Recomandări de actualizare pentru alergarea de 50K

După ce m-am retras din sportul pe care l-am ales, ciclismul ultramaraton, am decis să alerg mai mult. Deși am participat deja la câteva curse de 10 km și semimaratoane, odată ce am început să alerg pe teren, m-am îndrăgostit complet! Este atât de distractiv! În prezent, cea mai lungă distanță a mea este de 30 km și lucrez pentru a o crește la 50 km.

Un lucru care m-a ajutat întotdeauna – fie că e vorba de ciclism, schi nordic sau alergare – este alimentația adecvată și un mic supliment bine gândit. Dacă faci asta, ziua ta va fi întotdeauna mult mai plăcută... și știu că va fi la fel și pentru tine.

Discutând cu un veteran ultramaratonist, mi-a sugerat că, deși mulți factori influențează dificultatea traseului și, astfel, timpul de sosire la finish, în general, un traseu moderat tehnic de 50 km, care include aproximativ 900 de metri de urcare, poate dura între 4,5 și 5,0 ore pentru alergătorii mai rapizi și chiar până la 8 ore pentru cei mai lenți.

Înainte de a trece la recomandările de produse, iată câteva informații de bază...

5 METODE SIMPLE PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA ATLETICĂ ACUM

Deși sunt numeroși pașii pe care îi poți (și trebuie să îi) faci pentru a optimiza performanța atletică, iată câteva sfaturi cu adevărat ușor de implementat. Începe-le imediat și vei observa rapid o îmbunătățire în anduranța și performanța generală a antrenamentului tău.

1. Maradj megfelelően hidratált egész nap.
   Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, létfontosságú, hogy egész nap fenntartsd az optimális hidratáltságot. Sajnos sokan – talán te is? – állandó dehidratációban élnek, ami negatívan befolyásolja az atléta teljesítményt és az általános egészséget. Kezdj el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – elsősorban tiszta, tiszta vízből –, hogy a napi folyadékbevitel unciában mérve 0,03-0,04-szorosa legyen a testsúlyodnak fontban (például egy 82 kg-os sportolónak naponta 2,6-3,2 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés során elfogyasztott mennyiségen felül). Az edzés során igyál 500-750 ml folyadékot óránként.
   
   
2. Élénkíts kevesebb kalóriával.
   Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el minden órában edzés közben, de ez az információ nem befolyásolja azt, hogy mennyi kalóriát tud a tested visszavenni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a legkevesebb szükséges kalóriát fogyaszd el annak érdekében, hogy az energiaszinted ott maradjon, ahol szükséged van rá, óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti. A nagyobb sportolók (90+ kg) óránként 200 vagy annál több kalóriát fogyaszthatnak. Ha úgy érzed, hogy ez nem elegendő, egyszerűen növeld a bevitt kalóriák mennyiségét. Ne feledd, mindig könnyebb orvosolni egy „nem elegendő” problémát, mint egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom lázad” problémát.
   
   
3. Dobd ki a cukrot.
   A legtöbb üzemanyag rövid láncú szénhidrátokból áll, amelyeket egyszerű cukroknak (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) nevezünk. A Hammer Nutrition üzemanyagok nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy komplex szénhidrátot használunk. A maltodextrin és néhány egyszerű cukor is gyorsan növeli az energiaszintet, ami kívánatos. Az egyszerű cukrok azonban gyorsan visszaesnek, ami az energia szint hirtelen csökkenéséhez vezethet, amit „villanás és zuhanás” effektusnak nevezünk.
   
   
4. Ne egyél három órával az edzéseid, versenyeid előtt.
   Ha tartózkodsz a kalóriabeviteltől az edzés vagy verseny előtt három órán keresztül, akkor a tested ideális állapotba kerül, hogy hatékonyan használja fel az izomglikogén készleteit, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírkészletek kalóriáit is. Alkalmazd ezt a módszert minden edzésed során – még a korai reggeli edzéseknél is –, és rövid időn belül hatalmas javulást tapasztalsz majd az állóképességedben.
   Megjegyzés: Ha mindenképpen kell valami kalóriát bevinned edzés előtt, akkor valami könnyen emészthető dolgot (például egy adag Hammer Gel-t) fogyassz el 5-10 perccel az edzés előtt – de ne korábban.
   
   
5. „Töltsd fel a tankot” minél hamarabb minden edzés után.
   A tested meg akar jutalmazni téged az edzés során végzett erőfeszítéseidért, erősíti az immunrendszert, helyreállítja az izomszöveteket, és több percnyi azonnal felhasználható üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindezt elérheted, ha azonnal – ideális esetben az edzés befejezése utáni első 30 percben (minél hamarabb, annál jobb) – biztosítod a tested számára a szükséges anyagokat, ami komplex szénhidrátok és jó minőségű fehérje formájában található meg, például a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékekben.

RECOMANDĂRI SUPLIMENTARE

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos teljesítménynövelő hatással bír anélkül, hogy stimulánsokat vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag bevétele az edzés előtt 15-30 perccel lehetővé teszi, hogy 3 órán keresztül, vagy akár tovább is élvezd ennek a csodálatos terméknek az előnyeit. Ha ennél hosszabb ideig edzel, további adagok bevétele is lehetséges. 

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedi kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a fáradtságot okozó ammóniát, amely mind a nagy intenzitású, mind az állóképességi edzések során felhalmozódik a vérben és az izmokban. Ezek gyakoriak sok téli sport és tevékenység során is. Vegyél be egy adagot (2-4 kapszula) 15-30 perccel az edzés előtt, majd további adagokat (1-2 kapszula) óránként.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője az Endurance BCAA+, amely biztosítja azokat a kulcsfontosságú aminosavakat – a BCAA-kat (leucin, izoleucin, valin) –, amelyekre a testednek szüksége van, hogy hosszabb edzések során fedezze energiaigényének egy kis részét, és így megvédje az izomlebontástól. A BCAA kiegészítés bizonyítottan csökkenti a fáradtság érzékelését mind mentális, mind fiziológiai szempontból.

RECOMANDĂRI DE COMBUSTIBIL

A siker „közben” kezdődik „azután”! Abszolút elengedhetetlen, hogy minden edzés után „töltsd fel a tankot”... ez kulcsfontosságú az atléta teljesítményének jelentős javításában. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 perc során elsősorban izomglikogént használ fel üzemanyagként. Minél következetesebben pótolod az edzés utáni üzemanyagot – a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite erre ideális –, annál több glikogén raktározódik az izmokban, ami akár 60-90 perces energiatartalékot is biztosít majd a jövőbeli edzésekhez és versenyekhez.

Încheie consumul de calorii cu 3 ore înainte de start. Vezi punctul 4 din secțiunea anterioară pentru a înțelege de ce acest lucru este atât de important.

„Előre támadás” adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme. Vegyél be egy adag Endurolytes-t vagy Endurolytes Extreme-et 15-30 perccel a rajt előtt, hogy az első órára fedezd az elektrolit igényeidet. Ez lehetővé teszi, hogy az első órában zökkenőmentesen haladj, anélkül, hogy foglalkoznod kellene a kapszulák bevételével. Az Endurolytes adagja lehet 1-6 kapszula, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát vesz be óránként, az adag a testsúlytól és a hőmérséklettől függ. Ha meleg időjárásban versenyzel – különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez –, javaslom, hogy vegyél be 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát a verseny előtt.

Ia prima doză de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+. 1-2 capsule din ambele produse cu 15-30 de minute înainte de start asigură că acești nutrienți sunt disponibili deja în prima oră.

Fogyassz 1-2 adag Hammer Gel-t 5-10 perccel a verseny előtt.
Az 1-2 adag Hammer Gel fogyasztása ebben az időpontban némi kalóriát biztosít az izomglikogén készletek kiegészítésére, anélkül, hogy befolyásolná, hogyan használja a tested hatékonyan az izomglikogén raktárait üzemanyagként.

Alegerea combustibilului în timpul cursei

Cheia aici este să asiguri suficiente calorii, lichide și electroliți corpului tău, în timp ce rămâi super-eficient. Străduința pentru simplitate, precum și menținerea unui nivel adecvat de combustibil sunt esențiale pentru a minimiza pierderile inutile de energie și opririle.

ALERGĂTORI MAI RAPIZI – TIMP ȚINTĂ: 4,5–5,0 ORE

OPȚIUNEA #1 – „Doar carbohidrați” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

A kalóriaszükségleted fedezésére a „csak szénhidrát” üzemanyagok egyike – Hammer Gel vagy HEED – teljesen elegendő lesz. Ha választanom kellene, személy szerint a Hammer Gel-t választanám, mivel koncentráltabb üzemanyag, mint a HEED. Gyorsabban megkapom a szükséges kalóriákat – 30-45 percenként egy adag Hammer Gel fogyasztásával –, sima vízzel fedezhetem a hidratációs igényeimet, és az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme (kapszulák formájában) gondoskodik az elektrolit szükségleteimről.

Dacă alegi HEED în locul Hammer Gel (ceea ce este complet acceptabil!), asigură-te că consumi cantitatea corespunzătoare. Fiecare lingură dozatoare de HEED conține 110 calorii. Personal (Steve Born) folosesc 1,75 linguri dozatoare de HEED 2.0 pe oră, care oferă 192,5 calorii și funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (aproximativ 91 kg). O lingură dozatoare (110 calorii) pe oră este potrivită pentru sportivii cu greutate mai mică. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 linguri dozatoare (137,5 calorii) și 1,5 linguri dozatoare (165 calorii) pe oră pot fi o cantitate excelentă.

Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pentru a-ți satisface nevoile de electroliți.

NOTĂ: Cu această opțiune de combustibil, este esențial să iei 1-2 capsule Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ pe oră.

OPȚIUNEA #2 – „Combustibili carbohidrați + proteine” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

În ceea ce privește caloriile, poți acoperi întreaga cursă cu Perpetuem 2.0 sau cu acești combustibili pentru cea mai mare parte a cursei și să acoperi ultima oră cu Hammer Gel (pentru un pic de variație).

Minden Perpetuem 2.0 adagolókanál 90 kalóriát tartalmaz. Személy szerint én (Steve Born) óránként 2,25 adagolókanálnyit használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb sportolók számára, mint én (kb. 91 kg). A könnyebb súlyú sportolók számára 1-1,25 adagolókanálnyi (90-112,5 kalória) óránként megfelelő. A közepes súlyú sportolók számára 1,5-2 adagolókanál (135-180 kalória) óránként kiváló mennyiség lehet.

Această metodă asigură că primești suficiente calorii, proteine și electroliți, menținându-ți nivelul de energie stabil pe parcursul cursei.

Avantajele sticlei de combustibil cu durată lungă de viață

Ahelyett, hogy minden órára külön elkészítenél egy palack Perpetuem 2.0  üzemanyagot – ami azt jelentené, hogy óránként meg kellene innod egy teljes palacknyi ízesített/félig ízesített folyadékot (amit nem biztos, hogy élveznél), és emellett meg kellene állnod, hogy újratöltsd (ami értékes időt pazarolna el) –, inkább készíts egy palackot, amely néhány órányi üzemanyagot tartalmaz.

De exemplu, dacă dorești să prepari o sticlă pentru 4 ore, începe cu cea mai mică sticlă de apă (astfel va conține mai puțin lichid aromatizat). Umple o treime din sticlă cu apă, adaugă câteva linguri de combustibil Perpetuem, pune capacul și agită bine. Repetă acest proces până când amesteci în sticlă numărul corespunzător de linguri de combustibil (pentru mine, asta înseamnă 9 linguri de Perpetuem 2.0). Deoarece ai combustibil pentru 4 ore într-o sticlă, trebuie să bei doar un sfert din sticlă în fiecare oră, iar apa necesară pentru hidratare o poți completa din rucsacul de hidratare sau de la stațiile de alimentare.

Avantajele utilizării unei sticle cu durată lungă de viață:

1. Poți bea apă curată dintr-o altă sticlă, ceea ce îți satisface nevoile de hidratare și îți curăță papilele gustative. Da, va rămâne o cantitate minimă de lichid în sticla de combustibil cu durată lungă, dar aceasta va fi minimă în decurs de 3-4 ore, astfel că poți considera această sticlă ca o „sursă de calorii”.
2. Separarea caloriilor și lichidelor te ajută să monitorizezi și să gestionezi separat cele două aspecte. În plus, în competițiile pe vreme caldă, poate apărea o încetinire a procesării caloriilor, în timp ce nevoile tale de lichide și electroliți cresc. Prin gestionarea separată a caloriilor, lichidelor și electroliților, obții o mai mare flexibilitate în dozare, astfel încât, dacă este necesar, poți modifica cu ușurință aportul oricăruia dintre aceste componente.

MEGJEGYZÉS: Ezzel az üzemanyag-opcióval folytasd az óránkénti 1-2 kapszula Anti-Fatigue Caps bevételét. Bár nem feltétlenül szükséges óránként szedni az Endurance BCAA+-t (mivel az üzemanyagod tartalmaz aminosavakat), továbbra is jelentős előnyöket tapasztalhatsz, ha óránként 1-2 kapszulát szedsz a verseny alatt.

NOTĂ IMPORTANTĂ PRIVIND PUNCTELE DE ALIMENTARE:

La majoritatea evenimentelor organizate de alergare montană, punctele de alimentare oferă o gamă largă de alimente și gustări. Deși acestea pot fi tentante, este recomandat să eviți ispita de a consuma prea mult din ele. Biscuiții, prăjiturile, gogoșile și alimentele similare pot fi delicioase, dar cu siguranță vor provoca probleme stomacale la scurt timp după... și asta nu este deloc distractiv.

Sfat: Dacă dorești să consumi puțină hrană solidă în timpul unei opriri scurte, alege fructe precum banane, pepene galben, pere, pepene verde, papaya sau mango. Acestea sunt fructe alcalinizante și, deoarece în timpul cursei ești un „generator de acid”, aceste fructe ajută la echilibrarea pH-ului sângelui și mușchilor, prevenind astfel problemele stomacale. Totuși, este important să nu consumi prea multă hrană solidă, chiar și din aceste fructe sănătoase, deoarece acest lucru poate face ca energia corpului tău să fie direcționată către digestie, în loc să avansezi mai rapid spre linia de sosire.

6) Imediat după cursă

„Töltsd fel a tankot” minél hamarabb a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite segítségével. Ha a versenyt követő első 30 percben két adag Recoverite-t fogyasztasz, kihasználhatod a glikogén-szintáz enzim aktivitását, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait, miközben biztosítja az alapanyagokat (aminosavakat a fehérjéből) az izmok helyreállításához és az immunrendszer támogatásához.

ALERGĂTORI MAI LENTI – TIMP ȚINTĂ POATE FI CHIAR ȘI 8 ORE

Combustibilul principal sau unic este Perpetuem 2.0. Acestea sunt combustibili pe termen lung care conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari importanți (Perpetuem conține și o cantitate mică de grăsimi sănătoase). Este un combustibil atât de complet încât îl poți folosi ca sursă de calorii pe tot parcursul cursei. Totuși, dacă dorești puțină varietate, poți alterna cu alți combustibili Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: O lingură conține 90 de calorii. Personal, eu (Steve Born) folosesc 2,25 linguri pe oră, ceea ce asigură 202,5 calorii, și funcționează bine pentru sportivii mai mari (aproximativ 91 kg). Pentru sportivii mai ușori, 1-1,25 linguri (90-112,5 calorii) pe oră sunt suficiente. Pentru sportivii de greutate medie, 1,5-2 linguri (135-180 calorii) reprezintă cantitatea ideală.

Îți recomand să iei cu tine un Hammer Flask complet, care conține 5 porții de Hammer Gel. Acesta acoperă cu ușurință necesarul de calorii pentru 2 ore, pentru unii chiar și 2,5 ore. În plus, provoacă mult mai puțină dezordine decât pachetele de porții unice.

Mâncare solidă O oportunitate excelentă de a consuma ceva mâncare solidă în timpul planului de alimentare de 8 ore este să consumi ½-⅔ Hammer Bar. Este super ușor de mestecat, foarte gustos și oferă senzația de sațietate.

Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pentru a-ți satisface nevoile de electroliți.

Astfel, într-o sticlă, un flacon și 1-2 batoane Hammer Bar vei găsi tot combustibilul necesar pentru 8 ore. Într-un dozator de capsule cu capac vei avea suficiente Endurolytes pentru cel puțin 8 ore și poți lua cu tine toate capsulele Endurolytes Extreme necesare.

NOTĂ: Cu această opțiune de combustibil, continuă să iei 1-2 capsule de Anti-Fatigue Caps pe oră. Deși nu este neapărat necesar să iei Endurance BCAA+ pe oră (deoarece combustibilul tău conține aminoacizi), poți experimenta încă beneficii semnificative dacă iei 1-2 capsule pe oră în timpul cursei.

Plan de alimentare posibil, care poate acoperi nevoile tale timp de până la 8 ore:

• 1. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 2. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 3. oră – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 4. oră – Cel mult ½ flacon de Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 5. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 6. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 7. oră – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 8. oră – Cel mult ½ flacon de Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)

NOTĂ SPECIALĂ: În condiții de vreme caldă, merită să consumi Perpetuem în primele patru ore ale cursei.

NOTĂ IMPORTANTĂ DESPRE STAȚIILE DE ALIMENTARE

La majoritatea evenimentelor de alergare pe traseu organizate, stațiile oferă o gamă variată de alimente și gustări. Și deși acestea pot fi tentante, merită să eviți tentația de a consuma prea mult din ele. Biscuiții, brioșele, gogoșile și alimentele similare pot fi delicioase, dar pot provoca probleme stomacale care apar nu mult mai târziu… și asta nu este deloc distractiv.

Dacă dorești să consumi alimente solide, alege fructe alcalinizante, cum ar fi bananele, pepenele galben, perele, pepenele verde, papaya sau mango. Aceste fructe ajută la echilibrarea pH-ului sângelui și al mușchilor și previn apariția problemelor stomacale. Ai grijă să nu consumi prea multe alimente solide, chiar și din aceste fructe sănătoase, deoarece acest lucru încetinește organismul din cauza proceselor de digestie.

Recuperare după concurs

Umple imediat rezervele de energie ale corpului cu ajutorul Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă consumi două porții de Recoverite în primele 30 de minute după concurs, poți beneficia de activitatea enzimei glicogen-sintază, care este cea mai activă în acest moment. Acest lucru ajută organismul să refacă și să crească rezervele de glicogen și asigură aminoacizii din proteine pentru regenerarea țesutului muscular și susținerea sistemului imunitar.