Zagrożenia związane z wysokim spożyciem węglowodanów

Brian Frank, założyciel i właściciel Hammer Nutrition, od ponad trzech dekad pracuje nad tym, by oferować sportowcom rozwiązania żywieniowe, które są zdrowe, czyste i wspierają wydajność. Z pasją związany jest ze sportem, szczególnie z kolarstwem, trialem oraz wszystkim, co dzieje się na dwóch kołach lub toczy się. Wiedzę, która stanowi podstawę rozwoju produktów Hammer Nutrition, czerpie z własnych doświadczeń sportowych oraz wieloletniej pracy zawodowej.

Filozofia Hammer Nutrition od początku różniła się od podejścia masowych producentów: odrzuca napoje o wysokiej zawartości cukru oraz nadmierne spożycie węglowodanów, ponieważ często prowadzą one do problemów żołądkowych, wahań poziomu energii, a długoterminowo mają szkodliwy wpływ na zdrowie. Brian Frank wierzy, że mniej często znaczy więcej: wydajność jest możliwa do utrzymania, jeśli sportowiec dostarcza tylko tyle kalorii i składników odżywczych, ile naprawdę potrzebuje, bez zbędnego obciążenia.

W poniższym tekście Brian Frank zwraca uwagę na zagrożenia związane ze strategiami żywieniowymi opartymi na wysokiej zawartości węglowodanów, pokazując, dlaczego w wielu przypadkach uważa ich stosowanie za nieuzasadnione i ryzykowne, zwłaszcza wśród amatorów. Jego argumenty mają podstawy naukowe i poparte są wieloletnimi opiniami sportowców oraz własnym doświadczeniem.

Odżywianie o wysokiej zawartości węglowodanów

Nasz największy problem z całą teorią „więcej węglowodanów = lepsza wydajność” polega na tym, że istnieje bardzo mało dowodów na jej poparcie, poza tym, że stoi za nią ograniczone zaplecze naukowe i opiera się głównie na plotkach oraz anegdotycznych relacjach ze świata zawodowego kolarstwa. Nie ma żadnych dowodów, które jakakolwiek profesjonalna drużyna przedstawiła, że ci kolarze rzeczywiście stosują ten przesadny protokół żywieniowy z nadmierną ilością węglowodanów/kalorii. Co ważniejsze, to, co rzekomo robią zawodowi kolarze w kwestii odżywiania, nie powinno być w żaden sposób wzorem do naśladowania dla sportowców z prawdziwego świata, takich jak my. Dlaczego mielibyśmy patrzeć na grupę młodych, genetycznie wyjątkowych sportowców, którzy żyją z jedzenia, spania i trenowania, i zakładać, że to, co oni rzekomo robią, będzie najlepszym rozwiązaniem także dla nas?

Kontrowersyjna nauka: Wiele badań wspierających spożycie dużej ilości węglowodanów podczas odżywiania było finansowanych przez grupy branżowe. Kluczową postacią był dr Asker Jeukendrup, który pomógł spopularyzować stosunek glukozy do fruktozy 2:1, a wkrótce potem na rynku pojawiło się wiele produktów powiązanych z tymi badaniami.

Słabe dane dotyczące wydolności: We wszystkich badaniach Jeukendrupa dotyczących „multi-carb” sportowcy poruszali się w tak wolnym tempie – z pewnością dalekim od intensywności profesjonalnych kolarzy w peletonie – że byli w stanie spożywać więcej węglowodanów niż zwykle. Niestety, nawet przy tak niskiej intensywności wielu sportowców doświadczało problemów żołądkowo-jelitowych. Ponadto, znane badanie, które spopularyzowało spożycie 90 g/h węglowodanów, wykazało, że mniej niż połowa sportowców była w stanie ukończyć 205-minutowy test. I wszystko to odbywało się przy około 50% ich maksymalnej wydolności – co z perspektywy wytrzymałościowej jest bardzo lekkim wysiłkiem. Pytanie więc brzmi: „Co by się stało, gdybyśmy choć trochę zwiększyli intensywność treningu?” Jak zauważa ekspert fizjologii sportu Carl Foster: „Częstość występowania dolegliwości i objawów żołądkowych podczas wysiłku o wysokiej intensywności lub podczas zawodów (Brouns et al., 1987) sugeruje, że eksperymenty żywieniowe podczas treningu o wysokiej intensywności, kiedy tempo opróżniania żołądka spada, są z góry skazane na niepowodzenie.” Innymi słowy, żołądek już i tak ciężko pracuje, by przetworzyć kalorie podczas wysiłku. Próby spożycia większej ilości kalorii – w nadziei na wyrównanie lub niemal wyrównanie ilości spalanych kalorii – stanowią ogromne obciążenie dla żołądka, co niemal zawsze prowadzi do nieprzyjemnych, ograniczających wydolność lub wręcz ją rujnujących problemów.

Wysokie ryzyko IG: Argument o „przewadze różnych rodzajów węglowodanów” opiera się na tym, że glukoza (a także maltodekstryna) wchłania się przez jeden transporter (SGLT1), podczas gdy fruktoza przez inny (GLUT-5). Problemem jest tutaj osmolalność (której nie wspomina żadna z prac naukowych). Gdy łączysz cukry proste i złożone węglowodany, tak jak robią to produkty niektórych innych firm, stężenie i osmolalność mieszanki drastycznie się zmieniają – do tego stopnia, że żadne ze źródeł węglowodanów nie jest efektywnie trawione. Dlatego mimo obietnic lepszej wydajności, prawdziwi sportowcy zgłaszają wręcz odwrotne efekty – dolegliwości żołądkowo-jelitowe, biegunkę itp. Problemy te nasilają się podczas wysiłku trwającego dłużej niż 2–3 godziny.

„Trening jelit” nie działa: Już od początku wydaje się nienaturalne, że „trzeba trenować żołądek, by znosił więcej, niż jest w stanie”, a mimo to sportowcy są zachęcani do stopniowego zwiększania podaży (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/godz.). Jednak większość nie jest w stanie przekroczyć 60 g/godz. bez problemów. Model „treningu jelit” nie uwzględnia naturalnych ograniczeń organizmu w zakresie wchłaniania węglowodanów i fruktozy.

Konsekwencje metaboliczne: Wysokie spożycie węglowodanów (czyli nadmierna ilość kalorii) tłumi zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Biorąc pod uwagę, że podczas treningu trwającego ponad 2 godziny niemal dwie trzecie zapotrzebowania energetycznego naturalnie pochodziłoby z zapasów tłuszczu, nadmierna podaż kalorii z węglowodanów poważnie ogranicza – a często całkowicie blokuje – dostęp do najobfitszego i najwydajniejszego źródła energii: tłuszczu.

Już to widzieliśmy wcześniej: W latach 80. sportowcom zalecano, by dążyli do 400 kalorii na godzinę z napojów słodzonych typu Gatorade. W rezultacie wielu sportowców doświadczyło dolegliwości żołądkowo-jelitowych i osiągało słabe wyniki na zawodach. Wysokowęglowodanowy trend powtarza się dziś, przynosząc podobne skutki ograniczające lub wręcz rujnujące wydajność.

Nasze stanowisko: Mniej znaczy więcej! Celem spożycia kalorii jest przyjmowanie możliwie najmniejszej niezbędnej ilości, aby utrzymać poziom energii z godziny na godzinę tam, gdzie chcemy i gdzie jest to potrzebne. Dla większości sportowców jest to w przybliżeniu zależne od masy ciała, około 1 kaloria na każdy nadmiarowy kilogram masy ciała na godzinę. A jeśli uznasz, że to nieco za mało kalorii, łatwo to naprawić – po prostu spożywasz trochę więcej. Pamiętaj, Zawsze łatwiej rozwiązać problem „za mało”, niż „ups, przesadziłem i teraz mój żołądek się buntuje”. Spożywaj tylko tyle czystych, skutecznych złożonych węglowodanów, ile wspiera wysiłek – bez wyłączania naturalnych systemów energetycznych organizmu. Spalaj tłuszcz, ciesz się stabilnym poziomem energii bez nagłych spadków i zachowaj siłę na dłuższą metę.