Fruktóz – A legrosszabbnál is rosszabb
Steve Born írása
Elöljáróban annyit szeretnék mondani, hogy az egészséges élelmiszer/sport kiegészítő és üzemanyag iparágban szerzett közel 40 éves tapasztalatommal, beleértve a kb. 24 évet a Hammer Nutrition-nál, őszintén úgy gondolom, hogy nincs olyan sporttáplálkozási cég, amely ennyi időt és energiát fordítana az általános egészség népszerűsítésére, mint mi a termékeinkkel (és azok folyamatos eladásának ösztönzésével).
A Hammer Nutrition egyik régi barátja egyszer azt írta: "A sportoló először is egészséges személy, másodszor sportoló, harmadszor pedig kitartó sportoló." Szerintem ez pontosan kifejezi, hogy miért helyezünk ennyi hangsúlyt az általános egészségre. Ezért látsz egyre több cikket az egészséges táplálkozási szokásokról, hogy mit érdemes elkerülni (pl. mesterséges összetevők, túlzott nátrium, feldolgozott magolajok) és még sok másról. Ahhoz, hogy bármilyen előnyt szerezz az edzéseidből és sikeres legyél a versenyeken, egészségesnek kell lenned. A Hammer Nutrition több mint 36 éves működése során sokat beszéltünk az egészségre és a sportteljesítményre káros cukor hatásairól. Az utóbbi időben azonban, mivel úgy tűnik, hogy ismét teret nyer az a különös és szinte mindenhol kudarcot vallott gyakorlat, hogy minél több szénhidrátot próbálunk fogyasztani (fruktózt is beépítve a képletbe), itt az ideje, hogy beszéljünk arról, mi az, amit a legrosszabb dolognak tartunk a szervezetünk számára az egészség és a sportteljesítmény szempontjából – ez a fruktóz.
Ha az ember csak egy kis részét is megnézi azokat az írásokat, amelyek a fruktózzal kapcsolatos kutatásokkal és annak egészségre gyakorolt káros hatásaival foglalkozik, nem lehet kétsége afelől, hogy ez egy olyan anyag, amelyet minden áron el kell kerülni. Egy kutatás bevezetője világosan kifejti: "A fruktóz fokozott fogyasztása az átlagos étrendben, olyan édesítőszerek révén, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) és a szacharóz, kedvezőtlen következményekkel járt a társadalomban, és jelentős gazdasági és orvosi terhet rótt egészségügyi rendszerünkre. A fruktóz tartós fogyasztása hozzájárult több egészségügyi probléma kialakulásához, mint az inzulinrezisztencia, elhízás, májbetegségek és cukorbetegség [1]."
A fruktóz fogyasztásához kapcsolódó egyéb negatív egészségügyi problémák közé tartozik a húgysav (UA) termelése, melynek megnövekedett mennyisége köszvényt okozhat, amit Dr. Bayne French helyesen állít, hogy "valóban fájdalmas állapot." Azonban a megnövekedett húgysavszint nem csak a köszvénnyel áll összefüggésben. A "Húgysav és annak anyagcsere hatásai" című cikkében Dr. French azt írja, hogy a megnövekedett UA “serkenti az inzulinrezisztencia, a magas vércukor, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a koleszterinszint eltorzulása, a szisztémás gyulladás és a súlygyarapodás kialakulását. Közvetlen kapcsolatban áll a halálozások jelentős részével, különösen a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálokokkal."
Dr. French szerint a lényeg, hogy "már önmagában a megnövekedett húgysav betegséghez vezet." Miközben a húgysav alkohollal és purinokkal is képződik, nem túl nagy merészség azt állítani, hogy az elsődleges "forrásanyag" a fruktóz. Ennek egyik oka, hogy a fruktóz fogyasztása évtizedek óta növekvő tendenciát mutat. Egy kutatás azt mutatta, hogy a fruktóz fogyasztás fejenként 32%-kal nőtt az 1970-es évektől a 2000-es évek elejéig. [2]. Figyelembe véve a fruktóz egyre szélesebb körű jelenlétét, valamint az előre jelzett étrendi szokásokat (azaz a magasabb fruktózfogyasztást), biztosra vehetjük, hogy a fruktóz fogyasztás az elmúlt 15-20 évben meghaladta a 32%-ot. A másik ok, amiért a fruktóz a legvalószínűbb vezető szereplő a húgysav termelésében, egy másik kutatásból származik, amelyben 21 483 ember fruktóz fogyasztását vizsgálták, 2 és 71 év közötti korosztályban.
Az eredmények szerint a fruktóz napi átlagos fogyasztása 54,7 g volt (38,4 g/nap – 72,8 g/nap), ami a teljes kalóriabevitel 10,2%-át tette ki. A legmagasabb fogyasztás a serdülők körében volt (12–18 év), akik napi 72,8 g-ot fogyasztottak (a teljes kalória 12,1%-a), a serdülők egynegyede legalább 15%-át fruktózból fogyasztotta [3]. Figyelembe véve, hogy a kutatásban részt vevő személyek többsége fiatal volt, és valószínűleg nem fogyasztottak sok alkoholt vagy purinban gazdag ételt, nyilvánvalónak tűnik, hogy a valószínűsíthető forrása a húgysav termelésének a fruktóz. Fontos megjegyezni, amit Dr. French is a cikkében világosan kifejtett, hogy a megnövekedett húgysavszint és a köszvény a cukros üdítőitalokkal kapcsolatos, és nem vonatkozik az egész gyümölcsök fogyasztására.
A The American Journal of Clinical Nutrition cikke [4] ezt az eredményt tette közzé: "A TGE (glükóz monoszacharidok, diszacharidok és kemikáliák), az összes cukor, az adalékanyagokból származó cukor, valamint a fruktóz hozzáadott cukorból és gyümölcslevekből való fogyasztása magasabb CHD kockázattal járt, de a TFE (fruktóz monoszacharidok és szacharóz) és a gyümölcsökből és zöldségekből származó fruktózra ezt nem vonatkozik."
Az üzemanyagok energiája a fruktóz? Miért? Miért?
Amit eddig írtam, az csupán egy apró részlete a sok információnak és kutatásnak, amelyek a fruktóz fogyasztásának egészségre gyakorolt káros hatásait tárgyalják. Ez azonban nem vonatkozik a teljes gyümölcsök és zöldségek fogyasztására. A lényeg, hogy mindannyian tudjuk, vagy tudnunk kell, hogy a fruktóz egyszerűen rossz az egészségre. Miért használják mégis a cégek ezt az egészségtelen anyagot az energiaként az üzemanyagaikban, amelyeket sportolók számára forgalmaznak? Ha a fruktóz ennyire rossz az egészségedre, hogyan javíthatja a sportteljesítményedet? Úgy gondolom, hogy a fruktóz továbbra is alapvető része egyes cégek üzemanyagainak, és összefüggésben van azzal az újraéledt elképzeléssel, miszerint minél több kalóriát kell fogyasztani edzés közben. Úgy vélem, hogy azok, akik ezt a koncepciót népszerűsítik, valószínűleg évek óta olyan kutatásokra építenek, amelyek különböző szénhidrátforrásokat használtak külön-külön vagy kombinálva. Ennek az a lényege, ami már évek óta érvényes, hogy a különböző típusú szénhidrátok kombinálásával több kalória áll rendelkezésre az energia előállításához. A "több szénhidrát előnye" érvet arra alapozzák, hogy a glükóz (maltodextrin is) egy szállítón keresztül szívódik fel (SGLT1), míg a fruktóz egy másik szállítón keresztül (GLUT-5). Az én problémám ezzel az osmolalitás kérdése (amit soha nem említenek egyik kutatásban sem). Ha egyszerű cukrokat és összetett szénhidrátokat kombinálsz, ahogyan ezt más cégek üzemanyagai teszik, a keverék koncentrációja és osmolalitása drámaian megváltozik, és egyik szénhidrátforrás sem emésztődik hatékonyan. Ha így van, miért lenne fontos a két különböző szállító használata?
Következtetés
A fruktóz fogyasztásának és annak egészségre gyakorolt káros hatásainak – beleértve a húgysavtermelés fokozódását is – számos tudományos kutatásban jól dokumentáltak. A teljes gyümölcsök és zöldségek fogyasztása megengedett, de a fruktózt érdemes elkerülni. Teljes mértékben egyetértek Dr. French bölcs tanácsával: "Cukrot ritkán fogyassz, kis mennyiségben, és tudatosan. Továbbá, soha ne igyál cukrot vagy fruktózt." Neked is így kellene tenned.
Referenciák:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/ [1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/ [4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179
