Kolejny cios dla cukru

Na podstawie artykułu dr. Bayne'a French'a

Zdefiniujmy metabolizm. Dlaczego? Ponieważ niekorzystny metabolizm prowadzi do większości chorób, na które umrzemy. Zatem, jeśli chcesz unikać chorób i żyć znacznie dłużej (długość życia) oraz bardziej sprawnie (zdrowe życie), zrozum, czym jest metabolizm i jak go optymalizować.

Metabolizm to niezwykle skomplikowany i złożony proces chemiczny, który zachodzi po trawieniu. Zatem, jesz coś złego. Te "złe" substancje są przetwarzane chemicznie i mechanicznie w jelitach i rozkładają się na mniejsze części. Te małe części przechodzą przez ścianę jelita do krwiobiegu. Tu zaczyna się metabolizm. To, co nie jest wchłaniane, pozostaje w jelitach, ciemnieje pod wpływem żółci i zostaje wydalone.

Metabolizm zmienia się w ciągu życia

To, czy będziesz w stanie schylić się i podnieść swoje wnuki w starszym wieku, zależy od tego, jak bardzo potrafisz zminimalizować perturbacje. ("Perturbacja" to naukowy termin oznaczający zasadniczo zakłócenie lub nieprawidłowość w systemie. Zwykle odnosi się do sytuacji, gdy występuje zewnętrzny wpływ lub zmiana, która wpływa na działanie lub stan systemu.)

Pod względem metabolicznym jesteśmy bardziej efektywni w latach wychowywania dzieci. Następnie rzeczy mają tendencję do pogarszania się. Przekazaliśmy już nasz kod genetyczny i w szerszym sensie życie już spełniło swoją użyteczność. To, co dzieje się z naszym zdrowiem po szczęśliwym rozmnażaniu się i wychowywaniu dzieci, zależy od tego, jakie genetyczne karty dostaliśmy i jak nimi gramy. Jak możemy pielęgnować genetyczne zalety? Jak możemy zmniejszyć genetyczną skłonność do chorób? Jestem przekonany, że to zależy od naszych nawyków żywieniowych, kondycji fizycznej, zarządzania stresem, jakości snu i nastroju. Zaawansowane końcowe produkty glikacji (AGEs) oferują nam kolejny cel: minimalizować spożycie niektórych pokarmów i zmieniać sposób ich przygotowywania.

Końcowe produkty w naszym ciele

Niedawno przeczytałem długi artykuł. Aragno i współpracownicy (Nutrients, 2017) napisali mistrzowskie dzieło o AGEs. Skrót "AGE" oznacza "Advanced Glycation End-products", co po polsku oznacza "Zaawansowane Końcowe Produkty Glikacji". Są to związki, które powstają, gdy cukry (np. glukoza) wchodzą w interakcję z innymi substancjami, takimi jak białka, tłuszcze lub DNA w naszym ciele.

Dość przerażające. „Nowym, podkreślanym tematem w patogenezie chorób metabolicznych związanych z nowoczesnym odżywianiem jest rola Advanced Glycation End Products (AGEs). AGEs można dostarczać poprzez spożywanie żywności przetworzonej w wysokiej temperaturze, ale mogą one również powstawać endogennie, gdy spożywamy zbyt dużo cukru.” Interpretując... możemy spożywać AGEs, a AGEs mogą powstawać samoistnie w naszym ciele.

Więc czym jest AGE? Są to substancje powstające z interakcji cukrów i innych związków, takich jak białka, tłuszcze i DNA (kwasy nukleinowe). Uznawane są za toksyczne; w rzeczywistości nazywane są również glikotoksynami. „Patologiczne efekty AGEs wynikają z ich zdolności do wywoływania stresu oksydacyjnego i zapalenia poprzez wiązanie się z receptorami na powierzchni komórek lub tworzenie wiązań krzyżowych z białkami organizmu, zmieniając ich strukturę i funkcję” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Prawdopodobnie wielu z was zna badanie krwi Hemoglobina A1c, zwłaszcza jeśli cierpicie na cukrzycę. Jest to bardzo wymowny wskaźnik stanu metabolicznego. Narzędzie do pomiaru AGEs! Cukry wchodzą w interakcję z białkami hemoglobiny znajdującymi się w naszych czerwonych krwinkach. To badanie mierzy średni poziom cukru we krwi wstecznie przez około 90 dni, co odpowiada długości życia czerwonej krwinki. Ale co z resztą naszego ciała, która się nie odnawia, nie wymienia i nie regeneruje? Jak mięsień sercowy, tkanki mózgowe i praktycznie większość naszych tkanek? Interakcja cukru z tymi elementami, nazywana glikacją, jest w dużej mierze trwała. Im więcej AGEs, tym szybciej się starzejemy.

Cukier to sacharoza, która składa się w połowie z glukozy i w połowie z fruktozy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) zawiera nieco więcej fruktozy. Żywność i napoje słodzone cukrem mogą powodować „psychologiczną zależność” (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008). Produkty zawierające cukier mogą zwiększać ryzyko otyłości (Schmidt et al. JAMA. 2014); chorób sercowo-naczyniowych (Malik et al. Circulation. 2010); stłuszczenia wątroby (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016); oraz spadku funkcji poznawczych, czyli tego, że stajemy się mniej inteligentni (Soares et al. Neuroscience 2013). Napisałem kilka artykułów o cukrze, jego toksycznych skutkach i negatywnym wpływie na wydajność. Przeczytaj je ponownie, bo naprawdę są bardzo dobreGóra formularza

Cukier – Przeciwstawny wzmacniacz wydajności

Według Aragno i współpracowników, tworzenie się AGEs zachodzi powoli i stopniowo w ciągu naszego życia, co prowadzi do akumulacji AGE w tkankach w trakcie starzenia się. Yamagishi i współpracownicy (Nutrition, 2016) donoszą, że akumulacja AGE inicjuje wiele chorób związanych z wiekiem i że wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) jest znanym czynnikiem powodującym wysokie wskaźniki glikacji.

Jak rozwija się hiperglikemia? W ciągu dnia, pod wpływem spożycia cukru i węglowodanów, mogą wystąpić szczyty poziomu cukru we krwi. Te przekroczenia poziomu cukru we krwi są bardzo niezdrowe i prowadzą do cukrzycy, wysokiego poziomu trójglicerydów, otyłości, zapalenia stawów. W zależności od predyspozycji genetycznych, te wahania poziomu cukru we krwi mogą ostatecznie prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Pozwólcie, że wyjaśnię: choroba cukrzycy typu 2 jako pandemia jest wynikiem nadmiernego spożycia węglowodanów... ludzie ciągle jedzą pokarmy, które im nie służą. Z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci, którzy decydują się jeść i pić inaczej niż reszta ich rodziny, która już rozwinęła cukrzycę typu 2, praktycznie nigdy nie stają się cukrzykami.

Innymi słowy: nawet przy silnym rodzinnym tle cukrzycowym, jeśli prowadzimy inny styl życia, niezwykle rzadko rozwija się cukrzyca. Wiele innych chorób metabolicznych występuje znacznie rzadziej, takich jak rak czy choroby serca. Pomyślmy tylko o kulturze żywieniowej! Wydarzenie posiłku jest tak głęboko zakorzenione w życiu rodzin, że tylko nieliczne jednostki są w stanie oderwać się od systemu rodzinnego skłonnego do cukrzycy i otyłości.

Dołącz do mnie! Nie zapominaj, że cukier to w połowie glukoza i w połowie fruktoza. Jeśli mówimy o powstawaniu AGE (glikacja), fruktoza jest znacznie silniejsza niż glukoza. Bunn i współpracownicy (Science, 1981) odkryli, że fruktoza glikuje się 7,5 razy szybciej niż glukoza. Inni badacze stwierdzili, że fruktoza wiąże się z tkankami ponad 10 razy silniej, hamując mechanizmy komórkowe i zasadniczo powodując zaburzenia metaboliczne, tworząc glikotoksyny. Wybierając paliwo do ćwiczeń i źródło słodyczy, które nie zawiera fruktozy, możesz już osiągnąć ogromną poprawę. Cukier jest szkodliwy na tyle sposobów, że trudno to sobie wyobrazić. Dlatego spośród wielu „cukrów” używanych do słodzenia, fruktoza (w postaci sacharozy lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest prawdopodobnie najbardziej niebezpieczna dla akumulacji AGE i ogólnego zdrowia.

Oto coś interesującego: opracowaliśmy białka (enzymy), które pomagają rozkładać (usuwać) AGE. Dlatego napisałem, że ich efekt jest „w miarę trwały”. Spośród wszystkich sposobów powstawania AGE, od gotowania w wysokiej temperaturze po interakcje z różnymi węglowodanami, AGE powstałe z fruktozy są najtrudniejsze do usunięcia (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013). Cukier zatem podwójnie przyczynia się do glikacji, z jednej strony poprzez zwiększoną produkcję, a z drugiej strony zmniejszając zdolność organizmu do ich detoksykacji. Powtarzam, paliwo do ćwiczeń lub słodzik, który nie zawiera cukru, to znacznie lepszy wybór na dłuższą metę.

Brownlee i współpracownicy (Ann Intern Med. 1984) szczegółowo opisali trójfazowy rozwój AGE. Pierwsza faza rozpoczyna się wzrostem poziomu cukru we krwi po posiłku. Cukier ten wchodzi w interakcję z innymi tkankami w ciągu kilku godzin. To jest „ostrzeżenie”, ponieważ jest odwracalne. Okazjonalne i świadome wahania poziomu cukru we krwi nie stanowią problemu. Druga faza staje się nieco poważniejsza. Powstają produkty Amadori. Związki te pochodzą z molekularnej reorganizacji normalnych tkanek. Czujesz już, jak silny i podstępny jest cukier? Ale nadal masz szansę. Produkty Amadori nie pozostają tam na stałe. Ale... gdy się nagromadzą, następuje ostateczna trzecia faza, nieodwracalne powstawanie AGE. Proces ten, w zależności od stopnia zaburzeń poziomu cukru we krwi i indywidualnych predyspozycji, może trwać tygodnie lub nawet kilka godzin (Stirban i in. Mol Metab. 2014).Góra formularza

Dół formularza

Produkty końcowe w naszej diecie

Uribarri i współpracownicy (J Am Diet Assoc. 2013) napisali artykuł o dietetycznych AGE (dAGE). Te zaawansowane końcowe produkty glikacji (AGE) powstają już w spożywanych przez nas produktach. Różne potrawy i sposoby ich przygotowania mogą znacząco wpłynąć na ilość spożywanych dAGE. W artykule zbadano kilka potraw i metod gotowania, o których będzie mowa później.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, nawet surowe, zawierają naturalnie nagromadzone AGE. Podczas gotowania powstaje więcej AGE, zwłaszcza podczas gotowania na sucho, w wysokiej temperaturze. Pod wpływem wilgoci, w niższej temperaturze, na przykład z dodatkiem soku z cytryny lub octu, dAGE mogą być „znacząco zmniejszone”.

Przyjrzyjmy się eksperymentowi na myszach. To, co się z nimi dzieje, jest związane z tym, co się dzieje z nami. Może kiedyś napiszę książkę. Jej tytuł to może być Myszy i ludzie lub coś podobnego. Prawdopodobnie zdobędzie nagrodę Pulitzera, jak kilka innych moich dzieł. No cóż, przez długi czas sądzono, że te szkodliwe AGEs z pożywienia nie wchłaniają się do krwiobiegu. Koschinsky i współpracownicy (Proc Natl Acad Sci USA, 1997) udowodnili dekady temu, że myszy jednoznacznie wchłaniają te szkodliwe związki – biedne małe ssaki.

Od tego czasu wielu badaczy wykazało, że myszy na diecie bogatej w AGEs stały się chorymi na serce i nerki. Zmniejszenie dAGEs w diecie myszy zapobiegło chorobom serca i nerek oraz rozwojowi cukrzycy typu 1 i 2. Cai i współpracownicy (Am J Pathol, 2008) wypowiedzieli się na temat dwóch bardzo interesujących rzeczy: Po pierwsze, myszy, które jadły mniej (ograniczenie czasowe jedzenia / post przerywany), żyły dłużej. Po drugie, myszy, które jadły mniej dAGEs, również miały dłuższą żywotność.

Ale co z nami, ludźmi? Przeprowadzono również badania na nas. Uribarri i współpracownicy (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007) wykazali, że spożywane dAGEs są związane z ilością AGE w krwiobiegu. Tak więc my, ludzie, podobnie jak myszy, dość dobrze wchłaniamy te toksyczne związki.

Istnieją testy laboratoryjne mierzące stan zapalny i stres oksydacyjny. Wysoki poziom zapalenia i stresu oksydacyjnego jest ściśle związany z dużo wyższą częstością występowania wielu chorób. Wielu badaczy wykazało, że minimalizacja dAGEs zmniejsza te nieprawidłowe wyniki laboratoryjne. „Ogólnie rzecz biorąc, wyniki badań na zwierzętach i ludziach sugerują, że unikanie dAGEs w pożywieniu może pomóc w opóźnieniu chorób przewlekłych i starzenia się u zwierząt i prawdopodobnie również u ludzi” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Przejdźmy teraz do gotowania. Niedawno nauczyłem się, jak to robić z konieczności. Uribarri i współpracownicy ze Szkoły Medycznej Mount Sinai badali wpływ gotowania (gotowanie 100 °C, pieczenie 225 °C, smażenie w oleju 180 °C, pieczenie w piecu 230 °C i prażenie 177 °C). Poniższe liczby mierzą ilość AGEs i ilustrują, że surowa żywność już zawiera AGEs, a gotowanie zwiększa obciążenie AGE:

• Surowe kasztany: 817; prażone: 1,606
• Gotowana wołowina (kiełbasa): 6,736; pieczona: 10,143
• Surowy stek wołowy: 720; smażony na oliwie: 9,052
• Surowy kurczak: 769; grillowany: 4,848
• Surowy łosoś: 527; smażony na oliwie: 3,083; pieczony na oliwie: 4,334

Oto frustrująca rzecz... wiele potraw, które uważam za metabolicznie niekorzystne, takich jak chleb, lody, sok owocowy i piwo, zawiera bardzo niskie dAGE. Ale zastanów się nad tym. Szkody spowodowane przez te substancje występują endogennie, czyli po ich strawieniu i wchłonięciu do krwiobiegu.

Zbadano również wpływ marynowania. Przypomnij sobie poprzedni akapit: ...dodanie soku z cytryny lub octu może „znacząco zmniejszyć” dAGE.
Porównano zawartość dAGE w surowym mięsie, marynowanym gotowanym mięsie i niemarynowanym gotowanym mięsie.Góra formularza

Surowe mięso ma zdecydowanie najniższą zawartość dAGE. Godzinne marynowanie w kwaśnym roztworze, na przykład mieszance octu i soku z cytryny, prowadziło do znacznie mniejszego powstawania dAGE.

Podsumowanie wyników badań Uribarri i współpracowników: produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają najwięcej dAGE, podczas gdy owoce i warzywa najmniej. W każdej kategorii żywności gotowanie w wysokiej temperaturze i przy niższej wilgotności wiąże się z wyższym poziomem AGE niż gotowanie w niższej temperaturze lub z wyższą wilgotnością. Na przykład jajecznica przygotowana w średniej temperaturze zawierała o połowę mniej dAGE niż przygotowana w wysokiej temperaturze. Zawartość dAGE w gotowanym i duszonym kurczaku była mniejsza niż w pieczonym lub grillowanym kurczaku.

Grillowanie, pieczenie, smażenie i smażenie na oleju prowadziły do większej ilości dAGE niż duszenie, parowanie, gotowanie.

Badania wykazały również, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu zawierają więcej dAGE. Na przykład produkty mleczne z pełnym tłuszczem zawierały więcej dAGE niż produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie tłuszczu w diecie ma wiele korzystnych skutków: zapewnia uczucie sytości, jest doskonałym źródłem energii, wspomaga odchudzanie i generuje ketony. Łagodny wzrost dAGE w produktach o wyższej zawartości tłuszczu jest zgodny z tymi innymi korzyściami.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca to choroba metaboliczna, charakteryzująca się przewlekle wysokim poziomem cukru we krwi. Główne typy to cukrzyca typu 1 i 2. Z naszego punktu widzenia najważniejsza jest cukrzyca typu 2, a według Salazara i współpracowników jest to „jedna z największych pandemii XXI wieku”. Jeśli Twoim celem jest spokojne życie na emeryturze, najlepszym sposobem na to jest unikanie rozwoju cukrzycy typu 2. A to można dramatycznie zapobiec, jedząc w zgodzie z tym, co spożywamy.

Ta choroba to mikrokosmos. Nie żebym dokładnie wiedział, co to jest mikrokosmos, ale jest to sposób na zrozumienie, co czeka większość ludzi, którzy regularnie spożywają węglowodany, zwłaszcza cukier. Jedzenie, które spożywamy, do którego nie jesteśmy przystosowani, powoduje problemy w dłuższej perspektywie.

Salazar i współpracownicy (Int J Environ Res Public Health, 2021) przygotowali niezwykle interesujący przegląd najnowszych badań dotyczących roli AGEs i tego, jak są one kluczowymi graczami w konsekwencjach cukrzycy.

Istnieje wiele sposobów na zdiagnozowanie cukrzycy typu 2, na przykład, jeśli dwa poziomy cukru we krwi przekraczają 126 i/lub poziom hemoglobiny A1c przekracza 6,5. Jednak najważniejsze jest, aby wiedzieć, że za diagnozą stoi wiele lat zaburzeń metabolicznych. A kiedy diagnoza jest postawiona, zaburzenia metaboliczne dramatycznie przyspieszają. Bardzo rzadko zdarza się, że ktoś faktycznie umiera z powodu cukrzycy typu 2. Takie nagłe przyczyny zgonu są związane z niezwykle niskimi lub wysokimi poziomami cukru we krwi i śmierć następuje nagle. Większość osób żyjących z cukrzycą typu 2 umiera wcześnie z powodu powikłań choroby. Podwyższony poziom cukru we krwi powoduje poważne problemy w większych naczyniach, na przykład powoduje choroby sercowo-naczyniowe (zawał serca, udar), a także liczne problemy z małymi naczyniami, takie jak choroba nerek i neuropatia. Występowanie raka jest również znacznie wyższe wśród pacjentów z cukrzycą typu 2. AGEs są kluczowymi graczami w rozwoju powikłań związanych z cukrzycą typu 2.

Goldin i współpracownicy (Circulation, 2006) napisali artykuł przeglądowy, który szczegółowo opisuje biochemiczne zaburzenia, które powodują, że AGEs powodują uszkodzenia naczyń u pacjentów z cukrzycą. Dobrze udokumentowano, że obciążenie chorobami sercowo-naczyniowymi, zarówno w małych (mikronaczyniowych), jak i dużych (makronaczyniowych) naczyniach, jest bardzo wysokie u pacjentów z cukrzycą. AGEs, zwłaszcza te, które powstają w środowisku wysokiego poziomu cukru we krwi w organizmie, są w centrum uszkodzeń naczyń.

Istnieje wiele mechanizmów stojących za tymi uszkodzeniami. Jednym z głównych mechanizmów jest interakcja między AGE a RAGE. Tak, nie mogę tego wymyślić, i już wiele razy mówiłem, że moja wyobraźnia jest dość dziwna. RAGE to skrót od „Receptor for Advanced Glycation End products”. Receptor jest „portem dokującym”, z którym łączy się AGE. Kiedy RAGE jest aktywowany, rozpoczynają się niekorzystne sygnały na poziomie komórkowym. W rezultacie wewnętrzna śliska warstwa tętnic (śródbłonek) staje się bardziej przepuszczalna, umożliwiając napływ białych krwinek, komórek piankowatych, makrofagów i cholesterolu. To jest podstawa przyspieszenia miażdżycy, co prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar, zawał serca i choroba nerek.

Gdy AGE się tworzy, jest w dużej mierze nieodwracalne. Kiedy AGE wiąże się z receptorem RAGE, jak klucz do zamka, uruchamia dramatyczne i niekorzystne sygnały. Powstają związki takie jak czynnik martwicy nowotworów. Nawet nie mogłem wymyślić tej nazwy, choć już wielokrotnie wspominałem, że mam dość osobliwą wyobraźnię. I powstaje wiele przerażających substancji chemicznych, gdy RAGE jest aktywowany. Wynikiem jest choroba, cierpienie i przedwczesna śmierć. Wszystko to jest konsekwencją naszej diety i sposobów gotowania.

Góra formularza

Dół formularza

Wniosek

Szeroko pisałem już o niekorzystnych skutkach metabolicznych regularnego i nadmiernego spożycia węglowodanów i cukru. Substancje te wykazują aktywność biologiczną poprzez wiele mechanizmów. Jednym z głównych mechanizmów wydaje się być powstawanie AGE i następująca po nim seria niekorzystnych skutków.

Dokładnie tego chcemy uniknąć, co powodują AGE. Aby to zrobić, musimy unikać tworzenia i spożywania AGE.

Sun Tzu, słynny chiński strateg wojskowy, który zajmował się także filozofią (tak jak ja), powiedział kiedyś: „Poznaj swojego wroga…”. My to wiemy. Bardzo dobrze wiemy, co powoduje AGE i co powoduje szkodliwe skutki, które one wywołują.

Do prostych środków należy gotowanie w niskiej temperaturze i użycie większej ilości wody. Tłuszcz zwierząt, które nie spożywały własnego pożywienia, jest znacznie inny niż tych, które były karmione trawą, złapane na wolności lub polowane. Chociaż nie znalazłem badań porównujących zawartość AGE w zwierzętach w zależności od ich nawyków żywieniowych, logiczne wydaje mi się, że zwierzęta, które jedzą własne pożywienie, mają mniej AGE z natury. Trawa po prostu zawiera znacznie mniej węglowodanów niż kukurydza, sorgo czy owies.

Podstawowe znaczenie ma unikanie powtarzających się wahań poziomu cukru we krwi. Każdy wzrost poziomu cukru we krwi potencjalnie prowadzi do glikacji. Nieodwracalne wiązanie cukru z innymi związkami prowadzi do AGE. Fruktoza, która stanowi 50% cukru, jest silnym producentem AGE. Zdecydowanie nie polecam jej jako podstawowego pożywienia ani do treningu. Zachowaj ją na specjalne okazje.

To podejście jest zatem świadomym wyborem zdrowego stylu życia, gdzie świadomie unikamy wpływów, które niesie ze sobą codzienne nadmierne spożycie węglowodanów i niepraktyczne nawyki żywieniowe, i staramy się zmniejszyć długoterminowe ryzyko, takie jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i procesy starzenia się.