Jak prawidłowo się odżywiać: Hokej na lodzie

Napisane przez: Steve Born

Ktoś kiedyś powiedział: „Żaden inny sport nie dorównuje prędkości hokeja na lodzie. Wszystkie inne dyscypliny wydają się przy tym niemal zwolnionym tempem.” W tak szybkim i intensywnym sporcie odpowiednie nawyki dotyczące nawodnienia i odżywiania mogą stanowić różnicę między wynikami w drugiej i trzeciej tercji. Zastosowanie paliw i protokołów żywieniowych Hammer Nutrition to klucz do sukcesu!

Ten krok po kroku zbudowany protokół suplementacji i odżywiania jest niezwykle prosty do przygotowania, równie łatwy do naśladowania, pozwala skupić się na zadaniu (treningach i meczach!) i jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu, oto kilka podstawowych informacji...

5 prostych sposobów na natychmiastową poprawę wydolności sportowej

Chociaż możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji wydolności sportowej, oto kilka naprawdę prostych i natychmiast wykonalnych wskazówek. Zacznij od nich, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej wydajności treningowej.

1) Maradj megfelelően hidratált egész nap! Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, hogy rendkívül fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a nap folyamán. Sajnos sokan—talán te is?—állandó dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségi állapotra.

Mit tehetsz most? Kezdd el fokozatosan növelni a napi folyadékbeviteled, elsősorban tiszta, szűrt víz formájában. A napi vízbevitel mennyiségének meg kell egyeznie a testsúlyod 0,03-0,04-szorosával unciában mérve (például egy 82 kg súlyú embernek naponta 2,5-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania az edzések alatti folyadékfogyasztáson túl).

• Edzés közben: Igyál 450-750 ml folyadékot óránként, forró időjárás esetén akár 850 ml-t.
  

2) Odżywiaj się „lekko” (fuel lean)! Warto wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak te dane nie są istotne dla określenia, ile kalorii twoje ciało faktycznie może przyjąć jako paliwo. Celem spożycia kalorii jest spożycie jak najmniejszej ilości, która jednak zapewni utrzymanie poziomu energii tam, gdzie jest to potrzebne z godziny na godzinę.

• Zalecenie ogólne: W przypadku większości sportowców oznacza to spożycie 120-180 kalorii na godzinę.
• Sportowcy o większej masie ciała (90+ kg): Może być potrzebne 200 kalorii lub nieco więcej.
• Jeśli czujesz, że twoje spożycie kalorii jest niewystarczające: Po prostu zwiększ trochę porcję! Zawsze łatwiej jest skorygować problem „niewystarczającego spożycia” niż naprawić sytuację „zjadłem za dużo i teraz mój żołądek się buntuje”.
  

3) Unikaj cukru! Większość produktów energetycznych zawiera krótkołańcuchowe węglowodany, znane również jako cukry proste (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.). Produkty Hammer Nutrition jednak nie zawierają cukrów prostych; zamiast tego używamy maltodekstryny, złożonego węglowodanu.

• Dlaczego maltodekstryna jest lepsza?
  Chociaż zarówno maltodekstryna, jak i cukry proste szybko podnoszą poziom energii (co jest pożądane), ze względu na molekularną strukturę cukrów prostych—składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek sacharydu—poziom energii równie szybko spada. To zjawisko nazywane jest „błyskiem i załamaniem” („flash and crash”), które nie tylko męczy, ale także odbiera przyjemność z uprawiania sportu czy gry w golfa.
• W przeciwieństwie:
  Maltodekstryna zawiera wiele cząsteczek sacharydu słabo połączonych, co zapewnia szybkie, ale długotrwałe działanie energetyczne, bez gwałtownych wahań poziomu energii.
• Maltodekstryna ma jeszcze jedną ogromną zaletę: organizm jest w stanie przetworzyć znacznie więcej kalorii i przekształcić je w energię bez opóźnień. Umożliwia to przetworzenie nawet trzy razy więcej kalorii niż cukry proste, jednocześnie praktycznie eliminując problemy żołądkowe.
  

4) Nie jedz na 3 godziny przed treningiem! Jeśli powstrzymasz się od spożywania jakichkolwiek kalorii na 3 godziny przed treningiem lub rundą golfa, twoje ciało osiągnie idealny stan fizjologiczny. To pozwala na najbardziej efektywne wykorzystanie ograniczonej ilości paliwa komórkowego (glikogenu mięśniowego), jednocześnie skuteczniej wykorzystując ogromne ilości kalorii zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

• Stosuj tę zasadę przy każdym treningu i rundzie golfa—even podczas wczesnych poranków—a w stosunkowo krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę swojej wytrzymałości.
• Uwaga: Jeśli naprawdę potrzebujesz trochę kalorii przed rozpoczęciem treningu, spożyj coś łatwostrawnego (na przykład porcję Hammer Gela) 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu, ale nigdy wcześniej.
  
  

5) „Napełnij bak” natychmiast po każdym treningu! Twoje ciało chce podziękować ci za ciężką pracę, poprzez:

• wzmacnianie układu odpornościowego,
• odbudowę tkanki mięśniowej,
• przechowywanie większej ilości energii (glikogenu) w mięśniach, aby były gotowe na kolejny trening.

Co powinieneś zrobić? Aby cieszyć się tymi korzyściami zwiększającymi wytrzymałość, zapewnij swojemu ciału niezbędne substancje natychmiast po treningu—najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut (im wcześniej, tym lepiej). Oznacza to, że powinieneś spożywać złożone węglowodany i wysokiej jakości białka, takie jak te zawarte w produktach Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

Sugestie dotyczące suplementacji

Fully Charged - Suplement przedtreningowy Hammer Nutrition oferuje liczne korzyści zwiększające wydajność sportową, nie zawierając przy tym stymulantów ani nadmiernej ilości kofeiny. Spożycie jednej porcji 15-30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu pozwala cieszyć się zaletami tego fantastycznego produktu przez cały czas trwania treningu lub gry. 

Anti-Fatigue Caps - Ten unikalny suplement znacząco zwiększa wytrzymałość poprzez neutralizację amoniaku gromadzącego się we krwi i mięśniach, powodującego zmęczenie, co jest nieodłącznym elementem zarówno intensywnych, jak i wytrzymałościowych ćwiczeń – oraz hokeja na lodzie. Przyjmij 2-4 kapsułki 15-30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu, a następnie dodatkowe 1-2 kapsułki przed rozpoczęciem 2. i 3. tercji.

Propozycje paliwowe

1) Sukces "w trakcie" zaczyna się od "po"!

Elengedhetetlen, hogy minden edzés után „feltöltsd az üzemanyagtartályt”… ez kulcsfontosságú az észrevehetően jobb sportteljesítményhez. Amikor edzést vagy versenyt kezdesz, a tested elsődleges üzemanyaga az első 60-90 percben az izomglikogén. Minél következetesebben pótolod az edzés után azonnal az energiát – a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite ideális erre –, annál több glikogén tárolódik az izmaidban, amely 60-90 percre maximalizálódik, készen állva a jövőbeni edzésekre és versenyekre.

2) Zakończ spożycie kalorii 3 godziny przed rozpoczęciem.

Więcej na ten temat można przeczytać w punkcie 4 wcześniejszego artykułu, dlaczego jest to tak ważne.

3) „Wstępne uderzenie” w postaci dawki Endurolytes lub Endurolytes Extreme

Przyjmij porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme kapsułek 15-30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu. Zapewnia to twojemu ciału niezbędne minerały, które wspierają optymalne funkcjonowanie wielu ważnych funkcji organizmu, jednocześnie pomagając zapobiegać skurczom mięśni.

Przyjmij dodatkowe dawki krótko przed rozpoczęciem 2. i 3. tercji. Jeśli masz wyjątkowo wysoką potliwość (np. „pocisz się litrami”), wtedy Endurolytes Extreme może być bardziej odpowiednim wyborem. Zalecamy przyjęcie 1-2 kapsułek przed każdą tercją.

4) Pij HEED 5-10 minut przed rozpoczęciem, a następnie regularnie podczas treningu lub meczu, oraz w każdej przerwie między tercjami.

Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście używam 1,75 miarki HEED na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii – ta dawka dobrze sprawdza się dla cięższych sportowców, takich jak ja (200 funtów/91 kg). Dla lżejszych sportowców jedna miarka (110 kalorii) na godzinę jest idealna. Dla sportowców o średniej masie ciała idealna jest ilość między 1,25 miarki (137,5 kalorii) a 1,5 miarki (165 kalorii).

Uwaga: Każda miarka HEED zawiera również pełne spektrum elektrolitów. Dla niektórych sportowców 1,0–1,5 miarki HEED na godzinę pokrywa wszystkie ich potrzeby kaloryczne, płynowe i elektrolitowe. Sportowcy, którzy są ciężsi lub mają wyjątkowo wysoką potliwość, mogą potrzebować dodatkowej suplementacji elektrolitowej. Jest to łatwe do rozwiązania, przyjmując 2-4 dodatkowe kapsułki Endurolytes na godzinę lub 1-2 kapsułki Endurolytes Extreme. Inną opcją jest dodanie 1-2 miarek Endurolytes Extreme Powder do każdej butelki HEED.

5) Po treningu lub meczu natychmiast uzupełnij „zbiornik paliwa” za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

Uzupełnienie organizmu poprzez spożycie dwóch miarek Recoverite lub rganic Vegan Recoverite w ciągu 30 minut po treningu, zawodach lub meczu (im szybciej, tym lepiej) wykorzystuje najbardziej aktywny okres enzymu syntazy glikogenu. To umożliwia organizmowi uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu, jednocześnie dostarczając niezbędnych surowców (aminokwasów z białka), aby wspomóc odbudowę tkanki mięśniowej i wsparcie układu odpornościowego.