NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE: GRAVELOVÉ PRETEKY

Článok Steva Borna

Ak by ste sa ma opýtali, ktorý šport je dnes najpopulárnejší, bez váhania by som povedal gravel preteky, známe aj ako gravel grindery. A prečo nie? Táto disciplína sa za posledných pár rokov vyvíjala úžasným tempom, a to z dobrého dôvodu.

Ak máte radi cyklistiku, čo môže byť zábavnejšie a zároveň náročnejšie než preteky , ktoré spájajú horskú a cestnú cyklistiku? Krásny, často veľmi náročný terén, hlavne na vidieckych cestách a chodníkoch, s minimálnou alebo žiadnou automobilovou dopravou? Presne také sú gravel preteky!

Správna výživa a niekoľko starostlivo vybraných doplnkov stravy sú rovnako dôležité ako absolvovaný tréning a použité vybavenie. S ich pomocou zvládnete tieto náročné preteky, pričom váš deň v sedle bicykla môže byť oveľa, ale naozaj oveľa príjemnejší.

Skôr než prejdeme k odporúčaniam produktov, tu je niekoľko základných informácií.

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, KTORÝMI MÔŽETE UŽ TERAZ ZLEPŠIŤ SVOJ ŠPORTOVÝ VÝKON

Existuje mnoho krokov, ktorými môžete – a aj by ste mali – zlepšiť svoj športový výkon. Nasledujúce rady sa dajú aplikovať obzvlášť jednoducho. Začnite s nimi okamžite a v krátkom čase pocítite citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti a celkovej tréningovej výkonnosti.

1) Dbajte na správnu hydratáciu počas celého dňa

Keďže vaše telo tvorí približne 60 % vody, je nevyhnutné udržiavať optimálnu úroveň hydratácie počas celého dňa. Bohužiaľ, mnohí – možno aj vy – žijú v stave neustálej miernej dehydratácie, čo nepriaznivo ovplyvňuje športový výkon aj celkové zdravie.

Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, kvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne nad rámec množstva prijatého počas tréningu. Počas záťaže vypite za hodinu 473–769 ml tekutín.

2) Dodávajte energiu striedmo

Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií za hodinu počas tréningu spálite, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií je vaše telo schopné prijať z výživy. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu hladinu energie na požadovanej a potrebnej úrovni hodinu po hodine.

Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu prijať 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, ľahko to môžete upraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je jednoduchšie vyriešiť situáciu, keď bol príjem energie nízky, než keď ste to s výživou prehnali a žalúdok začal protestovať.

3) Vynechajte cukor

Väčšina športových palív pozostáva z krátky reťazcových sacharidov, teda z jednoduchých cukrov – glukózy, sacharózy, fruktózy a iných podobných cukrov. Palivá Hammer Nutrition neobsahujú jednoduché cukry. Namiesto nich používame komplexný sacharid, maltodextrín.

Maltodextrín aj určité jednoduché cukry rýchlo zvyšujú hladinu energie, čo je priaznivá vlastnosť. Jednoduché cukry však pozostávajú len z jednej alebo dvoch molekúl sacharidov, preto hladina energie môže rovnako rýchlo klesnúť. Po niekoľkých dobrých minútach sa musíte ďalšie minúty vyhrabávať zo stavu nedostatku energie. Často sa to nazýva „rýchly vzostup a pád“ a sotva to robí zimný šport alebo inú fyzickú aktivitu príjemnou.

Maltodextrín je vybudovaný z mnohých voľne pospájaných molekúl sacharidov, preto poskytuje rýchlo využiteľnú, ale zároveň oveľa dlhšie trvajúcu energiu bez extrémnych výkyvov hladiny energie. Ďalšou výhodou je, že telo je schopné stráviť a využiť na výrobu energie väčšie množstvo kalórií bez toho, aby sa spomalil prechod tráviacim systémom. Z maltodextrínu môžete efektívne stráviť až trikrát toľko kalórií ako z akéhokoľvek jednoduchého cukru, čo v podstate eliminuje vznik žalúdočných problémov.

4) V troch hodinách pred tréningom, pretekmi a súťažami nejedzte

Ak v troch hodinách pred tréningom, pretekmi alebo iným športovým podujatím neprijmete kalórie, telo sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na čo najefektívnejšie využitie obmedzených zásob glykogénu vo svaloch. Zároveň efektívnejšie pristupuje k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.

Túto prax aplikujte pri každom tréningu, dokonca aj pri tých skorých ranných. Relatívne v krátkom čase môžete pocítiť výrazné zlepšenie vytrvalosti.

Poznámka: Ak pred začiatkom záťaže predsa len potrebujete určité množstvo kalórií, je prípustný ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gel 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.

5) Po každom tréningu čo najskôr „dotankujte nádrž“

Vaše telo sa chce odvďačiť za prácu vykonanú na tréningu posilnením imunitného systému, obnovou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva okamžite využiteľného paliva vo svaloch, teda glykogénu. Na dosiahnutie týchto výhod podporujúcich vytrvalosť stačí len to, aby ste organizmu okamžite zabezpečili potrebné živiny.

V ideálnom prípade by sa tak malo stať v priebehu prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, aké obsahujú aj Recoverite a Vegan Recoverite.

ODPORÚČANIA TÝKAJÚCE SA DOPLNKOV

Race Day Boost

Doplnenie Race Day Boost počas štyroch dní pred pretekmi – v prípade sobotných gravel pretekov v utorok, stredu, štvrtok a piatok – naplní bunky tela trinátriumfosfátom. Mnoho výskumov potvrdzuje priaznivé účinky tejto zlúčeniny na športový výkon.

Trinátriumfosfát podporuje fungovanie všetkých troch systémov produkcie energie – ATP–CP systému, mliečneho systému a kyslíkového, aeróbneho systému –, preto predstavuje vynikajúcu ergogénnu pomôcku. Race Day Boost zlepšuje výkon krátkodobého, strednodobého aj dlhodobého systému produkcie energie tela. Žiadny iný produkt to nedokáže, a ak si zvolíte akúkoľvek dĺžku gravel pretekov, Race Day Boost je vynikajúcim riešením.

Fully Charged

Doplnok pred tréningom od Hammer Nutrition podporuje športový výkon mnohými spôsobmi bez použitia stimulantov alebo nadmerného množstva kofeínu. Konzumácia jednej dávky Fully Charged 15–30 minút pred začiatkom bicyklovania vám umožní užívať si výhody tohto špeciálneho produktu približne tri hodiny, často aj dlhšie.

Počas bicyklovania dlhšieho ako tri hodiny môžete skonzumovať ďalšie dávky. O tomto jedinečnom produkte nájdete ďalšie informácie v materiáli „Dobite sa alebo zaostaňte“.

Anti-Fatigue Caps

Tento jedinečný doplnok stravy výrazne zvyšuje vytrvalosť tým, že neutralizuje čpavok spôsobujúci únavu, ktorý sa hromadí v krvi a svaloch počas vysoko intenzívnej a dlhšej vytrvalostnej záťaže. Obe formy záťaže sú určujúcou súčasťou mnohých zimných športov a fyzických aktivít.

Užite 2–4 kapsule Anti-Fatigue Caps 15–30 minút pred štartom a potom každú hodinu ďalších 1–2 kapsule.

Endurance BCAA+

Ako perfektný doplnok k Anti-Fatigue Caps zabezpečuje Endurance BCAA+ tie kľúčové aminokyseliny – vetvené aminokyseliny, teda leucín, izoleucín a valín –, ktoré telo potrebuje na pokrytie malej časti potreby energie počas dlhých záťaží. Tým pomáha chrániť svalové tkanivo bez tuku pred rozkladom.

Doplnenie BCAA tiež preukázateľne znižuje pocit únavy z mentálneho aj fyziologického hľadiska. Dávkovanie sa zhoduje s dávkovaním Anti-Fatigue Caps.

VŠEOBECNÉ ODPORÚČANIA K VÝŽIVE

Úspech „počas“ pretekov sa začína „po“ pretekoch

Po každom tréningu je nevyhnutné „dotankovať nádrž“. Je to jeden z kľúčov k citeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, telo prvých 60–90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén.

Čím konzistentnejšie vykonávate okamžité doplnenie živín po tréningu – ideálny je na to Recoverite alebo Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu dokážete uložiť vo svojich svaloch okrem mnohých ďalších výhod. Zásoby svalového glykogénu dokážu zabezpečiť energiu maximálne na približne 60–90 minút pri neskorších tréningoch a pretekoch.

Tri hodiny pred štartom ukončite akýkoľvek príjem kalórií

O dôležitosti tohto bodu sa dočítate v štvrtom bode predchádzajúcej časti.

Ako „preventívny úder“ skonzumujte Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

Jedna dávka Endurolytes alebo Endurolytes Extreme skonzumovaná 15–30 minút pred štartom pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálov počas prvej hodiny pretekov. Takto sa môžete sústrediť na to, aby ste si vytvorili svoj pohodlný, rovnomerný rytmus, a v tomto období nemusíte konzumovať kapsule.

Dávka Endurolytes sa môže pohybovať od 1 do 6 kapsúl. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsule za hodinu, pričom presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Na pretekoch organizovaných v teplom počasí – najmä ak ste sa na tieto podmienky ešte neadaptovali – odporúčam užiť 1–2 kapsule Endurolytes Extreme pred štartom.

Užite prvú dávku Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+

Konzumácia 1–2 kapsúl z oboch produktov 15–30 minút pred štartom umožní, aby tieto živiny boli v organizme k dispozícii už počas prvej hodiny pretekov.

5–10 minút pred štartom skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gel

Vtedy skonzumované 1–2 dávky Hammer Gel doplnia zásoby svalového glykogénu o ďalšie kalórie, pričom nenarušia to, ako efektívne telo využíva svoje konečné zásoby svalového glykogénu ako palivo.

VÝBER PALIVA POČAS PRETEKOV

Na gravel pretekoch si možno vybrať z mnohých rôznych vzdialeností. Nasledujúce vzdialenosti som vybral z ponuky jedných populárnych pretekov a adekvátne pokrývajú široký rozsah možných vzdialeností.

Nech si zvolíte akúkoľvek vzdialenosť, najdôležitejšie je zabezpečiť pre telo adekvátne množstvo kalórií, tekutín a elektrolytov, pričom vaša výživa musí zostať čo najefektívnejšia. V tomto prípade to znamená stráviť na bicykli čo najviac času.

50 KILOMETROV

Keďže sa očakáva, že absolvovanie tejto vzdialenosti potrvá maximálne tri hodiny, športové palivo na báze sacharidov dokonale pokryje vašu potrebu kalórií. Na to ponúkame dve vynikajúce možnosti.

Hammer Gel je najlepšou voľbou, ak chcete prijať kalórie v koncentrovanejšej forme, pričom na hydratáciu by ste radšej pili vodu. Odporúča sa skonzumovať jednu dávku Hammer Gel každých 30–45 minút.

Hammer Gel neobsahuje komplexný elektrolytický profil. Okrem predpretekovej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme preto konzumujte jeden z produktov aj počas pretekov každú hodinu. Ak nechcete užívať kapsule, do každej fľaše pripravenej na každú hodinu pridajte 1–2 tablety Endurolytes Fizz ALEBO 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder.

HEED zmiešaný s vodou je určený pre tých, ktorí chcú konzumovať ochutený športový nápoj. Jedna odmerka HEED obsahuje 110 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 1,75 odmerky HEED 2.0 za hodinu, čo poskytuje 192,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja telesná hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je adekvátna 1 odmerka, teda 110 kalórií za hodinu. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť výborným množstvom 1,25 odmerky, teda 137,5 kalórií, resp. 1,5 odmerky, teda 165 kalórií za hodinu.

DÔLEŽITÁ POZNÁMKA: Vezmite si so sebou a v prípade potreby skonzumujte ďalšie kapsule Endurolytes alebo Endurolytes Extreme pre prípad, že by sa elektrolytický obsah fliaš obsahujúcich HEED neukázal ako úplne dostatočný. Môže na to poukazovať napríklad to, ak cítite mierny náznak blížiaceho sa svalového kŕča.

Pre ďalšie informácie k téme si pozrite krátky článok a video Briana Franka.

POZNÁMKA: Počas celého trvania bicyklovania konzumujte každú hodinu ďalšie dávky Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+.

100 KILOMETROV

Ak ste rýchly cyklista, túto vzdialenosť môžete absolvovať približne za tri hodiny – o niečo rýchlejšie alebo pomalšie. V tomto prípade bude úplne postačovať použitie výživového plánu Hammer Gel a/alebo HEED založeného na sacharidoch, predstaveného pri kratšej vzdialenosti. Pokračujte v konzumácii Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+ každú hodinu.

Ak je váš očakávaný cieľový čas skôr okolo štyroch hodín, stále môžete používať plán výživy postavený výlučne na sacharidoch Hammer Gel/HEED. Obzvlášť dbajte na to, aby ste počas celého trvania bicyklovania konzumovali dávky Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+ každú hodinu. Druhá dávka Fully Charged skonzumovaná v polovici vzdialenosti môže byť taktiež mimoriadne prospešná.

Pri cieľovom čase okolo štyroch hodín je ďalšou možnosťou použiť produkt Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 ako výhradný zdroj energie od štartu až po cieľ. Tieto naše palivá vyrobené pre dlhotrvajúce záťaže obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny a dôležité doplnkové živiny. Perpetuem 2.0 navyše zabezpečuje malé množstvo zdravých tukov.

Jedna odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo poskytuje 202,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja telesná hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je adekvátna 1 odmerka, teda 90 kalórií, resp. 1,25 odmerky, teda 112,5 kalórií za hodinu. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť výborným množstvom 1,5 odmerky, teda 135 kalórií, resp. 2 odmerky, teda 180 kalórií za hodinu.

Jedna odmerka Sustained Energy 2.0 obsahuje 100 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2 odmerky za hodinu, čo poskytuje 200 kalórií. Pre ľahších športovcov je adekvátna 1 odmerka, teda 100 kalórií, resp. 1,25 odmerky, teda 125 kalórií za hodinu. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť výborným množstvom 1,5 odmerky, teda 150 kalórií, resp. 1,75 odmerky, teda 175 kalórií za hodinu.

VÝHODY VIAC HODINOVEJ FĽAŠE S VÝŽIVOU

Pri použití Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 by som namiesto jednej fľaše obsahujúcej palivo na jednu hodinu zostavil viachodinovú súpravu výživy v jedinej fľaši. Pri aplikácii hodinových dávok by som musel každú hodinu vypiť celú fľašu ochutenej alebo mierne ochutenej tekutiny, čo by mi nevyhovovalo. Okrem toho by som musel pravidelne zastavovať, aby som si primiešal ďalšie dávky, čo by zabralo drahocenný čas.

Na prípravu štvorhodinovej fľaše by som si napríklad vybral najmenšiu fľašu, ktorú mám k dispozícii, takže by som musel skonzumovať menej ochutenej zmesi nápoja. Fľašu by som naplnil do tretiny vodou, pridal by som niekoľko odmeriek Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, uzavrel by som ju a potom dôkladne pretrepal. Toto by som opakoval dovtedy, kým by som v jedinej fľaši nezmiešal správne množstvo prášku. V prípade Perpetuem 2.0 to znamená 9 odmeriek, v prípade Sustained Energy 2.0 zase 8 odmeriek.

Keďže vo fľaši sú palivá na štyri hodiny, každú hodinu musím vypiť len štvrtinu obsahu fľaše. Svoju potrebu tekutín môžem doplniť vodou z iného zdroja.

Výhody použitia viachodinovej fľaše s výživou zhrnuté ešte raz:

Nemusím každú hodinu vypiť veľké množstvo ochutenej tekutiny. Keďže v jednej fľaši sú palivá na štyri hodiny, každú hodinu musím skonzumovať len štvrtinu jej obsahu. Svoju potrebu tekutín môžem pokryť čistou vodou z iného zdroja – fľaše alebo hydratačného batohu. Podobne ako mnohí iní športovci, aj ja mám pocit, že čistá voda hasí smäd lepšie než tekuté športové palivá. Po osviežení úst vodou je aj ďalší dúšok ochuteného paliva príjemnejší.

Keďže si so sebou nesiem palivo na štyri hodiny v jednej fľaši, nemusím každú hodinu zastavovať a primiešavať ďalšiu dávku, čím šetrím čas.

V prípade potreby si fľašu pomocou liehovej fixky rozdeľte na štyri rovnaké časti. Vizuálne to ukazuje, koľko musíte v danej hodine skonzumovať.

POZNÁMKA: Ak sa očakáva teplé počasie, pripravte si štvorhodinovú fľašu večer vopred a dajte ju do mrazničky. Je to úplne správny postup a udrží zmes studenú po dlhšiu dobu.

Nezabudnite na elektrolyty! Počas bicyklovania konzumujte každú hodinu kapsule Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Dávka Endurolytes sa pohybuje od 1 do 6 kapsúl za hodinu, väčšina športovcov používa 2–4 kapsule. Zvyčajná dávka Endurolytes Extreme je 1–2 kapsule. Prvú dávku konzumujte 15–30 minút pred štartom a ďalšie dávky potom každú hodinu.

Ak radšej pijete elektrolyty, do každej fľaše pripravenej na každú hodinu pridajte 1–3 tablety Endurolytes Fizz alebo 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder. To môže byť dostatočné na pokrytie potreby elektrolytov a minerálov na jednu hodinu.

Ešte jedna dôležitá vec! Vezmite si so sebou 2–4 jednodávkové vrecúška Hammer Gel pre prípad, že by ste na trati zostali dlhšie ako štyri hodiny a na dosiahnutie cieľa by ste potrebovali ďalšie kalórie.

166 KILOMETROV

Pre túto vzdialenosť výborne funguje náš osemhodinový plán výživy. Musíte urobiť nasledovné:

1) Ako primárne alebo výhradné palivo používajte Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0

Tieto naše palivá vyrobené pre dlhotrvajúce záťaže obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny a dôležité doplnkové živiny. Perpetuem zabezpečuje aj malé množstvo zdravých tukov. Oba produkty sú tak plnohodnotné športové palivá, že ich môžete používať ako výhradný zdroj kalórií od štartu až po cieľ. Ja však mám rád pestrosť, preto ich konzumujem v kombinácii s inými športovými palivami Hammer Nutrition.

Jedna odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo mi dodáva 202,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – vážim 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, teda 90 kalórií, alebo 1,25 odmerky, čo je 112,5 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť ideálnym množstvom 1,5 odmerky za hodinu, teda 135 kalórií, alebo 2 odmerky, čo je 180 kalórií.

Jedna odmerka Sustained Energy 2.0 obsahuje 100 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2 odmerky za hodinu, čo mi dodáva 200 kalórií. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, teda 100 kalórií, alebo 1,25 odmerky, čo je 125 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť ideálnym množstvom 1,5 odmerky za hodinu, teda 150 kalórií, alebo 1,75 odmerky, čo je 175 kalórií.

VÝHODY VIACHODINOVEJ FĽAŠE S VÝŽIVOU

Pri používaní Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 by som namiesto fľaše s výživou na jednu hodinu radšej zostavil viachodinovú zmes v jednej fľaši. Pri používaní hodinových dávok by som musel každú hodinu vypiť plnú fľašu ochutenej alebo mierne ochutenej tekutiny, čo by mi nevyhovovalo. Okrem toho by som musel pravidelne zastavovať, aby som si namiešal ďalšie dávky, čo by zabralo drahocenný čas.

Na prípravu štvorhodinovej fľaše by som si napríklad vybral najmenšiu fľašu, akú mám k dispozícii, aby som musel vypiť menej ochutenej zmesi. Fľašu by som naplnil do tretiny vodou, pridal niekoľko odmeriek Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, uzavrel ju a dôkladne pretrepal. Toto by som opakoval, kým by som do jednej fľaše nenamiešal správne množstvo prášku. V prípade Perpetuem 2.0 to znamená 9 odmeriek, v prípade Sustained Energy 2.0 je to 8 odmeriek.

Keďže jedna fľaša obsahuje energiu na štyri hodiny, stačí mi každú hodinu vypiť jednu štvrtinu obsahu fľaše. Svoju potrebu tekutín môžem doplniť čistou vodou z iného zdroja.

Výhody používania viachodinovej fľaše s výživou zhrnuté:

Nemusím každú hodinu piť veľké množstvo ochutenej tekutiny. Keďže jedna fľaša obsahuje energiu na štyri hodiny, každú hodinu stačí skonzumovať len štvrtinu jej obsahu. Svoju potrebu tekutín môžem pokryť čistou vodou z iného zdroja – fľaše alebo hydrovaku. Podobne ako mnohí iní športovci, aj ja mám pocit, že čistá voda lepšie uhasí smäd než tekuté športové palivo. Po osviežení úst vodou chutí aj ďalší dúšok ochutenej zmesi príjemnejšie.

Keďže mám so sebou energiu na štyri hodiny v jednej fľaši, nemusím každú hodinu zastavovať a miešať ďalšiu dávku, čím šetrím čas.

V prípade potreby si fľašu rozdeľte na štyri rovnaké časti pomocou fixky. Vizuálne vám to ukáže, koľko máte v danej hodine skonzumovať.

POZNÁMKA: Ak očakávate teplé počasie, pripravte si štvorhodinovú fľašu večer vopred a dajte ju do mrazničky. Je to úplne v poriadku a zmes zostane dlhšie chladná.

2) Majte so sebou Hammer Flask naplnenú gélom Hammer Gel

Do Hammer Flask sa zmestí päť dávok Hammer Gelu. To ľahko pokryje vašu potrebu kalórií na dve hodiny, u niektorých športovcov dokonca aj na dve a pol hodiny. Používanie je navyše oveľa čistejšie než pri jednorazových vreckách.

3) Pevná strava? Hammer Bar!

Hammer Bar je vynikajúcou voľbou, ak chcete počas osemhodinového plánu výživy konzumovať aj pevnú stravu. Naraz skonzumujte polovicu alebo dve tretiny tyčinky. Veľmi ľahko sa žuje, je skutočne chutná a prináša príjemný pocit nasýtenia.

4) Nezabudnite na elektrolyty

Počas bicyklovania konzumujte každú hodinu kapsuly Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Dávka Endurolytes sa pohybuje od 1 do 6 kapsúl za hodinu, väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly. Obvyklá dávka Endurolytes Extreme je 1–2 kapsuly. Prvú dávku užite 15–30 minút pred štartom a ďalšie dávky konzumujte každú hodinu.

Ak preferujete pitie elektrolytov, do každej fľaše pripravenej na hodinu pridajte 1–3 tablety Endurolytes Fizz alebo 1–2 odmerky prášku Endurolytes Extreme Powder. To môže stačiť na pokrytie hodinovej potreby elektrolytov a minerálnych látok.

V jednej fľaši, jednej fľaštičke (flask) a jednej-dvoch tyčinkách tak môžete mať so sebou všetko palivo, ktoré potrebujete na pokrytie osemhodinovej potreby kalórií. Puzdro na kapsuly s výklopným vekom pojme dostatok kapsúl Endurolytes aspoň na osem hodín, často aj viac. Všetky potrebné kapsuly Endurolytes Extreme sa doň tiež ľahko zmestia.

S vyššie uvedenými športovými palivami môžete aplikovať napríklad nasledujúci plán výživy:

1. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

2. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

3. hodina – ½–¾ tyčinky Hammer Bar + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

4. hodina – Maximálne ½ fľaštičky (flask) Hammer Gel + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

5. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

6. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

7. hodina – ½–¾ tyčinky Hammer Bar + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

8. hodina – Maximálne ½ fľaštičky (flask) Hammer Gel + voda + Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

ŠPECIÁLNA POZNÁMKA: V teplom počasí konzumujte Perpetuem počas prvých štyroch hodín...

5) Pokračujte v používaní doplnkov

Počas celého bicyklovania každú hodinu konzumujte ďalšie dávky Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+. Mimoriadne prospešná môže byť aj dávka Fully Charged každé tri hodiny.

6) Máte hotovo? Skvelé! Čas na „dobitie nádrže“

Po skončení bicyklovania čo najskôr skonzumujte dve odmerky Recoverite alebo Vegan Recoverite. Komplexné sacharidy dobijú energetické zásoby svalových buniek, takže nasledujúci deň nezačnete tréning s úplne prázdnymi zásobami. Bielkoviny pomáhajú pri obnove a rekonštrukcii beztukového svalového tkaniva a zároveň znižujú svalovú bolesť. Aminokyselina glutamín poskytuje vynikajúcu podporu pre imunitný systém.