ČO JESŤ PRED PRETEKMI

Autor: Dr. William Misner, Ph.D.

Predslov: Steve Born. Jeden z najdiskutovanejších článkov v publikácii Sprievodca úspechom pre vytrvalostných športovcov je časť „Predpretekové stravovanie“, kde okrem iného odporúčame, aby športovci nekonzumovali jedlo v priebehu troch hodín pred začiatkom tréningu alebo pretekov. Informácie obsiahnuté v tomto článku často vyvolávajú u športovcov odpor a skepticizmus, pravdepodobne preto, že ide o koncept, o ktorom predtým nepočuli. Napriek tomu môžem ja aj Dr. Bill potvrdiť, že sa nám doteraz ani jeden športovec nesťažoval, že by princípy popísané v článku nefungovali.

Tento článok vznikol s cieľom poskytnúť vedecký pohľad na danú tému a slúžiť ako zdroj ďalších informácií o tejto mierne kontroverznej otázke.

AKÉ VÝHODY PRINÁŠA KONZUMÁCIA SACHARIDOV 3 HODINY PRED PRETEKMI V POROVNANÍ S ICH OKAMŽITOU KONZUMÁCIOU?

Aké nevýhody prináša zvýšenie hladiny inzulínu v pokojovom stave a ako to ovplyvňuje rýchlosť spracovania glukózy počas tréningu?

Princíp konzumácie sacharidov 3 hodiny pred tréningom vychádza z troch základných zásad:

1. Optimálne doplnenie pečeňového glykogénu (výlučne pečeňového glykogénu) s minimálnym vyčerpaním zásob svalového glykogénu.
2. Priaznivé hormonálne prostredie vrátane rovnováhy hladiny inzulínu, ktorá ovplyvňuje rýchlosť spracovania glukózy.
3. Miera oxidácie svalového glykogénu prostredníctvom mechanizmov po 3 hodinách od jedla (oneskorenie vyčerpania glykogénu).

Cieľom konzumácie sacharidov pred ranným podujatím je doplniť zásoby pečeňového glykogénu, ktoré sa vyčerpali počas udržiavania metabolizmu v noci. Tieto sacharidy prijaté ráno sa nedostanú do zásob svalového glykogénu. Akonáhle sú zásoby pečeňového glykogénu doplnené, nadbytočná hladina cukru v krvi zbytočne zvyšuje hladinu hormónov, ktoré spúšťajú procesy ukladania tukov. Na doplnenie pečeňového glykogénu strateného počas noci je potrebné len malé množstvo ranných sacharidov a hormonálny profil regulujúci hladinu cukru v krvi sa počas odporúčaného 3-hodinového intervalu ľahko vráti do stavu homeostázy pred jedlom.

Športovci, ktorí dodržiavajú tento protokol, uvádzajú zlepšenie využitia sacharidov v pomere k ich výkonu. Športovcom nezakazujeme konzumovať sacharidy tesne pred podujatím, ale vyzývame ich, aby obmedzili ich množstvo. Keď je hladina inzulínu vysoká, miera oxidácie sacharidov je tiež vysoká a načasovanie tohto procesu odďaľuje rýchlosť oxidácie glykogénu.

DOVOĽTE MI PODELIŤ SA O NIEKOĽKO PODROBNOSTÍ Z VEDECKÝCH ŠTÚDIÍ, KTORÉ SA TOUTO TÉMOU ZAOBERAJÚ:

„Konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov 3–4 hodiny pred tréningom zabezpečuje primeraný prísun sacharidov a zlepšuje výkon počas tréningu. Hoci konzumácia sacharidov v hodine pred tréningom môže spôsobiť hyperinzulinémiu, ktorá vyvoláva určité metabolické zmeny počas tréningu, nemusí to nutne zhoršiť výkon a v niektorých prípadoch ho to môže dokonca zlepšiť. Konzumácia sacharidov počas dlhých, namáhavých tréningov – kde je výkon často limitovaný prísunom sacharidov – odďaľuje únavu. Je to vďaka udržiavaniu hladiny cukru v krvi a vysokej úrovni oxidácie sacharidov, nie spomalením využívania svalového glykogénu, hoci zásoby pečeňového glykogénu môžu byť ušetrené.“
(Costill & Hargreaves, 1992)

„Keďže k únave málokedy dochádza výlučne kvôli hypoglykémii, účinnosť konzumácie sacharidov by sa mala posudzovať na základe možnosti šetrenia svalového glykogénu. Konzumácia sacharidov počas tréningu so strednou intenzitou odďaľuje nástup únavy o približne 15–30 minút, ale nezabráni jej. Toto pozorovanie je v súlade s údajmi, ktoré naznačujú, že suplementácia sacharidov znižuje vyčerpanie svalového glykogénu. Nie je isté, či konzumácia sacharidov zvyšuje príjem svalovej glukózy počas celej doby tréningu so strednou intenzitou, alebo sa príjem glukózy zvyšuje len v neskorších fázach tréningu. Na rozdiel od tréningu so strednou intenzitou, počas tréningu s nízkou intenzitou (t. j. menej ako 45 % VO2 max) vedie konzumácia sacharidov k hyperinzulinémii. V dôsledku toho sa príjem svalovej glukózy a celková oxidácia sacharidov zvyšujú približne v rovnakej miere. Množstvo oxidovanej prijatej glukózy je vyššie ako nárast celkovej oxidácie sacharidov, preto možno ušetriť endogénne sacharidy. Väčšina šetrenia prebieha v pečeni, čo je rozumné, keďže pri miernom tréningu nie je využívanie svalového glykogénu významné. Hoci konzumácia sacharidov zabraňuje hypoglykémii a poskytuje ľahko využiteľnú energiu pri miernom tréningu, existuje málo údajov o tom, že by takáto konzumácia zlepšila vytrvalosť pri tréningu s nízkou intenzitou. Keď je závislosť od sacharidov ako zdroja energie vyššia – napríklad počas tréningu so strednou intenzitou –, konzumácia sacharidov odďaľuje únavu, pravdepodobne spomalením vyčerpania svalového glykogénu.“
(Coyle & Coggan, 1984)

„Keďže konzumácia sacharidov nespomaľuje rýchlosť využívania glykogénu v pracujúcich svaloch, vytrvalostným športovcom sa odporúča začať tréning s dostatočnými zásobami svalového glykogénu bez ohľadu na to, či konzumujú sacharidy počas tréningu. Zatiaľ čo konzumácia sacharidov ‚šetrí‘ premenu pečeňového glykogénu na plazmatickú glukózu a predchádza hypoglykémii, neodďaľuje únavu spojenú s nízkym obsahom glykogénu (cca 20 mmol/kg) v pracujúcich svaloch. Naopak, vyšší počiatočný obsah glykogénu v pracujúcich svaloch na začiatku tréningu významne neovplyvňuje mieru oxidácie plazmatickej glukózy. Vyššie počiatočné využívanie glykogénu v aktívnych svaloch u subjektov „nabitých sacharidmi“ znižuje nepriamu oxidáciu glykogénu v nepracujúcich svaloch (cez laktát), nie premenu pečeňového glykogénu na plazmatickú glukózu. Preto sa športovcom odporúča konzumovať sacharidy počas vytrvalostného tréningu, aj keď predtým absolvovali ‚sacharidové nabíjanie‘.“
(Dennis et al., 1997)

„Od 70. rokov sa na meranie oxidácie CHO používajú stabilné izotopové techniky 13C a rádioaktívne 14C na určenie miery, v akej sa prijaté CHO oxidujú počas tréningu. Tieto štúdie ukázali, že počas tréningu možno oxidovať značné množstvo prijatej glukózy. Vrcholové hodnoty oxidácie glukózy sa objavujú približne 75–90 minút po konzumácii a tieto miery oxidácie nie sú významne ovplyvnené načasovaním konzumácie počas tréningu.“
(Hawley et al., 1992)

„Zvýšený príjem sacharidov v potrave v dňoch pred pretekmi zvyšuje hladinu svalového glykogénu a zlepšuje výkon pri vytrvalostných podujatiach dlhších ako 90 minút. Konzumácia sacharidov 3–4 hodiny pred tréningom zvyšuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch a zvyšuje výkon pri následnom vytrvalostnom tréningu. Účinky konzumácie sacharidov na hladinu cukru v krvi, koncentráciu voľných mastných kyselín a oxidáciu sacharidov pretrvávajú najmenej 6 hodín. Hoci zvýšenie hladiny inzulínu v plazme po konzumácii sacharidov v hodine pred tréningom inhibuje lipolýzu a uvoľňovanie glukózy z pečene a u citlivých jedincov môže počas následného tréningu spôsobiť dočasnú hypoglykémiu, neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že by to vždy zhoršovalo výkon.“
(Hargreaves et al., 2004)

METODIKA 3 HODÍN

„Cieľom štúdie bolo porovnať účinok raňajok s vysokým (HGI) a nízkym glykemickým indexom (LGI) pred tréningom na metabolizmus svalového glykogénu. Pri dvoch príležitostiach s odstupom 14 dní bežalo sedem trénovaných mužov 30 minút na bežiacom páse pri 71 % ich maximálnej spotreby kyslíka. Tri hodiny pred tréningom v náhodnom poradí konzumovali účastníci buď izokalorické raňajky s vysokým GI (HGI), alebo nízkym GI (LGI), ktoré (prepočítané na 70 kg telesnej hmotnosti) obsahovali 3,43 MJ energie, 175 g sacharidov, 21 g bielkovín a 4 g tukov. Počas 3-hodinového postprandiálneho obdobia boli po jedle HGI prírastkové plochy kriviek hladiny glukózy v plazme a inzulínu v sére 3,9-krát (P < 0,05), resp. 1,4-krát (P < 0,001) vyššie v porovnaní s jedlom LGI. Počas 3-hodinového obdobia sa koncentrácia svalového glykogénu po jedle HGI zvýšila o 15 % (P < 0,05), zatiaľ čo po jedle LGI zostala nezmenená. Počas tréningu bolo využitie svalového glykogénu vyššie v prípade HGI (129,1 – 16,1 mmol/kg sušiny) ako v prípade LGI (87,9 – 15,1 mmol/kg sušiny; P < 0,01). Hoci jedlo LGI prispelo k syntéze svalového glykogénu v 3-hodinovom postprandiálnom období menej sacharidov v porovnaní s jedlom HGI, počas štúdie LGI možno pozorovať pokles využívania svalového glykogénu počas následného tréningu, čo je pravdepodobne spôsobené udržaním lepšej oxidácie tukov.“
(Wee et al., 2005)

„Cieľom tejto štúdie bolo preskúmať vplyv jedál s vysokým obsahom sacharidov s rôznym glykemickým indexom (GI) na využívanie substrátov počas následného tréningu. Deväť zdravých amatérskych bežcov (priemerný vek: 26,8 roka (±1,1); telesná hmotnosť: 74,7 kg (±2,4); VO2max: 58,1 ml/kg/min (±1,7)) sa zúčastnilo troch testov: jedlo s vysokým glykemickým indexom (HGI), jedlo s nízkym glykemickým indexom (LGI) a nalačno (FAST), medzi ktorými uplynulo 7 dní. Testovacie jedlá obsahovali 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, boli izokalorické a mali glykemický index 77,4 (HGI), 36,9 (LGI) a 0,0 (FAST). Počas každého testu účastníci skonzumovali jedlo 3 hodiny predtým, ako bežali 60 minút na bežiacom páse pri 65 % VO2max. Konzumácia HGI a LGI viedla v postprandiálnom období k hyperglykémii a hyperinzulinémii v porovnaní so stavom nalačno (P<0,05). Plocha pod krivkou plazmatickej glukózy bola v prípade HGI dvojnásobná v porovnaní s LGI (108,7 vs. 48,9 mmol/l/min). Naopak, koncentrácie neesterifikovaných mastných kyselín v plazme boli po HGI a LGI významne nižšie ako v stave nalačno (P<0,05). Počas následného submaximálneho tréningu klesla hladina glukózy v plazme v prípade HGI pod úroveň nalačno v porovnaní s LGI a FAST (P<0,05). Celková oxidácia tukov bola významne vyššia v prípade LGI ako po HGI (P<0,05). Na záver, obe jedlá bohaté na sacharidy pred tréningom viedli k nižšej miere oxidácie tukov počas následného tréningu ako tréning vykonaný v stave nalačno. Avšak LGI viedlo k vyššej miere oxidácie tukov počas tréningu ako po konzumácii HGI.“
(Wu et al., 2003)

„Táto štúdia skúmala vplyv zmiešaných jedál (raňajky a obed) s vysokým obsahom sacharidov (CHO) a rôznym glykemickým indexom (GI) na metabolizmus substrátov v pokojovom stave počas postprandiálnych období a počas následného tréningu. Deväť rekreačných športovcov sa zúčastnilo dvoch vyšetrení: stravovací protokol s vysokým glykemickým indexom (HGI) a nízkym glykemickým indexom (LGI), medzi ktorými uplynulo 7 dní, s náhodným krížovým usporiadaním. Počas oboch vyšetrení účastníci konzumovali raňajky a obed, po ktorých nasledovalo 3-hodinové pokojové postprandiálne obdobie. Potom účastníci absolvovali 60-minútový beh pri 70 % VO2max. Hladiny glukózy v plazme a inzulínu v sére boli po oboch jedlách významne vyššie počas protokolu HGI ako v prípade LGI (P<0,05). Hladiny inzulínu v sére zostali v postprandiálnom období vyššie aj po obede v štúdii HGI ako v LGI (P<0,05). Celkové množstvo spáleného tuku počas 3-hodinového pokojového obdobia po obede bolo vyššie v protokole LGI ako v prípade HGI (P<0,01), zatiaľ čo oxidácia sacharidov bola nižšia (P<0,005). Počas následného behu neboli pozorované žiadne významné rozdiely vo využívaní substrátov. V 45. a 60. minúte behu boli hladiny glukózy v plazme vyššie v štúdii LGI ako v HGI (P<0,05). Výsledky tejto štúdie poskytujú ďalšiu podporu pre skutočnosť, že koncept GI možno úspešne aplikovať pri zmiešaných jedlách. Výsledky tiež naznačujú, že jedlá pozostávajúce zo sacharidov s LGI môžu vytvoriť priaznivejšie metabolické prostredie v postprandiálnych obdobiach. Okrem toho, počas následného tréningu boli hladiny glukózy v plazme lepšie udržateľné po jedlách obsahujúcich sacharidy s LGI.“
(Stevenson et al., 2005)

Hlavné účinky inzulínu na tkanivá v pokoji alebo svaly počas tréningu sú nasledovné:

Metabolizmus sacharidov:

• Zvyšuje rýchlosť transportu glukózy cez bunkovú membránu v tukových tkanivách a svaloch,
• Zvyšuje rýchlosť glykolýzy vo svaloch a tukových tkanivách,
• Stimuluje rýchlosť syntézy glykogénu v mnohých tkanivách, vrátane tukového tkaniva, svalov a pečene,
• Znižuje rýchlosť odbúravania glykogénu vo svaloch a pečeni,
• Inhibuje rýchlosť glykogenolýzy a glukoneogenézy v pečeni.

Metabolizmus lipidov:

• Znižuje rýchlosť lipolýzy v tukových tkanivách, čím znižuje hladinu voľných mastných kyselín v plazme,
• Stimuluje syntézu mastných kyselín a triacylglycerolov v tkanivách, hoci u ľudí je to charakteristické len v menšej miere,
• Zvyšuje rýchlosť tvorby lipoproteínov veľmi nízkej hustoty (VLDL) v pečeni,
• Zvyšuje príjem triglyceridov z krvi do tukových tkanív a svalov,
• Znižuje rýchlosť oxidácie mastných kyselín vo svaloch a pečeni,
• Zvyšuje rýchlosť syntézy cholesterolu v pečeni.

Metabolizmus bielkovín:

• Zvyšuje rýchlosť transportu určitých aminokyselín do tkanív,
• Zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín vo svaloch, tukových tkanivách, pečeni a iných tkanivách,
• Znižuje rýchlosť odbúravania bielkovín vo svaloch (a prípadne aj v iných tkanivách),

• Znižuje rýchlosť tvorby močoviny. - Tieto účinky inzulínu slúžia na podporu syntézy sacharidov, tukov a bielkovín.(Newsholme & Dimitriadis, 2001)

Výskumy odporúčajú, aby sme pred dlhotrvajúcim tréningom uprednostňovali jedlá pozostávajúce zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom pred jedlami s vysokým glykemickým indexom. Mnohé štúdie systematicky skúmajú 3-hodinovú koreláciu a dospievajú k záveru, že miery oxidácie svalového glykogénu a sacharidov sú priaznivo ovplyvnené konzumáciou sacharidov s nízkym glykemickým indexom v porovnaní s jedlami s vysokým glykemickým indexom. Som presvedčený, že jedenie v priebehu 3 hodín pred tréningom alebo nadmerná konzumácia zdrojov sacharidov s vysokým glykemickým indexom nevytvorí najlepšie fyziologické prostredie svalov potrebné na optimalizáciu vytrvalostného výkonu. Inzulín ako regulačný hormón, ktorý určuje úlohu exogénnych sacharidov v energetickom obehu, by mal byť aktivovaný až 3 hodiny pred tréningom alebo tesne pred tréningom (5–10 minút). Aplikácia tejto praxe umožňuje vytrvalostným športovcom zvýšiť svoj výkon tým, že sprístupnia zásoby svalového glykogénu na dlhší čas, čo vedie k lepším výsledkom.

Konzumácia veľkého množstva sacharidov s vysokým glykemickým indexom provokujúcich produkciu inzulínu 3 hodiny pred podujatím zbytočne vytvára hormonálne prostredie, ktoré vyčerpáva glykogénové zásoby rýchlejšie, než je optimálny potenciál.

Keď som prvýkrát popísal toto odporúčanie na základe tu vysvetlenej argumentácie, mnohí dobre informovaní vytrvalostní športovci, vrátane niektorých našich kolegov, toto odporúčanie spochybnili. Jednotlivci (vrátane niekoľkých elitných športovcov), ktorí vyskúšali túto metodiku stravovania 3 hodiny pred tréningom, na 100 % hlásili zlepšenie výkonu.

Vidím, že vytrvalostní športovci aj nešportovci si v pokojovom stave aj počas tréningu často vytvárajú zvyk nadmernej konzumácie kalórií s vysokým glykemickým indexom. To je jeden z dôvodov, prečo v Amerike rastie výskyt X-syndrómu, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

REFERENCIE

Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 1992 Feb;13(2):86-92. Review. PMID: 1561511 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Coyle EF, Coggan AR. Effectiveness of carbohydrate feeding in delaying fatigue during prolonged exercise. Sports Med. 1984 Nov-Dec;1(6):446-58. Review. PMID: 6390613 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Nutritional strategies to minimize fatigue during prolonged exercise: fluid, electrolyte and energy replacement. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):305-13. PMID: 9232556 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Hawley JA, Dennis SC, Noakes TD. Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. Sports Med. 1992 Jul;14(1):27-42. Review. PMID: 1641541 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Hargreaves M. Pre-exercise nutritional strategies: effects on metabolism and performance. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S64-70. Review. PMID: 11897884 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8. Review. PMID: 14971431 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. J Appl Physiol. 2005 Aug;99(2):707-14. Epub 2005 Apr 14. PMID: 15831796 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Hardy L. The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemic indices on substrate utilisation during subsequent exercise. Br J Nutr. 2003 Dec;90(6):1049-56. PMID: 14641964 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Stevenson E, Williams C, Nute M. The influence of the glycaemic index of breakfast and lunch on substrate utilisation during the postprandial periods and subsequent exercise. Br J Nutr. 2005 Jun;93(6):885-93. PMID: 16022758 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Newsholme EA, Dimitriadis G. Integration of biochemical and physiologic effects of insulin on glucose metabolism. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S122-34. Review. PMID: 11460564 [PubMed - indexed for MEDLINE]