Creatine Boost

Čím sa Creapure® líši od iných značiek kreatínu?

Creapure® je najrozsiahlejšie skúmaná forma kreatínu, ktorej bezpečnosť a účinnosť boli vedecky potvrdené. Podľa jednej štúdie/analýzy (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) – „Typ kreatínu, ktorý sa použil v drvivej väčšine výskumov stanovujúcich bezpečnosť a účinnosť kreatínu, je tradične mikronizovaný monohydrát kreatínu (CM) vyrábaný nemeckou spoločnosťou AlzChem pod obchodným názvom Creapure®; táto forma CM bola opísaná ako 99,9 % čistá. Preto sa všeobecne považuje za zlatý štandard. CM môže pochádzať aj od čínskych výrobcov, ktorí používajú iné východiskové suroviny, napríklad sarkozináty a S-alkylizotiomočovinu (namiesto sarkozinátu sodného, kyseliny octovej a kyanamidu), a ukázalo sa, že pre takýto výrobný postup môžu obsahovať viac nečistôt.“

Je Hammer Creatine Boost vhodný pre vegánov?

Áno. Podľa výrobcu je Creapure® vegánsky a vyrába sa výlučne chemickou syntézou. Použité suroviny a medziprodukty nepochádzajú zo živočíšnych ani rastlinných zdrojov, takže neobsahujú ani stopy, ktoré by mohli pochádzať zo živočíšnych či rastlinných vedľajších produktov.

Má Hammer Creatine Boost certifikát kóšer?

Áno, monohydrát kreatínu Creapure® v Hammer Creatine Boost sa vyrába v súlade so židovskými náboženskými predpismi a má certifikát kóšer.

Je potrebná nasycovacia (loading) fáza?

Nasycovaciu fázu môžeš použiť, ale vôbec nie je povinná. Niektoré výskumy (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) ukazujú, že nasycovanie kreatínom – 4 × 5 gramov denne počas 5 – 7 dní – môže zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch až o 40 %. Iné štúdie však zistili, že aj menšie jednorazové denné dávky môžu byť pri maximalizácii hladiny kreatínu rovnako účinné, len dosiahnutie rovnakej úrovne môže trvať až 3 týždne. Odporúčanie Hammer: jedna dávka (5 gramov) Hammer Creatine Boost denne úplne postačuje.

Treba kreatín užívať v cykloch, alebo ho môžem užívať nepretržite?

Pôvodné odporúčanie pre kreatín bolo, že po 3 týždňoch užívania („on“) treba urobiť 1-týždňovú prestávku („off“), a niektorí tento protokol dodnes považujú za užitočný. V užívaní kreatínu však nie sú potrebné žiadne prestávky – kreatín teda netreba cyklovať. Keďže kreatín nepôsobí prostredníctvom receptorov a nie je známa žiadna zvýšená citlivosť ani tolerancia, nie je dôvod prerušovať alebo pozastavovať každodenné užívanie Hammer Creatine Boost.

Čo znamená mikronizovaný kreatín a prečo je lepší?

Mikronizácia je proces, ktorý zmenšuje veľkosť častíc. Častice mikronizovaného kreatínu sú výrazne menšie, takže sa prášok ľahšie a rýchlejšie rozpúšťa vo vode, čo výrazne znižuje riziko prípadných žalúdočných ťažkostí a umožňuje lepšie vstrebávanie v tele.

Môže kreatín naozaj pomôcť funkcii mozgu?

Áno! Hoci výskum stále prebieha, súčasné dôkazy naznačujú, že kreatín podporuje zdravie mozgu viacerými spôsobmi. Prehľadová práca, ktorá zhŕňa množstvo štúdií o vplyve suplementácie kreatínu na mozog („Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function“ – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) dospela k záveru: „Suplementácia kreatínu môže zvýšiť obsah kreatínu v mozgu, čo môže časom vysvetliť priaznivé účinky na zdravie a funkciu mozgu. Konkrétne sa zistilo, že kreatín zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť (najmä u starších dospelých) a zmierňuje príznaky nedostatku spánku u ľudí aj zvierat. Kreatín vykazuje sľubné výsledky pri zmierňovaní niektorých príznakov TBI (traumatického poranenia mozgu) vrátane otrasu mozgu, ako aj pri zlepšovaní niektorých prejavov svalovej dystrofie. Sľubný je aj pri liečbe príznakov depresie a úzkosti, no na dosiahnutie spoľahlivého konsenzu o účinkoch kreatínu nezávisle od farmakologickej liečby sú potrebné ďalšie klinické štúdie.“

Má kreatín antioxidačné vlastnosti?

Áno. Výskumy (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) preukázali: „Kreatín zvyšuje aktivitu antioxidačných enzýmov a dokáže neutralizovať reaktívne formy kyslíka (ROS) a reaktívne formy dusíka (RNS) – teda voľné radikály. Kreatín chráni pred oxidačným poškodením dva rozdielne a mimoriadne dôležité bunkové ciele: mitochondriálnu DNA (mtDNA) a RNA. Okrem toho kreatín vykazuje aj ďalšie účinky, ktoré pomáhajú bunkám prežiť a udržať si funkčnosť pri oxidačnom strese.“

Môže kreatín spôsobiť poškodenie alebo zlyhanie obličiek?

Úryvok z časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádza: „Otázky a obavy týkajúce sa suplementácie kreatínu a poškodenia/zlyhania obličiek sú časté. Spomedzi dezinformácií, ktoré kolujú vo svete športovej výživy, zaostáva názor, že suplementácia kreatínu vedie k poškodeniu/zlyhaniu obličiek, pravdepodobne len za mýtom, že proteínové doplnky a vysoký príjem bielkovín poškodzujú obličky. Dnes, po viac ako 20 rokoch výskumu, ktorý jednoznačne potvrdzuje, že suplementácia kreatínu v odporúčaných dávkach nemá nepriaznivý vplyv na funkciu obličiek, táto obava žiaľ stále pretrváva. Hoci jej pôvod nie je známy, spájanie suplementácie kreatínu s poškodením/zlyhaním obličiek možno pripísať dvom veciam: nesprávnemu pochopeniu metabolizmu kreatínu a kreatinínu a prípadovej štúdii publikovanej v roku 1998. V kostrovom svale sa kreatín a fosfokreatín (PCr) neenzymatickým procesom premieňajú na kreatinín, ktorý prechádza do krvného obehu a vylučuje sa močom. Zdravé obličky kreatinín prefiltrujú, inak by sa hromadil v krvi.“ „Pri užívaní akéhokoľvek výživového doplnku alebo lieku je samozrejme namieste opatrnosť. Podľa prieskumov sa rozšírenosť suplementácie kreatínu medzi športovcami a ľuďmi, ktorí trénujú, pohybuje v rozmedzí 8 – 74 % (podľa prehľadu Rawsona a kol.). Aj keby sme vzali do úvahy len najnižšiu hodnotu 8 %, predstavuje to tisíce prípadov užívania počas niekoľkých desaťročí. Ak by naozaj existovala súvislosť medzi suplementáciou kreatínu a poškodením obličiek, dalo by sa od roku 1992 – keď Harris a kolegovia publikovali svoju prelomovú štúdiu – očakávať nárast výskytu poškodenia/zlyhania obličiek medzi mladými, zdravými ľuďmi v dobrej kondícii. Po takmer 30 rokoch údajov zo sledovania, tisícoch prípadov užívania a mnohých klinických štúdiách takéto dôkazy neexistujú.“ Viac informácií: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Môžem Hammer Creatine Boost zmiešať s Recoverite?

Jednoznačne „ÁNO“! Vďaka antioxidačným vlastnostiam kreatínu a jeho úlohe pri zmierňovaní svalovej bolesti pridanie jednej dávky (5 g) Hammer Creatine Boost k 2 odmerkám Recoverite (alebo Vegan Recoverite) jednoznačne podporí regeneráciu.

Čo je sarkopénia a ako proti nej pomáha kreatín?

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/ – z výskumu: „Sarkopénia – teda úbytok svalovej hmoty, sily a fyzickej výkonnosti súvisiaci s vekom – je spojená s úbytkom kostnej hmoty a zvýšeným chronickým zápalom nízkeho stupňa. Z hľadiska zdravého starnutia sú intervencie zamerané na boj proti sarkopénii klinicky mimoriadne dôležité. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že suplementácia exogénneho kreatínu môže zvýšiť svalovú hmotu a výkon u starnúcich ľudí, znížiť riziko pádov a možno aj zmierniť zápal a úbytok kostných minerálov.“

Čo treba vedieť o zadržiavaní vody pri kreatíne?

Vďaka osmotickým vlastnostiam kreatín vťahuje vodu do svalových buniek a zvyšuje vnútrobunkový objem. To môže viesť k dočasnému zadržiavaniu vody a nárastu telesnej hmotnosti, najmä pri 4 – 5-dňovom nasycovacom protokole.

Hoci je pravda, že suplementácia kreatínu môže na začiatku zvýšiť množstvo vody v tele, je dôležité vedieť, že tento účinok je len dočasný. Keď sa telo prispôsobí užívaniu kreatínu, počiatočné zadržiavanie vody sa časom zmenší. To znamená, že tento počiatočný nárast hmotnosti nie je dlhodobým problémom.

Pokiaľ ide o vplyv kreatínu na krvný tlak, jedna štúdia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) dospela k záveru: „Akútne podávanie monohydrátu kreatínu neovplyvňuje krvný tlak, funkciu obličiek ani hladinu CK (kreatínkinázy) v plazme, ale zvyšuje beztukovú hmotu (FFM).“

Dôležité však je:
Ak máš zdravotné problémy – napríklad vysoký krvný tlak –, pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku sa poraď so zdravotníckym odborníkom. Maj na pamäti, že miera zadržiavania vody sa u každého líši. U niekoho je výraznejšia, u iného sotva postrehnuteľná. Rozdiely môžu ovplyvniť:

• množstvo prijatého kreatínu
• individuálny stav hydratácie
• genetické faktory

Na záver: často sa hovorí, že kreatín HCl – keďže je lepšie rozpustný vo vode – spôsobuje menšie zadržiavanie vody. To platí aj pre mikronizovaný kreatín Creapure, pretože mikronizovaný kreatín je spravidla lepšie rozpustný ako bežné formy.

VIEM, ŽE KREATÍN MÔŽE ZVÝŠIŤ HLADINU KREATINÍNU V KRVI. AK NEMÁM PROBLÉMY S OBLIČKAMI, MÔŽE BYŤ TÁTO ZVÝŠENÁ HLADINA KREATINÍNU ŠKODLIVÁ PRE MOJE ZDRAVIE?

Áno, kreatín môže hladinu kreatinínu v krvi naozaj mierne zvýšiť.
To však neznamená, že by poškodzoval pečeň alebo obličky. Potvrdzuje to množstvo štúdií — tu je niekoľko príkladov:

• Štúdia z roku 2020 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) zistila, že príjem až 5 g kreatínu denne počas 35 dní neovplyvnil funkciu obličiek.

• V inej štúdii z roku 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) účastníci dostávali 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti denne počas 7 dní.
Pre osobu s hmotnosťou 73 kg to predstavuje takmer 22 gramov kreatínu denne.

Pred suplementáciou a 30 dní po nej analyzovali vzorky krvi a moču – celkovo 41 biochemických parametrov vrátane funkcie obličiek.

Výsledky:

• Monohydrát kreatínu nespôsobil vedľajšie účinky,

• zlepšil výkon a zvýšil telesnú hmotnosť (podľa očakávania),

• nezmenil parametre červených a bielych krviniek,

• neovplyvnil lipidový profil krvi, metabolické ani močové testy,

• nepoškodil funkciu pečene ani obličiek.

Záver:
Užívanie monohydrátu kreatínu je bezpečné, pričom sa nepreukázali žiadne škodlivé účinky na orgány ani fyziologické systémy.

• Štvorročná štúdia z roku 2001 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) — jedna z najdlhších štúdií o kreatíne — dospela k záveru, že suplementácia kreatínu nemá negatívne vedľajšie účinky.

Napokon aj ISSN (International Society of Sports Nutrition) uvádza, že žiadna štúdia nepreukázala škodlivé účinky na obličky alebo pečeň u zdravých ľudí, ktorí užívali kreatín
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

AKÉ JE pH MONOHYDRÁTU KREATÍNU CREAPURE® V CREATINE BOOST A AKO SA SPRÁVA V POROVNANÍ S INÝMI FORMAMI KREATÍNU?

Kreatín Creapure® vyrábaný v Nemecku — ktorý je najrozsiahlejšie testovanou formou kreatínu — má neutrálne pH 7,0 (tzv. „základné pH“). Vďaka tomu je veľmi šetrný k žalúdku.

Iné formy kreatínu sú naopak oveľa kyslejšie:

• kreatín pyruvát: približne pH 2,6

• kreatín HCl: približne pH 2,9

• kreatín citrát: približne pH 3,2

Takéto výrazne kyslé pH síce naozaj môže zlepšiť rozpustnosť, no nadmerná kyslosť môže zvýšiť riziko podráždenia žalúdka a nepríjemných pocitov.

Ďalšou výhodou kreatínu Creapure je, že je mikronizovaný (veľmi jemné častice), čo:

• umožňuje rýchlejšie a ľahšie rozpúšťanie,

• ďalej znižuje pravdepodobnosť žalúdočných ťažkostí,

• a zlepšuje vstrebávanie v tele.

Existuje aj patentovaná forma kreatínu, ktorá obsahuje hydrogénuhličitan sodný a má odhadované pH 12,0 – 14,0, teda je mimoriadne zásaditá. Podľa výrobcu táto forma „zostáva úplne stabilná, čo umožňuje účinné vstrebávanie“.

Tento rozsah pH však už patrí do kategórie žieravých látok, takže môže spôsobovať podobné žalúdočné ťažkosti ako príliš kyslé formy kreatínu.

Aký je protokol nasycovacej (loading) fázy kreatínu?

Podľa výskumov sa hladina kreatínu vo svalových bunkách najrýchlejšie zvýši nasycovacím protokolom , ktorý je medzi silovými športovcami stále najobľúbenejším spôsobom užívania kreatínu.

Typický nasycovací protokol predstavuje 4 – 5 dávok denne, každá po 5 gramov (spolu 20 – 25 gramov kreatínu denne) počas 5 – 7 dní.

Po skončení nasycovacej fázy sa odporúča udržiavacia dávka, ktorá predstavuje 5 gramov (1 dávka) kreatínu denne.

Ako zistím, koľko gramov má jedna dávka kreatínu?

Nemáš odmerku? Žiadny problém! S nasledujúcimi údajmi na prepočet ľahko vyriešiš problém „Kam sa podela moja odmerka?“!

Creatine Boost
1 zarovnaná odmerka (6,5 ml) = 1 ⅓ čajovej lyžičky

Dá sa Creatine Boost použiť pri pečení alebo varení?

Creatine Boost môžeš použiť aj na pečenie a varenie, pretože kreatín je stabilná zlúčenina pri bežných kuchynských teplotách. Vyhni sa však veľmi vysokým teplotám, pretože nad približne 232 °C sa kreatín začína rozkladať na kreatinín.