Optymalne odżywianie przed wysiłkiem i w jego trakcie
Jeśli chodzi o paliwo w sportach wytrzymałościowych, nie ma jednej uniwersalnej zasady, która sprawdzałaby się u każdego. W zależności od dyscypliny i czasu trwania wysiłku żywienie potrzebne do optymalnego wyniku będzie różne. Wielu sportowców potyka się właśnie na takich drobnych błędach, bo nie wie dokładnie, jakiego paliwa i w jakiej ilości potrzebuje – zarówno na krótszych dystansach, jak i podczas całodniowych zawodów.
1) Treningi/zawody trwające 60–90 minut
Jeśli świadomie i konsekwentnie uzupełniasz paliwo po wysiłku, zapasy glikogenu w Twoich mięśniach są na tyle pełne, że kolejny wysiłek nie sprawi Ci problemu. Oznacza to, że podczas treningu/zawodów potrzebujesz tylko minimalnej ilości kalorii. Wystarczy jedna porcja żelu Hammer Gel na 5–10 minut przed startem. Jeśli potrzebujesz kalorii także w trakcie zawodów, w zupełności wystarczy Hammer Gel, HEED lub lekka mieszanka Perpetuemu. (Więcej informacji znajdziesz na końcu artykułu.)
2) Wysiłek trwający 2–3 godziny
Wysiłki z tej kategorii należą do tzw. „szarej strefy”, bo możesz korzystać zarówno z paliw zawierających węglowodany i białko (Sustained Energy, Perpetuem, zawierające białko żele Hammer Gel „ultra”), jak i z suplementów zawierających wyłącznie węglowodany (HEED, Hammer Gel bez białka). Przy wyborze weź pod uwagę następujące czynniki:
- Rodzaj wysiłku. Przykład: podczas biegu Twój organizm doświadcza serii wstrząsów, przez co układ pokarmowy jest obciążony bardziej niż np. podczas jazdy na rowerze.
- Intensywność. Zazwyczaj wyższa intensywność wiąże się z ograniczoną pracą układu pokarmowego.
- Pogoda. Ważne jest, jak dobrze Twój organizm jest zaaklimatyzowany do danych warunków. Im cieplej, tym bardziej obciążone jest Twoje trawienie.
- Ukształtowanie terenu. Liczne podjazdy podczas jazdy na rowerze lub biegu nieco spowalniają trawienie.
Jeśli na wysiłek o takim czasie trwania wybierasz HEED lub Hammer Gel, zalecamy, by równolegle przyjmować także Endurance Amino. 2 kapsułki Endurance Amino przed wysiłkiem i kolejne 1–2 kapsułki co godzinę w jego trakcie dostarczą organizmowi niezbędnych aminokwasów, dzięki którym zapobiegniesz rozpadowi włókien mięśniowych i pomożesz zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne ciała.
3) Wysiłek trwający ponad 3 godziny
W większości przypadków, gdy trening/zawody trwają dłużej niż 2 godziny (a zwłaszcza ponad 3 godziny), oprócz węglowodanów koniecznie potrzebujesz także białka. Wynika to z tego, że podczas długotrwałego wysiłku 5–15% wydatkowanej energii pochodzi z białka. Tego procesu (glukoneogenezy) nie da się uniknąć. Jeśli nie uzupełnisz białka zużywanego przez organizm, sięgnie on po białka strukturalne, czyli włókna mięśniowe. Katabolizm (rozpad) włókien mięśniowych może powodować przedwczesne zmęczenie mięśni z powodu uwalnianego amoniaku, a także osłabienie mięśni, ból mięśni po treningu i zakwasy.
Dwa produkty Hammer Nutrition, Sustained Energy iPerpetuem, zostały opracowane specjalnie z myślą o długotrwałym wysiłku. Możesz stosować je jako podstawę odżywiania od początku do końca albo przez 2/3 lub 3/4 czasu trwania wysiłku, uzupełniając je innymi produktami Hammer.
Nie zapominaj: niezależnie od czasu trwania wysiłku warto pamiętać o następujących zasadach:
- Wspomożesz regenerację, jeśli zaraz po treningu/zawodach (w ciągu 30–60 minut) uzupełnisz węglowodany i białko. DziękiRecoveritecałkowicie odbudujesz zapasy glikogenu, zapewniając sobie optymalne przygotowanie do kolejnego wysiłku.
- Pamiętaj o „zasadzie 3 godzin”: nie jedz w ciągu 3 godzin przed startem zawodów/treningu!
Przestrzegając powyższych zasad odżywiania przed wysiłkiem i w jego trakcie, przybliżysz się do szczytowej formy i najlepszego sezonu w swojej karierze. Trzymamy kciuki!
Dodatkowe informacje:
- Myślisz, żePerpetuemnadaje się tylko na długotrwały wysiłek? Niekoniecznie. To prawda, że ten produkt zawierający węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze stosują zwykle uczestnicy zawodów ultra, ale w rzadszym roztworze (z mniejszą ilością kalorii) świetnie sprawdza się także na krótszych dystansach. Otrzymujemy coraz więcej opinii, że produkt sprawdza się zarówno podczas krótszych, jak i dłuższych wysiłków. Wypróbuj go!
- Nie zapominaj też o elektrolitach – są równie ważne jak kalorie dla prawidłowej produkcji energii! Świadome uzupełnianie elektrolitów to podstawa właściwego odżywiania podczas wysiłku. Przy krótszych wysiłkach może wystarczyć jedna porcjaEndurolytesprzyjęta przed startem. Jeśli trening/zawody potrwają dłużej niż 2 godziny, przyjmuj jedną porcję co godzinę w trakcie wysiłku i jedną po dotarciu na metę.
