JEDNODNIOWE WYŚCIGI ROWEROWE: JAK SIĘ ODŻYWIAĆ?

Napisane przez Steve'a Borna

Chociaż trenowałem i startowałem w ultramaratonach, czasami trenowałem z kilkoma wybitnymi kolarzami szosowymi tam, gdzie mieszkałem – w tym z kilkoma zawodowcami – i brałem udział w kilku wyścigach szosowych. Jedno wydarzenie, którego nigdy nie zapomnę, to trening z około 50 kolarzami, w tym lokalnymi gwiazdami, kilkoma zawodowcami mieszkającymi i trenującymi tam, a także członkami Narodowej Drużyny Meksyku, którzy również tam się przygotowywali.

I choć to rzekomo był trening, taktyki stosowane przez różnych zawodników – oczywiście niektórzy byli z jednej drużyny – oraz niemal natychmiastowe bardzo szybkie tempo powoli, ale pewnie mnie wyczerpały. Na szczęście byłem w dość dobrej formie w tamtym czasie, więc udało mi się pozostać w czołówce ponad 20 kolarzy aż do końcowego, bardzo długiego podjazdu. O, próbowałem dotrzymać kroku i przez chwilę (walcząc o życie) mi się to udawało, ale siła i prędkość czołówki były po prostu dla mnie zbyt duże... musiałem zwolnić. Do dziś to jedno z moich najcenniejszych wspomnień, że ukończyłem ten trening kilka minut za niesamowitymi kolarzami – co dla mnie, przynajmniej, było pełnoprawnym wyścigiem.

Cała historia sprowadza się do tego, że kolarze szosowi to prawdziwe potwory, należą do najbardziej niesamowitych sportowców w KAŻDEJ dyscyplinie sportowej. Kolarstwo szosowe praktycznie wymaga od twojego ciała wszystkiego, co może dać, dlatego jeśli jesteś w tej dyscyplinie, po prostu nie możesz iść na żadne skróty. Żadne. Dlatego, oprócz treningu i sprzętu, którego używasz, właściwe odżywianie i trochę przemyślanej suplementacji są niezbędne do sukcesu w tej dyscyplinie. Zauważysz również, że twój dzień na rowerze będzie znacznie przyjemniejszy.

Zanim przejdziemy do propozycji produktów, oto kilka podstawowych informacji...

5 prostych sposobów na natychmiastowe poprawienie wyników sportowych

Chociaż możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków, aby zoptymalizować swoje wyniki sportowe, oto kilka naprawdę prostych i natychmiastowych wskazówek. Zacznij od nich, a zauważysz szybką, zauważalną poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej wydajności treningowej.

1) Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień! Ponieważ twoje ciało składa się w około 60% z wody, nie trzeba dodawać, że niezwykle ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w ciągu dnia. Niestety wiele osób — być może ty też? — żyje w stanie chronicznego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wydajność sportową i ogólny stan zdrowia.
Co możesz teraz zrobić? Zacznij stopniowo zwiększać dzienne spożycie płynów, przede wszystkim w formie czystej, filtrowanej wody. Ilość dziennego spożycia wody powinna odpowiadać 0,5-0,6-krotności twojej masy ciała mierzonej w uncjach (na przykład osoba ważąca 180 funtów powinna spożywać 90-108 uncji płynów dziennie, nie licząc spożycia płynów podczas treningów).

• Podczas treningu: Pij 16-26 uncji (473-769 ml) płynów na godzinę, w upalnych warunkach nawet 28 uncji (828 ml).

2) Odżywiaj się „lekko” (fuel lean)! Może być interesujące wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak te dane nie mają znaczenia dla tego, ile kalorii twoje ciało faktycznie może przyjąć jako paliwo. Celem spożycia kalorii jest spożycie jak najmniejszej ilości, która zapewni utrzymanie poziomu energii tam, gdzie jest to potrzebne z godziny na godzinę.

• Zalecenie ogólne: Dla większości sportowców oznacza to spożycie 120-180 kalorii na godzinę.
• Sportowcy o większej masie ciała (90+ kg): Może być potrzebne 200 kalorii lub nieco więcej.
• Jeśli czujesz, że twoje spożycie kalorii jest niewystarczające: Po prostu zwiększ trochę porcję! Zawsze łatwiej jest skorygować problem „niewystarczającego” spożycia niż poprawić sytuację „zjadłem za dużo i teraz mój żołądek się buntuje”.

3) Unikaj cukru! Większość produktów energetycznych zawiera węglowodany o krótkim łańcuchu, znane również jako cukry proste (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.). Produkty Hammer Nutrition jednak nie zawierają cukrów prostych; zamiast tego używamy maltodekstryny, złożonego węglowodanu.

• Dlaczego maltodekstryna jest lepsza?
  Chociaż zarówno maltodekstryna, jak i cukry proste szybko podnoszą poziom energii (co jest pożądane), to z powodu struktury molekularnej cukrów prostych—składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek sacharydu—poziom energii równie szybko spada. To zjawisko nazywane jest „flash and crash”, które nie tylko męczy, ale także sprawia, że sport lub runda golfa stają się nieprzyjemne.
• Natomiast:
  Maltodekstryna zawiera wiele cząsteczek sacharydów słabo połączonych, co zapewnia szybko działającą, ale długotrwałą energię, bez dzikich wahań poziomu energii.
• Maltodekstryna ma jeszcze jedną ogromną zaletę: organizm jest w stanie przetworzyć znacznie więcej kalorii i zamienić je na energię bez opóźnień. To umożliwia przetwarzanie nawet trzykrotnie większej ilości kalorii niż to, co dostarczają cukry proste, jednocześnie praktycznie eliminując problemy żołądkowe.

4) Nie jedz na 3 godziny przed treningiem! Jeśli powstrzymasz się od spożywania jakichkolwiek kalorii na 3 godziny przed treningiem lub rundą golfa, twoje ciało osiągnie idealny stan fizjologiczny. To umożliwia najefektywniejsze wykorzystanie ograniczonej ilości paliwa komórkowego (glikogen mięśniowy), jednocześnie skuteczniej wykorzystując ogromne ilości kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

• Stosuj tę zasadę przy każdym treningu i rundzie golfa—nawet wczesnym rankiem—i w stosunkowo krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę swojej wytrzymałości.
• Uwaga: Jeśli naprawdę potrzebujesz trochę kalorii przed rozpoczęciem treningu, spożyj coś łatwo przyswajalnego (na przykład porcję Hammer Gel) 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu, ale nigdy wcześniej.

5) „Uzupełnij bak” natychmiast po każdym treningu! Twoje ciało chce wynagrodzić ci ciężką pracę poprzez:

• wzmacnianie systemu odpornościowego,
• odbudowę tkanki mięśniowej,
• magazynowanie większej ilości energii (glikogenu) w mięśniach, aby była gotowa na kolejny trening.

Co musisz zrobić? Aby cieszyć się tymi korzyściami zwiększającymi wytrzymałość, dostarcz swojemu ciału niezbędne składniki odżywcze natychmiast po treningu—najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Oznacza to, że musisz spożywać złożone węglowodany i wysokiej jakości białka, takie jak te znajdujące się w produktach Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTÓW DIETY

Race Day Boost – W ciągu 4 dni poprzedzających wyścig – poniedziałek, środa, czwartek i piątek w przypadku sobotniego wyścigu – stosowanie Race Day Boost nasyca komórki organizmu trójsodowym fosforanem, związkiem, który według licznych badań pozytywnie wpływa na wydolność sportową. Trójsodowy fosforan poprawia funkcjonowanie wszystkich trzech systemów energetycznych ciała – systemu ATP-CP, systemu kwasu mlekowego i systemu tlenowego/aerobowego – dzięki czemu jest doskonałym środkiem ergogenicznym. Dzięki Race Day Boost możesz zwiększyć wydajność energetyczną swojego ciała na krótkich, średnich i długich dystansach. Żaden inny produkt nie jest w stanie tego zrobić, a niezależnie od długości wyścigu kolarskiego, Race Day Boost to najlepszy wybór!

Fully Charged – Suplement diety Hammer Nutrition przed treningiem oferuje wiele korzyści zwiększających wydolność sportową, nie zawierając stymulantów ani nadmiernych ilości kofeiny. Jedna porcja 15-30 minut przed treningiem lub zawodami pozwala cieszyć się fantastycznym działaniem produktu przez nawet 3 godziny, a często nawet dłużej. Jeśli planujesz dłuższy trening, możesz przyjąć dodatkowe porcje. Więcej informacji znajdziesz w materiale „Get Charged or Get Left Behind” dotyczącym tego unikalnego produktu!

Anti-Fatigue Caps – Ten unikalny suplement znacznie zwiększa wytrzymałość poprzez neutralizację amoniaku, który gromadzi się we krwi i mięśniach, powodując zmęczenie zarówno podczas intensywnych, jak i wytrzymałościowych treningów – wszystkie te czynniki odgrywają dużą rolę w sportach zimowych i aktywnościach. Przyjmij jedną porcję (2-4 kapsułki) 15-30 minut przed startem. Jeśli to możliwe, przyjmuj dodatkowe porcje (1-2 kapsułki) co godzinę.

Endurance BCAA+ – Doskonałym uzupełnieniem Anti-Fatigue Caps jest Endurance BCAA+, który dostarcza kluczowe aminokwasy – BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) – niezbędne dla organizmu do zaspokojenia części zapotrzebowania energetycznego podczas długotrwałych treningów, pomagając tym samym zapobiegać degradacji masy mięśniowej. Suplementacja BCAA zmniejsza odczuwanie zmęczenia zarówno na poziomie mentalnym, jak i fizycznym. Dawkowanie jest takie samo jak dla Anti-Fatigue Caps.

OGÓLNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”!
Nieodzowne jest, aby po każdym treningu „ponownie napełnić zbiornik”... to jeden z najważniejszych kluczy do zauważalnego poprawienia wyników sportowych. Kiedy zaczynasz trening lub zawody, głównym paliwem dla twojego ciała przez pierwsze 60-90 minut jest tak zwany glikogen mięśniowy. Im bardziej konsekwentnie stosujesz natychmiastowe uzupełnianie po treningu – w tym Recoverite lub Organic Vegan Recoverite są idealnym wyborem – tym więcej glikogenu magazynuje się w mięśniach, co może służyć jako paliwo przez maksymalnie 60-90 minut podczas przyszłych treningów i zawodów.

Zakończ spożywanie kalorii na 3 godziny przed startem.
Zobacz punkt #4 w poprzednim artykule, dlaczego jest to tak ważne.

„Wstępny atak” z dawką Endurolytes lub Endurolytes Extreme.
Przyjęcie dawki Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15-30 minut przed startem pokrywa potrzeby organizmu na elektrolity i minerały w pierwszej godzinie zawodów. To pozwala skupić się na wypracowaniu ładnego, równomiernego rytmu bez konieczności przyjmowania tabletek w trakcie. Dawka Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek, większość sportowców używa 2-4 kapsułek na godzinę, w zależności od wagi i warunków temperaturowych. Jeśli startujesz w gorących warunkach – zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony – zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme przed zawodami.

Weź pierwszą dawkę Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+.
1-2 kapsułki każdego z produktów, 15-30 minut przed startem, umożliwiają wprowadzenie tych składników odżywczych do organizmu i wspierają wydajność w pierwszej godzinie.

Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed wyścigiem.
Spożycie 1-2 porcji Hammer Gel w tym czasie dostarcza pewną ilość kalorii do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, nie zakłócając efektywności, z jaką organizm wykorzystuje ograniczone zapasy glikogenu jako paliwo.

WYBÓR ŻYWNOŚCI PODCZAS WYŚCIGU

Na wyścigach szosowych dostępnych jest wiele różnych dystansów; poniżej wybrałem oficjalne dystanse na Mistrzostwa Krajowe USA Cycling 2024, które obejmują szeroki zakres. Niezależnie od wybranego dystansu, kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, płynów i elektrolitów, utrzymując jednocześnie koncentrację na ciągle zmieniającej się dynamice (np. próby ucieczki), które na pewno często pojawią się podczas wyścigu.

45 mil/72 kilometry
54 mil/87 kilometrów

Ponieważ pokonanie tych dystansów zajmuje łatwo mniej niż 3 godziny, „paliwo oparte na węglowodanach” doskonale zaspokaja Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oferujemy dwie doskonałe opcje:

Hammer Gel jest najlepszym wyborem, jeśli chcesz dostarczyć kalorie w bardziej kompaktowej formie, podczas gdy wolisz pić wodę dla nawodnienia. Spożycie jednej porcji Hammer Gel zaleca się co 30-45 minut. Ważne jest, aby pamiętać, że Hammer Gel nie zawiera pełnego spektrum elektrolitów, dlatego oprócz dawki Endurolytes Endurolytes Extreme przed wyścigiem, nadal musisz spożywać jeden z tych produktów co godzinę.
Jeśli nie chcesz przyjmować kapsułek, inną opcją jest dodanie 1-2 tabletek Endurolytes Fizz lub 1-2 łyżek Endurolytes Extreme Powder do swojej godzinnej butelki z wodą.

HEED jest idealny dla tych, którzy preferują smakowe napoje sportowe. Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 1,75 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii i dobrze sprawdza się u sportowców o większej posturze, takich jak ja (200 funtów).
Dla sportowców o mniejszej wadze, wystarczy 1,0 miarki na godzinę (110 kalorii). Dla sportowców o średniej wadze, ilość pomiędzy 1,25 miarki (137,5 kalorii) a 1,50 miarki (165 kalorii) jest doskonałym wyborem.

WAŻNA UWAGA: Zawsze miej przy sobie i spożywaj dodatkowe kapsułki Endurolytes lub Endurolytes Extreme na wypadek, gdyby ilość elektrolitów w butelce HEED okazała się niewystarczająca (np. poczujesz pierwsze oznaki skurczu).

Dodatkowe informacje na ten temat:
Sprawdź krótki artykuł i wideo Briana Franka!

127-kilometrowy (79-milowy) dystans

Jeśli jesteś szybkim rowerzystą, możesz pokonać ten dystans w około 3 godziny lub nawet krócej. W takim przypadku użycie Hammer Gel i/lub HEED – jak wcześniej opisano dla krótszych dystansów – będzie w pełni wystarczające. Jeśli to możliwe, kontynuuj dawkowanie kapsułek Anti-Fatigue Caps oraz Endurance BCAA+ na godzinę.

Jeśli Twój cel będzie bliżej 4 godzin, możesz nadal korzystać z planu paliwowego Hammer Gel/HEED („tylko węglowodany”), ale koniecznie pamiętaj, aby podczas jazdy na rowerze nadal przyjmować co godzinę Anti-Fatigue Caps oraz kapsułki Endurance BCAA+. Dodatkowa porcja Fully Charged w połowie wyścigu również byłaby niezwykle przydatna.

Inną opcją, jeśli Twój cel to około 4 godziny, jest używanie wyłącznie Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 jako długoterminowego paliwa od początku do końca wyścigu. Te produkty zawierają złożone węglowodany, białka i kluczowe składniki odżywcze (Perpetuem 2.0 zawiera także niewielką ilość zdrowych tłuszczów).

Jedna miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii, i to działa dobrze w przypadku sportowców o większej budowie, takich jak ja (200 funtów).

• Dla sportowców o mniejszej masie ciała: 1,0 (90 kalorii) lub 1,25 miarki (112,5 kalorii) na godzinę jest wystarczające.
• Dla sportowców o średniej masie ciała: ilość między 1,50 (135 kalorii) a 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę jest idealna.

Jedna miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,0 miarki na godzinę, co dostarcza 200 kalorii.

• Dla sportowców o mniejszej masie ciała: 1,0 (100 kalorii) lub 1,25 miarki (125 kalorii) na godzinę jest wystarczające.
• Dla sportowców o średniej masie ciała: ilość między 1,50 (150 kalorii) a 1,75 miarki (175 kalorii) na godzinę jest doskonała.
  
  

ZALETY WIELOGODZINNEGO PALIWA W BUTELKACH

Jeśli chodzi o produkty Perpetuem 2.0 i Sustained Energy 2.0, zamiast przygotowywać butelkę zawierającą paliwo wystarczające na godzinę, co oznacza, że musiałbyś wypić całą butelkę smakowego/półpłynnego płynu co godzinę (czego nie lubię), a ponadto napełniać ją co godzinę (co marnuje cenny czas), przygotowałbym butelkę zawierającą paliwo na kilka godzin. Na przykład, aby przygotować butelkę na 4 godziny, użyłbym najmniejszej dostępnej mi butelki wody (będę musiał spożyć mniej smakowej mieszanki).
Napełniłbym 1/3 butelki wodą, dodał kilka miarek Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zamknął i dobrze wstrząsnął. Powtarzałbym ten proces, aż wymieszałbym odpowiednią ilość miarek w jednej butelce (dla mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0 i 8 miarek Sustained Energy 2.0). Teraz, mając 4 godziny paliwa w jednej butelce, muszę wypić tylko 1/4 jej zawartości co godzinę, co uzupełniam wodą z innego źródła (z butelki z wodą lub worka nawadniającego), aby zadbać o moje potrzeby nawadniające.

Zalety używania butelki z paliwem na kilka godzin:

• Nie muszę pić tyle smakowego płynu co godzinę. Ponieważ butelka zawiera paliwo na 4 godziny, muszę spożyć tylko 1/4 jej zawartości co godzinę, co uzupełniam czystą wodą z innego źródła (butelka z wodą, worek nawadniający), aby zadbać o moje potrzeby nawadniające. Osobiście uważam - podobnie jak wielu sportowców - że czysta woda lepiej gasi moje pragnienie niż płynne paliwa, a picie wody oczyszcza moje kubki smakowe, co sprawia, że spożywanie smakowego paliwa jest jeszcze bardziej przyjemne.
• Oszczędza czas. Ponieważ butelka zawiera paliwo na 4 godziny, nie muszę zatrzymywać się co godzinę i przygotowywać nowej, co oszczędza czas.
• Upraszcza konsumpcję. Jeśli to konieczne, weź marker i podziel butelkę na cztery równe części. To wizualnie pomoże śledzić, ile musisz wypić w danej godzinie.

UWAGA:

Jeśli oczekiwane są upały, przygotuj swoją 4-godzinną butelkę poprzedniego wieczoru i włóż ją do zamrażarki. To całkowicie akceptowalne i utrzyma mieszankę chłodną przez dłuższy czas.

NIE ZAPOMNIJ O ELEKTROLITACH!

Kontynuuj dawkowanie kapsułek Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę podczas jazdy! W przypadku Endurolytes zalecana dawka to 1-6 kapsułek na godzinę, większość sportowców używa 2-4 kapsułek na godzinę. W przypadku Endurolytes Extreme zwykle stosuje się 1-2 kapsułki, pierwszą dawkę warto przyjąć 15-30 minut przed startem, a kolejne dawki co godzinę podczas jazdy. Jeśli wolisz pić elektrolity zamiast przyjmować je w kapsułkach, wystarczy dodać 1-3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1-2 porcje Endurolytes Extreme Powder do swoich butelek z wodą co godzinę.

NA KONIEC: Zawsze miej przy sobie 2-4 jednorazowe saszetki Hammer Gel na wypadek, gdybyś był na zewnątrz dłużej niż planowano i potrzebował więcej kalorii, aby dotrzeć do celu!

212 kilometrów / 132 mil

Na ten dystans skrócona wersja 8-godzinnego planu paliwowego będzie działać doskonale! Oto, co musisz zrobić:

1) Podstawowe lub wyłączne paliwo: Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0

Są to paliwa długodystansowe, które zawierają złożone węglowodany, białka i kluczowe składniki odżywcze (Perpetuem zawiera również niewielką ilość zdrowych tłuszczów). Oba są na tyle pełnowartościowe, że można je stosować jako jedyne źródło kalorii od początku do końca. Niemniej jednak ja (Steve Born) lubię różnorodność w diecie, więc przeplatam je z innymi paliwami Hammer Nutrition.

• Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii.
• Osobiście używam 2,25 miarki na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii, i dobrze działa to dla większych sportowców, takich jak ja (około 90 kg).
• Dla lżejszych sportowców zaleca się dawkowanie między 1,0 miarki (90 kalorii) a 1,25 miarki (112,5 kalorii) na godzinę.
• Dla sportowców o średniej masie ciała doskonała ilość to od 1,50 miarki (135 kalorii) do 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

 

• Każda miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii.
• Osobiście używam 2,0 miarki na godzinę, co dostarcza 200 kalorii.
• Dla lżejszych sportowców zaleca się od 1,0 miarki (100 kalorii) do 1,25 miarki (125 kalorii) na godzinę.
• Dla sportowców o średniej masie ciała doskonała ilość to od 1,50 miarki (150 kalorii) do 1,75 miarki (175 kalorii) na godzinę.

2) Zabierz ze sobą pełną flaszkę Hammer Gel!

Hammer Flask zawiera 5 porcji Hammer Gel, co łatwo pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne na 2 godziny, a czasem nawet na 2,5 godziny. Dodatkowo wiąże się z mniejszym bałaganem niż jednorazowe saszetki.

3) Nie zapomnij o elektrolitach!

Kontynuuj przyjmowanie kapsułek Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę podczas całej jazdy!

• Dawka Endurolytes to 1-6 kapsułek na godzinę, większość sportowców używa 2-4 kapsułek na godzinę.
• Zwykła dawka Endurolytes Extreme to 1-2 kapsułki, pierwszą dawkę należy przyjąć 15-30 minut przed startem, a kolejne co godzinę.
• Jeśli wolisz elektrolity do picia zamiast kapsułek, dodaj 1-3 tabletki Endurolytes Fizz lub 1-2 miarki Endurolytes Extreme Powder do swojej porcji wody na godzinę.

Podsumowując:

1 butelka i 1 flaszka wystarczą na pokrycie potrzeb energetycznych przez 6 godzin. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej energii, ½ lub 1 Hammer Bar łatwo pokryje zapotrzebowanie kaloryczne na godzinę.

Jedno etui na kapsułki z klapką zapewnia wystarczającą ilość Endurolytes na co najmniej 6 godzin (często nawet dłużej) i pomieści wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

Oto możliwy plan żywieniowy z wykorzystaniem wymienionych powyżej produktów:

1. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
2. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
3. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
4. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
5. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
6. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

UWAGA SPECJALNA: W warunkach gorącej pogody zaleca się spożywanie Perpetuem przez pierwsze cztery godziny.

5) Nie zapomnij o suplementach!

Jeśli to możliwe, kontynuuj dawkowanie Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ co godzinę podczas jazdy.
Spożycie jednej porcji Fully Charged w połowie wyścigu również będzie niezwykle korzystne.

6) Gotowy? Świetnie! Czas „zatankować”!

Gdy tylko ukończysz wyścig, spożyj 2 miarki Recoverite lub Organic Vegan Recoverite tak szybko, jak to możliwe.

• Węglowodany złożone uzupełniają paliwo w komórkach mięśniowych (dzięki czemu nie zaczynasz następnego treningu „na pustym baku”).
• Białka wspomagają naprawę/odbudowę tkanek mięśniowych, jednocześnie zmniejszając bóle mięśniowe.
• Glutamina (aminokwas) zapewnia doskonałe wsparcie dla układu odpornościowego.