PRZEWODNIK NAWADNIANIA: HOKEJ NA LODZIE

Artykuł Steve'a Borna

Ktoś kiedyś powiedział: „Pod względem szybkości żaden inny sport nie może się równać z hokejem na lodzie. W porównaniu z nim wszystkie inne dyscypliny poruszają się w tempie epoki lodowcowej.” W tak szybkim i intensywnym sporcie właściwe nawyki nawadniania i odżywiania w trakcie gry w decydujący sposób wpływają na to, jak będziesz się spisywać w drugiej i trzeciej tercji. Wykorzystanie sportowych paliw i protokołów odżywiania Hammer Nutrition jest jednym z kluczy do sukcesu.

Ten krok po kroku opracowany protokół suplementacji i nawadniania jest niezwykle prosty do skomponowania i łatwy do stosowania. Pozwala ci skupić się na zadaniu, które masz przed sobą – na treningach i meczach – zapewniając jednocześnie wyjątkowo skuteczne wsparcie.

Zanim przejdziemy do protokołu, omówmy kilka podstawowych informacji.

5 PROSTYCH SPOSOBÓW, DZIĘKI KTÓRYM JUŻ TERAZ POPRAWISZ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ SPORTOWĄ

Istnieje wiele kroków, dzięki którym możesz – i warto, abyś to zrobił – poprawić swoje wyniki sportowe. Poniższe są wyjątkowo łatwe do wdrożenia. Zacznij stosować je od razu, a w krótkim czasie zauważysz wyraźną poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej jakości treningów.

1) Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Ponieważ około 60% twojego ciała stanowi woda, oczywiste jest, że kluczowe znaczenie ma utrzymywanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały dzień. Niestety wiele osób – być może także ty – funkcjonuje w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia, co niekorzystnie wpływa zarówno na wydolność sportową, jak i ogólny stan zdrowia.

Od teraz stopniowo zwiększaj ilość przyjmowanych płynów, przede wszystkim pijąc czystą, dobrej jakości wodę. Dziennie wypijaj około 33–39 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 82 kg oznacza to 2,7–3,2 litra płynów dziennie, ponad to, co wypijesz w trakcie treningu. Podczas wysiłku spożywaj 473–769 ml płynów na godzinę, a w upale maksymalnie do 828 ml na godzinę.

2) Odżywiaj się oszczędnie

Może być interesujące, ile kalorii spalasz w ciągu godziny wysiłku, jednak ta wartość nie określa, ile kalorii organizm jest w stanie przyswoić z dostarczanego po drodze pożywienia. Celem przyjmowania kalorii jest zjedzenie możliwie najmniejszej ilości, która z godziny na godzinę utrzyma twój poziom energii na pożądanym i potrzebnym poziomie.

Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Zawodnicy o większej masie ciała, powyżej 91 kg, mogą spożywać 200 lub nieco więcej kalorii na godzinę. Jeśli uznasz, że to za mało, łatwo możesz to skorygować – po prostu zjedz trochę więcej. Zawsze łatwiej poradzić sobie z sytuacją, gdy dostarczyłeś za mało energii, niż wtedy, gdy przesadziłeś z jedzeniem i twój żołądek zaczyna protestować.

3) Zrezygnuj z cukru

Niektóre sportowe produkty energetyczne składają się z połączenia prostych cukrów – takich jak glukoza, sacharoza i fruktoza – oraz złożonych węglowodanów, na przykład maltodekstryny. Opracowuje się je w oparciu o założenie, że organizm, korzystając z kilku różnych źródeł węglowodanów, jest w stanie wytworzyć na minutę więcej energii, niż z jednego tylko źródła węglowodanów.

Warto jednak pamiętać, że uczestnicy tych badań nad „wieloma źródłami węglowodanów” trenowali z tak niską intensywnością – co najwyżej w tempie regeneracyjnym – że prawdopodobnie mogliby bez problemu zjeść niemal wszystko.

Zamiast tego wybieraj produkty zawierające złożone węglowodany, czyli maltodekstrynę, na przykład paliwa sportowe Hammer Nutrition: Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0. W przeciwieństwie do cukrów prostych, węglowodany złożone zapewniają szybko dostępne, a jednocześnie długotrwałe źródło energii i nie powodują problemów żołądkowych nawet przy wysiłku o wysokiej intensywności.

4) Nie jedz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub start docelowy

Jeśli w ciągu trzech godzin poprzedzających trening, wyścig lub inne wydarzenie sportowe nie przyjmujesz kalorii, twój organizm znajduje się w idealnym stanie fizjologicznym, aby jak najefektywniej wykorzystywać ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego. Równocześnie skuteczniej sięga po ogromne ilości energii zgromadzone w zapasach tkanki tłuszczowej.

Stosuj tę praktykę na każdym treningu, nawet bardzo wczesnym rano. Względnie szybko możesz zaobserwować wyraźną poprawę swojej wytrzymałości.

Uwaga: Jeśli koniecznie potrzebujesz pewnej ilości kalorii przed rozpoczęciem wysiłku, dopuszczalne jest spożycie łatwo przyswajalnego źródła energii, na przykład jednej porcji Hammer Gel, 5–10 minut przed startem. Nie spożywaj jej wcześniej.

5) Po każdym treningu jak najszybciej „zatankuj do pełna”

Twoje ciało chce odwdzięczyć się za wysiłek włożony w trening, wzmacniając układ odpornościowy, odbudowując tkankę mięśniową oraz zwiększając magazynowanie natychmiast dostępnego paliwa w mięśniach, czyli glikogenu. Aby uzyskać te korzyści wspierające wytrzymałość, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Najlepiej, aby stało się to w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu. Im szybciej, tym lepiej. Potrzebujesz złożonych węglowodanów i wysokiej jakości białka, jakie zawierają Recoverite oraz Organic Vegan Recoverite.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTÓW

Fully Charged

Przedtreningowy suplement Hammer Nutrition wspiera wydolność sportową na wiele sposobów, bez użycia stymulantów czy nadmiernych ilości kofeiny. Spożycie jednej porcji Fully Charged na 15–30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu pozwala czerpać korzyści z tego wyjątkowego produktu przez cały czas trwania wysiłku. Więcej informacji o tym fundamentalnie wspierającym wydolność produkcie znajdziesz w materiale „Naładuj się albo zostań w tyle”.

Anti-Fatigue Caps

Ten unikalny suplement diety znacząco zwiększa wytrzymałość, neutralizując amoniak gromadzący się we krwi i mięśniach podczas wysiłku o wysokiej intensywności oraz dłuższych obciążeń wytrzymałościowych. Oba te rodzaje wysiłku są kluczowymi elementami hokeja na lodzie.

Przyjmij 2–4 kapsułki Anti-Fatigue Caps na 15–30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu. Przed startem drugiej i trzeciej tercji przyjmij dodatkowe 1–2 kapsułki.

REKOMENDACJE AKTUALIZACJI

1) Sukces „w trakcie” meczu zaczyna się „po” meczu

Po każdym treningu absolutnie kluczowe jest, aby „zatankować ponownie”. To jeden z najważniejszych elementów wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy rozpoczynasz trening, wyścig lub mecz, organizm przez pierwsze około 60–90 minut wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy jako paliwo.

Im konsekwentniej będziesz uzupełniać składniki odżywcze bezpośrednio po zakończeniu treningu – idealnie nadają się do tego Recoverite lub Vegan Recoverite – tym więcej glikogenu zmagazynujesz w mięśniach, oprócz wielu innych korzyści. Zasoby glikogenu mięśniowego są w stanie zapewnić energię maksymalnie na około 60–90 minut kolejnego treningu lub meczu.

2) Zakończ przyjmowanie kalorii na trzy godziny przed rozpoczęciem wysiłku

O znaczeniu tego elementu możesz przeczytać w punkcie czwartym poprzedniej części.

3) Zastosuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme jako „uderzenie wyprzedzające”

Przyjęcie jednej porcji Endurolytes lub Endurolytes Extreme na 15–30 minut przed rozpoczęciem treningu lub meczu dostarcza organizmowi minerałów niezbędnych do optymalnego przebiegu wielu kluczowych procesów fizjologicznych. Jednocześnie zapewnia ochronę przed skurczami mięśni.

Przed rozpoczęciem drugiej i trzeciej tercji przyjmij kolejne porcje. Jeśli masz wyjątkowo wysoką potliwość – mówiąc potocznie „leje się z ciebie pot” – lepszym wyborem może być Endurolytes Extreme. W takim przypadku zalecamy przyjęcie 1–2 kapsułek przed rozpoczęciem każdej tercji.

4) Zacznij popijać HEED 5–10 minut przed rozpoczęciem wysiłku

Spożywaj go regularnie przez cały czas trwania treningu lub meczu, a także w przerwach między tercjami. Jedna miarka HEED dostarcza 110 kalorii.

Ja, Steve Born, osobiście używam 1,75 miarki HEED na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii. Taka ilość dobrze sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja – ważę 91 kg. Dla lżejszych zawodników odpowiednia będzie 1 miarka na godzinę, czyli 110 kalorii. Dla sportowców o średniej masie ciała znakomitą ilością może być 1,25 miarki na godzinę, czyli 137,5 kalorii, lub 1,5 miarki, czyli 165 kalorii na godzinę.

UWAGA: Każda miarka HEED dostarcza pełne spektrum elektrolitów. Dla niektórych sportowców 1–1,5 miarki HEED na godzinę pokrywa całkowite zapotrzebowanie na kalorie, płyny i elektrolity.

Sportowcy o większej masie ciała oraz osoby o wyjątkowo wysokiej potliwości często potrzebują dodatkowego wsparcia w postaci elektrolitów i minerałów. Można to łatwo osiągnąć, przyjmując dodatkowo 2–4 kapsułki Endurolytes lub 1–2 kapsułki Endurolytes Extreme. Inną możliwością jest dodanie 1–2 miarek Endurolytes Extreme Powder do każdej butelki z napojem HEED.

5) Natychmiast po treningu lub meczu „zatankuj ponownie”

Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po treningu lub meczu spożyjesz dwie miarki Recoverite lub Vegan Recoverite, wykorzystasz okres, w którym aktywność enzymu syntazy glikogenowej jest najwyższa.

Pozwala to organizmowi uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu. Jednocześnie dostarcza materiału budulcowego niezbędnego do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego, czyli aminokwasów pochodzących z białka.