DIETA SPORTOWA Z WYSOKĄ ZAWARTOŚCIĄ WĘGLOWODANÓW – MODNA KATASTROFA METABOLICZNA, CZĘŚĆ 2
Napisał: Dr. Bayne French
Wprowadzenie do części 2: W pierwszej części szczegółowo przedstawiłem badanie FASTER, aby zrozumieć przeciwieństwo napojów o wysokiej zawartości cukru. Znając skrajności, łatwiej opracujemy metodę odświeżania, która spełnia nasze potrzeby wytrzymałościowe, jest zdrowa i przyjemna na dłuższą metę.
BIOCHEMIA I METABOLIZM:
Uważam, że najlepsze decyzje podejmuje się w stanie dobrze poinformowanym, wolnym od uprzedzeń. Zdobywanie wiedzy i pozbywanie się uprzedzeń to naprawdę wzniosłe cechy ludzkie – dlatego są tak rzadkie.
Uważam za fundamentalnie ważne zrozumienie, co dzieje się chemicznie, gdy nasz krwiobieg zalewa cukier. Uzbrojony w tę wiedzę możesz zdecydować, czy pozostać na utartej ścieżce, bo działa dla ciebie, czy wręcz przeciwnie, wybrać nowy kierunek.
Już dużo pisałem o metabolizmie. Jestem przekonany, że większość chorób – i to, co ostatecznie powoduje śmierć każdego z nas – jest konsekwencją zaburzonego metabolizmu. Chory metabolizm prowadzi do przybierania na wadze, cukrzycy typu 2, udarów, zawałów serca, choroby Alzheimera i nowotworów. Skuteczny metabolizm zmniejsza ryzyko chorób, potrzebę leków, czas spędzony w gabinetach lekarskich, a w zadziwiający sposób zwiększa długość życia i liczbę zdrowych lat.
Moje podejście do zdrowia i dobrostanu – w tym żywienia sportowego – jest wyłącznie z perspektywy metabolizmu.
Istota metabolizmu: Metabolizm dotyczy przekształcania cząsteczek pokarmu w energię oraz ich późniejszego magazynowania w celu późniejszego wykorzystania. Podsumowujący wzór jest następujący:
Pokarm + Tlen = Dwutlenek węgla + Woda + Energia
Pokarm zawiera wiele rzeczy: błonnik, witaminy, minerały, pigmenty i inne składniki odżywcze. Z punktu widzenia metabolizmu – czy to białka, węglowodany, czy tłuszcze – pokarmy składają się z węgla, wodoru i tlenu. Białko zawiera również azot. Zatem w sumie cztery podstawowe elementy.
Ten artykuł nie dąży do wyczerpującego omówienia reakcji biochemicznych. Tematem jest wysokowęglowodanowe odżywianie sportowe i jego szkodliwe skutki. Dlatego nacisk zostanie położony na poziom cukru we krwi.
Cukier (sacharoza):
Cukier to sacharoza, która składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy połączonych ze sobą. Większość węglowodanów – czy to sacharoza, czy kromka chleba – podczas trawienia rozkłada się na glukozę i fruktozę.
Glukoza wchłania się do krwiobiegu przez białko transportowe o nazwie SGLT1. Fruktoza ma własny transporter, którym jest GLUT5. Są to transportery, których ilość i efektywność – jak opisał wcześniej Dr Jeukendrup – można zwiększyć poprzez tzw. „trening jelitowy”.
Enzymy to białka, które wspomagają przebieg reakcji chemicznych. Istnieją enzymy, które szczególnie pomagają w metabolizmie glukozy. Kiedy ilość glukozy wzrasta i jest jej za dużo, te enzymy zostają zatrzymane. Nazywa się to hamowaniem sprzężeniem zwrotnym ujemnym.
Nawet jeśli spożywamy dużo cukru i wchłanianie cukru z jelit zwiększa się z powodu „treningu jelitowego”, istnieją ograniczenia co do tego, ile glukozy można przekształcić w energię, czyli ATP.
Cały cel to produkcja jak największej ilości ATP – to energia, która napędza mięśnie.
INSULINA:
Insulina to hormon produkowany w trzustce. Jak każdy hormon, dociera do różnych części ciała przez krwiobieg i działa z dala od miejsca swojego powstania. Nie ma innego hormonu, który miałby tak silny wpływ na metabolizm jak insulina.
Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, insulina jest uwalniana. Wszystkie nasze komórki, w sumie około 40 bilionów, mają na swojej powierzchni miejsce do przyjmowania insuliny (receptor). To umożliwia cukrowi przejście z krwi do komórek. Insulina ma wyjątkowo anaboliczne działanie, czyli „buduje”: buduje mięśnie, glikogen (zmagazynowana forma węglowodanów) i jest szczególnie dobra w budowaniu tłuszczu.
Po pierwsze: podczas dużego wysiłku fizycznego chemicznie nie wydaje się logiczne, aby poziom hormonu, który jest głównie odpowiedzialny za „budowanie”, wzrastał, podczas gdy w danym momencie potrzebne jest „rozbijanie materiałów”, aby uzyskać energię. Jednak insulina jest niezbędna do tego, aby glukoza dostała się do komórek. Tam glukoza przechodzi przez proces chemiczny zwany glikolizą - podczas tego procesu powstaje niewielka ilość ATP. Po glikolizie resztki glukozy wchodzą do cyklu kwasu cytrynowego, a następnie do fosforylacji oksydacyjnej - to ostatnie reakcje produkują większość ATP.
ATP jest bezpośrednio odpowiedzialne za ruch mięśni. I to jest to, co naprawdę liczy się dla sportowców wytrzymałościowych: powtarzająca się, długotrwała praca mięśni pod obciążeniem, najlepiej wykonywana lepiej niż konkurenci. Niektórzy sportowcy chcą tego tak bardzo, że ignorują konsekwencje metaboliczne.
Jak już wspomniałem, insulina jest najsilniejszym hormonem metabolicznym. Do tego stopnia, że aby zrównoważyć jej działanie, potrzebne są trzy inne hormony: glukagon, adrenalina (epinefryna) i kortyzol. Wiemy już, że insulina pomaga glukozie dostać się do komórek. Wewnątrz komórki glukoza jest przekształcana w energię (ATP).
Dalsze efekty insuliny:
- Stymuluje tworzenie glikogenu (forma magazynowania węglowodanów).
- Hamuje rozpad glikogenu.
- Ułatwia przekształcanie węglowodanów w tłuszcz.
- Zwiększa procent tkanki tłuszczowej.
- Hamuje rozkład tłuszczu.
- Pomaga w przekształcaniu białek w tkankę mięśniową.
- Stymuluje glikolizę, czyli pierwszy etap rozkładu glukozy wewnątrz komórki.
- Hamuje glukoneogenezę, czyli tworzenie nowej glukozy.
- Zapobiega przekształcaniu kwasu mlekowego z powrotem w glukozę.
- Powoduje proliferację komórek, zwiększając tym samym ryzyko chorób serca i nowotworów.
METABOLICZNE KONSEKWENCJE PODWYŻSZONEGO POZIOMU INSULINY
Kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki, a poziom insuliny również, stajesz się „jednokierunkowym wykładowcą” – czyli metabolizm działa tylko w jednym kierunku. W tym stanie nie jesteś w stanie produkować glukozy z białka lub tłuszczu (to jest glukoneogeneza).
Co ważniejsze, nie możesz używać tłuszczu jako źródła energii. Rozkład tkanki tłuszczowej następuje w procesie zwanym lipolizą. Insulina bezpośrednio to hamuje. Po rozpadzie tłuszczu, następuje przekształcenie w energię przez β-oksydację (beta-oksydację). Insulina również dalsze hamuje ten proces.
Oznacza to, że ogromne źródło energii dostarczane przez tłuszcz (ATP) pozostaje całkowicie niewykorzystane, gdy poziom insuliny jest wysoki.
Kwas mlekowy powstaje podczas glikolizy – w znacznie większych ilościach podczas intensywnego treningu. Sportowcy dobrze znają ten związek chemiczny: powoduje zakwasy i jest zazwyczaj postrzegany jako „dyskomfort”. Jednak kwas mlekowy może być również używany jako źródło energii. Wątroba jest w stanie go odzyskać z krwi i przekształcić w nową glukozę. Insulina również zakłóca ten proces.
Mięsień sercowy zasadniczo spala tłuszcz i wykonuje beta-oksydację z doskonałą wydajnością – rozkładając tłuszcz na mniejsze części, które następnie trafiają do cyklu kwasu cytrynowego i fosforylacji oksydacyjnej, generując mnóstwo ATP.
Insulina bezpośrednio zakłóca rozkład tłuszczu, a tym samym utrudnia zaopatrzenie serca w energię. I chociaż mogę się mylić, to uważam, że dobrze funkcjonujące serce jest niezbędne do wytrzymałościowego uprawiania sportu, a wysoki poziom insuliny to podważa.
Związek między insuliną a chorobami – choroby serca, nowotwory, insulinooporność
W wyżej wspomnianej sekcji już wspomniano, że insulina wywołuje proliferację komórek. W badaniu przeprowadzonym przez Fu i współpracowników w 2021 roku (Molecular Metabolism) szczegółowo opisano, w jaki sposób insulina wpływa na tętnice bezpośrednio i pośrednio. Insulina pogarsza dysfunkcję śródbłonka, miażdżycę, restenozy (ponowne zwężenie naczyń), problemy z gojeniem ran, a nawet dysfunkcję mięśnia sercowego. Te zaburzenia nie są związane z poziomem cukru we krwi – to insulina sama w sobie jest czynnikiem wywołującym.
Artykuł opublikowany w 2012 roku przez Patil i współpracowników w czasopiśmie Missouri Medicine szczegółowo opisuje komplikacje sercowo-naczyniowe, które częściej występują u sportowców wytrzymałościowych, i to w młodszym wieku. Insulina jest głównym motorem napędowym tych stanów.
Artykuł napisany przez Leitnera i współpracowników (2022, Biochemical Journal) zatytułowany „Insulina i rak: splątana sieć” w fascynujący sposób szczegółowo opisuje, w jaki sposób chemicznie insulina może wywoływać zmiany nowotworowe. Zidentyfikowano łącznie 13 typów raka, które występują częściej u osób otyłych. Za otyłością w większości przypadków stoi przewlekła hiperinsulinemia (czyli trwale podwyższony poziom insuliny).
Chociaż Patil i współpracownicy badali choroby serca wśród sportowców wytrzymałościowych, obecnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ci sportowcy mają większe ryzyko zachorowania na raka. Jednak wysoki poziom insuliny może być potencjalnym mechanizmem zwiększającym ryzyko chorób nowotworowych. Zalecenie, aby sportowcy spożywali 60–90 gramów węglowodanów na godzinę, wywołuje ogromne wydzielanie insuliny przez trzustkę – i może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne.
TYPY MIĘŚNI:
Może słyszałeś już o białych i czerwonych typach mięśni. To samo dotyczy indyka na Święto Dziękczynienia, jak i nas, ludzi.
Białe włókna mięśniowe mają jaśniejszy kolor. Są to tak zwane włókna szybkokurczliwe, które są zdolne do eksplozywności. Na przykład pierś z indyka zawiera tego rodzaju włókna mięśniowe. Mięśnie sprinterów i ciężarowców również składają się głównie z takich włókien. Biała tkanka mięśniowa spala glukozę, aby wytworzyć ATP.
Czerwone włókna mięśniowe z kolei są zdolne do wolniejszego, ale trwalszego skurczu – umożliwiają powtarzalny, długotrwały ruch. To jest dokładnie jak sport wytrzymałościowy. Tutaj staje się naprawdę kontrowersyjne zalecenie dużego spożycia węglowodanów. Czerwony mięsień bowiem najbardziej efektywnie spala tłuszcz w celu produkcji ATP. Wysokie spożycie węglowodanów więc przeczy tej naturalnej ścieżce metabolicznej. Dlatego też zalecenia Dr. Jeukendrupa i Andy'ego Blowa mogą być kwestionowane.
JESZCZE TROCHĘ BIOCHEMII:
Szczegółowo opisałem, jak cukier negatywnie wpływa na wydajność w moim artykule „Sugar. The Antithetic Performance Enhancer”. Poniżej możesz przeczytać kilka wyróżnień z tego (spośród setek):
- Tlenek azotu to silny związek produkowany przez organizm, który zwiększa przepływ krwi do mięśni. Ponadto wspomaga wchłanianie glukozy do tkanki mięśniowej. Jest to naturalny wzmacniacz wydajności. Cukier bezpośrednio hamuje produkcję tlenku azotu.
- Cukier sprzyja produkcji hormonu antydiuretycznego (ADH). Oznacza to, że mniej oddajemy mocz, zatrzymujemy więcej płynów, co pogarsza nasz stosunek siły do masy. Na dodatek ADH jest zwężaczem naczyń, co oznacza, że zmniejsza przepływ krwi do mięśni. Żaden z tych efektów nie sprzyja wydajności sportowej.
Pamiętaj: połowa cukru to fruktoza. Fruktoza znacznie zwiększa poziom kwasu moczowego, który jest związany z wieloma przewlekłymi chorobami. Chociaż kwas moczowy jest najbardziej znany w kontekście dny moczanowej, jego efekty metaboliczne są znacznie szersze. Oto fragment z mojego artykułu „Uric Acid and Its Metabolic Effects” (Kwas moczowy i jego efekty metaboliczne):
„Niezależnie od tego, czy masz dnę moczanową, czy nie, podwyższony poziom kwasu moczowego przyczynia się do insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niekorzystnego profilu lipidowego, ogólnoustrojowego zapalenia oraz do przyrostu masy ciała. Poziom kwasu moczowego znacząco przyczynia się do ryzyka zgonu, zwłaszcza w przypadku chorób sercowo-naczyniowych.”
(Chen et al., Arthritis & Rheumatology, luty 2009)
Związek między kwasem moczowym a zaburzeniami metabolicznymi jest tak silny, że wysoki poziom kwasu moczowego sam w sobie jest niezależnym czynnikiem ryzyka.
ZAPASY ENERGII WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW
W ciele przeciętnego dorosłego ssaka znajduje się około 400 gramów, czyli około 14 uncji węglowodanów zmagazynowanych w formie glikogenu. To oznacza mniej niż 2000 kalorii energii. Ta ilość energii może być wystarczająca na 90–120 minut intensywnego treningu.
Z kolei w ciele szczupłego dorosłego człowieka może być zmagazynowane nawet 10 kilogramów, czyli ponad 20 funtów tłuszczu, co może oznaczać nawet 100 000 kalorii energii.
Nadmierne spożycie cukru powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a mimo że magazyny glikogenu mogą być pełne, dużo nadmiarowego cukru pozostaje we krwi. To z kolei przekształci się w tłuszcz. Ponadto, fizyczny stres związany z treningiem zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który kieruje przechowywanie tłuszczu głównie w okolicach brzucha, przekształcając go w tłuszcz trzewny. Ten rodzaj tłuszczu to nie podskórna warstwa tłuszczu, lecz typ wokół narządów, niosący poważne ryzyko, który wydziela setki szkodliwych związków, prowadząc z czasem do uszkodzeń narządów.
Wysokie spożycie cukru > Podwyższony poziom cukru we krwi > Podwyższony poziom insuliny > Insulinooporność
Konsekwencje długotrwałego wysokiego spożycia cukru są oczywiste:
Dalszy wzrost poziomu insuliny > Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz raka > Zwiększone magazynowanie tłuszczu i niemożność jego rozkładu
Trening i zmniejszone spożycie kalorii (np. niskowęglowodanowa dieta sportowa) Ta kombinacja aktywuje kinazę białkową aktywowaną AMP, w skrócie enzym AMPK.
Proszę, zostań ze mną, ponieważ działanie AMPK jest fascynujące. Robi dwie niezwykle ważne rzeczy:
- 🧬 AMPK stymuluje biogenezę mitochondrialną
Oznacza to produkcję nowych mitochondriów – te organelle komórkowe są odpowiedzialne za ATP, czyli produkcję energii, która jest kluczem do wydajności sportowej. - 🧹 AMPK stymuluje autofagię
To „wielkie sprzątanie” komórek – usuwa uszkodzone, zużyte części komórkowe.
Zła autofagia przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Odpowiednia autofagia może być kluczem do zapobiegania chorobom i dłuższego zdrowego życia.
ZAKOŃCZENIE – ZAMKNIJMY TEN TEMAT
Nie potrzebuję wysokowęglowodanowego źródła energii podczas treningu i nie mam dla niego żadnego szacunku, że ktoś to poleca. Widzę, że na wielu poziomach jest szkodliwe dla zdrowia. Nie ma co dyskutować o licznych skutkach metabolicznych cukru – żaden z nich nie jest korzystny. Jeśli próbujesz to kwestionować, to albo jesteś nieświadomy, albo utknąłeś w dogmatach i status quo, albo działasz jako najemnik organizacji promującej cukier.
W zaleceniu wysokowęglowodanowego źródła energii jest wiele błędów metabolicznych. Nie jest biochemicznie możliwe, aby poprzez bezsensowne praktyki jedzenia cukru wytwarzać dużą ilość energii z tłuszczu, przeprowadzać biogenezę mitochondrialną lub aktywować autofagię. Ponadto wysoki poziom insuliny prowadzi do akumulacji tłuszczu trzewnego, chorób sercowo-naczyniowych oraz wielu rodzajów raka.
Doświadczyłem fizycznych cierpień, których nie życzyłbym nawet tym, których nie lubię. I to nie jest mała liczba. Wysiłek i dyskomfort, które czasami trwały dni, w pogoni za rzeczami, które mają punkty lub całe poroże. Robię wszystko, aby zdobyć przewagę i dowiedzieć się, co może dać przewagę konkurencyjną mojemu gatunkowi lub innym ssakom. Żeby wprowadzać do siebie znany toksyn, który jednocześnie jest jednym z głównych zaburzaczy zdrowego i efektywnego metabolizmu – cóż, tego na pewno nie uważam za „przewagę”, niezależnie od tego, jaki życiorys ma osoba, która to poleca.
To w pewnym sensie skok wiary – przejście na całkowitą zmianę metabolizmu w tym, jak wytwarzasz energię. Może to zająć trochę czasu, nawet rok, zanim ktoś stanie się naprawdę „przystosowany do spalania tłuszczu”, czyli zdolny do wydobycia ogromnych ilości energii ze spalania tłuszczu. Rzadko zdarza się, aby sportowiec wytrzymałościowy na wysokim poziomie był gotów zmienić zachowanie, które wydaje się u niego działać. Zwłaszcza, że okno szczytowej wydajności jest stosunkowo krótkie. Nie piszę dla nich.
Jeśli nie należysz do tej ekstremalnie zorientowanej na wyniki grupy, zachęcam cię, abyś przeciwstawił się temu błędnemu trendowi metabolicznemu. Nie bądź „jednotrikiem kucykiem”, który polega wyłącznie na cukrze w produkcji ATP. Niższe spożycie węglowodanów na godzinę prowadzi do niższego poziomu insuliny. Dzięki temu zasoby tłuszczu stają się dostępne, co może oznaczać ogromne ilości ATP do skurczu mięśni. Co ważniejsze, niższy poziom insuliny wiąże się z dużo niższym ryzykiem chorób w długim okresie.
Zawsze stawaj w swojej obronie. Ślepe podążanie za głęboko błędnymi i niezdrowymi wytycznymi ma wiele wspólnego z psychologią. Jeśli widzisz, że wpływowe osoby coś robią i to u nich działa, łatwo jest to naśladować. Uwolnij się od tego. Zadaj sobie trudne pytania. Zrozumienie podstawowych mechanizmów działania to fundament, od którego możesz rozpocząć dążenie do innej, znacznie zdrowszej strategii dostarczania energii podczas treningu. Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci w tym.
— Dr. Bayne French
