NADMIERNA ILOŚĆ SODU – TOTALNY CHAOS

MEGA-SODOWE PRODUKTY ELEKTROLITOWE. NIE TYLKO ZBĘDNE, ALE I NIEBEZPIECZNE!

Autor: Zespół Hammer

Pojęcia „sód” i „sól” są często używane zamiennie, ale to nie jest poprawne. Sól składa się w 60% z chlorku i w 40% z sodu, a to właśnie sól — głównie z żywności pakowanej lub restauracyjnej — jest źródłem, z którego przeciętny Amerykanin czerpie oszałamiające 70–75% swojego dziennego spożycia sodu. Zaledwie około 12% sodu w diecie ludzi pochodzi naturalnie z pełnowartościowej żywności, a kolejne około 10% jest dodawane podczas gotowania lub przy użyciu soli stołowej.

Wspominamy o tym, ponieważ przeciętny Amerykanin (dane z 2025 r.) spożywa dziennie około 3400–3700 mg sodu. Może nie brzmi to jak bardzo dużo, ale odpowiada to 8000–9250 mg soli… 8–9,25 grama soli! I uwierz lub nie, w tę średnią wliczają się już dzieci w wieku 2 lat. Tak jest! Dwulatki. Nasze nawyki dotyczące spożycia soli są szokująco złe, a przez to przyjmujemy znacznie więcej sodu, niż potrzebujemy.

W 2010 r. nadmierne spożycie sodu powiązano w USA z około 100 000 zgonów rocznie, głównie z powodu zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych — takich jak zawał serca i udar mózgu. [1] Biorąc pod uwagę, że te dane mają już 16 lat, nietrudno sobie wyobrazić, jak bardzo liczby te mogły wzrosnąć do dziś.

Jak widać, nadmierne spożycie sodu jest poważnym problemem: 90% (lub więcej) Amerykanów przekracza zalecane dzienne 2300 mg sodu (5750 mg soli). Trzeba jednak podkreślić, że te „2300 mg sodu dziennie” to maksymalna zalecana górna granica dla dorosłych (Maksymalna! Górna! Granica!), określona w amerykańskich wytycznych żywieniowych. [2]

Choć American Heart Association (AHA) nadal uznaje limit 2300 mg, już w 2011 r. zaproponowała znacznie niższą wartość — 1500 mg dziennie (3750 mg soli). AHA nadal to rekomenduje, uzasadniając to następująco:

„Ponieważ u około 90% dorosłych rozwija się nadciśnienie tętnicze, limit 1500 mg jest potrzebny praktycznie wszystkim, a nie tylko osobom z grupy wysokiego ryzyka.” [3]

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zobacz poniższe artykuły:

Please Pass on the Salt
The quiet pandemic caused by consuming too much salt

Niestety, nadmierne spożycie soli i sodu już teraz stanowi poważny problem, a sytuację dodatkowo pogorszyło pojawienie się wielu elektrolitowych produktów dla sportowców o ekstremalnie wysokiej zawartości sodu — 1000–1500 mg w porcji — opracowanych w oparciu o założenie, że sportowiec może tracić nawet 1500 mg sodu na godzinę lub więcej, więc musi tyle samo uzupełniać.

To jednak nieprawda, co szczegółowo omawiamy w poniższych artykułach:

LLower Sodium Intake for Better Athletic Performance & Health
Pre-Loading Sodium—Bad Idea!
What Are Your Thoughts on Sweat Tests?
The Sodium War is Over!

We wszystkich czterech artykułach — szczególnie w dwóch ostatnich — poruszamy problem nadmiernego spożycia sodu zarówno w diecie, jak i podczas suplementacji w trakcie wysiłku oraz to, jak pogarsza ono wydolność sportową.

W dużym skrócie, nadmierne spożycie sodu powoduje:

• Większą niż normalnie utratę sodu, ponieważ mechanizmy hormonalne odpowiedzialne za jego recyrkulację i zatrzymywanie praktycznie przestają działać.

• Zwiększoną utratę płynów, ponieważ nerki nasilają wydalanie moczu, aby usunąć nadmiar sodu.

• Skrajnie nieprzyjemne, obniżające wydolność zatrzymywanie płynów / objawy przypominające obrzęki.

W trakcie naszych wieloletnich doświadczeń i badań (szczegółowo opisanych w artykule The Sodium War is Over!) stwierdziliśmy, że sportowcy, którzy ograniczyli dzienne spożycie soli i sodu w diecie oraz podczas treningu stosowali jeden z produktów Endurolytes — o znacznie pełniejszym profilu minerałów elektrolitowych i zdecydowanie niższej zawartości sodu (daleko od 1000–1500 mg) — obniżyli stężenie sodu w pocie o 40%, a ich utrata płynów zmniejszyła się średnio o 30%. Wniosek jest taki, że ograniczenie spożycia soli i sodu redukuje negatywne problemy treningowe i zdrowotne związane z nadmiarem sodu. Jak często powtarzamy: Less is Best!

To, co naprawdę niepokoi, to fakt, że te „produkty dla sportowców o zbyt wysokiej zawartości sodu” są dziś sprzedawane także osobom nienależącym do świata sportu i tym, którzy ruszają się tylko okazjonalnie. Jeśli ta grupa będzie regularnie stosować te absurdalnie „wysokosodowe” produkty — pod wpływem niedorzecznego przekazu marketingowego, że „lepiej nawadniają” — to jest to po prostu niebezpieczne! Już teraz spożywasz za dużo sodu w swojej diecie, co jest wyraźnie ryzykowne dla zdrowia. A teraz miałbyś dodawać kolejne 1000–1500 mg dziennie tylko dlatego, że pracujesz w ogrodzie, wykonujesz prace domowe albo lekko trenujesz? To szaleństwo! A jednak coraz częściej widzimy te produkty wszędzie: w marketach budowlanych, centrach ogrodniczych, domach towarowych, a nawet w supermarketach.

Prawda jest taka, że sama sól czy sód nie nawadniają — nawadnia woda. Owszem, umiarkowane spożycie sodu może wspierać nawodnienie, pomagając wodzie wniknąć do komórek zamiast zostać wydaloną, ale głównym efektem jest tak naprawdę zwiększone zatrzymywanie płynów. I nie zapominajmy o problemach związanych z nadmiernym spożyciem sodu, o których wspomnieliśmy wcześniej.

W przypadku sportowców — a tym bardziej osób nienależących do świata sportu, pracujących na zewnątrz i ruszających się okazjonalnie — wysoka podaż sodu w diecie ORAZ dodatkowy sód z produktu elektrolitowego łącznie spowodują więcej problemów, niż rozwiążą. Organizm będzie pozbywał się nadmiaru sodu, zwiększając utratę płynów, a jednocześnie doprowadzi to do znacznego, nieprzyjemnego zatrzymywania wody w różnych częściach ciała. Nie tylko nie będziesz funkcjonować lepiej, ale znacząco zwiększysz poważne zagrożenia zdrowotne związane z nadmiernym spożyciem sodu.

Dr Peter Bastian stwierdza:

„Podczas wysiłku lub pocenia się tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity — takie jak sód. Dodanie szczypty soli do wody pitnej może pomóc uzupełnić te elektrolity, wspierając lepsze wchłanianie wody i zapobiegając odwodnieniu. Jeśli jesteś odwodniony i potrzebujesz dodatkowego wsparcia, niech to będzie tylko szczypta, nie tyle, by wyczuć smak. Biorąc pod uwagę maksymalne zalecenie 2300 mg sodu dziennie, ważne jest, aby kontrolować całkowite dzienne spożycie, by uniknąć szkodliwych skutków dla zdrowia.”

Nadmierne spożycie sodu i soli może wiązać się z licznymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca, choroby nerek czy udar mózgu. Warto uświadomić sobie, że nie każdy musi dodawać sól do wody pitnej. Większość ludzi dostarcza sobie wystarczającą ilość sodu z codziennej diety, a zbilansowane odżywianie oraz picie zwykłej wody zazwyczaj zapewniają odpowiednią ilość elektrolitów do prawidłowego nawodnienia. [4]

Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN dodaje:

„Organizm musi utrzymywać równowagę płynów i elektrolitów, ale zbyt duża ilość sodu może powodować problemy zdrowotne.” [5] Większość Amerykanów już teraz spożywa bardzo duże ilości sodu w diecie — często więcej, niż jest to potrzebne — dlatego dodawanie soli do wody pitnej prawdopodobnie jeszcze bardziej zwiększa jego dzienne spożycie.

Jeśli do organizmu trafia zbyt dużo sodu, ciało zatrzymuje wodę, aby ponownie przywrócić równowagę. Nadmierne zatrzymywanie płynów zwiększa objętość krwi, co utrudnia pracę serca i naczyń krwionośnych. Z czasem może to prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.

Wreszcie Michael F. Jacobson, współzałożyciel Center for Science in the Public Interest, we wstępie do swojej książki (Salt Wars—The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet) formułuje być może najbardziej dosadne stwierdzenie na temat nadmiernego spożycia soli i sodu:

„Dieta bogata w sód jest śmiertelna; badania powiązały ją z nadciśnieniem tętniczym, udarem mózgu i zawałem serca. Szacuje się, że nadmierna zawartość sodu w typowej amerykańskiej diecie powoduje nawet 100 000 zgonów rocznie i wiele miliardów dolarów możliwych do uniknięcia kosztów opieki zdrowotnej. A mimo to sól jest wszechobecna w naszej diecie — w żywności pakowanej, fast foodach i szczególnie w daniach restauracyjnych. Dlaczego sól nie stała się przedmiotem podobnego zainteresowania opinii publicznej i regulacji jak cukier i tłuszcz?” [6]

ODPOWIEDŹ

Po pierwsze, warto pamiętać, że nasz organizm wyjątkowo dobrze magazynuje sód. W ciele przeciętnej dorosłej osoby znajduje się łącznie około 92 gramy (92 000 mg) sodu. Około połowa tej ilości (46 gramów) jest dostępna w płynie pozakomórkowym, 11 gramów znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a 35 gramów w kościach. Nietrudno więc zauważyć, że kiedy zaczynasz trening, zawody lub jakąkolwiek aktywność w pomieszczeniu czy na świeżym powietrzu, w twoim organizmie jest już pod dostatkiem sodu gotowego do wykorzystania.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, aby czuć się jak najlepiej, poprawić wydolność podczas treningu lub aktywności fizycznej i cieszyć się lepszym zdrowiem, zdecydowanie zalecamy stosowanie się do wytycznych American Heart Association i ograniczenie dziennego spożycia sodu w diecie tak bardzo, jak to możliwe, do poziomu zbliżonego do 1500 mg (3750 mg soli). Zwiększ spożycie żywności nieprzetworzonej — szczególnie warzyw — zdecydowanie ogranicz lub wyeliminuj żywność przetworzoną i zwracaj uwagę na wysoką zawartość sodu, gdy jesz w restauracjach.

Równie ważne jest, aby w sytuacji, gdy potrzebujesz produktu z elektrolitami, zamiast zalewać organizm szkodliwą ilością zbędnego sodu — jak ma to miejsce w przypadku wielu proszków elektrolitowych o bardzo wysokiej zawartości sodu — wybrać produkty Endurolytes, które zawierają umiarkowaną ilość soli (chlorku sodu), w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną mieszanką wszystkich niezbędnych minerałów elektrolitowych.

Źródła:
[1] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0907355
[2] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[3] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31820d0793
[4] https://news.llu.edu/health-wellness/why-are-people-adding-salt-their-water-hydration
[5] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[6] https://mitpress.mit.edu/9780262542821/salt-wars/