Zalecenia dotyczące aktualizacji biegu 50K

Po przejściu na emeryturę z wybranej przeze mnie dyscypliny sportowej, ultramaratonu kolarskiego, postanowiłem więcej biegać. Choć brałem już udział w kilku biegach na 10 km i półmaratonach na drodze, to kiedy zacząłem biegać w terenie, całkowicie się w tym zakochałem! To takie zabawne! Obecnie mój najdłuższy dystans to 30 km i pracuję nad zwiększeniem go do 50 km.

Jedną z rzeczy, która zawsze mi pomagała – czy to w kolarstwie, narciarstwie biegowym, czy bieganiu – jest odpowiednie paliwo i trochę przemyślanego suplementowania. Jeśli to zrobisz, zawsze sprawia, że twój dzień jest o wiele przyjemniejszy... i wiem, że dla ciebie też tak będzie.

Rozmawiając z doświadczonym ultramaratończykiem, zasugerował, że choć wiele czynników wpływa na trudność trasy, a tym samym na czas dotarcia do mety, to ogólnie umiarkowanie techniczna trasa 50 km, która zawiera około 900 metrów wzniesienia, może zająć szybszym biegaczom 4,5–5,0 godzin, podczas gdy wolniejszym nawet 8 godzin.

Zanim przejdziemy do rekomendacji produktów, oto kilka podstawowych informacji...

5 PROSTYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ WYDAJNOŚCI SPORTOWCA TERAZ

Chociaż istnieje wiele kroków, które możesz (i powinieneś) podjąć, aby zoptymalizować wydajność sportowca, oto kilka naprawdę łatwych do wdrożenia wskazówek. Zacznij je stosować natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości i ogólnej wydajności treningowej.

1. Maradj megfelelően hidratált egész nap.
   Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, létfontosságú, hogy egész nap fenntartsd az optimális hidratáltságot. Sajnos sokan – talán te is? – állandó dehidratációban élnek, ami negatívan befolyásolja az atléta teljesítményt és az általános egészséget. Kezdj el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – elsősorban tiszta, tiszta vízből –, hogy a napi folyadékbevitel unciában mérve 0,03-0,04-szorosa legyen a testsúlyodnak fontban (például egy 82 kg-os sportolónak naponta 2,6-3,2 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés során elfogyasztott mennyiségen felül). Az edzés során igyál 500-750 ml folyadékot óránként.
   
   
2. Élénkíts kevesebb kalóriával.
   Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el minden órában edzés közben, de ez az információ nem befolyásolja azt, hogy mennyi kalóriát tud a tested visszavenni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a legkevesebb szükséges kalóriát fogyaszd el annak érdekében, hogy az energiaszinted ott maradjon, ahol szükséged van rá, óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti. A nagyobb sportolók (90+ kg) óránként 200 vagy annál több kalóriát fogyaszthatnak. Ha úgy érzed, hogy ez nem elegendő, egyszerűen növeld a bevitt kalóriák mennyiségét. Ne feledd, mindig könnyebb orvosolni egy „nem elegendő” problémát, mint egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom lázad” problémát.
   
   
3. Dobd ki a cukrot.
   A legtöbb üzemanyag rövid láncú szénhidrátokból áll, amelyeket egyszerű cukroknak (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) nevezünk. A Hammer Nutrition üzemanyagok nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy komplex szénhidrátot használunk. A maltodextrin és néhány egyszerű cukor is gyorsan növeli az energiaszintet, ami kívánatos. Az egyszerű cukrok azonban gyorsan visszaesnek, ami az energia szint hirtelen csökkenéséhez vezethet, amit „villanás és zuhanás” effektusnak nevezünk.
   
   
4. Ne egyél három órával az edzéseid, versenyeid előtt.
   Ha tartózkodsz a kalóriabeviteltől az edzés vagy verseny előtt három órán keresztül, akkor a tested ideális állapotba kerül, hogy hatékonyan használja fel az izomglikogén készleteit, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírkészletek kalóriáit is. Alkalmazd ezt a módszert minden edzésed során – még a korai reggeli edzéseknél is –, és rövid időn belül hatalmas javulást tapasztalsz majd az állóképességedben.
   Megjegyzés: Ha mindenképpen kell valami kalóriát bevinned edzés előtt, akkor valami könnyen emészthető dolgot (például egy adag Hammer Gel-t) fogyassz el 5-10 perccel az edzés előtt – de ne korábban.
   
   
5. „Töltsd fel a tankot” minél hamarabb minden edzés után.
   A tested meg akar jutalmazni téged az edzés során végzett erőfeszítéseidért, erősíti az immunrendszert, helyreállítja az izomszöveteket, és több percnyi azonnal felhasználható üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindezt elérheted, ha azonnal – ideális esetben az edzés befejezése utáni első 30 percben (minél hamarabb, annál jobb) – biztosítod a tested számára a szükséges anyagokat, ami komplex szénhidrátok és jó minőségű fehérje formájában található meg, például a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékekben.

DODATKOWE ZALECENIA

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos teljesítménynövelő hatással bír anélkül, hogy stimulánsokat vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag bevétele az edzés előtt 15-30 perccel lehetővé teszi, hogy 3 órán keresztül, vagy akár tovább is élvezd ennek a csodálatos terméknek az előnyeit. Ha ennél hosszabb ideig edzel, további adagok bevétele is lehetséges. 

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedi kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a fáradtságot okozó ammóniát, amely mind a nagy intenzitású, mind az állóképességi edzések során felhalmozódik a vérben és az izmokban. Ezek gyakoriak sok téli sport és tevékenység során is. Vegyél be egy adagot (2-4 kapszula) 15-30 perccel az edzés előtt, majd további adagokat (1-2 kapszula) óránként.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője az Endurance BCAA+, amely biztosítja azokat a kulcsfontosságú aminosavakat – a BCAA-kat (leucin, izoleucin, valin) –, amelyekre a testednek szüksége van, hogy hosszabb edzések során fedezze energiaigényének egy kis részét, és így megvédje az izomlebontástól. A BCAA kiegészítés bizonyítottan csökkenti a fáradtság érzékelését mind mentális, mind fiziológiai szempontból.

Zalecenia dotyczące paliwa

A siker „közben” kezdődik „azután”! Abszolút elengedhetetlen, hogy minden edzés után „töltsd fel a tankot”... ez kulcsfontosságú az atléta teljesítményének jelentős javításában. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 perc során elsősorban izomglikogént használ fel üzemanyagként. Minél következetesebben pótolod az edzés utáni üzemanyagot – a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite erre ideális –, annál több glikogén raktározódik az izmokban, ami akár 60-90 perces energiatartalékot is biztosít majd a jövőbeli edzésekhez és versenyekhez.

Zakończ spożywanie kalorii 3 godziny przed startem. Zobacz punkt 4 w poprzedniej części, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak ważne.

„Előre támadás” adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme. Vegyél be egy adag Endurolytes-t vagy Endurolytes Extreme-et 15-30 perccel a rajt előtt, hogy az első órára fedezd az elektrolit igényeidet. Ez lehetővé teszi, hogy az első órában zökkenőmentesen haladj, anélkül, hogy foglalkoznod kellene a kapszulák bevételével. Az Endurolytes adagja lehet 1-6 kapszula, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát vesz be óránként, az adag a testsúlytól és a hőmérséklettől függ. Ha meleg időjárásban versenyzel – különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez –, javaslom, hogy vegyél be 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát a verseny előtt.

Weź pierwszą dawkę Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. 1-2 kapsułki z każdego produktu 15-30 minut przed startem zapewniają, że te składniki odżywcze będą dostępne już w pierwszej godzinie.

Fogyassz 1-2 adag Hammer Gel-t 5-10 perccel a verseny előtt.
Az 1-2 adag Hammer Gel fogyasztása ebben az időpontban némi kalóriát biztosít az izomglikogén készletek kiegészítésére, anélkül, hogy befolyásolná, hogyan használja a tested hatékonyan az izomglikogén raktárait üzemanyagként.

Wybór paliwa podczas zawodów

Kluczowe jest tutaj zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości kalorii, płynów i elektrolitów, pozostając jednocześnie superwydajnym. Dążenie do prostoty oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu paliwa jest kluczowe, aby zminimalizować niepotrzebne straty energii i przestoje.

SZYBSI BIEGACZE – CZAS DOCELOWY: 4,5–5,0 GODZINY

OPCJA #1 – „Tylko węglowodany” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

A kalóriaszükségleted fedezésére a „csak szénhidrát” üzemanyagok egyike – Hammer Gel vagy HEED – teljesen elegendő lesz. Ha választanom kellene, személy szerint a Hammer Gel-t választanám, mivel koncentráltabb üzemanyag, mint a HEED. Gyorsabban megkapom a szükséges kalóriákat – 30-45 percenként egy adag Hammer Gel fogyasztásával –, sima vízzel fedezhetem a hidratációs igényeimet, és az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme (kapszulák formájában) gondoskodik az elektrolit szükségleteimről.

Jeśli wybierzesz HEED zamiast Hammer Gel (co jest całkowicie akceptowalne!), upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość. Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 1,75 miarki HEED 2.0 na godzinę, co zapewnia 192,5 kalorii, i to dobrze sprawdza się dla większych sportowców, takich jak ja (około 91 kg). Jedna miarka (110 kalorii) na godzinę jest odpowiednia dla lżejszych sportowców. Dla sportowców o średniej wadze 1,25 miarki (137,5 kalorii) i 1,5 miarki (165 kalorii) na godzinę może być doskonałą ilością.

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby zaspokoić swoje potrzeby elektrolitowe.

UWAGA: Przy tej opcji paliwowej niezbędne jest przyjmowanie 1-2 kapsułek Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+ na godzinę.

OPCJA #2 – „Paliwa węglowodanowo-białkowe” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Jeśli chodzi o kalorie, możesz pokryć cały wyścig Perpetuem 2.0 lub tymi paliwami przez większość wyścigu, a ostatnią godzinę pokryć Hammer Gel (dla małej odmiany).

Minden Perpetuem 2.0 adagolókanál 90 kalóriát tartalmaz. Személy szerint én (Steve Born) óránként 2,25 adagolókanálnyit használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb sportolók számára, mint én (kb. 91 kg). A könnyebb súlyú sportolók számára 1-1,25 adagolókanálnyi (90-112,5 kalória) óránként megfelelő. A közepes súlyú sportolók számára 1,5-2 adagolókanál (135-180 kalória) óránként kiváló mennyiség lehet.

Ta metoda zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, białka i elektrolitów, utrzymując jednocześnie stabilny poziom energii podczas wyścigu.

Zalety wielogodzinnej butelki paliwa

Ahelyett, hogy minden órára külön elkészítenél egy palack Perpetuem 2.0  üzemanyagot – ami azt jelentené, hogy óránként meg kellene innod egy teljes palacknyi ízesített/félig ízesített folyadékot (amit nem biztos, hogy élveznél), és emellett meg kellene állnod, hogy újratöltsd (ami értékes időt pazarolna el) –, inkább készíts egy palackot, amely néhány órányi üzemanyagot tartalmaz.

Na przykład, jeśli chcesz przygotować 4-godzinną butelkę, zacznij od najmniejszej butelki na wodę (w ten sposób będzie w niej mniej smakowego napoju). Napełnij butelkę do 1/3 wodą, dodaj kilka miarek Perpetuem paliwa, zakręć korek i dobrze wstrząśnij. Powtarzaj ten proces, aż wymieszasz odpowiednią liczbę miarek paliwa w butelce (dla mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0). Ponieważ w butelce jest paliwo na 4 godziny, co godzinę musisz wypić tylko 1/4 butelki, a wodę potrzebną do nawodnienia możesz uzupełnić z plecaka nawadniającego lub z punktów odświeżania.

Zalety używania wielogodzinnej butelki:

1. Możesz pić czystą wodę z innej butelki, co zaspokoi Twoje potrzeby nawadniające i oczyści kubki smakowe. Tak, w wielogodzinnej butelce paliwa pozostanie trochę płynu, ale będzie to minimalne w ciągu 3-4 godzin, więc tę butelkę można traktować jako źródło „tylko kalorii”.
2. Oddzielenie kalorii i płynów pomaga śledzić i dbać o obie te potrzeby osobno. Ponadto, w zawodach w ciepłych warunkach może się zdarzyć, że przetwarzanie kalorii zwalnia, podczas gdy zapotrzebowanie na płyny i elektrolity rośnie. Oddzielne zarządzanie kaloriami, płynami i elektrolitami daje większą elastyczność w dawkowaniu, dzięki czemu w razie potrzeby łatwo możesz dostosować spożycie któregokolwiek z tych składników.

MEGJEGYZÉS: Ezzel az üzemanyag-opcióval folytasd az óránkénti 1-2 kapszula Anti-Fatigue Caps bevételét. Bár nem feltétlenül szükséges óránként szedni az Endurance BCAA+-t (mivel az üzemanyagod tartalmaz aminosavakat), továbbra is jelentős előnyöket tapasztalhatsz, ha óránként 1-2 kapszulát szedsz a verseny alatt.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŚWIEŻANIA:

Na większości zorganizowanych imprez biegowych w terenie stacje oferują szeroki wybór różnych potraw i przekąsek. Chociaż mogą one wydawać się kuszące, warto unikać pokusy spożywania ich w nadmiarze. Ciastka, babeczki, pączki i podobne produkty mogą być smaczne, ale z pewnością spowodują problemy żołądkowe w krótkim czasie... a to wcale nie jest zabawne.

Wskazówka: Jeśli chcesz zjeść coś stałego podczas krótkiego postoju, wybierz owoce, takie jak banan, melon, gruszka, arbuz, papaja lub mango. Są to owoce alkalizujące, a ponieważ podczas zawodów jesteś „maszyną produkującą kwas”, te owoce pomagają zrównoważyć pH krwi i mięśni, co może zapobiec problemom żołądkowym. Ważne jest jednak, aby nie spożywać zbyt dużo pokarmu stałego, nawet tych zdrowych owoców, ponieważ może to spowodować, że twoje ciało skupi energię na trawieniu, zamiast przyspieszać cię w kierunku mety.

6) Bezpośrednio po zawodach

„Töltsd fel a tankot” minél hamarabb a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite segítségével. Ha a versenyt követő első 30 percben két adag Recoverite-t fogyasztasz, kihasználhatod a glikogén-szintáz enzim aktivitását, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait, miközben biztosítja az alapanyagokat (aminosavakat a fehérjéből) az izmok helyreállításához és az immunrendszer támogatásához.

WOLNIEJSI BIEGACZE – CZAS DOCELOWY NAWET 8 GODZIN

Głównym lub jedynym paliwem jest Perpetuem 2.0. To długoterminowe paliwa zawierające złożone węglowodany, białka i ważne składniki odżywcze (Perpetuem zawiera również niewielką ilość zdrowych tłuszczów). Jest to tak kompletne paliwo, że możesz je stosować jako źródło kalorii przez cały wyścig. Jeśli jednak chcesz trochę urozmaicenia, możesz je zmieniać z innymi paliwami Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Jedna miarka zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 miarki na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii i dobrze działa dla sportowców o większej masie ciała (około 91 kg). Dla sportowców o mniejszej masie ciała odpowiednia jest 1-1,25 miarki (90-112,5 kalorii) na godzinę. Dla sportowców o średniej masie ciała idealna ilość to 1,5-2 miarki (135-180 kalorii).

Polecam zabrać ze sobą pełną fiolkę Hammer Flask, która zawiera 5 porcji Hammer Gel. To łatwo pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne na 2 godziny, dla niektórych może wystarczyć na 2,5 godziny. Ponadto powoduje znacznie mniej bałaganu niż saszetki z pojedynczymi porcjami.

Pokarm stały Doskonała opcja na wprowadzenie trochę pokarmu stałego w trakcie 8-godzinnego planu paliwowego, jeśli spożyjesz ½–⅔ Hammer Bar. Super łatwy do żucia, bardzo smaczny i zapewnia uczucie sytości.

Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby zaspokoić swoje potrzeby elektrolitowe.

Więc w butelce, fiolce i 1-2 kawałkach Hammer Bar znajdziesz wszystkie niezbędne paliwa, które wystarczą na 8 godzin. W otwieranym dozowniku kapsułek będzie wystarczająco dużo Endurolytes na co najmniej 8 godzin i łatwo możesz zabrać ze sobą wszystkie potrzebne kapsułki Endurolytes Extreme.

UWAGA: Z tym wariantem paliwa kontynuuj przyjmowanie 1-2 kapsułek Anti-Fatigue Caps co godzinę. Chociaż niekoniecznie trzeba przyjmować Endurance BCAA+ co godzinę (ponieważ twoje paliwo zawiera aminokwasy), wciąż możesz doświadczyć znaczących korzyści, jeśli przyjmiesz 1-2 kapsułki na godzinę podczas wyścigu.

Możliwy plan paliwowy, który zaspokoi twoje potrzeby nawet przez 8 godzin:

• 1. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 2. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 3. godzina – ½–¾ Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 4. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 5. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 6. godzina – ¼ butelki Perpetuem 2.0 + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 7. godzina – ½–¾ Hammer Bar + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)
• 8. godzina – Maksymalnie ½ flaszki Hammer Gel + woda + Endurolytes (lub Endurolytes Extreme)

SZCZEGÓLNA UWAGA: W gorących warunkach pogodowych warto spożywać Perpetuem w ciągu pierwszych czterech godzin wyścigu.

WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA PUNKTÓW ODŚWIEŻANIA

Na większości stacji zorganizowanych wydarzeń biegów terenowych dostępny jest szeroki wybór różnych potraw i przekąsek. I choć mogą one być kuszące, warto unikać pokusy, aby spożyć ich zbyt wiele. Ciastka, babeczki, pączki i podobne potrawy mogą być smaczne, ale mogą także powodować problemy żołądkowe, które pojawią się niedługo później… i to wcale nie jest zabawne.

Jeśli chcesz spożywać pokarm stały, wybierz owoce alkalizujące, takie jak banany, melony, gruszki, arbuzy, papaje lub mango. Te owoce pomagają zrównoważyć pH krwi i mięśni oraz zapobiegają problemom żołądkowym. Upewnij się również, że nie spożywasz zbyt dużej ilości pokarmu stałego, nawet jeśli są to zdrowe owoce, ponieważ spowalnia to organizm z powodu procesów trawiennych.

Regeneracja po zawodach

Natychmiast uzupełnij zapasy energii w swoim ciele za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli w ciągu pierwszych 30 minut po zawodach spożyjesz dwie porcje Recoverite, możesz wykorzystać aktywność enzymu syntazy glikogenowej, który jest wtedy najbardziej aktywny. To pomaga organizmowi ponownie uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu oraz dostarcza aminokwasów pochodzących z białka do regeneracji tkanek mięśniowych i wsparcia układu odpornościowego.