Cât zahăr consumi, de fapt?

Autor: Vicki Hackman

Sfatul Hammer: Multe alimente considerate sănătoase conțin cantități surprinzător de nesănătoase de zahăr. Redu aportul citind etichetele; alege alimente proaspete, integrale, iar în locul zaharurilor simple, combustibil cu carbohidrați complecși. Hammer Gel, HEED și Recoverite conțin 0 grame de zaharuri simple adăugate. Citește mai departe pentru detalii!
 

Nu pui zahăr în cafea (cel puțin nu în mod conștient) și – în afară de câte un brownie ocazional – ai renunțat la deserturi cu ani în urmă. Totuși, sunt șanse mari să consumi mult mai multe dulciuri decât ți-ai dori. Potrivit Departamentului Agriculturii al SUA (USDA), americanii consumă în medie peste 68 kg de zahăr pe an.

Potrivit USDA, zahărul din trestie și din sfeclă (zahărul de masă, numit și zaharoză) reprezintă doar 43% din această cantitate. Practic tot restul provine din siropul de porumb bogat în fructoză (42%), din glucoză și dextroză (zaharuri simple rafinate), adăugate de producătorii de alimente procesate. Descoperă sursele ascunse de zaharuri adăugate și naturale și calculează-ți propriul aport:

1. Iaurturile cu arome (24–30 g*/cană), în special cele care par sănătoase, degresate sau „light”, sunt de obicei pline de arome îndulcite. Alege mai degrabă iaurtul simplu – de preferat făcut în casă.
   
   
2. Sucurile de fructe (21–24 g/cană), inclusiv cele 100% naturale, conțin aproape la fel de mult zahăr ca băuturile carbogazoase. Băuturile din fructe (inclusiv băuturile energizante și ceaiurile la modă) pot fi și mai rele, cu 30 g de zahăr sau mai mult pe cană. În locul lor, mănâncă fructe adevărate, întregi, care oferă fibre, vitamine și minerale, cu mai puțin zahăr. O portocală medie conține aproximativ 12 g de zahăr natural.
   
   
3. Granola (19–24 g/cană), în ciuda reputației sale sănătoase, conține adesea zahăr adăugat sub formă de miere sau sirop de arțar, precum și fructe uscate îndulcite și nucă de cocos îndulcită. Verifică eticheta granolei înainte de a o cumpăra. Sau prepar-o singur, cu nuci și semințe în loc de fructe.
   
   
4. Dressingurile pentru salată, sosurile și condimentele (6–8 g/2 linguri) conțin de obicei zahăr, la fel ca multe oțeturi balsamice. Alege dressinguri care conțin mai puțin de 2 g de zahăr per porție. Sau prepară-ți propriul vinegret simplu. În loc de sos barbecue, ketchup, sos de roșii din conservă sau sos teriyaki, aromatizează mâncarea cu tahini (pastă de susan), hrean, muștar, kimchi sau avocado.
   
   
5. Cafelele aromate (peste 24 g/cană) conțin de obicei siropuri îndulcite (și adesea arome artificiale). Când alegi o mărime mai mare, zahărul crește vertiginos: un Cinnamon Dolce Latte Grande (473 ml) de la Starbucks conține 40 g de zahăr, iar un Pumpkin Spice Latte Grande – 48 g. O idee mai bună: savurează o cafea bio simplă și sănătoasă.

Ce poți face

Pentru a reduce zahărul din mese, încearcă să gătești mai des acasă, din ingrediente integrale, neprocesate. (Descarcă gratuit cartea noastră de rețete In the Kitchen with Hammer Nutrition pentru rețete excelente!) Înainte de a cumpăra alimente ambalate, verifică pe etichetă conținutul de zahăr. Alege combustibili pentru energie de durată, care nu conțin zaharuri simple adăugate. Combustibilii Hammer Nutrition conțin doar carbohidrați complecși, care asigură energie constantă, fără posibilele efecte nocive ale zaharurilor simple asupra sănătății.

Bine de știut

Printre consecințele excesului de zahăr se numără bolile cardiovasculare, numeroase tipuri de cancer, diabetul, creșterea în greutate, boala Alzheimer și cariile dentare. Despre problemele de sănătate legate de consumul de zahăr poți citi mai multe în cartea „Suicide by Sugar” a lui Nancy Appleton, Ph.D.