Uzupełnianie energii na udany maraton (42 km)

Ten protokół krok po kroku jest niezwykle prosty w przygotowaniu i równie łatwy do stosowania, nie wymaga noszenia ze sobą mnóstwa rzeczy, oszczędza czas, a co najlepsze – jest bardzo skuteczny.

Zanim przejdziemy do konkretów, kilka bardzo ważnych informacji…

5 prostych sposobów na poprawę wyników sportowych

Autor: Steve Born 

Choć możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków, aby zoptymalizować swoje wyniki sportowe, oto kilka bardzo prostych. Zacznij je stosować od razu, a szybko odczujesz poprawę wytrzymałości.

1. Dbaj o właściwe nawodnienie przez cały dzień. Ponieważ twoje ciało w około 60% składa się z wody, oczywiste jest, że utrzymanie optymalnego nawodnienia przez cały dzień ma kluczowe znaczenie. Niestety wiele osób – może także ty? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wyniki sportowe i ogólny stan zdrowia. Od teraz stopniowo zwiększaj spożycie płynów – przede wszystkim czystej wody – tak, aby łączna ilość wypijanej dziennie wody wynosiła około 33–40 ml na każdy kilogram masy ciała (np. sportowiec ważący 82 kg powinien wypijać dziennie około 2,7–3,2 litra płynów). Podczas treningu pij 470–770 ml na godzinę, a w upale do około 830 ml.
   
   
2. Mądre uzupełnianie energii. Warto wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas treningu, ale ta liczba nie ma wpływu na to, ile kalorii organizm jest w stanie przyjąć. Celem przyjmowania kalorii jest spożycie jak najmniejszej ilości, która pozwoli utrzymać poziom energii tam, gdzie chcemy, przez wiele godzin. Dla większości sportowców oznacza to 120–180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (ponad 90 kg) potrzebują 200 lub nieco więcej kalorii. A jeśli uznasz, że to za mało kalorii, łatwo to naprawić – po prostu przyjmij trochę więcej. Pamiętaj: ZAWSZE łatwiej rozwiązać problem „za mało” niż problem „ojej, przesadziłem, a teraz buntuje się mój żołądek”.
   
   
3. Odpuść cukier. Niektóre środki poprawiające wydajność składają się z połączenia cukrów prostych (glukozy, sacharozy, fruktozy itp.) i węglowodanów złożonych (maltodekstryny). Uzasadnia się to tym, że organizm, korzystając z kilku rodzajów węglowodanów, może wytworzyć więcej energii niż z jednego źródła węglowodanów. Pamiętaj jednak, że w badaniach z „wieloma węglowodanami” uczestnicy trenowali z tak niską intensywnością – w najlepszym razie w tempie regeneracyjnym – że prawdopodobnie bez problemu mogliby zjeść cokolwiek. Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone (maltodekstrynę), takie jak w Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0. W przeciwieństwie do cukrów prostych węglowodany złożone zapewniają szybko działającą, długotrwałą energię i nie powodują dolegliwości żołądkowych nawet podczas intensywnych treningów.
   
   
4. Nie jedz w ciągu 3 godzin przed treningami i zawodami. Jeśli powstrzymasz się od przyjmowania kalorii w ciągu 3 godzin przed treningiem lub zawodami, wprowadzisz organizm w idealny stan fizjologiczny, w którym najefektywniej wykorzystuje ograniczone zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie czerpie ogromne ilości kalorii z tkanki tłuszczowej. Stosuj tę zasadę przed każdym treningiem – nawet wczesnoporannym – a w stosunkowo krótkim czasie zauważysz ogromną poprawę wytrzymałości. Uwaga: jeśli przed treningiem koniecznie musisz przyjąć trochę kalorii, dopuszczalne jest coś łatwostrawnego (np. porcja Hammer Gel), spożyte 5–10 minut przed treningiem.
   
   
5. Po każdym treningu jak najszybciej uzupełnij energię. Twój organizm chce nagrodzić wysiłek włożony w trening – wzmacniając układ odpornościowy, czyniąc tkankę mięśniową silniejszą i magazynując w mięśniach więcej minut łatwo dostępnego paliwa (glikogenu). Aby czerpać te korzyści, wystarczy, że od razu dostarczysz organizmowi tego, czego potrzebuje – najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po treningu (im szybciej, tym lepiej) – czyli węglowodanów złożonych i wysokiej jakości białka, które znajdziesz np. w Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

Wskazówki dla lepszych wyników

1. Sukces „w trakcie” zaczyna się „po”! Regeneracja po każdym treningu jest niezwykle ważna – to najważniejszy klucz do wyraźnej poprawy wyników sportowych. Gdy zaczynasz trening lub zawody, podstawowym paliwem, z którego organizm korzysta przez pierwsze 60–90 minut, jest glikogen mięśniowy. Im konsekwentniej odżywiasz organizm tuż po treningu – Recoverite lub Organic Vegan Recoverite świetnie się do tego nadają – tym więcej korzyści zyskujesz, m.in. więcej minut glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, gotowego do wykorzystania podczas kolejnych treningów i zawodów.
   
   
2. Zakończ przyjmowanie wszelkich kalorii 3 godziny przed startem. Zajrzyj do punktu 4 we wcześniejszym artykule, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak ważne.
   
   
3. Porcja „uderzenia wyprzedzającego” Endurolytes lub Endurolytes Extreme. Jeśli 15–30 minut przed startem przyjmiesz porcję Endurolytes lub Endurolytes Extreme, pokryjesz zapotrzebowanie na elektrolity w pierwszej godzinie zawodów, dzięki czemu możesz skupić się na złapaniu płynnego, równego rytmu zamiast na łykaniu kapsułek. Porcja Endurolytes to 1–6 kapsułek; większość sportowców przyjmuje 2–4 kapsułki na godzinę, w zależności od masy ciała i temperatury. Jeśli startujesz w upale – a zwłaszcza jeśli nie jesteś do niego dobrze przyzwyczajony – zalecam przyjęcie przed startem 1–2 kapsułek Endurolytes Extreme.
   
   
4. Spożyj 1–2 porcje Hammer Gel 5–10 minut przed startem. Spożycie 1–2 porcji Hammer Gel w tym czasie uzupełni zapasy glikogenu mięśniowego, nie zakłócając tego, jak efektywnie organizm wykorzystuje swoje ograniczone zapasy glikogenu.
   
   
5. Wybór paliwa na czas zawodów. Jeśli zawody trwają 3–3,5 godziny, paliwo zawierające wyłącznie węglowodany sprawdzi się idealnie – świetnie zadziała tu Hammer Gel lub HEED. 

• Hammer Gel zawiera w każdej porcji 90 kalorii (smaki Nocciola i Peanut Butter – 100 kalorii). Zalecamy jedną porcję co 30–45 minut.
  
  
• Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście zużywam 1,75 miarki HEED na godzinę, co daje 192,5 kalorii – to dobrze sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja (ważę 90 kg). Lżejszym sportowcom dobrze służy 1 miarka na godzinę (110 kalorii). Sportowcy o średniej masie ciała przekonają się, że 1,25 miarki (137,5 kalorii) do 1,50 miarki (165 kalorii) na godzinę to doskonała ilość.

Jeśli zawody trwają około 3,5 godziny lub dłużej, masz do wyboru kilka opcji paliwa:

Opcja 1 – Wielogodzinny bidon z Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0

• Każda miarka Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście zużywam 2,25 miarki Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii – to dobrze sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja (ważę 90 kg). Lżejszym sportowcom dobrze służy od 1,0 miarki (90 kalorii) do 1,25 miarki (112,5 kalorii) na godzinę. Sportowcy o średniej masie ciała przekonają się, że 1,50 miarki (135 kalorii) do 2,0 miarek (180 kalorii) na godzinę to doskonała ilość. 

• Każda miarka Sustained Energy 2.0 zawiera 100 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście zużywam 2,0 miarki na godzinę, co daje mi 200 kalorii. Lżejszym sportowcom dobrze służy 1,0–1,25 miarki na godzinę (100–125 kalorii). Sportowcy o średniej masie ciała przekonają się, że 1,50–1,75 miarki na godzinę (150–175 kalorii) to doskonała ilość.

Zalety wielogodzinnego bidonu

Jeśli chodzi o Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, nie przygotowuję bidonu na 1 godzinę, bo oznaczałoby to wypijanie co godzinę całego bidonu smakowego płynu (czego nie lubię), a do tego konieczność zatrzymywania się i przygotowywania kolejnych porcji (co zabiera cenny czas). Zamiast tego przygotowuję jeden bidon Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0 z paliwem na kilka godzin. Na przykład do przygotowania bidonu na 4 godziny używam najmniejszego bidonu (dzięki temu muszę wypić mniej smakowego napoju). Następnie napełniam go wodą do 1/3, dodaję kilka miarek Perpetuem 2.0 lub Sustained Energy 2.0, zakręcam i dobrze wstrząsam. Powtarzam to, aż wymieszam w bidonie odpowiednią liczbę miarek (u mnie to 9 miarek Perpetuem 2.0 lub 8 miarek Sustained Energy 2.0). Ponieważ w bidonie mam teraz paliwo na 4 godziny, co godzinę wypijam tylko 1/4 jego zawartości, a potrzeby nawadniania pokrywam wodą z bukłaka (systemu hydracyjnego) lub z punktów odżywczych.

Jeszcze raz – zalety wielogodzinnego bidonu:

• Czystą wodę możesz pić z innego źródła (z bukłaka lub punktów odżywczych), aby zaspokoić potrzeby nawadniania. Owszem, w wielogodzinnym bidonie jest trochę płynu, ale w ciągu 3–4 godzin to naprawdę niewiele, więc bidon z paliwem możesz traktować zasadniczo jako bidon „tylko z kaloriami”.
  
  
• Przygotowując wielogodzinny bidon, nie musisz po drodze zatrzymywać się i szukać kolejnych porcji, więc oszczędzasz czas.
  
  
• Oddzielając kalorie od płynów, możesz dokładniej kontrolować przyjmowanie kalorii i płynów. Dlaczego? Ponieważ o te dwa obszary odżywiania dbasz z niezależnych od siebie źródeł. Co więcej, w upale zdolność przetwarzania kalorii może się zmniejszyć, a zapotrzebowanie na płyny i elektrolity – wzrosnąć. Utrzymywanie trzech elementów odżywiania – kalorii, płynów i elektrolitów – niezależnie od siebie daje większą elastyczność dawkowania, dzięki czemu w razie potrzeby łatwo zmodyfikujesz podaż dowolnego z nich lub wszystkich naraz.

W razie potrzeby weź pisak i podziel bidon na 4 równe części. Dzięki temu od razu zobaczysz, ile musisz wypić w danej godzinie.

Opcja 2 – Białkowe smaki Hammer Gel (Peanut Butter, Peanut Butter Chocolate lub Nocciola)

Opcja 3 – Hammer Gel lub HEED w smakach zawierających wyłącznie węglowodany oraz Endurance BCAA+

• Hammer Gel zawiera w każdej porcji 90 kalorii (smaki Nocciola i Peanut Butter – 100 kalorii). Zalecamy jedną porcję co 30–45 minut.
  
  
• Każda miarka HEED zawiera 110 kalorii. Ja (Steve Born) osobiście zużywam 1,75 miarki HEED na godzinę, co daje 192,5 kalorii – to dobrze sprawdza się u większych sportowców, takich jak ja (ważę 90 kg). Lżejszym sportowcom dobrze służy 1 miarka na godzinę (110 kalorii). Sportowcy o średniej masie ciała przekonają się, że 1,25 miarki (137,5 kalorii) do 1,50 miarki (165 kalorii) na godzinę to doskonała ilość.
  
  
• Endurance BCAA+ dostarcza kluczowych aminokwasów podobnych do białek zawartych w Perpetuem 2.0 i Sustained Energy 2.0 , a także w białkowych smakach Hammer Gel, które pomagają pokryć niewielką część zapotrzebowania energetycznego podczas długich treningów, a jednocześnie chronią tkankę mięśniową przed rozpadem. Dawkowanie: 2–4 kapsułki 15–30 minut przed startem i 1–2 kapsułki na godzinę podczas wysiłku.

6. Elektrolity i płyny Kontynuuj przyjmowanie Endurolytes lub Endurolytes Extreme co godzinę, aby pokryć zapotrzebowanie na minerały elektrolitowe, i pij tylko wodę z bukłaka lub z punktów odżywczych (żadnych słodzonych napojów sportowych!), aby zaspokoić potrzeby nawadniania.

7. Po zawodach jak najszybciej uzupełnij zapasy energii za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. W ciągu pierwszych 30 minut po zawodach dwie miarki Recoverite wykorzystują enzym syntazę glikogenową wtedy, gdy jest najbardziej aktywny. Dzięki temu organizm może uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu, a jednocześnie otrzymuje surowce (aminokwasy z białka) do odbudowy tkanki mięśniowej i wsparcia układu odpornościowego.