Masa dinaintea competiției

Scopul mesei dinaintea competiției

Presupunând că ai competiția a doua zi dimineață, scopul mesei este refacerea rezervelor de glicogen din ficat, pe care corpul le-a consumat în timpul nopții, cât ai dormit. Glicogenul muscular – primul combustibil pe care îl folosești când începe efortul – rămâne intact peste noapte. Dacă te-ai alimentat corect după antrenamentul anterior, în perioada de recuperare, ai la dispoziție o cantitate mare de glicogen muscular, care reprezintă 80% din totalul glicogenului stocat. Dacă după antrenament nu ți-ai refăcut rezervele cu carbohidrați complecși și proteine, acum nu mai poți face nimic în această privință; de fapt, dacă încerci, doar îți faci rău. Repet: în timpul somnului, glicogenul stocat în ficat este responsabil pentru menținerea nivelului adecvat al glicemiei; din rezervele de glicogen muscular nu consumi nicio calorie. Este posibil să te trezești flămând – voi reveni asupra acestui aspect –, dar rezervele tale de glicogen muscular vor fi complet pline, iar acesta este prima și principala sursă de energie. Stomacul îți poate spune „Mi-e foame”, dar mușchii îți vor răspunde: „Hei, suntem gata de orice!”.

Deoarece trebuie refăcute doar rezervele de glicogen din ficat, ai nevoie doar de o masă ușoară înainte de efort. Expertul în nutriție sportivă Bill Misner recomandă ca această masă să fie „ușor de digerat, bogată în carbohidrați complecși, cu 200–400 de calorii și cu un conținut minim de fibre, zaharuri simple și grăsimi”. Potrivit dr. Bill Misner, grăsimea încetinește digestia și nu are niciun efect pozitiv asupra absorbției nutrienților în timpul efortului. În plus, spune el, alimentele bogate în fibre consumate înainte de efort pot duce la o oprire neplanificată în tufișuri la mijlocul sau spre finalul competiției.

Carbohidrații complecși și proteinele

Potrivit unui studiu, un sportiv care consumă înainte de efort o masă cu carbohidrați și proteine are performanțe mai bune decât dacă bea doar o băutură sportivă care conține exclusiv un amestec de carbohidrați. Toate acestea se regăsesc în Sustained Energy (carbohidrați complecși și proteine) sau în combinația dintre Sustained Energy și Hammer Gel sau HEED – o soluție foarte eficientă, incredibil de rapidă și simplă. Dacă simți că ai nevoie de hrană solidă, alege alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii decojiți, orezul, pastele, iaurtul degresat cu culturi active, tapioca și cerealele cu conținut redus de fibre. La finalul articolului găsești câteva sugestii de mese cu aceste produse.

Respectă regula celor trei ore (sau mai mult)!

Înainte de competiție nu contează doar ce mănânci, ci și când. Potrivit experților dr. Bill Misner, dr. Michael Colgan și dr. David Costill, sportivul are nevoie de cel puțin trei ore pentru a digera micul dejun. După micul dejun, bea 300–350 ml de lichide în fiecare oră, până cu 30 de minute înainte de start.

Trei ore îi oferă corpului suficient timp pentru a procesa complet alimentele. Potrivit lui Colgan, atât timp este necesar pentru digestie și pentru a evita problemele intestinale. Studiul de referință al lui Costill a arătat că, consumați cu 3–4 ore înainte de efort, carbohidrații complecși cresc glicemia și îmbunătățesc performanța. Însă argumentele dr. Bill Misner m-au convins cel mai mult.

Explicația dr. Bill Misner – totul ține de momentul potrivit

Dacă, cu mai puțin de trei ore înainte de start, consumi carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum zaharurile simple sau chiar carbohidrații complecși, te poți aștepta la următoarele efecte, care îți afectează negativ performanța:

#1 Creșterea rapidă a glicemiei, care poate declanșa o eliberare excesivă de insulină și, în consecință, hipoglicemie, adică un nivel anormal de scăzut al zahărului din sânge.

#2 Nivelul ridicat de insulină inhibă mobilizarea lipidelor în timpul efortului aerob, ceea ce înseamnă o transformare mai slabă a grăsimilor în combustibil. Capacitatea noastră de a folosi acizii grași ca sursă de energie ne influențează foarte mult performanța – datorită ei putem continua efortul cu un aport moderat de carbohidrați. Cu siguranță nu vrei să-ți pui în pericol sistemul energetic.

#3 Nivelul ridicat de insulină determină și intrarea glucozei din sânge în celulele musculare, ceea ce accelerează metabolismul carbohidraților și duce astfel la epuizarea rapidă a rezervelor de carbohidrați.

Trebuie să termini masa dinaintea competiției cu cel puțin trei ore înainte de start, deoarece „fluctuațiile” glicemiei provocate de insulină după masă durează aproximativ trei ore până la restabilirea echilibrului hormonal. Dezechilibrul hormonal afectează negativ utilizarea glicogenului muscular, a carbohidraților consumați și a acizilor grași. Cu alte cuvinte, alimentele consumate în ultimele trei ore dinaintea startului duc la epuizarea mai rapidă a rezervelor de glicogen din mușchi și ficat și inhibă capacitatea optimă de eliberare a grăsimilor. Consumul mai rapid de glicogen și perturbarea aprovizionării cu principalul combustibil de lungă durată îți pot reduce performanța.

Dar mi-e foame!

Amintește-ți ce am spus mai devreme: glicogenul muscular este principalul combustibil în primele 60–90 de minute de efort și rămâne intact peste noapte. Când te trezești dimineața, nu ți-ai pierdut încă rezerva principală de combustibil și nici nu o poți mări mâncând cu o oră sau două înainte de antrenament. Acest lucru este absolut adevărat și, fie că o crezi sau nu, să-ți fie foame înainte de efort este în regulă și nu îți limitează performanța.
Totuși, sportivii care se antrenează din greu se trezesc adesea flămânzi și simt nevoia să mănânce ceva înainte de efort. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care concurează la Half Ironman și Ironman, care încep dimineața devreme cu proba de înot – aceasta poate dura chiar și o oră, timp în care nu se poate mânca.

Ce să faci? Încearcă următoarele sfaturi pentru a rezolva această problemă:

1. Pur și simplu începe efortul și gândește-te că foamea nu îți limitează performanța; începe alimentarea în timpul efortului la scurt timp după start, imediat ce ai prins un ritm confortabil. Senzația de foame va scădea pe măsură ce începi efortul, iar procedând astfel nu faci decât să-ți îmbunătățești performanța. După ce a început efortul, poți folosi în siguranță Sustained Energy, Perpetuem, HEED sau Hammer Gel ori o combinație a acestora, dar întotdeauna în cantitatea potrivită. Pentru informații detaliate, consultă publicația
, capitolul „Aportul caloric adecvat în timpul eforturilor de lungă durată”.

2. Dacă simți că trebuie neapărat să mănânci ceva, consumă 100–200 de calorii cu 5 minute înainte de start. Până când aceste calorii sunt digerate și cresc glicemia, vei fi de mult în plin efort, iar ritmul de consum al glicogenului nu îți va mai afecta negativ performanța. O alegere bună în acest sens este una sau două porții de Hammer Gel ori o porție consistentă, pregătită dinainte, de băutură cu Sustained Energy sau Perpetuem. Această strategie este potrivită mai ales pentru triatloniștii care încep în apă și nu au posibilitatea să mănânce între timp. Cantitățile mici de alimente nutritive, precum cele menționate mai sus, suprimă pentru mult timp senzația
de foame.

Somn sau masă?

Oare ar trebui să te trezești în zori doar ca să mănânci ceva cu trei ore înainte de competiție? Răspunsul meu este NU – odihna îți face mult mai bine; în timpul somnului au loc procese fiziologice de refacere, așa că nu sacrifica somnul pe altarul mâncării. Dacă ești un sportiv în formă bună, care și-a refăcut complet rezervele de carbohidrați după fiecare antrenament, ai la dispoziție glicogen muscular suficient pentru aproximativ 60–90 de minute, ceea ce reprezintă un combustibil
premium. Dacă începi să mănânci la scurt timp după startul competiției, să zicem la 10–20 de minute după start, acest lucru nu îți va afecta negativ performanța. Așadar, dacă începi să mănânci abia după start, e în regulă – mai bine începi competiția ușor flămând. Refacerea rezervelor de glicogen muscular este întotdeauna o idee bună, dar nu o face în detrimentul odihnei și în niciun caz în detrimentul rezervelor de glicogen muscular care s-ar epuiza rapid (mâncând cu puțin timp înainte de competiție).

Rezumat și recomandări pentru masa dinaintea competiției

Ai muncit atât de mult la antrenamente – asigură-te că alimentația, aportul de nutrienți, antrenamentele și odihna ta sunt cât mai bune. Urmează pașii de mai jos pentru masa dinaintea competiției, ca să încununezi antrenamentele grele și să scoți ce e mai bun din tine la următoarea competiție.

• Consumă 200–400 de calorii cu 3 ore înainte de competiție.
• Înainte de competiție, concentrează-te pe carbohidrați complecși, amidon și o cantitate mică de proteine.
• Dacă este nevoie, consumă o mică gustare suplimentară (de ex. Hammer Gel) cu aproximativ 5 minute înainte de start.

Este important să-ți refaci rezervele de glicogen muscular cu o masă potrivită după antrenament.

Oricare dintre sugestiile următoare corespunde unui aport de 200–400 de calorii::

• Trei linguri-dozatoare de Sustained Energy
• Două linguri-dozatoare de Sustained Energy cu o porție de Hammer Gel sau o lingură-dozatoare de HEED
• Două-trei porții de Hammer Gel sau două-trei linguri-dozatoare de HEED, îmbogățite cu o lingură-dozatoare de Sustained Energy
• Două – două și jumătate linguri-dozatoare de Perpetuem
• O banană și ½–1 pahar de iaurt cu culturi active
• O brioșă îmbogățită cu proteină din soia, îndulcită cu Hammer Gel