Dopĺňanie energie pre úspešný polmaratón (21,1 km)

Tento výživový protokol vytvorený krok za krokom sa mimoriadne ľahko zostavuje a dodržiava. Počas behu nemusíte nosiť so sebou množstvo vecí, ušetríte čas a čo je najlepšie, je mimoriadne efektívny.

Skôr než prejdeme k samotnému výživovému protokolu, tu je niekoľko mimoriadne dôležitých a užitočných informácií.

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV NA OKAMŽITÉ ZLEPŠENIE ŠPORTOVÉHO VÝKONU

Autor: Steve Born

Existuje mnoho krokov, ktoré môžete – a mali by ste – urobiť pre optimalizáciu svojho športového výkonu, ale nasledujúce rady sa dajú uplatniť mimoriadne jednoducho. Začnite s nimi okamžite a rýchlo zaznamenáte viditeľné zlepšenie svojej vytrvalosti.

Udržiavajte správnu hydratáciu počas celého dňa

Naše telo tvorí približne 60 % vody, preto je mimoriadne dôležité udržiavať optimálnu hydratáciu. Bohužiaľ, mnohí ľudia – možno aj vy? – žijú v neustálom stave dehydratácie, čo nepriaznivo vplýva na športový výkon a celkové zdravie.

Začnite postupne zvyšovať príjem tekutín – hlavne vo forme čistej vody – tak, aby celkové denné množstvo tekutín dosiahlo 0,03–0,04-násobok vašej telesnej hmotnosti v litroch. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,5–3,3 litra tekutín denne nad rámec množstva vypitého počas tréningu. Počas tréningu konzumujte 0,5–0,75 litra vody za hodinu, v horúcom počasí až 0,8 litra.

Minimalizujte príjem energie

Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu, to však neurčuje, koľko kalórií dokáže váš organizmus prijať a spracovať. Cieľom je skonzumovať čo najmenej kalórií pri zachovaní energetickej hladiny z hodiny na hodinu. Toto je jedna z najdôležitejších častí výživového princípu „menej je viac“ od Hammer Nutrition.

U väčšiny športovcov je 120–180 kalórií za hodinu vhodnou východiskovou hodnotou. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu prijať až 200 kalórií alebo o niečo viac. O presnejšom stanovení príjmu energie a kalórií si môžete prečítať v našom samostatnom vzdelávacom materiáli.

Ak máte pocit, že to nestačí, môžete to ľahko upraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je jednoduchšie napraviť nedostatok energie, ako riešiť žalúdočné problémy spôsobené nadmerným príjmom.

Vynechajte cukor

Niektoré športové výživové produkty pozostávajú zo zmesi jednoduchých cukrov – glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, napríklad maltodextrínu. Tieto zloženia sú založené na predstave, že organizmus dokáže vyprodukovať viac energie za minútu využitím viacerých zdrojov sacharidov.

Je však potrebné vziať do úvahy, že účastníci výskumov zameraných na viacero druhov sacharidov často vykonávali záťaž s nízkou intenzitou, pri ktorej tráviaci systém dokázal zniesť podstatne väčšiu záťaž. O účinkoch jednoduchých cukrov na organizmus si môžete podrobne prečítať v sérii článkov Balada o cukre.

Vyberajte si produkty Hammer Nutrition obsahujúce komplexné sacharidy, predovšetkým maltodextrín, ako sú Hammer Gel, športový nápoj HEED 2.0 alebo pre dlhšiu záťaž Perpetuem. Komplexné sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú a trvácnu energiu, pričom sú šetrnejšie k tráviacemu systému aj počas záťaže s vyššou intenzitou.

Nejedzte tri hodiny pred tréningom alebo pretekmi

Ak neprijmete kalórie v priebehu troch hodín pred začiatkom tréningu alebo pretekov, váš organizmus dokáže efektívnejšie využiť svoje zásoby svalového glykogénu a dostupné tukové rezervy. Ak budete tento postup dôsledne uplatňovať pri svojich tréningoch – dokonca aj pri tých skoro ráno –, už po krátkom čase môžete zaznamenať zlepšenie svojej vytrvalosti.

Fyziologické pozadie tejto metódy podrobne predstavujeme v článku o trojhodinovom pravidle Hammer.

Poznámka: Ak predsa len potrebujete trochu energie pred tréningom, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné, napríklad jednu dávku Hammer Gelu 5–10 minút pred začiatkom.

Doplňte palivo po každom tréningu

Organizmus reaguje na podnet získaný počas tréningu podporou imunitného systému, regeneráciou svalstva a ukladaním ľahko dostupného paliva, teda glykogénu, do svalov. Na to musíte čo najskôr po tréningu zabezpečiť potrebné živiny, najlepšie do 30 minút.

Ideálnou voľbou je Recoverite, ktorý obsahuje komplexné sacharidy a vysoko kvalitné bielkoviny, ako aj rastlinná alternatíva Organic Vegan Recoverite. Ďalšie informácie o regenerácii po tréningu nájdete v našom materiáli 5 krokov k správnej regenerácii.

ODPORÚČANIA NA DOPLNENIE PALIVA

Úspech počas výkonu začína „potom“

Je nesmierne dôležité, aby ste po každom tréningu doplnili palivo. Toto je jeden z kľúčov k viditeľnému zlepšeniu športového výkonu.

Keď začnete tréning alebo preteky, v prvých 60–90 minútach je svalový glykogén jedným z vašich najdôležitejších zdrojov energie. Čím dôslednejšie dopĺňate energiu spotrebovanú počas tréningu pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite, tým viac glykogénu dokážete uložiť vo svojich svaloch na neskoršie tréningy a preteky. To môže znamenať až 60–90 minút ľahko mobilizovateľných energetických rezerv.

Ukončite akýkoľvek príjem kalórií tri hodiny pred štartom

Pozrite si predchádzajúcu kapitolu a podrobné vysvetlenie trojhodinového pravidla, aby ste pochopili, prečo je dôležité ho dodržiavať.

„Preventívny úder“ dávkou Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

Užite jednu dávku kapsúl Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred štartom. Týmto môžete začať pokrývať potrebu elektrolytov ešte pred štartom, takže hneď po štarte môžete nabehnúť na pohodlné tempo.

Dávkovanie Endurolytes sa môže pohybovať od 1 do 6 kapsúl za hodinu. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly za hodinu, v závislosti od telesnej hmotnosti, individuálnych vlastností potenia a teplotných podmienok. V horúcom počasí – najmä ak ste sa ešte týmto podmienkam neprispôsobili – môže byť pred pretekmi vhodná 1–2 kapsula Endurolytes Extreme.

Na určenie individuálneho množstva si prečítajte náš sprievodca doplňovaním elektrolytov.

Skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu 5–10 minút pred pretekmi

Jedna alebo dve dávky Hammer Gelu v tomto období poskytnú trochu energie na doplnenie zásob svalového glykogénu, pričom výrazne neovplyvnia efektívne využívanie glykogénu organizmom.

VOĽBA PALIVA POČAS PRETEKOV

Ak sa očakávané trvanie vašich pretekov pohybuje medzi 1 hodinou 15 minútami a 3 hodinami, vhodnou voľbou môže byť zdroj energie na báze sacharidov, napríklad Hammer Gel alebo HEED 2.0. O logike dopĺňania energie pre rôzne dĺžky záťaže si môžete prečítať v sprievodcovi pre tréningy kratšie a dlhšie ako tri hodiny.

Hammer Gel

Každá dávka Hammer Gelu obsahuje 90 kalórií, príchute Nocciola a Peanut Butter poskytujú 100 kalórií na dávku. Odporúčaná konzumácia je jedna dávka každých 30–45 minút.

HEED 2.0

Každá dávka HEED 2.0 obsahuje 110 kalórií.

Ja osobne – Steve Born – používam 1,75 dávky HEED 2.0 za hodinu, čo poskytuje 192,5 kalórií. Toto množstvo môže dobre fungovať u športovcov s väčšou postavou; moja telesná hmotnosť je 200 libier, čiže približne 91 kg.

Pre ľahších športovcov môže byť ideálna 1 dávka za hodinu, teda 110 kalórií. Pri strednej telesnej hmotnosti môže byť vhodným východiskovým množstvom 1,25 dávky, teda 137,5 kalórií, prípadne 1,5 dávky, čo je 165 kalórií.

ODPORÚČANÝ VÝCHODISKOVÝ PROTOKOL

S ohľadom na vyššie uvedené skonzumujte za hodinu:

• 1 dávku Hammer Gelu
• 1 dávku HEED 2.0 s 5 dl vody
• 2 kapsuly Endurolytes, alebo pri vyššej potrebe elektrolytov 1 kapsulu Endurolytes Extreme

Toto môže byť pre mnohých športovcov dobrý východiskový základ. Dávkovanie otestujte počas tréningov, potom ho upravte podľa svojej telesnej hmotnosti, očakávaného trvania pretekov, intenzity, teploty a vašej individuálnej potreby tekutín a elektrolytov.

Najdôležitejšie produkty protokolu nájdete spolu v balíčku na polmaratón.