PRZEWODNIK PO ODŻYWIANIU: 24‑GODZINNY WYŚCIG ROWEROWY MTB
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UDANEGO 24-GODZINNEGO WYŚCIGU MTB
Redakcja Hammer Endurance News
3–5 DNI PRZED ZAWODAMI
Oprzyj się pokusie i nie trenuj zbyt mocno zbyt blisko dnia zawodów
W dniach poprzedzających zawody nie jesteś już w stanie w zauważalny sposób poprawić swojego poziomu wytrenowania. Trening wykonywany w tym okresie – przez co rozumiemy tutaj każdy wysiłek o dłuższym czasie trwania lub wyższej intensywności – może natomiast pogorszyć twoją dyspozycję w dniu startu. Jak ujmuje to legendarny trener sportów wytrzymałościowych Jeff Cuddeback, dziesięciokrotny mistrz świata Ironman Kona w swojej kategorii wiekowej: „Tydzień poprzedzający tak długie zawody powinien w całości służyć odpoczynkowi i uzupełnianiu zapasów energii. Trening ma w tym czasie tylko jedno zadanie: sprawić, by silnik pozostał naoliwiony i dobrze wyregulowany, nic ponadto. Jeśli sądzisz, że treningiem w tygodniu najważniejszych zawodów możesz jeszcze poprawić swoją formę, to niestety się mylisz. Jeśli należysz do tych, którzy trenują ciężko aż do samego startu, niemal na pewno zaprezentujesz poziom niższy od tego, na jaki naprawdę cię stać.” Kluczem do najlepszego wyniku w długotrwałych zawodach jest stanąć na starcie w pełni wypoczętym. Kropka.
Niech twoja dieta nie odbiega zbytnio od tego, do czego jesteś przyzwyczajony
● PŁYNY – Nie pij nadmiernych ilości wody z nadzieją, że „z góry” pokryjesz część zapotrzebowania na płyny podczas zawodów. Staraj się wypijać dziennie około 33–65 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 68 kg oznacza to około 2,2–4,4 litra wody dziennie. Jeśli jednak do tej pory nie stosowałeś regularnie tej zasady, nie zaczynaj teraz, ponieważ nagłe zwiększenie ilości przyjmowanych płynów może przeciążyć organizm i zwiększyć ryzyko wystąpienia hiponatremii.
● KALORIE – Nie ma potrzeby spożywania dodatkowych ilości jedzenia w nadziei na „ładowanie węglowodanów”. Nadwyżka pokarmu zjedzona w dniach poprzedzających zawody albo po prostu przejdzie przez układ pokarmowy, albo zostanie zmagazynowana w komórkach tłuszczowych… żadna z tych opcji nie będzie twoim atutem w dniu startu.
● SÓD – Nie przyjmuj dodatkowego sodu, czyli soli, z nadzieją, że „uzupełnisz zapasy w organizmie” przed wyścigiem. Liczne badania potwierdzają korzyści płynące z diety ubogiej w sód zarówno u sportowców, jak i osób nietrenujących. W dniach poprzedzających zawody zwracaj więc szczególną uwagę na zawartość soli w posiłkach, zwłaszcza gdy jesz w restauracjach. Sód jest niezbędnym składnikiem diety, ale ilość elektrolitów i czas ich przyjmowania należy zaplanować tak, aby spożywać je wtedy, gdy faktycznie są potrzebne. W dniach poprzedzających wyścig nie ma sensu próbować „gromadzić zapasów” niczym wielbłąd.
WIECZÓR PRZED ZAWODAMI
Jedz nieprzetworzone, „czyste” produkty, tylko do momentu, aż się nasycisz, a potem zakończ dzień
Wieczorem przed zawodami nie masz już realnego wpływu na zdolność mięśni do magazynowania glikogenu. W tym okresie enzym syntaza glikogenowa – który odpowiada za gromadzenie glikogenu – jest nieaktywny. Dlatego tak ważne jest natychmiastowe uzupełnienie składników odżywczych po treningu. Spożywaj złożone węglowodany, wysokiej jakości białko wybrane przez Ciebie oraz dbaj o odpowiednią ilość przyjmowanej wody. Zrezygnuj z alkoholu, tłustych potraw i deseru… takie „nagrody” lepiej zostawić sobie na czas po zawodach.
RANO W DNIU ZAWODÓW
Przez trzy godziny poprzedzające start nie spożywaj kalorii
U odpowiednio wypoczętego sportowca zapasy glikogenu mięśniowego zapewniają wysokiej jakości paliwo na 60–90 minut wysiłku. Na początku długich zawodów organizm w pierwszej kolejności korzysta właśnie z tego źródła energii. Nie marnuj go, jedząc na godzinę czy dwie przed startem! Wiesz, co się dzieje, jeśli jesz w ciągu trzech godzin poprzedzających trening? Zapas glikogenu w mięśniach wyczerpuje się znacznie szybciej… a w długotrwałych zawodach wcale nie pomaga to twojej wydajności!
Nie poświęcaj snu na rzecz jedzenia
Będziesz ścigać się na rowerze przez bardzo długi czas. Wbrew pozorom możesz wystartować z pustym żołądkiem. Twój mózg może mówić: „Jestem głodny. Daj mi coś do jedzenia”. Tymczasem mięśnie sygnalizują: „Wszystko w porządku, możemy ruszać!”
Jeśli koniecznie musisz coś zjeść przed wyścigiem, ale nie masz komfortowych trzech godzin na zakończenie posiłku przedstartowego, śpij tak długo, jak to możliwe, a następnie spożyj, zgodnie z poniższymi wskazówkami, Hammer Gel bezpośrednio na starcie.
30–45 MINUT PRZED STARTEM
Jako „uderzenie wyprzedzające” przyjmij Endurolytes – 1–2 kapsułki
Produkt Endurolytes przyjęcie pierwszej porcji z wodą sprawi, że te kluczowe elektrolity i minerały będą dostępne w organizmie jeszcze zanim faktycznie będziesz ich potrzebować. Wielkość porcji zależy od masy ciała, pogody, stopnia aklimatyzacji do panujących warunków oraz innych zmiennych. Ilość przyjęta teraz pokryje Twoje zapotrzebowanie w pierwszej godzinie.
5 MINUT PRZED STARTEM
Przyjmij 1–2 porcje Hammer Gela
Jest to opcjonalne, jeśli zjadłeś posiłek przed startem. Jeśli nie jadłeś przed wyścigiem, zdecydowanie warto zastosować tę strategię.
ODŻYWIANIE W TRAKCIE WYŚCIGU
Uzupełniaj, nie próbuj oddawać organizmowi wszystkiego w całości!
Jeśli chodzi o kalorie, płyny i elektrolity, ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić z odżywiania takiej ilości, która choćby zbliżyłaby się do ponoszonych strat. Nie próbuj całkowicie uzupełniać wszystkiego, co tracisz. Nawadniaj się i odżywiaj następującymi ilościami, które organizm jest w stanie dobrze przetworzyć:
● Płyny: około 473–739 ml na godzinę
● Elektrolity: przyjmuj regularnie co godzinę 1–6 kapsułek Endurolytes, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 miarki Endurolytes Extreme Powder lub 1–2 tabletki Fizz
● Kalorie: 120–180 kcal na godzinę
…modyfikując ilości w zależności od następujących czynników: wiek, masa ciała, obciążenie wyścigowe, poziom wytrenowania, stopień aklimatyzacji i warunki pogodowe.
Odżywianie zawierające zarówno „węglowodany, jak i białko” – Perpetuem lub Stała energia – to rozsądny wybór jako podstawowe paliwo na cały czas trwania zawodów. Niezależnie od tego, co wybierzesz, same węglowodany nie zaspokoją w pełni twoich potrzeb energetycznych. Około 10% zapotrzebowania na energię powinno być pokryte z białka. Masz dwie możliwości:
- Użyj Perpetuemu, który zawiera złożone węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Pomyśl o nim jak o „posiłku zamkniętym w butelce”.
- Pozwól, by twój organizm dosłownie żywił się sam sobą, czyli rozkładał własną tkankę mięśniową na potrzeby wytwarzania paliwa.
Jeśli wybierzesz pierwszą z tych opcji, Twój organizm będzie Ci za to niezwykle wdzięczny, a w miarę postępu wyścigu wyraźnie odczujesz korzystny wpływ na swoją wydajność.
Pamiętaj, że podczas zawodów możesz nadal używać Hammer Gelu lub HEED, jeśli masz na to ochotę. Wszystkie produkty energetyczne Hammer Nutrition są w pełni ze sobą kompatybilne. Całkowicie dopuszczalne jest na przykład spożywanie wyłącznie Hammer Gelu przez kilka godzin. Twoim podstawowym paliwem powinien być jednak Perpetuem, przynajmniej przez dwie trzecie lub trzy czwarte czasu, ponieważ pokrywa on twoje zapotrzebowanie energetyczne pełniej niż paliwo zawierające wyłącznie węglowodany, takie jak Hammer Gel czy HEED.
Stały pokarm to luksus, nie konieczność!
Trawienie pokarmów stałych jest trudniejsze niż trawienie pożywienia płynnego, a do tego wymaga więcej czasu, wody i elektrolitów. Zbyt duże poleganie na pokarmach stałych może powodować ociężałość, wzdęcia i nudności.
Nie ma nic złego w okazjonalnym spożyciu niewielkiej ilości pokarmu stałego podczas długotrwałego wysiłku. Może to być miła odmiana od monotonii płynnego paliwa, ale musisz pamiętać o następujących kwestiach:
- Wybieraj z rozwagą. Jedz produkty, które zawierają mało albo w ogóle nie zawierają rafinowanego cukru i tłuszczów nasyconych. Unikaj zwłaszcza słodyczy i dużych porcji.
- Spożywanie pokarmów stałych powinno pozostać wyjątkiem, a nie stałą praktyką.
Przyjmuj Endurolytes co 30–60 minut
Ten produkt pokrywa twoje zapotrzebowanie na elektrolity skuteczniej i pełniej niż tabletki z solą. Elastycznie dostosowuj dawkowanie do pogody, profilu trasy oraz sygnałów wysyłanych przez organizm, świadczących o zwiększonym zapotrzebowaniu na elektrolity, takich jak nieregularna kadencja czy skurcze mięśni.
Szczególne zagadnienie: Fully Charged
Niezależnie od tego, czy startujesz indywidualnie, w duecie, czy jako członek większej drużyny, nie ma wątpliwości, że ostatnia ćwiartka wyścigu będzie najtrudniejsza zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Aby sprostać temu wyzwaniu, rozważ przyjęcie 1–2 porcji Fully Chargedw kapsułkach lub w proszku, 10–15 minut przed nocną pętlą oraz w późniejszych etapach wyścigu.
PO WYŚCIGU
Po 24-godzinnych zawodach twój organizm jest praktycznie całkowicie wyczerpany. Dlatego kluczowe jest, aby natychmiast rozpocząć regenerację. Pierwszym krokiem jest spożycie co najmniej jednej pełnej porcji Recoverite, a następnie w ciągu 30–90 minut rozważ zjedzenie pełnego posiłku. Gratulacje, dotarłeś do mety!
