GHID DE ALIMENTARE: HOCHEI PE GHEAȚĂ

Scris de Steve Born

Cineva a spus odată: „În ceea ce privește viteza, niciun alt sport nu se poate apropia de hochei. În comparație cu acesta, toate celelalte sporturi se desfășoară în ritmul erei glaciare.” Într-un sport atât de rapid și intens, obiceiurile corecte de hidratare și alimentare au un impact decisiv asupra modului în care evoluezi în a doua și a treia repriză. Utilizarea combustibililor sportivi și a protocoalelor de alimentare Hammer Nutrition este una dintre cheile succesului.

Acest protocol de suplimentare și alimentare, structurat pas cu pas, este extrem de ușor de pus în practică și simplu de urmat. Îți permite să te concentrezi pe sarcina care te așteaptă – antrenamentele și meciurile tale – oferindu-ți în același timp un sprijin extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocol, să vedem câteva informații de bază.

5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM

Poți – și merită – să îți îmbunătățești performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat și, într-un timp scurt, vei observa o evoluție vizibilă a rezistenței și a performanței tale generale la antrenamente.

1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei

Având în vedere că aproximativ 60% din corpul tău este apă, este de la sine înțeles că este vital să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, multe persoane – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

De acum înainte mărește treptat aportul de lichide, în primul rând prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichid pe zi, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichid pe oră, iar pe timp cald până la maximum 828 ml pe oră.

2) Alimentează-te cu moderație

Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.

Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.

3) Renunță la zahăr

Anumite combustibili sportivi sunt alcătuiți dintr-o combinație de zaharuri simple – precum glucoza, zaharoza și fructoza – și carbohidrați complecși, cum ar fi malto-dextrina. Acestea sunt formulate pe presupunerea că organismul, folosind mai multe surse de carbohidrați, este capabil să producă mai multă energie pe minut decât dintr-o singură sursă de carbohidrați.

Merită însă reținut că participanții la aceste studii cu „surse multiple de carbohidrați” s-au antrenat la o intensitate atât de scăzută – cel mult în ritm de refacere – încât probabil ar fi putut consuma aproape orice fără probleme.

Optează mai degrabă pentru carbohidrați complecși, adică produse care conțin maltodextrină, cum ar fi combustibilii sportivi Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0. Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă, de durată mai lungă și nu provoacă probleme stomacale nici în timpul efortului de intensitate ridicată.

4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor, curselor și competițiilor

Dacă în cele trei ore de dinaintea antrenamentului, cursei sau altui eveniment sportiv nu consumi calorii, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, are acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.

Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.

Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.

5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil

Organismul tău „vrea” să-ți răsplătească munca depusă la antrenament prin întărirea sistemului imunitar, refacerea țesutului muscular și creșterea depozitelor de combustibil imediat disponibil în mușchi, adică a glicogenului. Pentru a beneficia de aceste avantaje care susțin anduranța, este suficient să furnizezi imediat organismului nutrienții de care are nevoie.

În mod ideal, acest lucru ar trebui să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, așa cum conțin și Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI PRIVIND SUPLIMENTELE

Complet încărcat

Suplimentul pre-antrenament de la Hammer Nutrition susține performanța sportivă în mai multe moduri, fără a folosi stimulanți sau cantități excesive de cofeină. O porție de Fully Charged consumată cu 15–30 de minute înainte de începerea antrenamentului sau a meciului îți permite să beneficiezi de avantajele acestui produs special pe tot parcursul efortului. Poți găsi mai multe informații despre acest produs esențial pentru susținerea performanței sportive în materialul „Încarcă-te sau rămâi în urmă”.

Anti-Fatigue Caps

Acest supliment alimentar unic crește semnificativ anduranța prin neutralizarea amoniacului care se acumulează în sânge și în mușchi în timpul efortului de intensitate ridicată și al efortului de anduranță prelungit, ambele tipuri de solicitare fiind componente esențiale ale hocheiului pe gheață.

Ia 2–4 capsule Anti-Fatigue Caps cu 15–30 de minute înainte de începerea antrenamentului sau a meciului. Înainte de startul celei de-a doua și a treia reprize, mai ia încă 1–2 capsule.

RECOMANDĂRI DE REÎNCĂRCARE

1) Succesul „din timpul” meciului începe „după” meci

După fiecare antrenament este esențial să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament, o cursă sau un meci, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.

Cu cât ești mai consecvent în refacerea imediată a nutrienților după antrenament – pentru aceasta Recoverite sau Vegan Recoverite sunt ideale –, cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot asigura energie pentru cel mult aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și meciurile ulterioare.

2) Termină orice aport de calorii cu trei ore înainte de începere

Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.

3) Ia Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „lovitură preventivă”

O porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme consumată cu 15–30 de minute înainte de începerea antrenamentului sau a meciului furnizează organismului mineralele necesare pentru funcționarea optimă a numeroase procese corporale importante. În același timp, oferă protecție împotriva crampelor musculare.

Ia doze suplimentare înainte de începutul celei de-a doua și a treia reprize. Dacă ai o rată de transpirație neobișnuit de mare – adică „curge apa de pe tine” –, Endurolytes Extreme poate fi o alegere mai potrivită. În acest caz, recomandăm 1–2 capsule înainte de începutul fiecărei reprize.

4) Începe să sorbi HEED cu 5–10 minute înainte de start

Consumă-l regulat pe toată durata antrenamentului sau meciului, precum și în pauzele dintre reprize. O măsură de HEED conține 110 calorii.

Eu, Steve Born, folosesc personal 1,75 măsuri de HEED pe oră, ceea ce furnizează 192,5 calorii. Această cantitate funcționează foarte bine pentru sportivi mai mari, ca mine – am 91 kg. Pentru sportivii mai ușori, 1 măsură pe oră, adică 110 calorii, este potrivită. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 măsuri pe oră, adică 137,5 calorii, respectiv 1,5 măsuri, adică 165 de calorii, pot reprezenta o cantitate excelentă.

NOTĂ: Fiecare măsură de HEED furnizează un spectru complet de electroliți. Pentru unii sportivi, 1–1,5 măsuri de HEED pe oră acoperă integral necesarul de calorii, lichide și electroliți.

Sportivii cu greutate corporală mai mare, respectiv cei cu o rată de transpirație neobișnuit de ridicată, au adesea nevoie de un aport suplimentar de electroliți și minerale. Acest lucru se poate rezolva ușor prin administrarea a încă 2–4 capsule Endurolytes sau 1–2 capsule Endurolytes Extreme. O altă opțiune este să adaugi 1–2 măsuri de Endurolytes Extreme Powder la fiecare bidon cu HEED.

5) „Reîncarcă rezervorul” imediat după antrenament sau meci

Dacă în primele 30 de minute după antrenament sau meci consumi două măsuri de Recoverite sau Vegan Recoverite, profiți de perioada în care enzima glicogen-sintază este la nivelul ei maxim de activitate.

Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen. În același timp, asigură „materialele de construcție” necesare refacerii țesutului muscular și susținerii sistemului imunitar, adică aminoacizii proveniți din proteine.