artykuł szczegółowo opisuje, jak cukry są wchłaniane z jelita do krwiobiegu przez „transportery”. Istnieją różne transportery dla glukozy i fruktozy.
Z artykułu wynika, że regularne spożywanie dużej ilości cukru może zwiększyć liczbę i wydajność tych transporterów. Oczekiwany rezultat: mniej gazów, więcej cukru we krwi, lepsza wydajność.
Dr Jeukendrup zgadza się z aktualnymi wytycznymi, że podczas 2-godzinnego treningu można spożywać 60 g węglowodanów/godzinę, a przy treningu dłuższym niż 2 godziny nawet 90 g/godzinę Ale dlaczego?
Cóż, artykuł został wsparty przez Gatorade Sports Science Institute, który jest częścią PepsiCo...
Szczerze? Nie mam żadnego szacunku dla badań finansowanych przez źródła, które sprzedają badane produkty. Pojawia się również kwestia przyszłej odpowiedzialności: jak można wspierać masowe spożycie substancji toksycznej (cukru), która powoduje raka, choroby serca, otyłość, cukrzycę i chorobę Alzheimera? Ja na pewno nie chciałbym zostawić takiego dziedzictwa.
PRZECIWIEŃSTWO WYSOKIEJ DOSTĘPNOŚCI WĘGLOWODANÓW
Dr. Volek i współpracownicy przeprowadzili badanie FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), które opublikowano w 2016 roku w czasopiśmie Metabolism. Celem było zbadanie stopnia i różnic w adaptacji metabolicznej między sportowcami stosującymi dietę wysokowęglowodanową a sportowcami stosującymi dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową.
W badaniu wzięło udział 20 elitarnych ultramaratończyków i triathlonistów na dystansie Ironman, wszyscy byli w „formie wyścigowej”. Ponad połowa miała sponsorów, jedna trzecia posiadała rekordy toru, jedna czwarta była członkami Team USA, a kilku posiadało rekordy krajowe lub międzynarodowe. Krótko mówiąc, byli to naprawdę imponujący zawodnicy.
W trakcie kompleksowego procesu wywiadów wybrano następujące dwie grupy:
- 10 sportowców stosujących dietę wysokowęglowodanową (CH:Protein:Fat = 59:14:25)
- 10 sportowców z niskim spożyciem węglowodanów, wysokim spożyciem tłuszczu (10:19:70)
Obie grupy były ściśle dopasowane pod każdym innym względem – z wyjątkiem nawyków żywieniowych i suplementacji energetycznej.
Grupa niskowęglowodanowa spożywała średnio 6 razy mniej węglowodanów niż grupa wysokowęglowodanowa (średnio 82 g vs. 684 g/dzień). Ważne jest, że sportowcy stosujący dietę niskowęglowodanową przestrzegali jej już średnio od 20 miesięcy – co oznacza, że byli dobrze zaadaptowani.
Interesujące różnice między grupami (HC = high carb, LC = low carb):
|
Wskaźnik |
HC |
LC |
|
Procent tkanki tłuszczowej |
9.6% |
7.8% |
|
Beztłuszczowa masa ciała (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Masa tłuszczu (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
Z powyższych danych wynika, że członkowie grupy niskowęglowodanowej mieli mniej tkanki tłuszczowej i większą masę mięśniową, a ich wartości VO2 max były niemal identyczne.
Zdolność do spalania tłuszczu była 2,3 razy wyższa w grupie niskowęglowodanowej (średnio 1.54 g/min vs. 0.67 g/min w grupie wysokowęglowodanowej).
Pomimo tego nie było znaczącej różnicy:
- w poziomie glikogenu mięśniowego w spoczynku,
- w stopniu wyczerpania glikogenu spowodowanym wysiłkiem fizycznym,
- ani w regeneracji glikogenu po wysiłku.
Prościej mówiąc: sportowcy na diecie niskowęglowodanowej wyjątkowo dobrze wykorzystywali tłuszcz jako źródło energii, ale nadal byli w stanie rozkładać i uzupełniać glikogen tak samo, jak sportowcy spożywający dużo węglowodanów.
Różne wyniki wcześniejszych badań
Wiele wcześniejszych badań nie wykazało zachowania zapasów glikogenu u sportowców na diecie niskowęglowodanowej (np. Phinney et al., 1983; Helge et al., 2001; Zderic et al., 2004). Jednak te badania mierzyły adaptację krótkoterminowo (tygodnie), podczas gdy w badaniu FASTER miesiące były dostępne na pełną adaptację. Adaptacja na poziomie komórkowym i metabolicznym wymaga czasu.
Analogia do „psów zaprzęgowych z Alaski”
Dr Volek porównał reakcję mięśniowego glikogenu u sportowców na diecie niskowęglowodanowej do „psów zaprzęgowych z Alaski”. Te zwierzęta mają imponującą wytrzymałość i udowodniono, że potrafią zachować swoje zapasy glikogenu podczas biegu 160 km dziennie na diecie wysokotłuszczowej (zawierającej tylko 15% węglowodanów) (McKenzie et al., 2005).
Wnioski z badania FASTER:
Wyniki po raz pierwszy wykazały, że dobrze zaadaptowani sportowcy wytrzymałościowi na diecie ketogennej/niskowęglowodanowej:
- wyjątkowo efektywnie spalają tłuszcz,
- podczas gdy utrzymują zdolność rozkładu i uzupełniania glikogenu.
Według Dr Voleka:
"Adaptacja ketogenna stanowi realną alternatywę dla dominacji żywienia sportowego o wysokiej zawartości węglowodanów."
Podsumowanie zalet badania FASTER dotyczących adaptacji tłuszczowej i ketonów:
Tłuszcz jest uważany za bardziej efektywne paliwo. Jest ponad dwukrotnie bardziej energetyczny niż węglowodany czy białka. (1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy 1 gram węglowodanów lub białka zawiera 4 kalorie.) Dodatkowo tłuszcz jest magazynowany bez wody, co oznacza, że nie jest związany z wodą.
Dysponujemy ogromnymi zapasami tłuszczu (50–100 000 kalorii). Natomiast zapasy węglowodanów w postaci glikogenu są ubogie (mniej niż 2000 kalorii).
Ketony powstają, gdy tłuszcz się spala. Ketony zmniejszają stres oksydacyjny. Wysiłek fizyczny wywołuje znaczną produkcję wolnych rodników w mitochondriach. Ketony stymulują ścieżki antyoksydacyjne (jako inhibitory deacetylazy histonowej), aby zmniejszyć te wolne rodniki oraz stres/ uszkodzenia oksydacyjne.
Ketony działają przeciwzapalnie i zmniejszają ilość związków zapalnych, takich jak IL-6, IL-8, TNF-alfa. Inne markery zapalne, jak liczba białych krwinek i białko C-reaktywne (CRP), również maleją przy wyższym poziomie ketonów.
Zaobserwowano (ale nie zmierzono) lepszą regenerację. Jest to w dużej mierze anegdotyczne, ale bez wątpienia opiera się na podstawach biochemicznych, ponieważ zmniejsza się ilość związków prozapalnych, a neutralizacja wolnych rodników się poprawia.
Mniej „bonk”. Straszny „bonk” to stan niedoboru energii w mięśniach i mózgu. Ketony łatwo służą jako paliwo dla mózgu, podczas gdy ketony i tłuszcz skutecznie dostarczają energii mięśniom szkieletowym, praktycznie niewyczerpalnie. Istnieje bezpośrednia zależność liniowa między poziomem ketonów we krwi a poziomem ketonów w mózgu.
Nie ma wątpliwości, że dieta ketogenna wspomaga utratę masy ciała. Ten lepszy skład ciała ma bezpośredni wpływ na stosunek siły do masy.
Dłuższa kariera sportowa. Badania na zwierzętach (Roberts i in. – Cell Metabolism, 2017) wykazały wydłużenie długości życia i „czasu zdrowia” u zwierząt stosujących dietę o wyższej zawartości tłuszczu. To znów jest logiczne: powolne gromadzenie się tkanki tłuszczowej brzusznej bezpośrednio pogarsza stosunek siły do masy. Stres oksydacyjny i związki zapalne z czasem prowadzą do zaburzeń metabolicznych, zwiększonego bólu mięśni i potencjalnie pogarszającej się wydolności.
Podsumowując:
Dieta sportowa o wysokiej zawartości węglowodanów nie zawsze jest korzystna, a nawet może wiązać się z wieloma zagrożeniami metabolicznymi i zdrowotnymi.
Adaptacja tłuszczowa, wykorzystanie paliwa ketogennego to realna, naukowo potwierdzona alternatywa, która może poprawić wydolność, wspierać regenerację i umożliwiać dłuższą karierę sportową.
