NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE: PLÁVANIE NA OTVORENEJ VODE
Článok Steva Borna
Tento protokol dopĺňania energie krok za krokom je mimoriadne jednoduchý na prípravu a ľahko sa dodržiava. Ani vy, ani váš podporný tím nemusíte so sebou nosiť množstvo vybavenia, ušetríte čas a čo je najdôležitejšie: je to mimoriadne účinné.
Skôr než prejdeme k protokolu dopĺňania energie, tu je niekoľko veľmi dôležitých a užitočných informácií.
5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKÝMI MÔŽETE UŽ TERAZ ZLEPŠIŤ SVOJ ŠPORTOVÝ VÝKON
Existuje mnoho krokov, ktorými môžete – a mali by ste – zlepšiť svoj športový výkon. Nasledujúce tipy sú obzvlášť jednoduché na aplikáciu. Začnite s nimi okamžite a v krátkom čase zaznamenáte citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti a celkového tréningového výkonu.
1) Po celý deň dbajte na správnu hydratáciu
Keďže vaše telo tvorí približne 60 % vody, je samozrejmé, že je nevyhnutné udržiavať optimálnu úroveň hydratácie počas celého dňa. Bohužiaľ, mnohí – možno aj vy – žijú v stave neustálej miernej dehydratácie, čo nepriaznivo ovplyvňuje športový výkon aj celkové zdravie.
Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, kvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne nad rámec množstva vypitého počas tréningu. Počas záťaže vypite 473–769 ml tekutín za hodinu, v horúcom počasí maximálne 828 ml za hodinu.
2) Doplňujte energiu striedmo
Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií za hodinu počas tréningu spálite, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií je váš organizmus schopný prijať z dopĺňanej stravy. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu energetickú hladinu na požadovanej a potrebnej úrovni z hodiny na hodinu.
Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou, nad 91 kg, môžu skonzumovať aj 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, ľahko to upravíte: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je ľahšie vyriešiť situáciu, keď bol príjem energie nízky, ako keď ste dopĺňanie prehnali a váš žalúdok už protestuje.
3) Vynechajte cukor
Niektoré športové palivá pozostávajú z kombinácie jednoduchých cukrov – napríklad glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, ako je maltodextrín. Sú zostavené na základe predpokladu, že organizmus dokáže vyprodukovať viac energie za minútu pri použití viacerých rôznych zdrojov sacharidov než pri použití jediného zdroja.
Stojí však za to pamätať na to, že účastníci týchto štúdií s „viacnásobnými zdrojmi sacharidov“ trénovali s tak nízkou intenzitou – maximálne na úrovni regeneračného tempa –, že pravdepodobne mohli bez problémov skonzumovať takmer čokoľvek.
Zvoľte radšej komplexné sacharidy, teda produkty obsahujúce maltodextrín, ako sú športové palivá Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0 od Hammer Nutrition. Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo využiteľnú, dlhotrvajúcu energiu a nespôsobujú žalúdočné problémy ani pri vysokointenzívnej záťaži.
4) V priebehu troch hodín pred tréningom, pretekmi a súťažami nejedzte
Ak tri hodiny pred tréningom, pretekmi alebo inou športovou udalosťou neprijmete žiadne kalórie, váš organizmus sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na to, aby čo najefektívnejšie využil svoje obmedzené zásoby svalového glykogénu. Súčasne získa lepší prístup k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.
Aplikujte túto prax pri každom tréningu, dokonca aj pri tých skoro ráno. V pomerne krátkom čase môžete zaznamenať výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.
Poznámka: Ak pred začiatkom záťaže nevyhnutne potrebujete nejaké kalórie, je prípustný ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gelu, skonzumovaná 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.
5) Po každom tréningu „dotankujte nádrž“ čo najskôr
Vaše telo sa vám chce za prácu vykonanú počas tréningu poďakovať posilnením imunitného systému, prestavbou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva okamžite využiteľného paliva v svaloch, teda glykogénu. Na dosiahnutie týchto výhod podporujúcich vytrvalosť je potrebné len to, aby ste organizmu okamžite poskytli potrebné živiny.
V ideálnom prípade by sa tak malo stať počas prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú aj Recoverite a Organic Vegan Recoverite.
ODPORÚČANIA PRE DOPĹŇANIE ENERGIE
1) Úspech „počas“ plávania sa začína „po“ plávaní
Po každom tréningu je nevyhnutné „dotankovať nádrž“. Je to jeden z kľúčov k citeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začínate tréning alebo preteky, organizmus počas prvých približne 60–90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén.
Čím dôslednejšie vykonávate bezprostredné doplnenie živín po tréningu – na čo je ideálny Recoverite alebo Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu si popri mnohých ďalších výhodách dokážete uložiť v svaloch. Zásoby svalového glykogénu dokážu poskytnúť energiu maximálne na približne 60–90 minút pri ďalších tréningoch a pretekoch.
2) Tri hodiny pred štartom ukončite akýkoľvek príjem kalórií
O dôležitosti tohto bodu sa dočítate v štvrtom bode predchádzajúcej časti.
3) Ako „preventívny úder“ užite Endurolytes alebo Endurolytes Extreme
Užitie jednej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred štartom pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálov počas prvej hodiny pretekov. Môžete sa tak sústrediť na to, aby ste si vytvorili pohodlný, rovnomerný rytmus plávania a v tomto období nemusíte užívať kapsuly.
Dávka Endurolytes sa môže pohybovať od 1 do 6 kapsúl. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly za hodinu, pričom presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Na pretekoch v horúcom počasí – najmä ak ste sa na tieto podmienky ešte neadaptovali – odporúčam pred štartom užiť 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme.
4) 5–10 minút pred štartom skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu
Vtedy skonzumované 1–2 dávky Hammer Gelu doplnia zásoby svalového glykogénu o ďalšie kalórie, pričom nenarušia to, ako efektívne organizmus využíva svoje konečné zásoby svalového glykogénu ako palivo.
5) Výber paliva počas pretekov
Najdôležitejšie je zabezpečiť organizmu primerané množstvo kalórií, tekutín a elektrolytov, pričom dopĺňanie energie musí zostať čo najefektívnejšie. Kľúčový význam má vyriešiť všetko čo najjednoduchšie a pri správnom zásobovaní energiou stráviť čo najmenej času na jednom mieste, šliapaním vody.
Tréningy a preteky do 3 hodín
Úplne postačí naše športové palivo obsahujúce výlučne sacharidy – Hammer Gel alebo HEED. Keby som si mal vybrať, osobne by som uprednostnil Hammer Gel, pretože je koncentrovanejším zdrojom energie ako HEED. Rýchlejšie sa dostanem k potrebným kalóriám, ak každých 30–45 minút skonzumujem jednu dávku. Na pokrytie potreby tekutín môžem piť čistú vodu a potrebu elektrolytov a minerálov môžem zabezpečiť kapsulami Endurolytes alebo Endurolytes Extreme.
Ak sa rozhodnete pre použitie HEED namiesto Hammer Gelu – čo je úplne vhodná voľba –, dbajte na to, aby ste skonzumovali správne množstvo pre vás. Jedna odmerka HEED obsahuje 110 kalórií.
Ja, Steve Born, osobne používam 1,75 odmerky HEED 2.0 za hodinu, čo poskytuje 192,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka, teda 110 kalórií za hodinu. Pre stredne ťažkých športovcov môže byť vynikajúcim množstvom 1,25 odmerky, teda 137,5 kalórie, alebo 1,5 odmerky, teda 165 kalórií za hodinu.
Tréningy a preteky dlhšie ako 3 hodiny
Ako primárne alebo dokonca výlučné športové palivo by ste mali použiť produkt obsahujúci sacharidy aj bielkoviny – Perpetuem alebo Sustained Energy.
Ak budete napríklad päť hodín vo vode, môžete Perpetuem alebo Sustained Energy používať ako výlučný zdroj energie od začiatku až do konca. Ako primárne palivo ich môžete konzumovať tri až štyri hodiny z tých piatich a počas zostávajúcich jednej až dvoch hodín môžete ako sekundárny zdroj energie použiť Hammer Gel alebo HEED.
Jedna odmerka Perpetuem obsahuje 90 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2,25 odmerky za hodinu, čo poskytuje 202,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka, teda 90 kalórií, alebo 1,25 odmerky, teda 112,5 kalórie za hodinu. Pre stredne ťažkých športovcov môže byť vynikajúcim množstvom 1,5 odmerky, teda 135 kalórií, alebo 2 odmerky, teda 180 kalórií za hodinu.
Jedna odmerka Sustained Energy obsahuje 100 kalórií. Ja, Steve Born, osobne používam 2 odmerky za hodinu, čo poskytuje 200 kalórií. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka, teda 100 kalórií, alebo 1,25 odmerky, teda 125 kalórií za hodinu. Pre stredne ťažkých športovcov môže byť vynikajúcim množstvom 1,5 odmerky, teda 150 kalórií, alebo 1,75 odmerky, teda 175 kalórií za hodinu.
VÝHODY VIAC HODINOVEJ FĽAŠE NA DOPĹŇANIE ENERGIE
Pri používaní Perpetuem alebo Sustained Energy by som si namiesto fľaše obsahujúcej palivo na jednu hodinu radšej pripravil súpravu na dopĺňanie energie na viac hodín v jednej fľaši. Pri použití hodinových dávok by som musel každú hodinu vypiť celú fľašu ochutenej alebo jemne ochutenej tekutiny, čo by mi nebolo príjemné. Okrem toho by som musel pravidelne zastavovať, aby som si namiešal ďalšie dávky, čo by zabralo drahocenný čas.
Na prípravu štvorhodinovej fľaše by som si napríklad vybral najmenšiu dostupnú fľašu, aby som musel skonzumovať menej ochutenej zmesi nápojov. Fľašu by som naplnil do tretiny vodou, pridal by som niekoľko odmeriek Perpetuem alebo Sustained Energy, uzavrel ju a potom dôkladne pretrepal. Opakoval by som to dovtedy, kým by som v jedinej fľaši nezmiešal správne množstvo prášku. Pre mňa to znamená 9 odmeriek Perpetuem alebo 8 odmeriek Sustained Energy.
Keďže je v jednej fľaši palivo na štyri hodiny, za hodinu musím vypiť len štvrtinu obsahu fľaše. Svoju potrebu tekutín môžem doplniť hydratačným batohom alebo vodou, ktorú dostanem na občerstvovacích staniciach.
Výhody používania viac hodinovej fľaše na dopĺňanie energie zhrnuté:
Z inej fľaše môžete piť čistú vodu, čo pokryje vašu potrebu tekutín a zároveň osvieži vaše ústa. Vo viac hodinovej fľaši na dopĺňanie energie samozrejme zostane nejaká tekutina. Rozdelená na tri až štyri hodiny je však jej množstvo minimálne, takže túto fľašu môžete v podstate považovať výlučne za fľašu s kalóriami.
Ak kalórie oddelíte od tekutín, môžete tieto dve oblasti dopĺňania energie sledovať z nezávislých zdrojov. Na pretekoch v horúcom počasí sa môže znížiť schopnosť spracovania kalórií, zatiaľ čo sa môže zvýšiť potreba tekutín a elektrolytov.
Ak tri prvky dopĺňania energie – kalórie, tekutiny a elektrolyty – spravujete nezávisle od seba, môžete flexibilnejšie upravovať ich dávkovanie. Takto môžete v prípade potreby ľahko upraviť príjem ktoréhokoľvek z nich, alebo aj všetkých naraz.
6) Elektrolyty a tekutiny
Pokračujte v hodinovej konzumácii Endurolytes alebo Endurolytes Extreme na pokrytie potreby elektrolytov a minerálov. Na hydratáciu pite výlučne vodu, nekonzumujte sladené športové nápoje.
7) Čo najskôr po pretekoch
Ihneď po pretekoch „dotankujte nádrž“ prípravkom Recoverite alebo Vegan Recoverite. Ak v priebehu prvých 30 minút po pretekoch skonzumujete dve odmerky Recoverite, využijete obdobie, keď je enzým glykogénsyntáza najaktívnejší.
To umožní organizmu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu. Súčasne zabezpečí základné látky potrebné na prestavbu svalového tkaniva a podporu imunitného systému, teda aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín.
