Powered by Smartsupp
Sari la conținut

+36 70 426 8841 | support@hammer-nutrition.hu

Hammer Blog

Energia Visszatöltés a Sikeres Maratonért (42 km)

Energia Visszatöltés a Sikeres Maratonért (42 km)

Ez a lépésről-lépésre szóló protokoll rendkívül egyszerűen összeállítható, ugyan olyan egyszerűen követhető, nem szükséges hozzá rengeteg dolgot magadon cipelni, időt takarít meg, és ami a legjobb nagyon hatékony.

Mielőtt rátérnénk a lényegre, itt van néhány nagyon fontos információ…

5 egyszerű módszer a sportteljesítmény javítására

By: Steve Born 

Bár számos lépést megtehetsz (és meg kell tenned) az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében, itt van néhány szuper egyszerű lépés. Kezd ezekkel azonnal és érezhetően gyors javulást fogsz tapasztalni állóképességedben.

  1. Maradjon megfelelően hidratált egész nap. Mivel testednek körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődik hogy létfontosságú az optimális hidratáltsági állapot fenntartása egész nap. Sajnos sok ember - talán Te? - állandó kiszáradásban él és ez negatívan befolyásolja a sportteljesítményt és az általános egészségi állapotot. Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbevitelt - elsősorban tiszta vízből - úgy hogy napi szinten elfogyasztott víz összmennyisége testtömegednek fontban kifejezett mennyisége legyen 0,5 - 0,6. (pl. 180 font súlyú sportoló napi 90-108 uncia folyadékot kell elfogyasztania). Edzés közben igyál óránként 16-26 unciát, és 28 unciát meleg időben.

  2. Energia Visszatöltés okosan. Érdekes tudni, hogy edzés közben mennyi kalóriát égetsz el, azonban ez az összeg nem befolyásolja azt hogy a szervezet mennyi kalóriát tud elfogadni. A kalóriabevitel célja, hogy a lehető legkevesebb mennyiséget fogyasszuk el ahhoz hogy az energiaszintet ott tartsuk, ahol szeretnénk órákon át. A legtöbb sportoló számára ez óránként 120-180 kalóriát jelent. A nagyobb sportolók (200+ font) 200 vagy  valamivel több kalóriát fogyasztanak. És ha úgy látod, hogy ez nem elég kalória akkor ez könnyen megoldható - egyszerűen csak beviszel egy kicsivel többet. Ne felejtsd, MINDIG könnyebb helyrehozni egy “nem elég” problémát, mint egy “ó, jaj túlzásba vittem, és most lázad a gyomrom” problémát.

  3. Engedd el a cukrot. Egyes teljesítményfokozók egyszerű cukrokból (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) kombinációjából állnak. Ennek indoka hogy a szervezet több szénhidrát felhasználásával több energiát tud termelni, egyetlen szénhidrát forráshoz képest. Ne feledd azonban azokat a “ több szénhidráttal” végzett vizsgálatokban olyan alacsony intenzitással edzettek - a legjobb esetben regenerálódási sebességben - hogy valószínűleg  bármit gond nélkül el tudtak volna fogasztani. Ehelyett válassz összetett szénhidrátokat (maltodextrint), például a Hammer Nutrition Hammer Gel-ben, a HEED-ben, a Sustained Energy 2.0-ban vagy a Perpetuem 2.0-ban. Az egyszerű cukokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyors hatású, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és még nagy intenzitású edzések esetén sem okoznak gyomorpanaszokat.

  4. Ne egyél 3 órával az edzések és versenyek előtt. Ha tartózkodsz a kalóriafogyasztástól az edzések és a versenyek előtti 3 órában , tested ideális fiziológiai állapotba hozod, hogy a leghatékonyabban használja fel véges izom glikogén készleteit, miközben a testzsírból származó hatalmas mennyiségű kalóriát is hasznosítja. Alkalmazd ezt minden edzésen - még kora reggeli edzéseken is - , és viszonylag rövid időn belül hatalmas javulást fogsz tapasztalni állóképességedben. Megjegyzés: Ha az edzés előtt mindenképp be kell vinned egy kis kalóriát akkor elfogadható valami könnyen emészthető étel (pl. egy adag Hammer Gel) amit edzés előtt 5-10 perccel kell elfogyasztani.

  5. Minden edzés után minél hamarabb töltödj fel. A tested meg akarja jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidet, az immunrendszer erősítésével és az izomszövetek erősebbé tételével, és több percnyi könnyen elérhető üzemanyag (glikogén) tárolásával az izmokban. Ahhoz hogy ezeket az előnyöket élvezhesd nem kell mást tenned mint, hogy szervezeted azonnal ellásd azokkal az anyagokkal amire szüksége van - ideális esetben az edzés utáni első 30 percben (minél hamarabb, annál jobb) - vagyis összetett szénhidrátokkal és kiváló minőségű fehérjékkel, mint ami pl. a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite-ban is megtalálható

TELJESÍTMÉNYFOKOZÁSI JAVASLATOK

  1. A “közben” siker “utána” kezdődik! Nagyon fontos, hogy minden edzés után regeneráld magad, ez a legfontosabb kulcs az atlétikai teljesítmény észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy eseményt/versenyt, a szervezet által az első 60-90 percben felhasznált elsődleges üzemanyagot izom glikogénnek nevezik. Minél következetesebb az edzés utáni azonnali táplálás - a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite ideális erre - a számos előny között szerepel, hogy több percnyi glikogén raktározódik az izmokban, készen állva arra, hogy kiszolgáljon a jövőbeli edzéseken és versenyeken.

  2. Fejezd be az összes kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a 4. pontot a korábbi cikkben, hogy miért olyan fontos ez.

  3. “Megelőző csapás” adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme. Ha a rajt előtt 15-30 perccel beveszel egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme-et, az fedezi az elektrolitikus szükségletét a verseny első órájában, így arra tudsz koncentrálni hogy egy szép sima ritmust felvegyél ahelyett hogy tablettákat fogyassz. Az Endurolytes adagja 1-6 kapszula között van, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, a mennyiség testtömegtől és hőmérsékleti viszonyoktól függ. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel - és különösen, ha nem vagy nagyon szokott ezekhez a körülményekhez - azt javaslom hogy a verseny előtt vegyen be 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát.

  4. Fogyassz el 1-2 adag Hammer Gel-t 5-10 perccel a verseny előtt. Ha ebben az időben 1-2 adag Hammer Gel-t fogyasztasz, akkor ez biztosítani fogja izom glikogén raktárainak növelését anélkül, hogy közbeszólna azzal, hogy milyen efektíven használja fel a tested a véges izom glikogén készleteit.

  5. Üzemanyag kiválasztása a verseny alatt. Ha a verseny a 3 - 3,5 órás tartományban van, akkor egy csak szénhidrátot tartalmazó üzemanyag tökéletes, Hammer Gel vagy Heed tökéletes működik itt. 
    • A Hammer Gel minden adagja 90 kalóriát tartalmaz (a Nocciola és a Mogyoróvaj 100 kalóriát tartalmaz). 30-45 percenként egy adagot javaslunk.

    • Minden kanál HEED 110 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 1,75 kanál HEED-et használok el, ami 192,5 kalóriát tartalmaz, ami jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknak (90kg vagyok). Könnyű súlyú sportolók számára óránként 1 kanál (110 kalória) működik jól. A közepes súlyú sportolók azt fogják találni, hogy óránként 1,25 kanál (137,5 kalória) és 1,50 kanál (165 kalória) kiváló mennyiség.

Ha a verseny a 3,5 órához vagy annál hosszabbhoz van közelebb akkor több üzemanyag ellátási lehetőség közül választhatsz:

1. lehetőség - Egy több órás üveg Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0

• Minden kanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,25 kanál perpetuem 2.0-t használok ami 202,5 kalóriát tartalmaz, ami jól működik az olyan nagyobb sportolóknak mint én (90kg vagyok),Könnyűsúlyú sportolók számára óránként 1,0 kanál (90 kalória) és 1,25 kanál (112,5 kalória) közötti adag jól működik. A közepes súlyú sportolók azt fogják találni hogy  óránként 1,50 (135 kalória) és 2,0 kanál (180 kalória) kiváló mennyiség. 

• Minden kanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,0 kanált használok ami 200 kalóriát biztosít nekem. Könnyűsúlyú sportolók számára óránként 1,0-1,25 kanál (125 kalória) közötti adag jól működik. A közepes súlyú sportolók azt fogják találni hogy  óránként 1,50-1,75 kanál (175 kalória) kiváló mennyiség.

A több órás palack előnyei

Ami a Perpetuem 2.0-t vagy a Sustained Energy 2.0-t illeti, ahelyett hogy egy 1 órás palackot csinálnék, ami azt jelentené, hogy óráról órára meg kell innom egy üveg ízesített/fél ízesített folyadékot (amit nem szeretek), miközben meg kell állnom és többet kell készítenem (ami drága időt vesz el). Ehelyett csinálnék egy üveg Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t, amiben néhány órányi üzemanyag van. Például egy 4 órás palack elkészítéséhez a legkisebb vizes palackot használom (Kevesebb ízesített ital keveréket kell fogyasztanom). Ezután megtöltöm a palackot 1/3-ig vízzel, adok hozzá néhány kanál Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t ráteszem a fedelet és jól felrázom. Addig  ismétlem a folyamatot, amíg el nem kevertem a megfelelő számú mennyiséget egy üvegben (nálam ez 9 kanál Perpetuem 2.0 és 8 kanál Sustained Energy 2.0). Most, mivel 4 órányi üzemanyag van egy palackban, óránként csak a 1/4-ét kell meginnom, ezt kiegészítve egy hidratáló csomagból vagy a frissítő állomásokról származó vízzel, hogy kielégítsem a hidratálási szükségleteimet.

Ismételten a több órás palack előnyei:

  • Ihatsz tiszta vizet más forrásból (hidratáló csomag vagy segély állomásokról) hogy gondoskodj  a hidratálási szükségletekről. Igen marad némi folyadék  a több órás palackban. Azonban 3-4 óra leforgása alatt ez elég minimális, így alapvetően azt az üveget üzemanyagot tekintheti “csak kalóriás” palacknak.

  • Egy több órás palack elkészítésével nem kell megállnia és többet keresnie útközben, így időt spórol meg.

  • Ha elkülöníted a kalóriákat a folyadékoktól, nagyobb pontossággal követheted nyomon a kalóriákat és a folyadékok bevitelét. Miért? Mert az üzemanyag-ellátás két területéről egymástól független forrásokból gondoskodsz. Ezen felül meleg időjárás esetén csökkenhet a kalória feldolgozási képességed, miközben nőhet a folyadék- és elektrolit szükségleted. Az energiaellátás 3 része - a kalóriák a folyadékok és az elektrolitok - egymástól független tartása nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé adagolás során, így szükség esetén könnyedén módosíthatod az energiaellátás bármelyik vagy mindegyik bevitelét.

Ha szükséges fogj egy ceruzát és oszd fel a palackot 4 egyenlő részre. Ez vizuálisan megmutatja mennyit kell inni egy adott órán.

2. lehetőség - A Hammer Gel fehérjetartalmú ízei (mogyoróvaj, mogyoróvaj-csokoládé vagy Nocciola)

3. lehetőség Hammer Gel vagy HEED, csak szénhidráttartalmú, ízek kombinációja, valamint Endurance BCAA+

  • Hammer Gel minden adagja 90 kalóriát tartalmaz (a Nocciola és a Mogyoróvaj 100 kalóriát tartalmaz). 30-45 percenként egy adagot javaslunk.

  • Minden kanál HEED 110 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 1,75 kanál HEED-et használok el, ami 192,5 kalóriát tartalmaz, ami jól működik a hozzám hasonló nagyobb sportolóknak (90kg vagyok). Könnyű súlyú sportolók számára óránként 1 kanál (110 kalória) működik jól. A közepes súlyú sportolók azt fogják találni, hogy óránként 1,25 kanál (137,5 kalória) és 1,50 kanál (165 kalória) kiváló mennyiség

  • Az Endurance BCAA+ olyan kulcsfontosságú aminosavakat szállít, amelyek hasonlóak a Perpetuem 2.0 és Sustained Energy 2.0 fehérjéihez, valamint a  Hammer Gel fehérjetartalmú ízeihez, amelyek segítenek kielégíteni energiaszükségleted egy kis részét a hosszan tartó edzések során, miközben véd az izomszövetek lebomlásától is. Adagolás 2-4 kapszula 15-30 perccel a kezdés előtt, és 1-2 kapszula óránként edzés közben.

6. Elektrolitok és folyadékok Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme fogyasztását óránként, hogy kielégítsd elektrolitikus ásványianyag szükségleted, és csak vizet igyál a hidratáló csomagból vagy segély állomásokról (nem cukros sportitalokat!), hogy kielégítsd hidratációs szükségleteidet

7. A verseny után minél hamarabb töltsd vissza energiakészleteidet a Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével. A versenyek utáni első 30 percben két kanál Recoverite kihasználja a glikogén-szintáz enzim előnyeit amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltse és növelje glikogén raktárait, miközben nyersanyagokat (a fehérjéből származó aminosavakat) is biztosít az izomszövet újjáépítéséhez és az immunrendszer támogatásához.

Înapoi
Redirecţiona

cometariu

Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a putea fi publicate.

Multumesc pentru abonare!

Această adresă de email este deja înregistrată!

Cumpărați aspectul

Alege dintre variante!

Editați versiunea
Back In Stock Notification
Termeni si Conditii Generale
this is just a warning
Log in